Обучение высокой интенсивности в вопросах и ответах. Роберт E. Spector

РЕЗЕРВИРОВАНИЕ:

У автора данной статьи нет никаких квалификаций в области кинезиологии, спортивная медицина и т.д. Данный статью основано на результатах исследований, потраченных и автор, и дипломированные тренеры подготовки к власти. В попытке статьи избежать ссылок на научные работы сделан и сделать его источник более вероятно практической информацией, вместо теоретического.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ:

Программы обучения, описанные в этой статье, предназначьте только для здоровых мужчин и женщин. Люди, имеющие проблемы со здоровьем, не должны запустить описанные программы прежде, чем получит на том согласии доктора. Консультация доктора необходима перед началом работы любой программы обучения или диеты.

БЛАГОДАРНОСТЬ:

Автор желает ясно сообщить, что информация, содержащая в данной статье, основана на работах других авторов, которые в некоторых местах закончены буквально. Заключения, сделанные в статье, не принадлежите исключительно ее автору – они были сформулированы вместе с другими людьми, занятыми в этой области. Это необходимо, чтобы выразить специальную благодарность Матту Бржыки.

Обслуживание

Основания ВИТ

Каков "ВИТ"?

Литература по ВИТ

20 общих правил

Примеры программ обучения

Какое оборудование необходимо?

Каков "перетренированность" и как это, чтобы избежать?

Другие факторы

Пища и пища

Отдых и мечта

Стероиды

ВИТ для квалифицированного

Программы для квалифицированного

Техника дляопределения "оптимальный" диапазон повторений

Супермедленное обучение

ВИТ в историях

Кто занимается ВИТ?

Какие спортсмены заняты на системе VIT?

Случай от "реальной" жизни

Другие примеры

1. ОСНОВАНИЯ ВИТ

Прежде всего, давайте делать точное определение – что такая интенсивность? Интенсивность определена как уникальный самый критический фактор, необходимый для успешного обучения. "Интенсивность" - размер усилия, развитого Вами при работе осуществления, которое выражено в паритете процента от Вашего самого большого усилия в этом осуществлении. У интенсивности есть не что-нибудь генерал с тем, что особенно вес, который Вы используете, или в том, какой паритет процента вес к Вашему максимальному доступному весу в этом осуществлении состоит используемый Вами в осуществлении." Интенсивность "состоит в том, если хотят, размер" трудности, "которую Вы проверяете при работе осуществления. Конкретный размер интенсивности, необходимой для достижения" оптимального "роста силы, остается неизвестному человеку. Однако, если Вы - здоровый человек и выполняете осуществление перед достижением" краткосрочного мускульного отказа, "(то есть 100%-ая интенсивность), Вы можете быть уверены, та досягаемость, что размер интенсивности, которая включает механизм роста мускульного веса и силы.

1.1. Каков "ВИТ"?

Сокращение определяет "обучение высокой интенсивности".

ВИТ, говоря чрезвычайно упрощённо, метод строительства обучения так, чтобы они были:

Тяжелый - столь тяжелый, в максимально возможной степени без нарушения правильной техники работы обучения;

Короткий - от 1 до 3 наборов нескольких основных упражнений, которые выполнены в течение часа или меньше;

Нечастый - не чаще чем 3 раза в неделю, иногда 2 или даже один раз в неделю;

Сейф - ВИТ - чрезвычайно эффективная техника, но, кроме того, сейф. Одна из первичных целей подготовки к власти состоит в предотвращении травм.

Здесь и вся сущность ВИТ. В этом нет ничего трудного или "волшебного". Много спортсменов успешно были заняты на этой системе в течение десятилетий, не знания, что это называют "ВИТ". Это необходимо, чтобы заметить, это, ВИТ не ряд принципов, которые были сбиты в камне навсегда. Это - дисциплинированный стиль обучения, который основан на двух известных факторах, которые ответственны за рост мускулов – ПЕРЕГРУЗКА УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА И МУСКУЛОВ. Повторения выполнены measuredly и при контроле – так, чтобы на мускулах было постоянное давление. Некоторые таким образом тратят 2 сек для концентрической фазы движения (вес, поднимающийся), другие – 20 секунд, Ключ к успеху - повторение качественных повторений перед мускульным отказом.

То обучение было производительным, это достаточно, чтобы выполнить 1 набор в осуществлении, хотя есть сторонники ВИТ, кто иногда рекомендует сделать больше 1-ого набора. Некоторые люди могут быть необходимыми, чтобы сделать дополнительные наборы. Поскольку общее правило, из которого, конечно, есть исключения, один набор, выполненный в стиле ВИТ, обеспечит все возбуждение, необходимое для мускульного гипертрофея (рост).

Цитата другого Ljajstnera's, которая отлично подводит итог всей сущности ВИТ, более низка, закончился:

"ВИТ - полное вычисление на всех 100 %, вместо на" почти "100 %. ВИТ - то, когда Вы ведете тот и только установить в абсолютный предел, вместо к" почти "предел. Это использование любого доступного оборудования, и не только одного учебного аппарата или группы учебного аппарата. Это – не являются простые слова, и добровольное обязательство работать в зале в реальном изображении – забывает о" праздном разговоре "с другими, сжатым отдыхом между наборами или что", если это не уезжает, я попробую ту технику звезды от журнала ". Если осуществление выполнено в высокой интенсивности, поскольку это описано выше, к манере, один набор обычно обеспечивает к возбуждению оптимума тела для роста силы. Дополнительные наборы того же самого осуществления просто не необходимы.

Тренер Doriana Jatsa (г. Olympia 1992-1997), Майк Menttser, рекомендует следующее:

"Поезд интенсивно, обучайте короткий и обучайте нечасто это, это эффективно и работает на все".

Майк Menttser о "копировании звезд", которое так преобладает в залах и пропагандирует в "журналах для качков":

" … это невозможно, определяя на" очевидном "успехе горстки человек, владельцах более высоких названий в боди-билдинге, чтобы утверждать, что это несомненно доказательство эффективности их подхода к обучению. Если смотреть внимательно в прошлом на том, как была их карьера в боди-билдинге и подсчитывать, все те часы, месяцы и годы, проведенные ни для чего из-за слепого, не теоретический," объем "подход Вы обязательно установлены вопросом, приближается ли слово" успех "вообще здесь при описании их достижений."

Майк Menttser, журнал "IronMan ", март 1994

1.2 Литература по ВИТ

Прочитать хороший учебник по физиологии упражнений всегда - весьма хорошая идея. Это поможет Вам понять основные научные принципы а не стать жертвой "псевдонауки", которая преобладает в этой области знания.

Учебники рекомендовали Лайлом МакДональдом (CSCS):

Физиологическое Основание для Осуществления и Спорта, Эдвардом L. Fox, Ричардом W.

Дачи, Книга в твердом переплете Merle L. Foss 5-ый выпуск (февраль 1993) Коричневый цвет И Эталонный Паб; ISBN: 0697126269

Физиология Спорта и Осуществления, Джека Wilmore и Дэвида Costill; Человек Kinetics (1994)

Книги по ВИТ:

Практический Подход к Обучению Силы (3-ий Выпуск), Matt Brzycki [Издательская группа NTC/Contemporary, 4255 Западных Авеню Touhy, Lincolnwood, Иллинойс 60646-1975. (1-800-722-2677)]

Высокое Обучение Силы Интенсивности, д-р Ellington Darden

Вне Мускул, Стюарта McRobert

Пригодность Силы: Физиологические Принципы и Учебные Методы (расширенный 2ое

Выпуск), д-р Wayne Westcott.

Bulkbuilding Учебный (БОЛЬШОЙ) Гид, д-р Ellington Darden

Высокая Интенсивность Домашнее Обучение, д-р Ellington Darden

Это, кто интересуется супермедленным обучением, я рекомендую прочитать следующее:

Окончательный Протокол Осуществления: Высшего качества Медленный (2-ой Выпуск), Ken Hutchins (почтовый адрес и телефон определены в секции, посвященной, чтобы суперзамедлить обучение),

Обучение Силы: Объективные Принципы Точной Дисциплины, Брайена D.

Джонстон. Johnson также возглавляет Международную Ассоциацию Тренеров Видами Власти Спортивных состязаний.

Максимальная Мускульная Пригодность: Обучение Силы Без Оборудования, Дэна Riley.

Эта книга посвящена техника, названная "ручное сопротивление". Это техник может быть применено с партнером без оборудования. Это используется командой Вашингтонские Краснокожие (их тренер на власти, и общая физическая подготовка - Райли), и другие спортсмены. Такая техника может использоваться также как прием для передового.

Примечание: к Вам, конечно, это не необходимо, чтобы купить ВСЕ книги. Кроме того, некоторые книги - чрезвычайно трудное для обнаружения. Наиболее легче Вы, наиболее вероятно, найдете книги Другим Эллингтона Дардена. Его книги Вы, это точно со смыслом, не будете снижать. Многие к Вам скажут, что его работы стали решительно коммерческими со временем, но в них все еще, вещи объяснены тому же самому, простому для того, чтобы понять, короткий язык. По моему мнению, "Высокое Обучение Силы Интенсивности" Дардена является очень хорошей книгой, вероятно, лучший из всех написанных для сегодня. Относительно общей "всесторонней" книги по обучению власти я рекомендую Практический Подход к Обучению Силы Матта Бржыки. Это действительно покрывает все: история видов власти спортивных состязаний, принципов подготовки к власти в самом детальном утверждении, упражнений/описаний программы с использованием свободных весов, автомобили Nautilus и Универсальный, и также "ручных" упражнений (с партнером). Обязательно читайте Вне Мускул, и Посвященное лицо Говорят - Все Руководство на Учебной весом Технике Stewart MakRoberta. В Другом Ken Ljajstnera книги не присутствуют, но если в Вас старые журналы Врубовая машина (приблизительно конец 80 остались и ранее) он там написал прекрасные статьи под заголовком "Стального Наконечника" – они теперь изданы на Кибернасосе участка! ("Стальной Наконечник" не уезжает больше). Там Вы найдете прекрасные советы не только для пауэрлифтеров, но также и для всех, кто желает развить силу. Ляйстнер также регулярно пишет для H.T. Информационный бюллетень и MILO.

Magazines/njuslettery на ВИТ

HT [Трудное Обучение] Информационный бюллетень, на его страницах были такие авторы как:

Д-р Ken Leistner, д-р Ted Lambrinides, Matt Brzycki, Ken Mannie, Боб Whelan, д-р.

Джо Horrigan и т.д.

Почтовый адрес:

Трудное Обучение, отделение связи. Коробка 19446 Цинциннати, Огайо 45219

Hardgainer.

6 двухмесячных выпусков. Читайте обязательно.

Основной Тренер: Пожизненный Боди-билдинг и Атлеты Владельцев. Набор 221, Мемориал

Построение, 610 N. Главный С-, Blacksburg, Вирджиния 24060-3349 Внимание: д-р Richard A.

Winett. Ньюслеттер для атлетов с опытом.

1.3 20 общих правил

В сторонниках достопримечательности ВИТ это отделено, но есть кое-что в том, что все они сходятся. Все они пропагандируют короткую, тяжелую работу, которая выполнена нечасто. Когда Вы в зале, Вы должны сконцентрировать энергию на работе только, что работа, которая дает результат, то есть приводит к росту. Каждый набор, выполнен с хорошей техникой и с абсолютным усилием – Вы даете всему этому силы. Это ясно, который, обучение здесь так, просто невозможно обучать как марафонец в течение 2-3 часов, копируя "чемпионов" с журналов для качков. ВИТ возможно подвести итог в нескольких общих правилах. Эти правила сделали основание программ обучения власти много лет:

1. Поезд с высоким уровнем интенсивности

Интенсивность может быть определена как "процент краткосрочного усилия". Другими словами, интенсивность соответствует степени погрузки, направленной на мускулы в течение любого данного момента, или мускульную усталость.

Исследования уже потратили здесь почти 100 лет, со всем показом убедительности, та интенсивность - уникальный самый важный фактор, необходимый для достижения результатов при обучении власти. Это доказано, что более твердое (то есть более интенсивно) Вы обучаетесь, больший, который приспосабливаемый ответ показывает мускул.

Высокая степень интенсивности достигнута работой осуществления до момента концентрического (положительного) мускульного отказа то есть когда Вы имеете усталый мускулы так, что Вам больше не удается сделать больше чем любое повторение с весом.

Неспособность достигнуть необходимого уровня интенсивности – или мускульная усталость – приводит к уменьшению или отсутствию роста силы или мускульного объема, так как обучение низкоинтенсивные очень плохо стимулирует, или вообще не стимулирует, рост силы/объема мускула.

В литературе такой принцип ("пороговое" достижение) называют как принцип перегрузки (Enoka, 1988; Лиса и Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler и Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).

2. Количество повторений и веса должно быть увеличено принципом "двойной прогрессии"

То, что был рост силы и объема мускула, это должно быть выставлено влиянию прогрессирующей погрузки. Ваши мускулы должны быть загружены весом, который увеличивается постепенно и регулярно во время Вашей программы обучения. Часто это называют как "прогрессирующая погрузка". Это определяет, который на каждом обучении Вы должны попытаться увеличить или нагрузить обременения используемого Вами, или количеством выполненных повторений – по сравнению с Вашим последним обучением. Это также называют как "двойная прогрессия" (то есть увеличение веса и повторений). Загружая мускулы таким образом, Вы вынудите их приспособиться к требованиям, растущим для них (то есть подчеркнуть).

Каждый раз, когда Вы достигаете максимального количества повторений, Вы должны увеличить вес обременения на следующем обучении. Увеличение не должно произойти большие шаги, хотя, такой это возможно. Помните самое важное – вес всегда должен быть новым. Обременение должно быть увеличено на таком размере, что для Вас было удобно работать с этим. Спортсмены, даже квалифицированные, часто делают ошибку – добавляет вес слишком рано или слишком много. Stewart MakRobert поддерживает очень маленькие добавки – диски в весе в 250 г или даже 100, Такие маленькие (от 1 унции до 1,75 фунтов) делают стальные диски, например, Предгорных Партнеров Проекта. Диски добавлены к Олимпийской печати подписи или приложены к учебному аппаратному весу.

Добавка 0.5 кг в неделю к Вашему весу в изгибах колена или набросках становой может казаться кому-то незначащему, но как Stewart MakRobert заметил, "если бы среди Вас те, кто не был бы счастлив через два года добавить" незначащие "50 кг к к 8 повторениям в изгибах колена?".

Замечание по прогрессии:

Очень были споры – необходимо ли это, чтобы дрожать "на весе" или "на силе". Методология подготовки к власти не признает подобное различие. Обучение "на силе" приводит к увеличению веса (несмотря на то, что процент увеличения не обязательно должен совпасть, увеличение, каждый всегда приводит к увеличению другой).

Я закончусь две цитаты:

Артур Dzhouns - основатель учебного аппарата Nautilus, прежний владелец компании MedX Inc, и также многие считают "пращура" системы VIT. Джоунс объявил, беря для изгиба примера рук с баром, что, если спортсмен может подняться на бицепсе 200 фунтов с хорошей техникой, не помогая им непосредственно таким образом раскачивание всего тела, "это его руки будут таким огромным, то заявление фактически на спортивных состязаниях любой вид, хорошо если кроме борьбы против медведей" не будет это.

Доктор Кен Ljajstner:

"Мне нравится говорить ученикам сомнения, что все, которое необходимо для них, это просто, чтобы добавить, является небольшим весом к бару, добавить количество повторений. Как Вы думаете, если Вы можете достигнуть того уровня когда к Вам на плече будут изгибы колена 400-фунтового х 20 повторений, набросок становая на прямых ногах 400-фунтового х 15, бар, поднимающийся на бицепсе 200-фунтового х 10, пресса 200-фунтового х 10, отжимания с дополнительным весом 300-фунтового х 10, pullings с 100 фунтами – как Вы думаете, будете ли Вы большими – я подразумеваю чудовищно большой? Будете ли Вы таким образом сильными? Да!"

Здесь и вся сущность прогрессии.

3. Выполните в каждом осуществлении от 1 до 3 наборов

Для роста силы или объема мускулов, это необходимо для шины или перегружать их – только тогда, там прибывает приспосабливаемый ответ. В наборах скольких – один или несколько – Вы шина мускул, фактически не важно – если только это было закончено к определенному уровню истощения.

