Как накачать вес: продлитесь методическая версия боди-билдинга
НАЗАД СТАНОВАЯ НАБРОСОК.
Основная рабочая область: мускулы основания
Вторичные мускульные группы:
Работа:
1) Наденьте пояс.
2) Помещенные ноги для ширины плеч.
3) едва бар хватом Берет шире как плечи.
4) Колени изгиба, держа руки и спину прямые линии. Понизьте бассейн перед положением, в котором бедра будут фактически параллельны полу. Удерживая на месте прямую линию, оторвите бар от священника
5) Медленно выправите ноги. Держите спину прямой линии во время всего движения.
6) Далее начните подниматься бара силой мускулов спины.
7) Потяните бар перед достижением вертикального положения Вами. Руки прямые линии. Отсюда попытайтесь снять бар выше за счет назначения плеч назад.
8) Возвратитесь к стартовой позиции, медленно склоняя тело,
И затем изгиб ног.
Основная рабочая область: вершина
Вторичные мускульные группы:
1) Наденьте пояс. Сядьте на место учебного аппарата, и хватом вершины ручки на 10 см берут шире чем плечи.
2) Согните спину и отклонитесь назад немного.
3) Давление самого широкого ниже ручка, чтобы бороться против уровня.
4) В этом положении это - максимальный напрягите самое широкое и держаться так приблизительно две секунды, и затем возвращаться к стартовой позиции.
Основная рабочая область: вершина
Вторичные мускульные группы:
Работа:
1) поскольку хватом вершины поперечной балки на 10 см Предпринимают шире чем плечи.
2) Висите на прямых руках, согнув колени и пересекавший anklebones.
3) Будьте сжаты к уровню подбородка и возвращения к стартовой позиции.
4) Если у Вас все еще есть недостаточно многие силы, чтобы сделать это осуществление в полной амплитуде, сделайте неполный liftings так много времени, сколько может.
Основная рабочая область:
Вторичные мускульные группы:
Работа:
1) Наденьте пояс и сядьте на скамью со спиной.
2) Возьмите бар на 10 - на 12 см более широко плечи и понизьте это к контакту главной части груди.
3) Уберите локти назад в прессе (не позволяйте им быть выдвинутыми вперед!)
4) Отожмите бар, максимальное усилие строго вверх и меренно понижают это в стартовой позиции.
5) Это осуществление может быть выполнено и положение, но заседание положения защищает Вашу талию от чрезмерного loadings.
6) Если Вы решили сделать, положение прессы прочно держится на ногах и спина все время прямые линии. Не делайте весеннего веса от груди.
Основная рабочая область:
Работа:
1) Повышение на расстоянии о полуметре от учебного аппарата и берет хватом вершины ручки на ширине плеч.
2) Нажмите локти на ствол, согните их так, чтобы ручка была на уровне подбородка.
3) не помощь усилие ствола (предплечья перемещаются только), сбросьте поперечную балку к полному выправлению рук.
4) В этом положении кроме того напрягите трицепс также возвращаются к стартовой позиции.
Основная рабочая область:
Вторичная мускульная группа:
Работа:
1) Лягте на скамье и возьмите главную ширину бара хватом плеч.
2) Понизьте бар к его контакту части основания груди, локтей "понижение" вдоль ствола.
3) Из этого положения (локти о талии) отжимают бар в стартовой позиции.
Основная рабочая область: бицепс
Вторичная мускульная группа:
Работа:
1) Возьмите барное основание хватом для ширины плеч и понизьте это на протянутых руках.
2) не помощь плечам, не убирая локти назад, снимают бар почти к контакту мускулы дельтовидных.
3) Опоздайте в этом положении на секундах пары для задержки пикового давления бицепса и медленно понижайте бар в положении ииодное.
Погрузка в боди-билдинге оценена в подходах и повторениях. Повторения - зто, сколько время должно быть сделано осуществлением без остановки. Например, если это необходимо, чтобы сделать 10 повторений в изгибе колена, Вы должны взять бар на плечах и сесть 10 раз без отдыха.
Породы - зто один ряд повторений одного осуществления. Следовательно, инструкции «относительно повторений Ю» означают два подхода, к которым Вы должны приблизиться дважды к бару и каждый раз, чтобы выполнить на 10 изгибах колена.
Большинство упражнений этой программы - основа. Зто это не случайно. Основные упражнения только, который необходим в начальной стадии, поскольку они вовлекают в борьбу против веса сразу некоторые мускулы. Например, наложение прессы (для грудных мускулов) основа грузов осуществляет не только грудные мускулы, но также и трицепс, и отправляет связкам мускулы дельтовидных.
Контраст основных движений - изолированные упражнения. Поскольку это ясно с названия, эти упражнения загружают только один мускул, не вовлекая иностранную помощь. Например, выправление ног на учебном аппарате будет изолированным осуществлением для передовой поверхности бедра (с четырьмя головами из мускула). Эти силы осуществления, чтобы работать только четырехглавую мускул. Основное осуществление для квадрицепсов — изгибы колена с баром, в котором "зарабатывают дополнительно" и большие ягодицы, и бицепс бедро, и обратные мускулы. Это ясно, что это необходимо, чтобы использовать вес больше в основных упражнениях и менее - в изолированном.
На зтой к упражнениям основы причины идеально приближаются к новичкам, в конце концов для них необходимый вес больший За счет основных упражнений только, и возможно развить оптимальный ря, начинающий мускульный вес и вставить пешку надежная основа власти к дальнейшему обучению согласно схеме сплита. И здесь когда основа помещена в пешку, возможно примениться и изолированные упражнения (о них речь в следующем выпуске).
Выполните все упражнения осознанно! "Не рвите" вес! Всегда (кроме упражнений на спине и животе) надевает пояс. Он предупреждает травмы талии. Удалите или ослабьте это на подразделениях пары между подходами, и напрягитесь только перед работой осуществления.
Примечание: присутствие пояса во время работы изгибов колена, набросков становых и изгибов рук с баром, который является теми упражнениями, во время которого времени спина выставлена самому большому loadings, обязательно.
В то время как это не необходимо для Вас чего-нибудь глубокомысленного. Это достаточно, чтобы есть регулярно и вовремя, наблюдая после правил взаимной комбинации главных компонентов пищи:
Углеводы: 55 %.
рис, макароны, хлеб, крупа, новые овощи и фрукты.
Волокно: 30 %.
индюшатина, рыба, говядина, яичный белок, молоко и альбуминовые смеси.
Жир: 15 %.
жиры, и также жир, содержащий в мясе.
Избегите, чтобы съесть в старой манере три раза в день. Начните есть четыре раза. Не принимайте пищу в течение двух часов перед обучением. В первые полтора часа это необходимо, "чтобы добавить живот» кое-что с высоким обслуживанием белка.
Относительно любых добавок принимают один раз в день таблетку с мультивитаминами и полезными ископаемыми.
Страница 1 страница 2
Как накачать вес: продлитесь методическая версия боди-билдинга