При работе нескольких наборов одного осуществления совокупный эффект каждого последующего набора приводит мускул к условию увеличения и истощений большего, мускульная усталость таким образом достигнута. При работе одного набора в полной мере, совокупный эффект каждого последующего повторения приводит мускул к условию увеличения и истощений большего, мускульная усталость таким образом достигнута. Многочисленный показ исследований, что значительное различие не присутствует – делаете ли Вы некоторые наборы в осуществлении (два, три) или только один. При условии, конечно, который наборы - лидерство до соответствующего уровня интенсивности (то есть до момента концентрического мускульного отказа).

Однако, всегда есть исключения правила. Но общее правило то, что: подавляющее большинство людей не должно делать больше чем 1-3 набора.

4. Достигните мускульного отказа в пределах запланированного числа повторений

Поскольку уже это было определено выше, исследования убеждают, что наш уровень интенсивности - самый важный фактор в производительности обучения власти; с при прочих равных условиях, чем БОЛЕЕ ТВЕРДЫЙ Вы обучаетесь, тем лучше заканчиваются.

Поскольку мускульный гипертрофей - адаптивная реакция тела подчеркнуть, Вы должны всегда пытаться пойти, поскольку это возможно далее и сжимать из вас непосредственно все возможный во время того "невозможного" повторения. Дороги каждый сантиметр. Такое "невозможное" повторение должно продлиться 10-15 секунд, Если хотят, возможно назвать это "изометрическим повторением".

Относительно частичных повторений, то есть работы, поскольку это - возможные числа большего частичных положительных повторений после конца последнего полного повторения тогда, не присутствует согласие. Кроме того, после работы "изометрического" повторения, едва у Вас все еще есть силы на частичных повторениях.

Если концентрический мускульный отказ прибывает прежде, чем Вы достигли самого низкого числа из запланированного диапазона повторений, вес, выбранный Вами, слишком тяжел, и это необходимо, чтобы понизить это на следующем обучении. Если превышают главный уровень диапазона повторений прежде, чем достигли слишком легкого веса отказа, и это необходимо, чтобы увеличить это на следующем обучении на 5 % или меньше.

Если Вы только начинаете быть занятыми согласно программе или если Вы изменяете упражнения в программе, некоторое обучение может уехать только на поиске оптимального веса для Вас. Тогда просто продолжите добавлять вес на хитром.

Диапазон повторений для каждой части тела отличают, Вы можете получить самые различные рекомендации – взгляд, кого спрашивает. Но помните, то число повторений – не самая важная вещь, ключевой фактор - время. Возможно выполнить набор от 10 повторений в течение 10-15 секунд, и возможно продлить также одно повторение в течение 60 секунд

Чаще рекомендуйте выполнить 8-12 повторений. Это необходимо, чтобы приблизиться к этому индивидуально, в зависимости от конкретного человека и части тела. Большинство людей принято весьма хорошими следствиями высокого числа повторений для части основания тела (12-15) и от низкого числа повторений (6-8) для главной части тела.

Так, сколько секунд должно продлиться каждое повторение? Самое общее правило то, что: 6 сек – 2 сек на концентрической фазе (подъем) и 4 сек на эксцентричном (понижение). Акцент должен быть на понижении веса, на повторении отрицательная сторона, так как исследования показывают, что это - часть повторения – самое производительное.

Понижение веса должно акцентироваться также, потому что оно действительно тренируется более эффективным: те же самые мускулы, которые используются для концентрического подъема веса, также используются для эксцентричного понижения веса. Уникальное различие состоит, что, когда Вы снимаете вес, Ваши мускулы сокращены возбужденные и когда Вы понижаете вес, Ваши мускулы расширены возбужденные. Поэтому, подчеркивая понижение веса, каждое повторение становится более эффективным, и каждый набор – к более производительному. То, что мускул возбужден протянутый, когда Вы понижаете вес, важно понизиться, это при контроле, обеспечивает не только хорошее расширение мускулу, но также и безопасность осуществления.

Выполнение 8-12 повторений, поскольку это описано выше, каждый набор, должно занять от Вас от 48 до за 72 секунды до достижения концентрического мускульного отказа Вас. Однако, есть методы, которые могут помочь найти к Вам "оптимальное" число повторений, или, правильно быть выраженным, продолжительность одного набора. Секция 3.2 видит.

5. Работа в каждом наборе перед концентрическим (положительным) мускульным отказом

Если концентрический мускульный отказ прибывает прежде, чем Вы достигли самого низкого числа из запланированного диапазона повторений, вес, выбранный Вами, слишком тяжел, и это необходимо, чтобы понизить это на следующем обучении. Если превышают главный уровень диапазона повторений прежде, чем достигли слишком легкого веса отказа, и это необходимо, чтобы увеличить это на следующем обучении на 5 % или меньше.

Если Вы только начинаете быть занятыми согласно программе или если Вы изменяете упражнения в программе, некоторое обучение может уехать только на поиске оптимального веса для Вас. Это неизбежно. Тогда просто постепенно начните добавлять вес.

6. Выполните каждое повторение с правильной техникой

Это правило повторяет бесконечно, однако, свое нарушение – самая широко распространенная ошибка, особенно среди молодых спортсменов. Это проводит ко многим ненужным травмам. Это необходимо, чтобы сделать повторение, понижаясь и снимая вес при контроле и measuredly. "Взрывчатое вещество" liftings не только непроизводительно, но также и опасно.

Это - один из вопросов, в которых мнениях относительно большинства сторонников сходятся ВИТ. Если когда-то, кто - то, это, хотя Г. Вселенной, или "тренера-эксперта" приблизится к Вам и скажет, что повторения должны быть выполнены во "взрывчатом веществе", быстрой, "баллистической" манере, просто отступить от нее. Этот человек глуп.

Помните одну вещь – свободные затраты совета точно так, сколько Вы для нее заплатили. И часто и заплативший за совет в этой области, Вы получаете то же самое.

Примечание относительно БЕЗОПАСНОСТИ

Здесь фрагмент из письма, Этому дают Райли, тренера на власти и общефизической к подготовке команды Вашингтонские Краснокожие, которых он написал Национальному Университету Спортивной Ассоциации (NCAA) 6-ого мая 1994 Между прочим, другие тренеры подготовки к власти, придерживающейся системы VIT, рассматривает Райли как лучшего тренера власти ВИТ для сегодня. Его зовут очень уважаемый эта окружающая среда, и из-за ее усердия и успехов это - также пример для многих тренеров. Благодаря этому "возникло новое поколение" тренеры власти.

Есть ряд философских подходов, которые тренер может использовать для приема идентичных результатов. У всех нас есть такой путь – "путь". И тем не менее, если какой-нибудь подход подвергает атлета большему потенциальному риску, чем другой подход, я буду всегда выбирать другой. Я всегда настойчиво советую тщательно, чтобы изучить доступную литературу и мнения относительно непредубежденных экспертов в различных областях. Особенно я, взволнованы с такими вопросами как пища и добавки, взрывчатое обучение, плиометрика, обучение на основе максимального единственного повторения, обучение ", развивающее" скорость и развитие специализированных способностей в спортивном зале ".

Так, общее правило то, что: повторение должно продлиться 6 сек – 2 сек при подъеме и 4 сек на понижении. Две секунды не кажутся таким количеством времени, но когда Вы снимаете вес, они могут казаться Вам очень долго. Попросите говорить партнера "одна тысяча, две тысячи", когда Вы снимаете вес.

Многие будут удивлены, когда будут учиться, это фактически снимает вес намного быстрее.

По любой стоимости избегают взрывчатых, острых движений. Снимая вес "быстрее", Вы не становитесь большим количеством "взрывчатого вещества". Это не зависит от в том, какой стиль Вы обучаете, Вы не можете, не, задействуя замедляются, мускульные волокна (напечатайте I), сразу чтобы активизировать быстрые волокна (напечатайте II). Мускульные волокна будут вовлечены один за другим, согласно Принципу Activization.

К многочисленным дебатам о "правильной" или "оптимальной" скорости работы повторения не будет никакого конца. Есть большое расхождение по мнениям в этом вопросе. Повторение должно быть то, сколько медленно? Правда то, что: это не известно никем. Однако, возможно дать одно хорошее правило, это принимает фактически все:

"Вес подъема при контроле и попытке уменьшить силу инерции. Если не знают, как переместить вес – более медленно, или быстрее – всегда выбирают более медленную норму движения. Чтобы выполнить повторение слишком быстро, это очень легко, но видел ли Вас человек, о котором будет возможно сказать, что это выполняет повторение" слишком медленно"?

7. Используйте полную амплитуду движения

Каждое повторение выполняет с самой большой амплитудой движения, рассмотрения, конечно, безопасности: от положения полного расширения к положению полного мускульного сокращения и снова возвращаются к положению полного расширения. Полная амплитуда движения, как показывают исследования (Проектное Создание условий Общего количества), потраченный к Военному училищу США, гибкость увеличения, которая, в свою очередь, уменьшает риск травмирования – и это и есть одна из целей ВИТ – предотвращение травм.

Использование полной амплитуды гарантий движения, что Вы обучаете весь мускул, и не только его часть. Это делает движение более производительным и более настоятельно стимулирует рост. Исследования показали, которые для роста силы на всех участках амплитуды необходимые упражнения полноамплитудные то есть если Вы делаете ноги разгибания, только в среднем диапазон амплитуды также вызывает в Вас, увеличится главным образом только в этом участке амплитуды. Исследования людей, которые использовали этот тип обучения в течение длительного периода времени, показали, что они слабы в тех участках амплитуды, которую они не изучали, то есть, если следовать за вышеупомянутым примером ногами разгибаниями, его результат - заметная слабость ног в положении сокращения мускулов.

8. Обучение не должно превысить 1 час

Если Вы обучаетесь с высокой интенсивностью, продолжительностью обучения, более чем 1 час будет контр производительный, так как это увеличивает шанс перетренировать из-за катаболического гормон кортизол. И перетренированность, после того, как травма - Ваш худший враг. Избегите этого как чумы. Признаки перетренированности, и также некоторые советы как он, чтобы избежать, приведены к I) v).

9. Отдых между наборами должен быть коротким

Время, в течение которого Вы можете начать следующий набор, после предыдущего конца, зависит от вашего приготовления общефизической. Вы должны двинуться от одного осуществления до другого быстро - как только Ваше дыхание было восстановлено или как только Вы чувствовали, что Вы способны, чтобы предпринять максимальное усилие. После вводного периода привычки время между наборами должно сделать в Вас от 1 до 3 минут. Обучение с минимальным временем восстановления между упражнениями приводит к такому метаболическому эффекту, который не может быть достигнут посредством традиционного обучения многосетового. Это было доказано во время исследований, потраченных в Западном Пункте.

10. Большие группы мускулов обучают первое

Большая часть упражнений должна быть направлена на большие мускульные группы (то есть ягодицы, ноги и вершина тела). Поскольку обучение этих частей тела выбирают любые упражнения, которые Вы предпочитаете. Рекомендуется изучить основание тела сначала. Начиная с этих упражнений это более тяжело. Конечно, есть техника, когда Вы, нарочно чтобы сжать отстающий часть тела, изучаете первое на обучении, но, в целом, следуете за данной рекомендацией.

Упражнения типа изгибов колена, если их, чтобы выполнить правильно и в полной мере, будут самыми трудными упражнениями – то любой квалифицированный спортсмен скажет об этом Вам. Из-за этого они являются настолько производительными. Помните: упражнения должны быть более тяжелыми, вместо этого легче, тогда также, Ваши результаты будут пропорциональны вложенным усилиям. Поскольку большие мускулы хранят самые большие запасы гликогена, это необходимо, чтобы включать эти запасы первое. Вторая причина то, что: это необходимо, чтобы снять уровень молочной кислоты и этим, чтобы понизить kislotno-щелочной баланс крови. Понижая мускулы рН и кровь, мы уменьшаем объем работы, которая необходима для того, чтобы делать к мускульным группам, которыми остаются, для возбуждения роста. Преимущество этого состоит в том, что меньший объем сделанной работы определяет меньшее количество потраченной глюкозы, риск таким образом уменьшается, что на развитии энергии белок мускулов (катаболизм) пойдет. Особенно важно избежать (если Вы не заняты согласно специализированной программе), исследования рук перед другими упражнениями на вершине тела. Мультичленораздельный (то есть комплекс) движения за вершину тела требуют помощь рук. Руки являются вашими "слабая связь", потому что это меньше чем мускул рук. Поэтому, если Вы в первых руках шины, Вы таким образом будете слабеть и так самая слабая связь, то это понизит погрузку на мускулах вершины Вашего тела. Точно тем же самым способом квадрицепсы и бицепсы бедер - слабая связь при работе упражнений на ягодицах. Поэтому "немного" власти рекомендуют воздержаться от обучения этих мускулов (то есть. Ноги разгибания и изгиб ног в учебном аппарате), перед работой комплекса, мультичленораздельными упражнениями для основания тела (тип изгибов колена или ног прессы).

11. Не используйте программы раскола – невозможно быть занятым в некоторые дни последовательно

Много бодибилдеры занимаются программами раскола. Они думают, то обучение вершины тела через один день, и основание тела на следующем, дадут им дополнительное время для "более осторожного" исследования каждой мускульной группы. И так, сторонники ВИТ утверждают, что это НЕ правда.

Во-первых, программа раскола вынуждает Вас думать, что чем больше упражнений, тем лучше. Помните: фактически, осуществление более тяжело, это лучше. Кроме того, если Вы обучаетесь более твердый, Вы ДОЛЖНЫ обучаться меньше, вместо дольше (продолжительность учебных средств). Невозможно обучаться трудно и долго. Поэтому, вследствие простого физиологического требования, люди, использующие программы раскола, должен уменьшить интенсивность упражнений, и это проводит к меньшему количеству возбуждения роста.

Во-вторых, программы раскола тратят намного более драгоценные ресурсы восстановления. Восстановление - химическая реакция, которая должна произойти в Вашем теле, которое была адаптация, чтобы подчеркнуть. Таким образом, программы раскола проводят Вас Вашему самому злонамеренному врагу – перетренированности.

Это необходимо, чтобы заметить, что несмотря на то, что рекомендуется выполнить программы на всем теле, такую рекомендацию нельзя рассмотреть как универсальное правило для всех и всех. Например, некоторые люди просто не могут выдержать некоторые упражнения, выполненные в стиле ВИТ. Поэтому, для них, попытка исследования всего тела для одной сессии приведет к подмаксимальным усилиям и результатам. В этом случае, лучше выполнить "уменьшенные" программы для всего тела, или "разделить" программу. Но цель наших сплита – во всем увеличении объема работы. Цель – чтобы "разделить" этот объем вовремя. Например, это обязано Вас для исследования всего тела 10 упражнений (на 1 наборе во всех). Вместо того, чтобы делать все 10 упражнений на этот раз, выполните 5 упражнений на одном обучении, и другие 5 – на другом. Обучение должно чередоваться. Важно подчеркнуть такую вещь: следующее обучение не должно быть потрачено на следующий день.

12. Обеспечьте адекватное количество отдыха после каждого обучения

Я не знаю, Вы будете верить ко мне или нет, но к мускулу не становятся более сильными во время обучения. Ваши мускулы становятся более сильными, когда у Вас есть отдых после обучения. После исследования мускула посредством ВИТ разбиваются мускульные ткани (говорящий очень упрощенно), и процесс восстановления занимает некоторое время, в течение которого мускул растет снова, приспосабливается к погрузке и если что-нибудь к этому не шевелится, растет в объеме.

Регенеративные способности различных людей, несомненно, отличаются. Обычно после обучения период отдыха 48-96 часов рекомендуется – это рассматривают, что это - достаточно этого для восстановления. Некоторые ВИТ сторонников рассматривают, что атрофия мускулов начинается через 96 часов после упражнений высокой интенсивности. Однако, этому бросают вызов другие власти, в которых у учеников есть отдых больше между обучением. Есть много людей, которые тратят только одно обучение власти через неделю, или еще менее часто чем это то, хотя, наиболее вероятно, такая схема приближается к больше чем темы, кто уже достиг высокого уровня развития, по сравнению с отдельно, то есть для тех, кто уже увеличил силу на 200-300 % по сравнению с к обучению периодом.

Это рассматривают также, это, не меньше чем 48 часов обязаны тело для завершения потраченных запасов углеводов. Следовательно, рекомендуется потратить обучение власти 2-3 раза в неделю, поместив учебные дни, поскольку это возможно далее друг от друга (то есть. В понедельник, окружающая среда и в пятницу).

13. Потребность периодического разрыва для обучения

Каков "periodization"? periodization не конкретная программа, и философия или метод изменения объема и интенсивности обучения оптимизации приспосабливаемых процессов от обучения с целью предотвращения перетренированности. ВИТ - также философия. Сторонники ВИТ часто упоминают важность наборов/повторений изменения выполненных упражнений, их заказа, частоты обучения и комбинаций. Таким образом, ошибка, будет просто объявить, что ВИТ - "один набор от 8-12 повторений" или "такой программы". ВИТ также поддерживает periodization. Но это базируется не на максимальном весе, который Вы можете снять в одном повторении, а не на заранее запланированном обучении традиционных теоретических моделей, где "фазы" в "циклах" используются. Это не означает, что эти модели "не работают". Они работают. Важно понять один – ЛЮБАЯ система, в которой перегрузка основания и принципы прогрессии кладут "работы". Сторонники, которых рассматривают ВИТ, что periodization модели имеют определенный, недостают – например, слишком много времени проведено в зале с подмаксимальными весами.

Одна из "periodization" проблем - "циклическое изменение интенсивности" для предотвращения перетренированности. Школьный VIT считает такое понятие "циклического изменения интенсивности" ошибочным, позади некоторых исключений, такой как, например, Stewart MakRobert.

Истинный создатель перетренированности является … перетренированность, то есть слишком частое обучение.

От перетренированности есть одна медицина – отдых или учебное сокращение. Общая рекомендация: обучайте интенсивно 2-3 раза в неделю.

Если Вы обучаете 3 раза в неделю и чувство, которые не восстановлены, или в Вас, продвижение не наблюдается, пытаться быть занятым 2 раза в неделю. Если также это появляется к Вам не на плече, попытайтесь потратить обучение однажды через пять дней. Главное должно уменьшить объем/частоту. Много спортсменов узнают, что, поскольку они становятся более сильными, учебное сокращение становится потребностью, у них просто нет выбора.

После 6-8 недель тяжелого обучения, забудьте об обучении в течение одной недели – имеют отдых. Неделя отдыха из зала может отдать неоценимый и психологический, и физиологическая помощь. Имея отдых в неделю, постепенно быть принятой к новой программе. Новая программа может состоять из тех же самых упражнений, заказ от работы изменяется только, или это может состоять из новых упражнений. Ключ к успеху - изменчивость. Вы можете назвать это "циклированием" обучение или "periodization". Это не изменяет Сущность вопроса.

Еще лучше иметь отдых десять дней. И две недели отдыха могут сделать удивительные вещи с Вашей регенеративной способностью, побуждением и будущим продвижением. Рекомендуется занять каждые шесть месяцев полные 10 дней отдыха от обучения.

Это – является вероятным, самая тяжелая вещь для спортсмена, и самым ответственным за отсутствие желательных результатов. Это является самым тяжелым спортсменам, чтобы сметь в покое. Они боятся, это "мои мускулы" атрофируется или будет кое-что подобное.

Это просто не так. Там изданы результаты исследования, где элита группы пауэрлифтеров остановилась, чтобы обучаться в две недели. Потери в силе казались минимальными.

Даже если Вы также потеряете несколько мускулов, помните, что напечатать прежний мускульный намного легче вес, чем напечатать новое.

Замечание относительно развития силы:

Важно понять, который тренируется с прогрессирующими весами, выполненными в одном наборе, вызывать положительные морфологические изменения в мускулах. Если цель спортсмена - усовершенствование ее веса в индивидуальном повторении в изгибах колена, или пресса, кладущая ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ НАБОРЫ для обучения конкретных возбужденных путей, ответственных за эти движения, требуются.

Большинство литературы, изданной к настоящему моменту на обучении власти, не заканчивается, убедительные доказательства этого для ряда ЧИСТОГО МУСКУЛЬНОГО ВЕСА приближаются к многосетовая, или учебные системы односетовая лучше.

Учебные системы, используя различные схемы наборов/повторений приводят к увеличению мускульного веса и силы. Но также и односетовая система приводит к увеличению мускульного веса и силы. Выбор программы обучения должен зависеть, который для Вас является СИЛОЙ и как Вами намерены это, чтобы использовать. Данная статья не предназначена для тех, кто желает улучшить индикаторы в одном максимальном повторении, то есть ее не для пауэрлифтеров, которые участвуют на соревнованиях. Статья предназначена для тех, кто желает изменить тело – чтобы увеличить мускульный вес и понизить процент жирной ткани в теле. Если Вы powerlifting очень мы рекомендуем прочитать статью Билла Pisha's "Powerlifting в вопросах и ответах" интересы особенно. Это доступно на участке www.cyberpump.com.

14. В процессе роста силы, уменьшите частоту обучения и - или количество наборов.

Физиологи от спортивных состязаний узнали, та сила увеличивается, непропорционально способности, которая будет восстановлена. Мы становятся более сильными, МЕНЬШЕ чем обучение высокой интенсивности, которое мы можем выдержать. Некоторые власти, такой как, например, Другой Эллингтон Дарден, заканчиваются паритет "300/50 %" между потенциалом восстановления и силой. Таким образом, теоретически, средний спортсмен обладает потенциальной возможностью увеличить силу (по сравнению с к обучению периодом) в 4 раза, в то время как его способности к восстановлению могут увеличиться только в 1,5 раза. Следовательно, Вы становятся более сильными, МЕНЬШЕ Вы должны заняться.

Общие рекомендации о количестве наборов на обучении:

Новички: 16-20 наборов

Квалифицированное: 12-15 наборов

Очень квалифицированный: 8-12 наборов

Конечно, к Вам это может быть потребовано больше или, то есть, МЕНЬШЕ, более возможно но, в целом, придерживаться этой рекомендации.

Относительно частоты обучения я могу дать следующий общий совет:

Новички: 3 раза в неделю (все тело)

Квалифицированное: 2 раза через 5-7 дней (все тело)

Очень квалифицированный: в 1 раз через 5-7 дней (все тело)

Кроме того, в зависимости от многих факторов, к Вам это может быть потребовано МЕНЬШЕ. Три раза поезд недели большинство спортсменов программ школы и университета. Однако, есть огромные примеры успешных атлетов, которые достигли очень многих, обучение все не чаще чем один раз в неделю.

Относительно общих рекомендаций об аэробном обучении 2-3 раза в неделю будут достаточно; если Вы держитесь квалифицированным или очень передовым атлетам, дают себя, аэробная погрузка добавляет еще один день.

Обучение, которое в неделю - 3 раза то, что общая рекомендация, которая дана для развития сердечно-сосудистой выносливости. Если Ваше обучение власти выполнено в норме, по которой частота теплых ударов через минуту поддержана на уровне, к передаче Вашего возраста (это достигнуто сокращением отдыха между наборами; не рекомендуется иметь отдых больше чем 1-3 минуты), Ваше обычное обучение можно "рассмотреть" как аэробное обучение.

Если Ваша сила увеличилась так, что Вы обучаете, меньше чем 3 один раз в неделю могут дать себе дополнительную аэробную погрузку для усталостного увеличения.

15. Техника использования ВИТ это дозируется

Слишком много людей делают ошибку, необоснованно часто обращаясь к программам предназначенной для квалифицированных атлетов (см. более низкий), и тем двигателем непосредственно в перетренированность. Это часто - причина для того, почему люди разочарованы в ВИТ.

Используйте передовые программы для того, чтобы тянуть отстающего мускул и используйте их нечасто.

Некоторые методы высокой интенсивности, предназначенные для атлетов с опытом, более низки, закончился. Их описания закончены более низкие в этой статье:

Наборы шага

Супермедленные повторения

Предварительное истощение

Отрицательные повторения

Повторения 1 м.

Эти методы, поскольку я уже сказал, должны использоваться нечасто. Это не необходимо, чтобы повторить ошибку, которая сделана многими бодибилдеры, и обратиться к этим методам на каждом обучении. Используя эти методы, очень легко перетренироваться. Используйте их для конкретных частей тела как, который Вы рассматриваете отставанием. Это нужно помнить. Вы должны обучаться перед положительным отказом во всех наборах. Но все, которое лежит позади этого предела, является самым сильным напряжением для организма. Поэтому, используйте эти методы с заботой, по-другому для Вас ждет перетренированность.

Законченный выше методов Вы найдете описания в этой статье более низкими – в секции "ВИТ для квалифицированного", секция 1.

16. Выполните разминку и "помеху"

Разминка необходима для предотвращения травм. Кроме того, подъем температуры тела, которая происходит в разминке, поднимает скорость потенциала власти и движения. Поскольку разминка прежде, чем Вы начнете обучение высокой интенсивности, любую последовательность легких ритмичных упражнений, может использоваться фактически. Я рекомендую сделать следующие упражнения: повороты головой, склонности в стороне, повороты ствола, изгиба колена без веса, постоянного велосипеда. Дайте каждому осуществлению приблизительно одну минуту, и это будет достаточно. Целеустремленная разминка мускулов происходит во время первых нескольких повторений Вашего набора. Таким образом, "разминочный набор" как тот обычно не требуется.

"Помеха" после обучения также важна. Она не позволяет крови стоять в обработанных мускулах. После работы Вашего последнего осуществления, идите вокруг зала, вод напитка и сделайте некоторые легкие движения, например, медленно волной с руками на круг. Продолжите выполнять эти легкие движения до Вашего дыхания, которое не будет восстановлено, и теплый ритм не будет замедлен.

17. Держите детальный учебный дневник

Учебный дневник необходим для измерения Вашего продвижения. Очень важно записать все упражнения, которые выполнены Вами на обучении. В этом должен записать следующие параметры: дата, упражнения, заказ работы упражнений, угла спины к скамье, весу, повторениям, наборам, общей продолжительности обучения и любых других параметров, например, массы тела, время дня, внешней температуры, текущих болей и травм, которые затронули Ваше обучение.

Точность Ваших отчетов отдаст Вам неоценимое обслуживание, когда Вы просмотрите свое продвижение с месяца на месяц. Эти отчеты дадут Вам ключ к решению многих проблем чтобы к Вам, чтобы не избежать.

Лучшая мера продвижения - сила мускулов. Лучше измерить это не этим, сколько Вы можете снять в индивидуальном максимальном повторении, и эти, сколько Вы можете снять в определенном диапазоне повторений, например, 10, с хорошей техникой. Почему индивидуальное повторение с максимальным весом не может быть мерой по продвижению? Кратко, ответ на этот вопрос будет: потому что это опасно.

Попытайтесь подняться, тяжелый вес в одном повторении подвергает мускулы, кости и соединяющиеся ткани к неблагоразумной погрузке для них. Когда погрузка превышает силу протяжения структурных компонентов тела, есть травма. Кроме того, такое индивидуальное максимальное повторение приводит к острому и сильному увеличению кровяного давления - к выше, чем при обучении с подмаксимальными весами.

Другая проблема состоит, что индивидуальное максимальное повторение - способность высокоспециализированным, которая требует соблюдение специальной техники.

Есть способ определить индивидуальное максимальное повторение на основе количества повторений в полной мере посредством формулы Бржыки (открыл Матт Бржыки).

Здесь эта формула:

Ожидаемый индивидуальный максимальный повторение=вес / (1.0278-.0278X), где Х - количество выполненных повторений.

Формула построена на замеченном почти линейном паритете количества повторений в полной мере к проценту максимальной погрузки. Однако паритет теряет линейность после 10 повторений. То есть эта формула работает только, когда Вы предсказываете индивидуальное максимальное повторение на основе количества повторений в полной мере, которое не превышает 10. В избытке этого числа формула кажется менее точной. Поэтому, если Вы используете для определения максимального повторения "оптимальным" диапазоном повторений, найденных техникой, заявленной в секции III), i), формула может привести к неточному результату.

18. Найдите хорошего учебного партнера

Хороший учебный партнер может отдать Вам неоценимую помощь. Это поддержит Вас во время тяжелого обучения. После того, как Вы будете обучаться вместе любое количество времени, Вы изучаете друг друга достаточно хорошо и можете организовать довольно производительное обучение. Партнер позволит Вам достигать в полной мере без страха, "чтобы быть сокрушенным весом" при работе таких упражнений как наложение прессы. Хороший партнер будет наблюдать также Вашу технику и становится для Вас определенной "обратной связью". Партнер полезен для Вас и когда Вы будете использовать такие передовые приемы обучения как отрицательные повторения, наборы шага, ручное обучение и т.д., видят более низкий в статье.

19. Не пытайтесь "моделировать" в атлете к залу движения от других видов спортивных состязаний

Подготовка к власти должна быть ОБЩИМ заявлением и заявлением требований ТЯЖЕЛЫХ ВЕСОВ. Обучение других способностей от других видов спортивных состязаний должно быть КОНКРЕТНЫМ и не требует дополнительное ОБРЕМЕНЕНИЕ. Не пытайтесь "моделировать" в атлете к движениям бетона зала от других видов спортивных состязаний в надежде, что она поможет Вам улучшить результат на других спортивных состязаниях. Самый широко распространенный пример сказал, общее хобби для бара "толчок" (чистый захват веса на груди (тяжелая атлетика)). Многие напряженно хвалят высоко толчок как универсальное средство от развития фактически все конкретные движения от других видов спортивных состязаний, начинающихся с плавания брассом и боковым ударом в гольф и окончанием помещенного выстрела. Это просто невозможно, что одно движение было полностью идентично такому набору различных движений, требующих специальные навыки. Принцип специфики говорит, что, чтобы достигнуть максимального успеха в конкретном движении, это необходимо, чтобы обучать особенно это движение. Слово "бетон" называет "точным" или "идентичным", вместо "подобного". Поэтому, выполняя толчок, Вы становитесь лучше в … толчок, и, выполняя нападения, Вы становитесь лучше в нападениях.

В атлете у зала НЕТ такого осуществления – ли это быть с баром или с гирями - выполнение, которое, Вы ускорите изучение других спортивных движений. Обучение движения и совершенствования в нем - судьба конкретного вида спортивных состязаний, и обучение власти - ГЕНЕРАЛ.

Обучение власти, и также другие движения общефизические, должны отличаться от отделывания конкретного движения в максимально возможной степени – при обслуживании, форме, методе работы и окружающих условий.

Если Вы желаете играть, лучший баскетбол придают значение в Вашем обучении на тех мускулах, которые участвуют в баскетболе – на ягодицах, бедрах, телятах, спине, плечах, руках и обратном основании. Чтобы улучшить движение, просто продолжите выполнять это движение, выполнение добавляет корзину или броски шара из-под корзин.

20. Избегите нездоровых движений ортопедически

Если говорить особенно профессионалов в атлетике и регенеративной терапии подвергают большому сомнению, с точки зрения травматизма, таких упражнений: толчок, толчок и упражнения плиометрические. Поскольку мы видим на примере тяжелоатлетов конкурентоспособного уровня, при этих упражнениях очень более потенциальный травмирования. При работе таких упражнений мускульная и скелетная система выставлена постоянному повторению травмирующего влияния и чрезвычайной биомеханической погрузке. Тяжелая атлетика - очень опасный вид спортивных состязаний. Конкурирующие тяжелоатлеты соглашаются пойти этот риск, они чувствуют это как спортивную часть. Однако, что для к Вам, которые не конкурируют тяжелоатлеты, чтобы договориться об этом необоснованном риске приема травмы?

Следовательно, ради безопасности, оставьте движения, которые выполнены конкурирующими тяжелоатлетами, конкурирующим тяжелоатлетам, которые выполняют их только потому, что это необходимо для них для их вида спортивных состязаний.

1.4 Примеры программ обучения

Позвольте Вы не введены в заблуждение краткостью или простотой программ, которые основаны на работе только один набор высокой интенсивности в осуществлении. Осуществление, выполненное с высоким уровнем интенсивности, может быть очень производительным и эффективным. Ken Manni, тренер власти государства Мичигана, сказал неотступно следованию ВИТ: "ВИТ является самым производительным, самым эффективным и, без оттенка сомнения, самого тяжелого вида обучения власти от всех известных человеку (и женщина)".

Здесь пример программы ВИТ в течение начала атлетов или для тех, у кого уже есть немного опыта обучения позади плеч:

Knee-bend/press ногами или наброском становая

Пулловер (это более предпочтительно автомобилем типа Nautilus, Молоток, и т.д.),

Пресса по голове

Набросок (на учебном аппарате или с гирями)

Нажмите наложение

Подъем на бицепсе

Разгибания руки на трицепс

Обычный pullings

Отжимания на параллельных брусьях

Подъем на носках

Скручивание для прессы

Помните, что в каждом из упражнений выше Вас выполняют только один набор. Поскольку Вы возглавляете к разряду "квалифицированного/передового" атлета, Вы можете остановиться, чтобы выполнить упражнения на руках, такой как, например, liftings на бицепсе и руках разгибания на трицепс.

Программа закончилась выше – только пример. Главное, что программа вовлекла все тело, было коротко и в его упражнениях основания, которые стимулируют рост больше чем другие – изгибы колена, pullings, отжимания, пресса, и т.д. конечно положенная, Вы можете заменить упражнения другими, но попытаться держать "главные" упражнения. Изгиб колена может быть чередован с наброском становой, который является также очень производительным осуществлением.

Программа предложила Другим Ken Ljajstnerom:

Полные изгибы колена - 15-20 повторений

Пулловеры - 10 повторений

Пресса по положению головы - 10 повторений

Pullings - 10 повторений

Отжимания - 12 повторений

Подъем на бицепсе - 10 повторений

Шраги - 15 повторений

Становая набросок на прямых ногах - 15 повторений

Сколько наборов в упражнениях? Один. Два. И это точно не больше, чем три. Если Вы упорно трудитесь – как силы, чтобы работать ученики Ляйстнер также один набор в большинстве этих упражнений не будут казаться Вам немного.

Программа предложила более низкий очень короткий, но дает большие результаты, при условии ее правильной работы. Это состоит из двух учебных дней через неделю, и тренируется на каждом обучении, отличаются немного.

День первое

Становая набросок (это лучше с печатью подписи для трапеций),

Нажмите ноги

Нажмите это необходимо голова

Шраги с гирями

Набросок сверху донизу узкий хватом

День второго

Изгиб колена

Нажмите наложение

Набросок (не становая)

Нажмите на голове

Нажмите под давлением на трицепс

Оба дня также включают себя после упражнений:

Подъем на положении носков

Liftings на бицепсе возвращение хватом (это лучше с толстой печатью подписи),

Скручивание для прессы

Помните: только один набор. Данная программа не отличается по большому объему, но его интенсивность настолько высока, что что-нибудь, чтобы не быть по сравнению с этим на эффективности. Не выполняйте отрицательные повторения, 1 м. и т.д. Изгиб колена и набросок становая выполнены с в максимально возможной степени тяжелым весом в довольно значительном количестве повторений 12-20. Всегда требование от себя абсолютное усилие, наблюдайте хорошую технику до последнего повторения в полной мере. При условии ее правильной работы данная программа чрезвычайно эффективна. Stewart MakRobert рекомендует выполнить "дыхательные" изгибы колена в высоком числе повторений. Вы не можете выполнить больше чем один набор таких "изгибов колена" (и не хотите, если выполняют набор с правильной техникой). Трудно описать этот вид обучения: это необходимо, чтобы видеть это.

Небрежно это или нет, но эта программа фактически идентично этому, на котором ученики Другого Ljajstnera's заняты, например, Грэг Roman. Грэг Roman (в момент статьи, сочиняя (1996) это имело в росте 189 см за массу тела 106 кг и было центральным защитником в Университете Джона Carroll), выполняет набросок становую (с печатью подписи для трапеций) с весом 20 повторений 202 кг. Относительно скорости работы повторений Ляйстнер рекомендует 1-2 сек для подъема и так на понижении. Таким образом, 20 повторений в изгибе колена займут именно так много времени, сколько это необходимо, чтобы не оставить от анаэробного диапазоном погрузки.

Есть также программы, направленные на натяжение отстающего мускул. Они не должны быть выполнены, пока Вы не построили к вам непосредственно сильное основание и не накопили позади вас непосредственно немного опыта. Если выполнить их, это правильно (то есть в полной мере и с хорошей формой), Вы просто не будете находить лучшую программу для рук. Попробуйте это на одном из обучения и взгляда, который произойдет:

Натяжение в одном повторении (30 сек на подъеме, 30 сек при понижении), тогда сразу

Подъем на бицепсе

Отжимание в одном повторении (30 сек на подъеме, 30 сек при понижении), тогда сразу

Разгибания на трицепс

Подъем на носках

Liftings рук через стороны с гирями

Нажмите из-за головы

Набросок в склонности

Нажмите наложение

Скручивание для прессы

Выполните эту программу ТОЛЬКО во время три шесть последовательного обучения. Или Вы можете выполнить один раз в неделю в течение 3-6 недель подряд.

Самое важное состоит, что, рассматривая общие правила, данные выше, ВЫ можете спроектировать программы, делая начало из доступного оборудования и Ваших требований.

1.5 Какое оборудование необходимо?

Хорошее оборудование действительно Стучит, MedX, Nautilus, и т.д. Если у Вас есть возможность, которая будет занят на этом оборудовании, им очень рекомендуют фактически все тренеры власти (особенно, автомобили Nautilus с низким трением, если Вы желаете попробовать супермедленное обучение). Фактически, какое оборудование доступно для Вас – абсолютно не важный. Вы можете напечатать силу/вес на любом оборудовании, учебном аппарате или свободных весах, важных другой – постоянное увеличение весов в упражнениях. Например, Грэг Roman, случился, обучаемый в не нагретый навес с грязным полом. Навес был близко к дому и всему, что было, это - бар, пара стоек для изгибов колена, баров для отжимания и поперечной балки для pullings.

1.6 Тот такой "перетренированность" и как это, чтобы избежать?

После учебных травм перетренированность - худший враг спортсмена. Перетренированность прибывает как результат несоответствия между погрузкой степени на теле и Вашей возможностью приспособиться к этому. Перетренированность приводит к потерям в объеме и силах вероятности мускулов и увеличений болезней. Здесь список небольшого количества признаков перетренированности:

Сокращение объема и сила мускулов

После обучения это обязано больше времени для восстановления, чем обычно

Поднятый теплый ритм после пробуждения

Увеличение болей в мускулах и суставах

Головные боли

Дрожь рук

Усталость

Апатия

Бессонница

Потеря или сокращение аппетита

Поднятое давление по утрам

Травмы

Болезнь

Какие биохимические механизмы приводят к условию перетренированности?

После Вас осуществления высокой интенсивности тело развивает кортизол, который разрушает мускульный белок на аминокислотах, делающих это, и направляет их к печени, где они поворачиваются к глюкозе.

Чем более длинное обучение, тем больше кортизола развито и крах белок больше.

Это приводит "катаболическому" к условию как белок, большинство части находится в мускулах, и кортизол прежде всего идет туда.

Исследования потратили Костиллом и Ниманом, показали, что один час интенсивного обучения поднимает запасы белка в нашей свободной и скелетной системе, и любое другое обучение по этой продолжительности приводит к возвращению – запасы белка исчерпаны.

Перетренированность может привести организм к ослабленному физическому состоянию, в лучшем случае Вы выйдете из холода или гриппа, и худшие ждут импульсов мускульных пачек и сухожилий как эти части тела, в процессе потери белка, теряют структурную целостность и длительность.

Создатель всего этого - система выживания, вставленного в пешку в нас, которая основана на гормональном развитии под названием "кортизол". Сразу позади усилия высокой интенсивности, тело делает этот гормон, и его функция проста: это транспортирует белки к печени, где они поворачиваются к глюкозе, которая идет на изготовлении энергии для тела.

Почему это ослабляет наши защитные механизмы? Да, потому что все наши иммунные системы состоят из белков, и кортизол, развитый в ответ на усилия высокой интенсивности, ", крадет" эти белки, из которых сделана наша иммунная система.

Ниман, исследователь от Университета Loma Линды, узнал, который спортсменов, которые обучаются вдвое более интенсивно, чем он предложили им, больны инфекциями холода и вируса дважды чаще.

Ниман исследованные спортсмены на кортизол. Он узнал, это только после ОДНОГО тяжелого обучения, уровень развития, который кортизола в их организмах поднял на 60 %!

Среди первых белков, которые пошли "в расход", были T-клетки, которые делают передовую линию фронта нашей защиты против вирусов. Эта система безопасности не была посчитана больше чем 30 % белков. Однако, эта ситуация наблюдалась только в течение 6-8 часов.

Вы, должен быть, думали: "Хорошо, таким образом, во что проблема? Я готов заплатить эту цену, риск не является большим, 6-8 часов без защиты будут думать!".

Хорошо, Ниман и другие исследователи нашли, это только после нескольких дней таких упражнений, время "без защиты" расширено и расширено, и затем восстановление T-клеток на общих остановках.

Кроме того, первый оборонительный рубеж против бактерий и вирусов – антитело, которое известный под названием IgA и узнан в слюне – упало к уровням, которые не обеспечивали защиты.

Исследователи сделали вывод, который атлеты исчерпывают самостоятельно в болезни, перетренировываясь.

Мы сделаем такой логический вывод от вышеупомянутого: обучение высокой интенсивности должно быть ограничено вовремя один час или даже меньше уменьшать разрушение белка.

Как все еще возможно уменьшить риск перетренированности?

Потребляйте много углеводов: они должны сделать 60-70 % из Вашей диеты;

Съешьте углеводы два часа до обучения и сразу после этого. Показ исследований, что Ваши усталые мускулы лучше, сохранен энергией в течение первых 30 минут после обучения. Тогда, во время следующего 10 часов, скорости восстановления запасов уменьшений энергии.

Съешьте белки 1-2 часа до и сразу после обучения. Я предпочитаю естественную пищу, но я не вижу проблему в, если кто-то принимает, что добавки экономят больше времени (и тратят больше денег). Исследования также показывают, что Ваше тело восстанавливает запасы белка в маленьком временном интервале, прибывающем сразу после того, как обучение лучше.

Продолжите есть пищу, богатую с углеводами, каждые 2 часа в течение первых 4-6 часов после тяжелого обучения. На времени первого послетренировочных 6 часов простой сахар, наиболее вероятно, восстанавливает запасы гликогена лучше, чем трудные углеводы.

Послетренировочное восстановление гликогена может быть ускорен, потребляя объединенные добавки proteinovo-углевода как объединенный прием углеводов с белком, улучшает укрывательство инсулина. Добавка белка к углеводам может ускорить восстановление после обучения.

Вовремя и после учебного изотонического напитка, например, Gatorade.

Время от времени имейте отдых от обучения.

Не забывайте о большинство "замечательной добавке для качков" – ВОДА. Вам не будет удаваться "превысить дозировку", потребляя воду. Самый ужасный побочный эффект от потребления также водное значительное количество является ускоренными кампаниями в туалете. Ваше тело функционирует в оптимальном способе, когда вода удовлетворяет это. Общая рекомендация то, что: каждый день потребляйте не меньше чем 3,7 литра воды. В жаркой погоде Вы должны удвоить или утроить это количество.

ОСТАВЬТЕ ОБУЧЕНИЕ В ЗАЛЕ. Когда Вы приехали в зал, все Ваше внимание должно быть направлено только на обучении. Но, после того, как Вы уехали из зала, переведите внимание к другим вещам в Вашей жизни. Установите другие приоритеты, цели, быть занятыми сам по себе деловые. Это не необходимо, чтобы думать об обучении постоянно. Когда Вы в зале, упорно трудитесь, но из зала, попытайтесь расслабиться. Напряжение, поскольку это было доказано, уровень увеличений КОРТИЗОЛА, катаболического гормон, в организме, поэтому это необходимо, чтобы найти, что способы справиться с напряжением в ежедневной жизни и учиться расслабляться – тогда также заканчиваются в Вас, улучшится.

2. Другие факторы

2.1 Пища и пища

Сначала я рекомендовал бы к Вам внимательно к, ознакомляют с работами Лайла МакДональда, который проводит заголовок под названием "Nutrimuscle" на Кибернасосе участка. В момент последнего обновления этой статьи Лайл собирался издать также книгу.

Для атлета власти, пытаясь увеличить мускульный вес, самый важный фактор пищи - возможно, прием достаточно многих из калорий и белка. Адекватные количества и что, и другой, возможно получить просто увеличивавший в ежедневном потреблении диеты трудных углеводов и белка из его источников, полезных для здоровья.

Сколько белок необходим для меня?

Если только ко мне дал одному доллару каждый раз когда ко мне обращенный с подобным вопросом … я Ответ: не, таким образом это - много из, поскольку Вы, возможно, думаете. Рекомендуемая ежедневная норма (RDA) потребление белка для людей, проводящих сидячий (бездействующий) образ жизни, делает 0,79 г на 1 кг тела.

Последние исследования показали, что действительно это обязано спортсменов БОЛЬШЕГО КОЛИЧЕСТВА белка, чем RDA, но это не означает, что Вы должны потреблять это в любых количествах.

Также это необходимо, чтобы определить, что метод определения увеличения силы и веса на азотном балансе является неправильным. У этого просто нет никаких доказательств рабочей способности в научной литературе. Показ исследований, что азотный баланс не соответствующий фактор. Может благополучно выбросить "Полосы Nitro", Вы только напрасно потратили для них деньги.

Сколько белок. Показ исследований, что для атлетов, занимающихся обучением высокой интенсивности, оптимум, количество белка составит 1,35 г/кг веса тела в день. Таким образом, вращение с 91 кг веса 122,72 грамма белка в день требуется.

Однако, эти исследования также определяют, что несмотря на то, что действительно это обязано атлетов власти белка больше чем RDA, большинство атлетов уже потребляет количество белка, необходимого для них, или даже превышает это. Это необходимо, чтобы помнить, то потребление белка не фактор, ограничивающий темп роста мускульного веса.

Диета, обеспечивающая адекватное количество калорий, как правило, уже включает белок достаточно. Такое заключение сделало большинство современных исследователей.

Таким образом, Вы не должны поглощать 300-600 граммов белка, поскольку это советуется некоторыми журналами, которые я мог видеть. Если Вы атлет едва в Вашей диете белок не достаточны.

Уникальное возможное исключение - спортсмен, который сидит на уменьшенной диете нарочно, чтобы свалить вес значительное количество, "вступить" в определенную категорию веса. В таком потреблении случаев белка будут оправданы добавки.

Помните, что, то, когда деловое потребление белка проблем, принцип "означает лучше", не приближается больше. Фактически, сверхпотребление белка в течение длительных периодов времени может отдать разрушительное влияние на Вашу печень и почки.

Чем я, чтобы управляться при составлении диеты?

Главный источник калорий для спортсмена - углеводы. 60-65 % Вашей диеты должен сделать углеводы, жиры на 15-20 % и 15-20 % за белок.

Как ко мне, чтобы подсчитать количество калорий, необходимых для меня?

Увеличьте существующий вес тела в кг на 44.

Таким образом, человеку это - сильный 91 кг, 4000 килокалорий требуются. Так калории требуются для обслуживания массы тела.

Но, если Ваша цель – чтобы увеличить мускулы, то есть напечатать вес это обязано Вас немного большего количества калорий для этого роста. Добавьте к полученной сумме еще 400-600 килокалорий. Высоким, молодым, тяжелым и более энергичным людям это может быть потребовано даже больше калорий, чем коротким, пожилым, легким и менее активным спортсменам.

Некоторые общие рекомендации:

Если Вы весите:

79 кг или меньше, добавляют 400 килокалорий;

80-91 кг, добавляют 500 килокалорий;

92 кг или больше, добавляют 600 килокалорий.

Если Вы увеличиваете силу и объемы и не добавляете таким образом небольшого количества жира лучшее и желать, чтобы это не было необходимо. Если Вы заметили, это накапливается, жир уменьшают диету на 100 килокалорий или пока жир не будет исчезать.

Как поднять калорийность диеты?

Купите блендер миксера!

Он поможет Вам добавить калории к Вашей диете, как что - нибудь еще. Здесь к Вам рецепт коктейля, который даст Вам 200 килокалорий:

224 содержания жира приблизительно 2 % молока г

Банан l

1 волокно яйца подготовилось

1 чайная ложка меда

Это - небольшой корицы

М. чайной ложки ванили

Помещенный все компоненты в блендер и соединение.

Замены пищи, которую мы можем купить в Вашем местном эпикурейце, в продаже также "удобны для переносков". Я предпочел бы их, вместо добавок от магазина спортивной пищи с тех пор, поскольку Вы заметите, компоненты в них фактически то же самое, и цена более дешева.

Важность воды:

Если Вы атлет, не может ограничить вообще непосредственно в воде. Фактически, большинство людей не потребляют количество воды, необходимой для них. Вода, жизненно важная для человеческого тела. Вы, вероятно, услышали истории о людях, которые держались несколько недель без еды, но без воды человек погибает через несколько часов.

То Ваше тело обычно функционировало, клетки организма не должны проверить нехватку воды.

Вода также помогает сжечь жир. Не ограничивайте себя в воде. И именно поэтому:

Сокращение потребления воды вынуждает тело задержать воду в организме. Чем меньше чем вода, которую Вы пьете, тем больше Вашего тела чувствует жажду и это, резервируют больше вод. Сокращение потребления воды продвигает полную задержку организма. Как Ваша вода использования тела как главный компонент крови для транспортировки нутриентов и обменные побочные продукты, его нехватка приводит к этому, тело чувствует это как огромное напряжение. Адаптивная реакция на это - полное накопление.

Сокращение потребления воды приводит к замкам. В водной нехватке Ваш организм расширяет это от кишечников и пищеварительного пути, и Вы получаете замок.

Сколько вод должен быть выпит каждый день? Это зависит, прежде всего, на уровне Вашей деятельности и условий окружающей среды. Когда Вы изучаете, имеете отдых и сон, потери воды намного меньше, чему организм подвергается во время такой занятости как обучение. В высокой температуре воздуха и низкой влажности, много воды испаряется от поверхности Вашего тела.

В случае с людьми сидячей жизни адекватный сигнал нехватки воды в организме - жажда. Но, относительно спортсменов и всех людей, занимающихся обучением высокой интенсивности, отсутствие жажды в них не может быть адекватным признаком достаточного количества воды в теле. В целом, серьезным атлетам рекомендуют потреблять не меньше чем 3,7 литра воды день. В жаркой погоде это число может быть удвоено или даже утроено.

Здесь некоторые советы, которые помогут Вам потреблять больше вод:

Несите с вами непосредственно термос в объеме 1 l с пластмассовой соломой, через которую Вы будете потягивать воду в пределах весь день.

Вода должна быть холодной как лед.

Не заменяйте водой кофе, чаем или напитками, содержащими кофеин. Такие напитки только обезвоживают организм.

Выпейте 75 % Вашей воды между 7:00 и 17:00. Тогда Вы не должны проснуться ночью, чтобы пойти в туалет.

Подготовьтесь к тому, что быть необходимыми несколько недель, которые Ваши почки стали менее чувствительными, чтобы увеличить в потреблении воды. Сначала Вы будете бежать в туалете на 20 разах и больше в течение дня. Через 2 недели привыкнет Ваш пузырь, также Вы начинаете идти в туалет менее часто, но с большим объемом.

Как насчет совокупной "Мегамассы NewAnabolic", о которой я только что читал?

Большинство коммерческих диетических продуктов помещено на рынке как диетические средства, названные, чтобы влиять на метаболические процессы и, таким образом, стимулировать рост мускулов и - или помочь сжечь жир, прежде всего возбуждением изготовления эндогенного или события тестостерона или человеческий гормон роста (HGH).

В момент письма этой статьи самые популярные и рекламируемые добавки на рынке были креатин и прогормонами. Если Вы желаете получить последнюю РЕАЛЬНУЮ информацию (вместо который, который субсидирован с компаниями), посещение, возглавляющее Nutrimuscle Лайла МакДональда на Кибернасосе участка. Научные доказательства к тому после добавок положительно влияют на рост мускулов, сокращение жирной ткани или увеличения силы в атлетах власти отсутствует или чрезвычайно плохо:

аргинин, лизин и орнитин (аминокислоты)

орнитин альфа-ketogljutarat (OKG)

инозин

ванадил сульфат

Встреченный-RX

HMB

Йохимбин

Витамин В-12 или дибенкозид

карнитин

пиколинат хром

Сосновый лес

Магний

триглицериды со средней длиной цепи (MCTs)

смилакс

"Естественные" растительные продукты

Нет никаких доказательств к этому ни одного из продуктов от вышеупомянутого, отдельно или в любой комбинации, мускулы помогают построить и улучшить индикаторы власти лучше, чем обычно еда как часть хорошо сбалансированной диеты.

Еще одной цитате от дают Райли - от этого письмо, уже указанное в начале этой статьи, относительно пищи и добавок:

" … большинство фундаментальных понятий, пропагандируемых сегодня в области пищи, были открыты 20 лет назад. Однако, есть тренеры, которые продолжают пропагандировать, защищать и продавать пилюли, лекарства и порошки как, который американская Диетическая Ассоциация посчитала бы бесполезным и потенциально опасным. Кто будут быстро слушать тренеры или молодые спортсмены? Профессионал удостоверял диетврача или тренера, нанятого командой процветания?"

Доказательства эффективности креатина или "тестостероновых бустеров" фактически не присутствуют. Помните, что старая пословица "это слишком хорошо, чтобы быть правдой", редко ошибается. Единственной вещью, которая может быть по сравнению со стероидами эффективностью, являются стероиды. Пункт.

2.2 Отдых и восстановление

Упражнения приводят к возбуждению мускульного роста. Мускулы не растут во время упражнений, они растут во время отдыха организма. После обучения в некоторые дни уезжают на начале процесса адаптации к переданной погрузке. Важность отдыха и мечты часто недооценивает.

Здесь некоторые советы, которые помогут Вам получить больше следствий обучения:

Если Вы подросток это необходимо для Вас, чтобы спать не меньше чем 10 часов в день;

Если Вы взрослый это необходимо для Вас, чтобы спать не меньше чем 9 часов в день;

Когда бы ни было возможно, найдите время после обеда для 15-минутной мечты;

Не выполняйте тяжелую работу в дни, свободные от обучения;

Каждый 6 месяцев обучения берет 10 отдыха дневный.

2.3. Стероиды

Одна из лучших статей, прочитанных мной об анаболических стероидах, была написана Mark Asanovichem, тренером власти команды Тампа Пираты залива. Статья была опубликована в ньюслеттере ВИТ номер 1 (1989), часть 2. Вы можете заказать эту старую копию ньюслеттера ВИТ по телефону, я уверен, что Вы найдете его информативное.

Злоупотребление стероидов является самой быстрорастущей формой наркоза в США. Администрация США на пище и к медицинским продуктам (FDA) утверждает, которые в США злоупотребляют стероидами 1 миллион человек, в то время как наркоманы, злоупотребляющие героином только "500000, трещиной – 500000. Невероятная статистика.

К чаще других используют подростков стероидов. Анаболические стероиды теперь в США - самые популярные наркотики. Трудно в этом, чтобы верить. Очень трудно говорить об использовании стероидов. Почему? Поскольку фактически у научной информации относительно стероидов есть недостаточно, особенно о путях, к которым атлеты обращаются, злоупотребляя стероидами. Большинство информации основано на сомнительных случаях, переданных устно в залах, незаконные "справочники" и т.д.

Вы услышали о побочных эффектах стероидов очень. Что ИЗУЧИЛО нежелательные побочные эффекты, ассоциируемые с использованием стероидов? Заметьте, что эти побочные эффекты уже наблюдаются в нормальных, терапевтических дозах:

Краткосрочные эффекты:

Дисфункция печени

Увеличьте гланды предстательной

Сильный угреватость

Быстро облысение в мужчинах

Разрушение, соединяющее ткани

Дисфункция почек

Дисфункция сердечно-сосудистой системы

Дисфункция gastroenteric пути

Дисфункция иммунной системы

Водная задержка организма

Гинекомастия (полная отсрочка под макетами)

Атрофия яичек

Дисфункция сперматогенеза

Бессилие

В подростках – дополнительный риск presenilation.

Кроме того, на независимом приеме стероидов, Вы рискуете:

Инфекция / неправильная реакция на зараженный продукт

Инфекция с инфекционной болезнью (даже СПИД) при использовании не бесплодный шприцов

Возбужденная дисфункция во введении иглы в неправильном месте.

Помните, что эти побочные эффекты уже наблюдаются в нормальных, терапевтических дозах. Долгосрочные эффекты неизвестны. Также неизвестные люди там - эффекты использования превышения доз, рекомендуемого в некоторые десятки времени. И спортсмены часто используют такие мегадозы. И как большинство этих наркотиков куплены в черном рынке потенциал риска, связанного с ними увеличения значительно. Независимо введенные дозы "объединены, распределены", "циклируются" и - или "введены" в дозах, превышающих терапевтический в 10-100 раз. Риск неоднократно увеличивается.

Это не "речь" и не "тактика запугивания". Это - действительность. Стероиды - лекарственные наркотики. У любых наркотиков есть потенциальные побочные эффекты, даже в маленьких дозах, поэтому Вы рискуете, используя их. Очень легко злоупотребить стероидами, так многие начинают думать, что "чем больше, тем лучше".

Не будет предотвращать, чтобы вспомнить еще один нюанс – распределение стероидов и, во многих странах, их хранение - противозаконные действия.

Да, конечно, стероиды "работа". Это от них Вы не будете убирать. Но даже они "работают" в каждом человеке по-другому, в зависимости от особенностей его организма. Некоторые значительно увеличивают силу/вес для очень короткого промежутка времени, в других, которые это не передает. Также больше всего с побочными эффектами. Некоторые люди могут принять нормальные терапевтические дозы стероидов, и они не будут иметь никаких эффектов и если будет незначащим. Другой будет нести меньше. Таким образом дела с любыми лекарствами.

Выбор для Вас. Возможно изменить силу, физическое появление и общую физическую форму необъяснимо транзит к логике, научный подход к обучению – без стероидов. Результаты превысят ожидания большинства людей.

Если Вы намерены, чтобы попробовать стероиды, я думаю, что нет ничего такого, который я могу сказать Вам, которые остановят Вас. Мое мнение то, что: это не стоит неприятность. Фактически все исследования, с которыми я ознакомил, подтверждают, что факт, который после завершения использования сил/объемов роста стероидов останавливается. Вы вошли в тело в неправильное, неестественное условие – оно должно быть ввернуто в норме. Сколько от этого, что Вы накачете посредством стероидов, будет водным весом? Это не известно.

Более коротко, бизнес так: необходимо ли это, чтобы рискнуть ради увеличения времени силы/веса? Решить.

3. ВИТ для квалифицированного

3.1 Программы для квалифицированного

Не обращайтесь к методам, описанным более низкий часто. Сколько я могу повторить эту мысль? Слишком много спортсменов я повторяю эту ошибку: они занимаются этими методами слишком часто. Помните, что это - программы для квалифицированного, то есть возможно обратиться к ним чрезвычайно редко.

1. Наборы шага

Наборы шага все еще называют как тройные наборы. Как правило, Вы выполняете набор в обычной манере. После отказа Ваш партнер быстро уменьшает вес бара или на учебном аппарате приблизительно на 20 %. Это не должно занять больше чем 3 секунды. Тогда Вы достигаете в полной мере еще раз, таким же образом так же как на первом наборе. Вы должны сжать из вас непосредственно пару повторений. Если Все Вы сделали действительно Ваши мускулы, должен начать "гореть". Сопротивляйтесь, чтобы желать "читинговать" (вместо этого позволяют Вашему партнеру, поможет Вам). После работы этого "второго" набора, снова уменьшите вес на 20 % и выполните набор в полной мере. В течение этого момента к Вам это будет твердо, но попытается выполнить в максимально возможной степени повторения с хорошей техникой. Вы только что выполнили "3 набора" в полной мере во всех без отдыха между ними. Здесь пример такого набора:

91 кг – 8 повторений в полной мере

Сокращение веса

72 кг – 3 повторения в полной мере

Сокращение веса

59 кг – 2 повторения в полной мере

2. Супермедленное обучение

Положительная фаза выполнена в течение 10 секунд, затем в течение 5 секунд, отрицание выполнено. Однако эти ценности времени были изменены в недавней работе Hatchinsa's. Я скажу об этом более подробно в следующей секции.

Работа этого вида набора требует огромную концентрацию и желание подвергнуться самому сильному дискомфорту. Вы можете найти больше подробной информации в книге Дардена "БОЛЬШИМ", конкретно в главе 3, где эта техника детально описана.

Если Вы попробуете такое обучение впервые, то Вы должны будете уменьшить рабочих веса, как правило, на 30-40 %. Супермедленные повторения отлично помогают уменьшить инерцию до минимума и вовлечь мускульные волокна, которые, возможно, "уклонялись" во время более быстрого движения. Чем супермедленное обучение, таким образом это, что это – самый безопасный способ обучаться с весами, кроме того, это исключительно эффективно, все еще хорошо. Вы выполните на 2-3 повторениях меньше, чем в обычном наборе то есть если Вы обычно делаете 6-8 повторений при супермедленном обучении выполняют 4-6.

Многие снимают вес слишком быстро. С другой стороны, я все еще никогда не видел человека, о котором мог сказать, что "это снимает вес слишком медленно". Никогда, не услышьте меня, никогда слушайте тот, кто говорит Вам, что снять вес, это необходимо "быстро". Следующее время, когда услышит эти слова от кого - то, просто улыбаться и отбывать в стороне. Не получайтесь вовлеченным спорный. Быстро подъем веса – превосходный путь столкнуться с травмой. Конечно, ваши "I" настоятельно перенесет это, Вы должны понизить вес на 30-40 %. Но, постепенно Вы узнаете, это скоро может снять все еще большой вес медленным способом, чем "нормальный". "Владельцы читинга" могут "снять" огромный вес, дергаясь и поразительный вес тело. Эти люди вызывают себя большой вред, даже если в настоящее время они и не замечают это. Но время, чтобы заплатить под счетами настанет.

3. Предварительное истощение

Как правило, предварительное истощение занимается, когда одночленораздельное движение становится перед мультичленораздельным движением, упоминая те же самые мускулы. Мультичленораздельное движение устанавливает смежные мускулы, таким образом усталый мускул получает дополнительный стимул для роста. Эта техника также используется, чтобы обойти "слабую связь" в сложном осуществлении. Например, Ваши самые широкие мускулы намного более сильны чем Ваши бицепсы. Во время pullings или наброска главного блока, более слабые бицепсы сдадутся перед самым широким. В результате самое широкое получит меньший стимул для роста. Для решения этой проблемы также возможно обратиться к принципу предварительного истощения. Например, предварительный к шине самое широкое, выполнив нормальный набор на учебном аппарате-pullovere. Тогда сразу (без любого отдыха), выполните набросок главного блока (или pullings). Все еще пример – делает при первом распределении с гирями, и затем сразу без отдыха наложение прессы. Для плеч возможно сделать liftings рук через стороны и тут же сделать прессу по голове.

4. Отрицательные повторения

Ваша отрицательная сила более сильна положительный относительно 40 %. Именно поэтому Вы можете медленно понижать намного больший вес, чем подъем. Это было доказано, что, увеличив отрицательную силу, Вы автоматически увеличиваете также положительное. Есть три пути работы отрицательных повторений:

1) Два партнера снимают тяжелый вес (более твердый, чем, что Вы использовали бы для нормального набора на 30-40 %). Тогда Вы медленно понижаете вес (8-10) сек необходимое количество повторений (на 2 повторениях меньше чем в обычном наборе). Вы можете выполнить отрицательный отжимания, и pullings без помощи партнера – прост, используя ноги, возвращаться к главному положению.

2) После нормального набора в полной мере, Ваш партнер снимает вес вверх, и Вы делаете 2-3, замедляют отрицательные повторения.

3) Повторения с акцентом на отрицательной фазе. Вес использования приблизительно на на 30 % ниже этого Вы обычно используете для нормального набора. Вес подъема в обычном стиле (2 сек) и затем более низкий вес во время 8-10 сек посредством ОДНОЙ ограниченности. Вес подъема снова и ниже посредством ДРУГОЙ ограниченности. Выполните 8-12 повторений (liftings). Конечно, не все упражнения приближаются для этого метода.

Отрицательное обучение - один из самых трудных видов обучения, самого интенсивного.

Кроме того, метод 1) является очень трудным в выполнении, если только у Вас нет пары довольно сильных детей, которые соглашаются подняться для Вас, нагружают.

После того, как отрицательные мускулы повторений очень больны. После такого обучения это обязано больше времени для восстановления. Если обратиться к этому, это является регулярным, Вы очень быстро перетренируетесь. Используйте это очень осторожно.

Пример того, что возможно достигнуть с помощью только отрицательного обучения, Объем Лапутка – прежний профессиональный игрок в Американском футболе, может служить. В 1972 Лапутка участвовал в одной из научно-исследовательских работ Nautilus где исследованная эффективность только отрицательное обучение. Он обучался лично Артуром Dzhouns.

"Тогда", вспоминает Объем, "я желал стать в максимально возможной степени и более настоятельно. И я желал достигнуть результатов как можно скорее".

Здесь с тем, какие весы были заняты Лапутка (только отрицательное обучение, в нескольких повторениях):

Nautilus для развития бедер и спины (вариант с одной движущейся ручкой) – 318 кг ОДИН ФУТ. Это уравняно всему набору веса в 227 кг плюс один человек сверху с весом 91 кг.

Nautilus для ног разгибания – 227 кг, то есть полного набора веса в 136 кг плюс вес одного человека 91 кг.

Nautilus для изгибов ног – 159 кг, то есть 68-килограммового веса и веса человека 91 кг.

Nautilus для пулловеров (вариант со свободными весами) – 318 кг, 136 кг веса и двух человек менее чем 91 кг.

Отжимания – 210 кг, то есть 119 кг за массу тела и довесок круглые бедра 91 кг.

Nautilus для развития туловища – 159 кг, то есть 68-килограммового веса и веса человека 91 кг.

Nautilus для разгибаний на трицепс (с блинами) – 68 кг блинов.

Nautilus для изгибов на бицепсе (с блинами) – 68 кг блинов.

Объем подчеркивает многие моменты – в этой статье, значение было уже придано им:

"От этого проектного исследования я понял одну вещь – что, используя только отрицательные повторения, очень легко перетренироваться. Например, после четырех недель занятости, моя сила прекратила расти. Это вызвало ко мне, что моя сила увеличилась так, что я теперь перетренировывался. Чтобы возобновить продвижение, я должен был уменьшить частоты обучения с 3 раз в неделю к 2. Месяц спустя сила снова заснула на месте. После второго плато я начал быть занятым больше неделя 2 времен, и 3 раза через две недели. Фактически немедленно моя сила ответила новый рост. Я и не достиг третьего плато, так как я должен был возвратиться в футбольный лагерь в конце месяца. Но даже тогда, моя сила в некоторых упражнениях была таким огромным, что больше всего это стало ужасным: 318 кг на учебном аппарате для бедер и 318 кг на пулловере.

Я часто размышлял, это случается после следующего плато. Или если я прошел к обучению времен через неделю. Артур (Джоунсу) должен перепроектировать некоторые автомобили так, чтобы к ним мог приблизиться к большему количеству помощников. Или это должен, чтобы использовать подъемный подъемный кран, чтобы снять вес ".

5. "Ручное" обучение

Этому дают Райли, тренера команды Вашингтонские Краснокожие на власти и общефизической к подготовке, может назвать, вероятно, пионера в этом виде обучения, так как это был один из первых в прошлом, кто "открыл" этот вид обучения. Матт Миллен, прежний полузащитник команд Налетчики Лос-Анджелеса, Краснокожие, и 49ers, для обучения всех дельт использует исключительно ручное обучение.

Для иллюстрации этой техники мы дадим обучение примера дельт. Один из самых эффективных методов на увеличении интенсивности обучения дельт состоит, что отказ/истощение в liftings рук через стороны сначала достигнут, и затем, БЕЗ ПАУЗЫ, 2-3 ручных повторения выполнены. В независимости, используете ли Вы гири или учебный аппарат, так же как в каком-нибудь осуществлении высокой интенсивности, достигают пункта, когда Вам не будет удаваться закончить повторение (подъем рук через стороны), тогда мускулы напрягите, сжатие из вас непосредственно все, даже если вес остановился на месте. Тогда, немедленно отступите от автомобиля, или поместите гири в пол. Ваш партнер нажмет на Ваших руках с такой силой, что Вы могли сделать не больше, чем 2-3 повторения. Они - повторения, будет дан Вам с большой работой, руки должны перемещаться очень медленно – с начала до конца движения. Задержка движения самого низкого пункта гарантирует к Вам, что Вы не будете ускорены после возвращения к начальному положению. Как только руки или локти тронут стороны, начинать следующее повторение. Фактически, в течение всего осуществления Вы должны стремиться к "к подталкиванию вверх". Пункт приложения рук партнера может быть расположен выше запястий (в этом случае, Ваши руки и предплечья будут полностью выправляться), или выше локтей (в этом случае запястья напрягите, чтобы исключить травму). Дополнение нескольких ручных повторений как "контакт наверх" к работе обычного бокового liftings приведет к увеличению уровня интенсивности и соответствующих результатов. Ваши дельты будут гореть так, что после конца осуществления, рука будет невозможно подняться.

3.2 Техника для определения "оптимального" диапазона повторений

Сколько повторений? Общее мнение то, что: 8-12 на скорости 2 сек на концентрической фазе и 4 сек на чудаке. Фактически, количество повторений, и продолжительность набора важны нет.

Физиология науки утверждает, что скелетный гипертрофей мускулов быстрее, когда они работают в анаэробном способ в течение 30-90 секунд. 60 секунд - среднее необходимое время.

Любое осуществление, которое занимает больше чем 70 сек, приводит к началу не анаэробного способ развития энергии, и аэробный. Это приводит, это в выносливости спортсмена в ущерб размеру/силе мускулов поднимает. Точно тем же самым способом, набор, выполненный в течение только 10 секунд, имеет маленькую эффективность или вообще который имеет нет. Если Вы не пауэрлифтер также не выполняют технику пауэрлифтерскую, Вы не должны обратиться к индивидуальным максимальным повторениям. Небольшой пауэрлифтеров (Другой Ken Ljajstner, например), которые очень редко выполняют индивидуальные повторения с максимальным весом. Это, кто желает поднять результат в наложении прессы, Ляйстнер, рекомендует выполнить прессу, кладущую только в 1 раз через 3 недели! Вместо этого выполнены отжимания и другие упражнения, направленные на вспомогательные мускульные группы. Часы, после которых организм переключен в аэробный способ (то есть. Часть, "окно", во время которого есть самое большое возбуждение роста размера/силы мускула), может разниться быть очень сильным в каждом человеке, в зависимости от неврологической эффективности и мускульной выносливости ее мускульной системы.

Поскольку я уже сказал, общая рекомендация говорит, что вес должен быть выбран таким образом, что Вы могли выполнить 8-12 повторений, потратив таким образом 2 сек на подъем и 4 сек на понижении веса. На достижении 12 повторений или больше, увеличьте вес приблизительно на 5 % на следующем обучении. Это - схема, проверенная и доказанная временем, это эффективно для 70 % жителей залов.

Есть, однако, люди, к которым выше или более низкое количество повторений для достижения лучших результатов требуется. Конкретное число определено Вашей неврологической эффективностью и типом мускульных волокон. Помните что цель – чтобы вовлечь приблизительно 20 % Вашей силы на начальном уровне. Показ исследований, что большинство людей будет вовлечено на 2 % и отказ досягаемости на 10-ом повторении. Люди, которые могут вовлечь больше чем мускульные волокна, вовлекут процент силы больший на одном повторении и достигнут отказа ранее. Отказ в таких людях может прибыть в 3 повторения. Также такой, кто может сделать 20-30 наборов в полной мере.

Однако, такие люди редкость, Вы будете не часто видеть людей, которые достигают отказа на 3 или 30-ое повторение. Но они существуют. И они слишком должны обучаться.

Я заканчиваюсь простая техника, с ее помощью, и также посредством любого бара или учебного аппарата, Вы можете определить оптимальный диапазон повторений. Лучше с этой целью использовать одночленораздельные упражнения, чем это очень членораздельно. Если Вы, все равно, решили использовать мультичленораздельное осуществление, Вы должны избежать положения, где мускулы выключены от движения:

Определите максимальный вес в индивидуальном повторении в любом осуществлении.

Имейте отдых 5 минут.

Возьмите 80 % от максимального веса и выполните в максимально возможной степени повторения с хорошей техникой. Не обращайтесь к читингу.

Запишите количество повторений, которые Вы могли сделать.

Увеличьте это количество повторений на 0,15.

Приблизьте полученное число к самому близкому целому числу.

Добавьте это приближенное целое число к количеству повторений, которые Вы могли сделать с весом, делающим 80 % из максимума. Полученное число - главный предел Вашего диапазона повторений.

Уберите приближенное целое число из количества повторений, которые Вы могли сделать с весом, делающим 80 % из максимума. Полученное число - нижний предел Вашего диапазона повторений.

Количество повторений, которые делают большинство спортсменов с весом 80 % от максимума, в ногах разгибаниях, обычно соответствует всем упражнениям на части основания тела. Изгиб рук с баром соответствует другим упражнениям на вершине тела. Поэтому, определив оптимальный диапазон повторений только в двух упражнениях – ноги разгибаниях и изгибы рук с баром, Вы определяете это для всего тела.

Это обязано много спортсменов количество большее повторений в упражнениях, направленных на основание тела. В других поместил, напротив. В третьем не присутствует заметное различие. Уникальный способ учиться состоит в том, чтобы выполнить тест больше всего.

Сколько повторений Вы сделали в наборе, важно понять один – Вы не должны закончить набор только потому, что Вы достигли определенного числа повторений. Всегда выполните в максимально возможной степени повторения, и затем попытайтесь выполнить еще один. Каждый набор должен быть выполнен с полным вычислением сил.

Например, Ваш максимальный вес в индивидуальном повторении в изгибах рук с баром – 45 кг 80 % составляет 36 кг 45 кг. Мы примем, Вы могли выполнить 6 повторений (2 сек на подъеме, 4 сек при понижении) с этим весом в полной мере. 6 х 0,15=0,9, который мы приближаем к 1. Таким образом, Ваш нижний предел будет 5 повторениями (6 минус 1), и главный предел – 7 (6 плюс 1). Это необходимо для Вас, чтобы работать в диапазоне 5-7 повторений. После того, как Вы достигаете семи повторений, Вы должны увеличить вес.

Поскольку я уже говорил, работа максимального индивидуального повторения чревата травмой. Поэтому будьте осторожны в одобрении этой техники

Это необходимо, чтобы заметить, что Другой Ken Ljajstner и другие поддерживают использование высокого числа повторений для упражнений, которые вовлекают значительное количество мускульного веса в работе, например, наброске становая и изгибах колена. Его ученики выполняют в изгибах колена 20 повторений и больше. Ляйстнер получает удивительные следствия техники. Stewart MakRobert, Рандалл Штроссен, и т.д. также рекомендует высокое число повторений для изгибов колена. Штроссен написал книгу по этой технике, Вы можете найти это в книжном каталоге журнала Врубовая машина.

Таким образом, такой – только ВЫ можете определить логическое заключение, которое лучшим способом отвечает Вашим требованиям.

Ключ к успеху - возбуждение мускульного роста. Индивидуальные повторения с максимальным весом не необходимы для Вас, если только Вы не пауэрлифтер.

3.3 Супермедленный (телеметрирование) обучение

Человек, "продумал" супермедленное обучение (и запатентовал это), название Ken Hatchinsa. Однако, скажите и о других, которые привыкли этот прием и для Хатчинса. Мы знаем, которые в 60-s' годах суперзамедляют обучение, используемое в обучении Ронни дворов, один из больше всего самого большого пауэрлифтеров. Это известно, который ярды выполнили однажды 3 строгих супермедленных повторения с весом 184 (!) кг в наложении прессы, с полной паузой между повторениями, когда печать подписи лежит на груди.

Здесь к Вам аналогия относительно скорости движения. Когда Вы надеваете спусковой механизм на оружие или пистолет, Вы медленно шевелите пальцем – если Вы установите его, то слишком резко промахнется. То же самое в боди-билдинге – каждое повторение должно быть медленными, постепенными мускулами сжиманием без острого ускорения. Конкурирующие атлеты выигрывают инерцию. Способность использовать инерцию является частью их способности. В атлете к залу, однако, акцент должен стать не постоянным давлением на мускул – на всей амплитуде его движения. На поднимающейся фазе, двигайтесь медленно, без остановок и гладко. Оборудование, используемое Вами, должно позволить Вам делать движение гладко, без трения. Я рекомендую использовать Силу Молотка, MedX, Южную Tru-линию Xercise, Следующее поколение Nautilus. Иначе Ваши усилия разрушат из-за любого трения, которое остановит движение. Это случается, когда вес, как если бы придерживается учебных аппаратных бегунов.

На отрицательной фазе движение должно находиться под контролем. Вы двигаетесь слишком медленно, если на подъеме у Вас есть остановки или отдых во время понижения веса. Попытайтесь держать постоянную скорость движения. Ваш партнер всегда должен использовать часы остановки, что счет пошел в течение многих секунд, по-другому Вы рассмотрите просто как можно скорее. Без наблюдения квалифицированного партнера или преподавателя будет очень трудно спортсменам справиться с подъемом веса в течение 10 секунд. Движение, поскольку это возможно более медленно и более гладко. Еще один видный аспект супермедленного обучения - то, как Вы реагируете на то, когда Вы не можете переместить вес больше. Это не необходимо, чтобы обратиться в течение этого момента к читингу или "предварительному расширению". После того, как движение остановилось, просто продолжите нажимать, уменьшать мускул – вдыхают, концентрируют, мысленно представляют, что вес перемещается – и, возможно, Вам удастся преодолеть еще некоторые дюймы. Такое "давление" должно продолжиться спустя не меньше чем 15 секунд после видимой остановки веса.

Эффективность супермедленного обучения зависит от трения, к врожденному это или то движение. Например:

Когда Вы снимаете вес, Вы преодолеваете вес плюс сила трения (то есть механический или внутримышечный); когда Вы понижаете вес, Вы сопротивляетесь к весу минус сила трения. Трение приводит к этому, вес является более трудным для подъема и более легкий понизиться. Поэтому, если Вы делаете прессу ногами с весом 90 кг, и трение таким образом уравняно 50 %, Вы фактически снимаете вес 135 кг, и понижаете 45 кг. И если Вы можете снять 135 кг в течение 10 секунд, понижаясь 45 кг в течение 5 секунд, это будет к Вам как отдых, восстановление. С другой стороны, давайте смотреть на ноги прессы, где нет никакого трения. Хотя внутримышечное трение остается постоянным, предположите, что общее трение на сей раз одинаково 10 % (вместо 50 %). Делая осуществление с тем же самым весом 90 кг, Вы снимаете теперь 100 кг, и понижаете 82 кг. В этом случае, если Вы на весе, поднимающемся в 100 кг, провели 10 секунд, понижаясь 82 кг, представит трудность – здесь, традиционные 5 секунд на отрицательном понижении веса в супермедленном обучении откуда предприняли.

Здесь цитата из книги Хатчинса:

"Трение. Главной причиной, по которой мы делаем исключение (из правила, тот подъем должен занять 10 секунд, и понижение 5 секунд) является лишнее трение в оборудовании. Работа гладкого движения в условиях поднятого трения требует немного, чтобы поднять скорость движения (5-8 сек).

Очень у немногих учебный аппарат Nautilus, используемый в исследованиях влияния обучения власти на osteoporosis [1982-86], были отношения. В большинстве у них были отношения с огромным трением – такое огромное, что мы сначала желали отказаться от них абсолютно для исследования супермедленного обучения, более коротко, они были далеки от идеала.

Одно из самых важных упражнений – ног прессы – было первоначально выполнено на машине Старинная Составная машина Ноги. Хотя у этого автомобиля было наименьшее трение, что мы только могли найти, все равно это было большим, и мы не могли сделать веса, поднимающегося меньше 8 секунд. Если мы делали более медленно зажатый механизм, перемещал вяленое мясо … снова зажатый, с другой стороны дергаться – короче, статическое трение было слишком большим.

Поскольку учебное аппаратное трение было превышено на 50%-ый, и отрицательная работа была невозможна на ногах прессы, отрицательная фаза была выполнена приблизительно в течение 2 секунд, то есть вес фактически упал вниз.

После того, как мы изменили Составную Прессу Ноги на Прессе Ноги Рычагов Nautilus, у которой были высококачественные отношения на всем проекте, мы прошли к другому сообщению: подъем во время 10 сек и понижение в течение 10 секунд. Учебный аппарат был сделан так, то изменение вектора в обоих концах движения было очень гладким ".

Оценивая "старые" модели Nautilus, Хатчинс так выражает их: "… образцовый старинный Nautilus Верхняя Пресса 1982 (отдельный учебный аппарат для прессы по голове), позволил нам работать согласно сообщению 10/6, хотя использование 10/5" чаще.

Кроме того, из-за кулачковой (эксцентричная) форма ведущего колеса на учебном аппарате для изгибов ног – он создает сопротивление, которое быстро уменьшается на положительной фазе и быстро увеличивается на отрицательном – Хатчинс рекомендует 10/10. Другие упражнения, где "для адекватного контроля над весом отрицательная фаза на продолжительности, равной положительный", требуется, включают ноги разгибания, вращение туловища, данные и культивирование ног и liftings рук в сторонах. На них возможно работать также согласно сообщению 10/10. Наконец, учебный аппарат для шеи также потребовал схему 10/10, потому что "экзаменующийся мог, чтобы проиграть легко (я указываю буквально), ортогональность, если это перемещалось быстрее чем 10 сек на отрицательной фазе."

Здесь еще одна цитата:

"Там, где есть идеальная кривая сопротивления (см. главу 14) и маленькое трение, я рекомендую сообщение 10/10 для ротационных движений".

Мы подводим итог: Если у маленького трения есть осуществление, лучше продлить отрицательную часть, так как маленькое трение не будет позволять Вам "иметь отдых на пути" как на учебном аппарате с большим трением. Он говорил, ничто о баре, но логичный не примет, это, 10/10 будет оптимальным сообщением работы с этим, так как у бара нет механического трения. Думайте, какой брутальным будет набором, если понизить бар в течение 10 секунд – любой "отдых на пути" к Вам точно не сияет! Относительно ряда Следующее поколение Nautilus, он сказал, это в них фактически трение то же самое, так же как на Году изготовления вина ряда.

Хатчинс также спорит, сколько механического трения учебного аппарата определяет продолжительность отрицательной фазы. Отрицательная часть не должна быть слишком сжата, так как она дает отдыху мускулов. Хатчинс говорит, что учебный аппарат Года изготовления вина ряда, у Nautilus, например старая Пресса Ноги (ноги прессы), есть такое большое трение, что он рекомендует провести для отрицательного понижения не больше, чем 2 секунды! С другой стороны, он рекомендует 10 сек для подъема и 10 секунд при понижении, если Вы воздействуете на учебный аппарат с трением, которое прибывает ближе в ноль – например, на учебном аппарате ряда Следующее поколение Nautilus или Молоток.

Кроме того, помните, это тренируется, где Ваша масса тела – например используется, таща, и отжимания – не будет вовлекать оборудование, поэтому в них есть только внутримышечное трение (им можно пренебречь). У упражнений со свободными весами также нет никакого механического трения. Примет логический поэтому, который для упражнений со свободными весами или массой тела рекомендуется более длинная отрицательная фаза. Для подобных упражнений рекомендуется сообщение 10/10.

Вопрос на количестве повторений представляет немного трудности. Если мы используем общую рекомендацию 8-12 повторений, и на каждом из них оставляет в течение 6 секунд, это уравняно 48-72 секундам. Если Вы будете использовать сообщение 10/10 в Вас, то 2-4 повторения ("приблизительно") окажутся только. Однако, предположите, который Вы, используя технику от предыдущей главы, определили, что Ваш оптимальный диапазон – 30-42 секунды Так сколько повторений? Это не необходимо, чтобы быть слишком пунктуальным. 2-3 повторения. В некоторых случаях лучше использовать сообщение 8/8, в зависимости от длины амплитуды.

Супермедленное обучение - чемпион на безопасности среди всех других видов обучения, подтверждает Хатчинс. Быстродействующие повторения приводят к возникновению нежелательных сил, которые воздействуют на Ваши суставы и соединяющуюся ткань. В зависимости от конкретного осуществления повторения, которые выполнены на высокой скорости, также могут привести к неожиданному сильному движению назад. Это приводит к тому Вашему мускулу, протянут на расстоянии большее, чем обычно, который увеличивает вероятность травмы.

Относительно "оптимальной" скорости повторения – никто не может ответить Вам на этот вопрос. Хатчинс утверждает, что он нашел "идеальную скорость движения", но в его случае нет никаких категорических доказательств. Уникальная вещь, которую мы точно знаем в настоящее время так это, что медленные повторения более безопасны и более эффективны относительно обслуживания постоянного давления на мускулы и возбуждение мускульного роста – по сравнению с быстрыми повторениями, где инерция используется.

Вы можете получить информационный пакет на супермедленном обучении, это содержит:

1. Свидетельство программы, Высшего качества Медленный – рекламный лист под Супермедленными свидетельствами и семинары. Свидетельство стоит 295 $, семинар - 200 $. Свидетельство, семинар и подготовка все вместе выдерживают 495 $. Все происходит во Флориде.

2. Статья Хатчинса "Стрижет Силы? или Явная Ерунда?".

3. Скопируйте Стандарт Осуществления (официальная публикация гильдии, Высшего качества Медленный)

Exercise Guild, Inc).

На подписке Вы можете получить информацию по телефону (407 695-7589, или написавший на адресе:

Медленная Гильдия Осуществления Высшего качества

ПОЧТОВЫЙ АБОНЕМЕНТНЫЙ ЯЩИК 180154

Casselberry, Флорида 32718-0154

4. Справедливая брошюра по членству в Super Slow Exercise Guild, Inc (ежегодная оплата делает 50 $ – хотя, это, очевидно, включает ежеквартально ньюслеттер, упомянутый в #3).

5. Изготовленная на заказ форма для "Высшего качества Медленный - ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ Протокол Осуществления" второй выпуск. Если это необходимо для Вас, это стоит 25.00 $ плюс 4.00 $ на стоимости пересылки (в США и Канаде). Почта тот же самый адрес, единственная вещь, которые определяют "Поддержку СМИ" вместо "Медленной Гильдии Осуществления Высшего качества." Чеки должны быть выписаны на "Поддержке СМИ."

Это немного о программе свидетельства. Это с тремя уровнями: Уровень я, Уровень II и Владелец. Один из тестов включает 10 упражнений, которые он выполняет в течение 2 часов – он особенно делает ошибки, и Вы должны исправить его. Этот тест – часть уровня 1 с тех пор на уровне 2 Вы проводите с этим целую неделю, "идущую позади этого как оттенок" (его это выражение), это лично изучает Вас, как правильно выполнить 50 упражнений. Если желание узнать больше о супермедленном обучении, пойдите на участке, Высшего качества Медленный.

4. ВИТ в историях

4.1 Кто занимается ВИТ?

ВИТ может казаться некоторыми "слишком радикальный". Это также противоречит общей "мудрости", которая утверждает, что для достижения "пиковой" формы, в зале это необходимо, чтобы не провести ночь почти.

Это необходимо, чтобы помнить, это ВИТ, это основано на научных принципах мускульного роста – ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ И ПЕРЕГРУЗКА

Вы, вероятно, не, таким образом это - много наслышаны о ВИТ – это не рекламируется всюду. Трудно найти покупателей, если Вы продаете здравый смысл. Поскольку уже на этом говорили ранее, в ВИТ нет ничего "сверхъествественного", быстрее в этом нет ничего, кроме тяжелой работы. Намного легче продать (так называемые) программы чемпионов боди-билдинга и тех добавок, которые, они, якобы, потребляют. Продажа "волшебных" добавок, возможно, принесет в Вас большего количества дохода, чем продажа философии обучения.

Короткий список атлетов, профессиональных команд и команд на уровне колледжей и т.д., которые заняты на системе VIT, более низок, закончился:

Примечание: Эти примеры закончены здесь, чтобы не служить доказательством к тому обучению в определенном стиле (и существует много вариантов ВИТ), более эффективно вследствие процента udach/failures, весов, соревнования культуристических и т.д.

Эти примеры не доказательство эффективности ЛЮБОЙ программы обучения. Эти примеры только … примеры, нет больше это. Они закончены, если Вы будете хотеть посчитать тренеров-сторонников власти ВИТ или их учениками и поделиться информацией и т.д.

Это необходимо, чтобы заметить, что наука до сегодня не ответила со всей определенностью на вопрос, какое сообщение наборов/повторений/обучения большинство "эффективно или оптимально". Многие делают такие неблагоразумные утверждения. Научная основа под ними не присутствует. Есть также те, кто осмеливается, чтобы объявить, что такая программа – у лучшего с тех пор "на этом, такое число людей и большая часть от них были заняты, были успехи". Прочитайте Manni's статья All P.U.B. Команда Обучения Силы. Хорошие атлеты и присутствие заметной победы тренера. ПУНКТ.

ВИТ практика многие университет и профессиональные команды – это безоговорочно, это не делает большинство программ обучения, но число, занятое на этой системе, является достаточно большим, чтобы назвать ее производительный вид обучения. ВИТ это использовалось различными командами неоднократно. Команды, которые использовали, перечислены или используют ВИТ в конце девяностых.

Военное училище США передало ВИТ в начале семидесятых – несмотря на то, что с тех пор они изменили некоторых тренеров власти. Университет приказывает, чтобы государство Penn и Мичиган использовали ВИТ приблизительно так вовремя, в Мичигане, который тренер не изменял все это время, и в Penn государство было заменено немного (поезда Дэна Rajli теперь Вашингтонские Краснокожие, Джо Diandzh сотрудничал с ними на основе времени, тогда преобладал к Тампе над Пиратами залива, Парами, Фюрман теперь работает с Питсбургом Steelers, и последний их тренер – Джон Thomas). Все эти люди пропагандировали ВИТ в операционное время в государстве Penn и в настоящее время. И государство Penn, и Мичиган, известны очень успешными спортивными командами.

Относительно НФЛ:

Питсбург Steelers

Миннесотские Викинги

Цинциннати Bengals

Филадельфийские Орлы

Аризонские Кардиналы

Вашингтонские Краснокожие

Тампа Пираты залива

Нью-йоркские Гиганты

Пантеры Каролины

(Краснокожие с 1981, и Bengals с начала 70).

В профессиональном хоккее - Питсбургские Пингвины, владельцы чашки Стейнли

В профессиональном бейсболе - Детройтские Тигры и Падре Сан-Диего.

В профессиональном баскетболе - Бостонские Кельтские языки, женский баскетбол Олимпийская команда США 1996 (золотая медаль).

На уровне колледжей VIT это используется следующими командами:

Университет Кентукки (кроме Американского футбола)

Юго-восточный государственный университет Миссури

Университет Детройта - Милосердие

Мичиган

Государство Penn

Villanova

Стэнфорд

Мичиганское государство

Университет Толедо

Американская военная Академия

Колледж Провидения

Западный Кентукки

Университет Цинциннати

Университет Drexel (ПАПА)

Университет Майами (FL) - баскетбол (мужья/жены), бейсбол, легкая атлетика легкой атлетики (мужья/жены).

Также бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты самого различного вида. Есть обычные люди, которые просто желают развить максимальную силу и получить также другое преимущество для здоровья, которое ВИТ может дать также им – сердечно-сосудистая выносливость, гибкость и т.д.

4.1 Какие спортсмены заняты на системе VIT?

Примеры иллюстрируют себя, чего возможно достигнуть более низкий, используя ВИТ, и также говорить об этом, НАСКОЛЬКО БЫСТРО возможно достигнуть результатов посредством ВИТ:

КЕВИН ТОЛБЕРТ – принятый сын Другой Ken Ljajstnera

Имел вес 100 кг в росте 175 см во время исследования в Военно-морском училище США.

Управлял 40 ярдами в течение 4.5 секунд.

Выполнил 20-23 повторения с весом 170 кг и 15 x 184 кг в наложении прессы в массе тела 104 кг.

Отжал 231 кг в официальном, конкурентоспособном стиле.

Сел 30 x 272 кг с баром в весе тела 112 кг.

Становая набросок 30 204 кг х весной 1985 г в Гимнастике Золота зала в Филадельфии сразу после работы ряда изгибов колена на 30 повторениях (вес неизвестен) – без отдыха фактически.

Измерения Anthopometrical Толберта:

84 см бедра

52 см руки

132 см за грудь

51 см за шею

Человек обладает феноменальными физическими данными. Об этом сказал одно время, что это один из самых массивных и самых сильных людей с весом 113 кг на планете.

Сиу Моложе - профессиональный полузащитник в команде Зарядные устройства Сан-Диего.

Его тренер власти Джон Dann сказал о его обучении в числе в октябре журнала Мускул и Пригодность на 1993. Если это не определено в другом отношении, все упражнения были выполнены в одном наборе:

Упражнения на шее (ручное сопротивление) 12 повторений

Разгибания цервикальные мускулы 12 x 54 кг

Боковой изгиб это (оставлен), 12 x 54 кг

Боковой изгиб (пр) 12 x 54 кг

Шраги (бар) 12 x 125 кг

Дуэт Изгибов колена (Nautilus) 15 x 238 кг

Изгибы ног, сидящих 12 x 61 кг

Разгибания ноги 15 x 91 кг

Нажмите ноги (Молоток) 15 x 388 кг (это не ошибка печатания)

Учебный аппарат на бедрах 12 x 23 кг

Ствол, поднимающийся (на скамье) 25 x масса тела (2 набора)

Выправление спины 12 x 82 кг (2 набора)

Нажмите наложение (гири) 10 x 154 кг

Обратные дельты 10 x 18 кг

Наклонная пресса (гири) 10 x 109 кг

Набросок, сидящий (Молоток) 10 x 54 кг

Нажмите сидящий (гири) 12 x 91 кг

Набросок главного блока (Молоток) 9 x 156 кг

Наклонная международной организацией по стандартизации пресса (Молоток) 12 x 206 кг

Митчелл "КОРОЛЬ KONG" Саммонс

- Двойной национальный чемпион на kickboxing в тяжелом весе

- Прежний Университет полузащитника Майами

- Участвовавший на Олимпийских Играх 1984 в ядре и диске throwings.

Рост: 188 см

Вес: 117 кг

Точный anthopometry находится только на шее: 61 см

Нажмите наклонный: 184 х 1, 143 х 40

Нажмите ноги: 726 х 1

Управляемый на 40 ярдах: 4,4 сек

Управляемый на 100 ярдах: 9,75 сек

Бросок ядра 7,3 кг: 22 м. 2 см

Дисковый бросок: 69 м. 80 см

Обучение:

Исследования все тело полностью для одного обучения, для вершины тела делает 2-3 набора на 8-10 повторениях, только 4-5 упражнениях для вершины; поскольку основание делает больше повторений. 3 раза поезд недели приблизительно. Иногда это меньше, если чувства, который перетренировался.

Ярды Menttser - прежний профессиональный бодибилдер, г. America:

5 января 1983:

Вес: 115 кг

Рука: 50 см

Через шесть недель обучения на системе "один набор в полной мере" в шести упражнениях:

21 февраля 1983:

Вес: 118 кг

Рука 51 см

Значительно понизил полный процент (точное число неизвестно),

Учебный Ярд Ментцера 15-ого июня 1983 (весь учебный аппарат - Nautilus):

Изгибы колена дуэта: 254 кг x 20

Пулловер: 125 кг x 8

Набросок для головы: 91 кг x 9

Склонность для к подбородку: 132 кг x 7

Пресса по голове: 91 кг x 11

Пресса наклонных 10 степеней: 125 x 8

Много Бицепс: 86 кг x 10

Обратное основание: 181 кг x 12

Майк Menttser – прежний профессиональный бодибилдер, г. Universe (1979), фаворит на троне Олимпии (1979). Лучшие достижения получили, будучи занятым на ВИТ. Здесь описание обучения груди Майка 20-ого июля 1983:

1. Nautilus – грудь 40 степеней: 136 кг x 6

Без паузы,

2. Пресса головой вперед, только отрицательные повторения: 147 кг x 10

Без паузы

3. Грудь 10 степеней: 125 кг x 8

Дориан Ятс – профессиональный бодибилдер, шестикратный г. Olympia (1992-97)

Лично поезда Майк Menttserom.

Официально объявил, что лучшими достижениями это обязано к системе VIT, фактически занят даже меньше чем Майк Menttser.

Кейси Ваятор – прежний профессиональный бодибилдер. По сей день остается молодым человеком, который получил название г. America в возрасте 18 лет, обучался под руководством Артуром Dzhounsa. Сказано, что в начале 80 был занят с большим большим объемом. Однако, Mark Asanovich, тренер власти команды Тампа залив, был в Гейнесвилле, государстве Флориды в 1994 на семинаре MedX и встретил там Ваятора. Во время обеда с Асановичем Ваятор сказал, который обучался, чтобы принять участие на одном из национальных соревнований на боди-билдинге среди Старших. Это также работало как личный тренер в Чарлстоне, государстве Южной Каролины. Как сказал Асанович, Кейси –

Та "интенсивность" и он снова обучаются на ВИТ.

Другой Ken Ljajstner

Официально отжал наложение 170 кг в массе тела 69 кг в 1987

На одной из фотографий Ляйстнер это воплощено с весом 104 кг. На этом фотография это балансирует на главных грудных мускулах с водным стаканом.

Другие официальные результаты:

Становая набросок – 299 кг

Изгибы колена – 252 кг x 1, и 116-килограммовый х 100

Нажмите наложение – 206 кг

Примечание: Ляйстнер выполняет прессу, кладущую только ОДИН РАЗ В МЕСЯЦ

Есть также Другой Кен, который выполняет прессу по голове с весом 91 кг на некоторой фотографии повторений.

ГРЭГ РОМАН – Принятый сын Другой Ken Ljajstnera. Взвешенные 107 кг в росте 173 команды Джон Carroll видят Прежнее нападение.

2 раза в неделю, только 9 упражнений на учебном поезде.

Недавно на обучении сделал набросок со специальной печатью Подписи ловушки:

206-килограммовый х 20

Изгибы колена 327-килограммового х 13

Нажмите наложение 215 кг

ФРАНК САВИНО – 128 кг в росте 180 см

Изгибы колена – 318-килограммовый х 15

Нажмите наложение – 170-килограммовый х 15

Становая набросок – 227-килограммовый х 40

(Также обучается под руководством Ken Ljajstnera),

СЧЕТ ПИШ – Мой личный друг, основатель Кибернасоса участка и автор статьи "Powerlifting в вопросах и ответах", и также некоторых статей в журнале Powerlifting США, HT, Информационный бюллетень, Hardgainer и Основной Тренер. Конкурированный как пауэрлифтер в американском Препарате Свободная Ассоциация Powerlifting.

В становой к наброску снял вес, превышающий массу тела с трех раз: 272 кг в весе 88 кг, национальный отчет № 49 в категории веса 90 кг.

215-килограммовый х 11 в обычном становой к наброску

88-килограммовый х 1 (+собственный вес 91 кг) – 5 вторых отрицательных pullings

77-килограммовый х 7 в наброске гирь одна рука в склонности

СТРОГИЙ изгиб рук с баром с весом 67,5 кг в чемпионате государство Айовы.

Обучаемый к этому чемпионату при изгибе рук работой единственных повторений один раз в неделю (приблизительно 2 подмаксимальных повторения). Ключ к обучению бицепсов был обучением спины посредством отрицательного pullings – 1 набор на 4-5 повторениях.

Это необходимо, чтобы заметить также, который Билл обучает исключительно в собственном подвале, используя старый бар и гири. Это только доказывает, думал, что оборудование, которое в Вас находится в присутствии, не является самой важной вещью, главный – делают Ваше тяжелое обучение и увеличивают вес.

ДЖЕФ РАЙНЕБОЛД – Помощник тренеру CFL's команды Львы Британской Колумбии. Утверждает, что это обязано достижениями, законченными более низкий к шести неделям занятости на системе VIT, программа состояла из 12-14 упражнений, один набор в полной мере:

(Примечание: Ким Wood, тренер власти команды Цинциннати Bengals, также помогла в составлении этой программы),

GLENN СКРАЙВЕНЕР (120 кг)

Бицепс правой руки увеличил приблизительно 41 см к 42 см

Бицепс левой руки увеличил приблизительно 40 см к 41,5 см

Грудь (на дыхании) приблизительно 126 см к 127 см

Модное право приблизительно 66 см к 67 см

Бедро оставило приблизительно 60 см 66 см

O.Dzh. Бригейнс (полузащитник, вес 102 кг)

Шея увеличила приблизительно 43 см к 44,5 см

Право бицепса приблизительно 37,5 см к 40 см

Бицепс оставил приблизительно 35,5 см 38,5 см

Боритесь против приблизительно 102 см к 107 см

Талия приблизительно 86 см к 85 см

Правое бедро приблизительно 56,5 см к 65,5 см

Левое бедро приблизительно 61 см к 64 см

Примечание: это обучение к программе сиялось в двух газетах Ванкувера, и также на двух больших телевизионных каналах.

ДЖОН ВЕЛДЕЙ – тренер власти команды Питсбургские Пингвины (НХЛ). Играемый футбол в университете государство Penn. В росте 188 см вес имел 118-килограммового Объема, который сказал Монтебелл (Национальный Институт Пригодности и Центр Физического обучения, Роквилль, Мэрилэнд), который видел, как Велдей снял все burdenings, которые только были на учебном аппарате, когда сделал ноги разгибания старым автомобилем Nautilus

Составная Машина Ноги – ОДИН ФУТ.

УНИФОРМЫ ДРИББОН – в конце восьмидесятых были чемпионом среди подростков государства Нью-Джерси в наложении прессы: 120 кг в весе тела 60 кг (то есть двойная масса тела) на официальных соревнованиях. Дриббон, осуществленный в прессе, кладущей два раза в неделю (в понедельник и в пятницу) и используемая система многосетовую с низким количеством повторений. Другие упражнения это сделало на системе VIT (то есть один набор в полной мере в диапазоне 6-9 повторений, и затем без паузы еще некоторый шаг или отрицательные повторения).

Toni ALEXANDER - Университет Принстона, учебный партнер Matta Brzhyki. Обучаемый исключительно на системе VIT в течение 3-ых лет. 106,5 кг теперь весят в росте 185,5, видят, Недавно измерил полное обслуживание – 11 %. Проводит в зале 1 час 20 минут в неделю.

Здесь некоторые вес, снятый Tonis на одном из его обучения в январе 1999:

Становая набросок со специальной печатью подписи 163-килограммового х 20 без пояса и разминки.

Разгибания в учебном аппарате для бедер (Cybex): 159-килограммовый х 20 (весь burdenings 113 кг плюс все еще закрепил 45 кг на учебный аппарат),

Изгибы ног (Cybex): 80 кг x12

Пулловер (MedX): 232 кг (116 кг каждая рука)

Набросок блока, сидящего (MedX): 207-килограммовый х 12

Отжимания: масса тела + 59-килограммовый х 9

Шраги (на учебном аппарате руки параллельны земле): 191-килограммовый х 12

Обучение Toni's 24-ого декабря 1997:

Нажмите ноги MedX (один фут): 194-килограммовый х 18

Разгибания в учебном аппарате для бедер (Cybex): 131-килограммовый х 20

Изгибы ног (Cybex): 59,5-килограммовый х 12

Разгибания ноги (MedX): 199 кг

Нажмите наложение 127 х 8

Переход (MedX): 114-килограммовый х 12

Нажмите наклонный (MedX): 200 х 11

Pullings: масса тела + 23-килограммовый х 7

Пулловер (MedX): 207-килограммовый х 11

Набросок блока, сидящего (MedX): 170-килограммовый х 12

Упражнения с ручным сопротивлением на внешних вращающих устройствах мускулов

Упражнения с ручным сопротивлением на внутренних вращающих устройствах мускулов

Шраги (MedX): 152 х 11

Подъем бара с толстой подписью отпечатывает на бицепсе 44 х 10

Разгибания руки (на Универсальный) трицепс: 42 х 12

ПРИМЕЧАНИЯ:

1. Ноги прессы на учебном аппарате, MedX стал одним футом последовательно начиная с Toni, достигли в прессе обеих ног ограничения учебного аппарата на весе – 452 кг.

2. Модное Расширение Cybex плюс кроме того Toni было выполнено со всем весом в 113 кг (20 оладий) закрепил 17,5 кг в учебном аппарате.

3. В течение 90 секунд были выполнены ноги Разгибания в учебном аппарате MedX: 30 секунд на отрицательной фазе, 30 секунд на положительном и снова 30 секунд на отрицании.

4. Наложение прессы было выполнено без любой разминки, или наборы разминочных (ВСЕ упражнения на этом обучении были выполнены БЕЗ ЛЮБОЙ разминки).

5. Pullings были выполнены с массой тела Toni's 06,5 кг (о) плюс в дополнение к талии, она закрепила 22,7 кг.

6. Упражнения с ручным сопротивлением на вращающих устройствах мускулов были сделаны как обучение плеч с той недели, Toni повредила плечо, играя в футбол. (Команда Toni's в той игре получила название лиги).

7. Шраги стал в автомобиле MedX (набросок заседания блока), таким образом руки были параллельны полу, совки показывают вместе (то есть в локтях не были согнуты).

8. Изгибы рук с баром были выполнены с печатью подписи 7,6 см в диаметре.

УНИВЕРСИТЕТ МИЧИГАНА:

Майк Evans

Передовой защитник, рост 193 см, вес 125 кг, в начале весили 97,5 кг.

Нажмите из-за головы 163-килограммового х 8 в автомобильном Молотке.

ДЕСМОНД ГОВАРД – Трофей владельца Heisman. Был занят на ВИТ в течение 4-ых лет в Университете Мичигана, обучаемого на ВИТ с командой Вашингтонские Краснокожие.

ДИНЫ ДИНГМАН – 185 см, 131,5 кг, 40 ярдов, которыми управляют в течение 5.43 секунд

ОБЪЕМ ДОРИНГ – 199 см, 131,5 кг, 40 ярдов бегут в течение 5.6 секунд

[Примечание: ученик Майк Gittlsona, тренер власти университета командует. Игроки Меха росомахи Команды обучаются в течение 20-40 МИНУТ, 2-3 раз в неделю.]

Командуйте ВАШИНГТОНСКИМИ КРАСНОКОЖИМИ:

Джим Lejchi – 198 см 136 кг. Теперь игры для другой команды, Зарядных устройств Сан-Диего – который также обучается на ВИТ.

ДЖО ДЖЭКОБИ – 203 см 143 кг. Прежний полузащитник в Краснокожем.

МАТТ МИЛЛЕН - от Краснокожих, "самая сильная команда в лиге."

[Краснокожие заняты ТОЛЬКО на ВИТ]

ЭДДИ MULLER – ученик Другой Эллингтона Дардена, упомянут в его двух книгах: "МАССИВНЫЕ МУСКУЛЫ IN 10 НЕДЕЛЬ" и "БОЛЬШОЙ".

В 1990, Эдди потратил 6-недельный курс обучения ВИТ под руководством Дардена, который использовал супермедленное сообщение.

В росте 173 см Эдди вес приблизительно 78 кг к 87 напечатал. От них 9,5 кг напечатанного веса, 6,5 были чистые мускулы, то есть увеличение сделало 1,1 кг в неделю.

Шея выросла приблизительно на 40 см к 42,5 см

Правильный бицепс приблизительно 38 см к 40 см

Левый бицепс приблизительно 38,5 см к 40,5 см

Боритесь против приблизительно 103 см к 116 см

Правое бедро приблизительно 60 см к 65 см

Левое бедро приблизительно 59 см к 65 см

На участке, Высшего качества Медленный, Вы можете найти дополнительную информацию относительно обучения Muller's.

ТОД ВОДЫ – Еще один ученик Другой Эллингтона Дардена. Выдержал 6 недель обучения, занятого на программе ВИТ, используя чистые отрицательные повторения, супермедленное обучение. Эти приемы описаны в книге Дардена ВЫСОКОЕ ОБУЧЕНИЕ СИЛЫ ИНТЕНСИВНОСТИ.

В росте 180 см Todd напечатал вес приблизительно 83,5 кг к 92,5 кг. От них напечатал кг, 6,9 были чистые мускулы. То есть Todd напечатал в среднем на 1,15 кг в неделю. Результаты власти увеличились (в индивидуальном повторении):

Разгибания ноги (Молоток) приблизительно 100 кг к 122,5 кг

Пулловер (Nautilus) приблизительно 68 кг к 86 кг

Нажмите наложение (бар) приблизительно 143 кг к 175 кг

Подъем на бицепсе приблизительно 61 кг к 75 кг

Другие примеры:

КЕВИН АЛЛЕН – рост 195,5 видит, увеличил вес приблизительно 141 кг к 150 кг, занятым на ВИТ в течение 10 недель.

ГРЭГ Huntington – играет в футбол для государства Penn. Рост 193 видит, увеличил вес приблизительно 107 кг к 118 кг, полный процент уменьшился от 17,1 % до 16,7 % в пределах одного лета. Был занят на ВИТ.

КРУГОЗОР МОЙЕР – рост 198 см, вес 133 кг. Нападение на передовой Цинциннати (был Университет

Ракеты Толедо – еще одна из команд НФЛ, занимаясь ВИТ). Выполнил ноги прессы на учебном аппаратном Молотке 270-килограммового х 14.

МАРКУС АМИК - Рост 185 видит, увеличил вес приблизительно 117 кг к 120 кг и уменьшал жир от 15 % до 13 % в течение 10 недель занятости ВИТ в период межсезона.

АРКИ ШПИДЕЛ – увеличил вес приблизительно 112 кг к 116 и уменьшил жир от 17 % до 12 %, занятых на той же самой программе (Университет Толедо)

ANTHON МУНОЗ – многих считают лучшим нападением вперед в течение всей истории Американского футбола.

Игрок команды десятилетия в 1980

На учебном аппаратном Молотке для прессы ноги выполнил 100 повторений с весом 181 кг.

ДАРРЕН КАРРИНГТОН – рост 185 см, вес 93 кг, чрезвычайный правильный полузащитник команды Зарядные устройства Сан-Диего.

После стал профессионалом, напечатал 9 кг, занятых на ВИТ. Имеет 4 % жира.

Рекомендации американского Колледжа Спортивной медицины:

ACSM в статье с заголовком "Рекомендуемые упражнения для развития и обслуживания кардиореспираторной выносливости и мускульной силы для здоровых взрослых людей" рекомендует (на основе доступной научной литературы) 2-3 обучения через неделю, состоя из 8-10 упражнений, на 1 наборе во всех. Несмотря на то, что эта рекомендация дана взрослым людям, проводящим сидячую жизнь, та же самая рекомендация будет действительна для спортсменов, так как они могут обычно обучаться более твердый.

4.3 Случай от "реальной" жизни

Я скажу Вам историю от действительности моего хорошего друга Dejva. Это было переключено на ВИТ, в специфическом супермедленном обучении. Дейв получил степень Доктора Философии на Разработке специальности в университете города Торонто, кроме того, он занят в kickboxing на любительском уровне и много лет с весами (таким образом его достижения не могут быть приписаны "психологическому" фактору). Здесь фрагмент из письма Дейва Матту Бржыки:

"Я работаю как инженер, и в течение долгого времени уже на работе я знаю Роберта Spektora. Он предложил, чтобы я написал письмо Вам. Недавно Униформы просто сошли с ума на" супермедленном обучении, "таким образом я думал почему меня не пробовать его. Я был занят таким образом 4 недели. Должен допустить, который для меня был странным, чтобы пойти в зал только 2 раза в неделю или время через пять дней. То, когда я, к удивлению, начал печатать вес, думало, что это напечатано жир, так как я остановился, чтобы сделать обычную аэробику – kickboxing, бег трусцой. Однако, моя подруга, простой тест и моя уменьшенная диета в дни, когда я не иду в зал, убедила меня, что это не так. Я напечатал 3-4 кг в течение этого периода. Я начал с весов, которые сделали 40 % из моего обычного, и теперь я фактически возвратился к ним, но в конце концов я занят теперь согласно сообщению Дардена: 2 сек на подъеме, 4 секунды на понижении!

Автор данной статьи получил о тех же самых результатах, и также многих из тех, которых я встретил в действительности и сообщенный в Интернете.

4.4 Другие примеры

Мой друг из Торонто, Джон Littl в прошлом был ответственен за ежемесячный заголовок в британском выпуске журнала FLEKS. Литтл сказал мне историю о сосед - учебный партнер, который развил руки к 48 см, делая 20 наборов на мускульной группе, будучи занятым через 6 дней через неделю. Скоро этот бодибилдер "сжег" и исчез. Спустя два года после того, как этот парень с большими руками неожиданного появляется в местном зале. Через несколько недель в этом вручает больше чем в ком-то в том зале, уже растут, некоторые ответили о его руках как о "слишком большом". "Он также занят в другом отношении", говорит все местное вращение." Это появилось ", пишет Литтл," он действительно занят в другом отношении. Фактически обучение в этом отличалось от других так, что было возможно назвать это революцией. Он не стремился увеличиваться в объеме обучения. Нет, это было только на другом конце, да так далеко, что непосредственно Эллингтон Дарден поцеловал бы это! Теперь он обучал только 3 раза в неделю и выполнил только 6 наборов для обучения, 1 набор на осуществлении."

Это - документальная история.

Еще один:

В одной из Гимнастики Золота залов (это случается несколько лет назад, конечно) обучал молодого атлета, выполняя набор позади переходов набора на тросовом учебный аппарат, пытаясь таким образом увеличить размер груди. Когда это сделало 15-ый набор, в зале, Майк Menttser казался. Это необходимо, чтобы сказать, тогда Ментцер был в пике славы и формы и представлял кое-что удивляющее для глаз, поэтому атлет остановил обучение и начал наблюдать для Ментцером. Ментцер начал делать медленные, управляемые движения на машине Грудь Nautilus Flye (культивирование рук). После того, как это достигло положительного отказа, это тут же приблизилось на Прессу Снижения Nautilus (пресса головой вперед) и продолжило обучение без любой паузы. Тот атлет в изумлении наблюдается Майка. После этого грудные мускулы были необъяснимо раздуты Ментцера. Молодой человек с недоверием покачал головой и продолжил следующий набор переходов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ли обещания к Вам ВИТ, что Вы становитесь "большими к неуместности"? Может быть да, и может быть, не присутствует. Помните, что элитные спортсмены рождаются, вместо становившегося. ВИТ - философия обучения, которое позволяет Вам создавать собственную учебную методологию, основанную на общих принципах – то, что приближается к Вам лучшим способом. Компетентным обучением (вместе с другими факторами, такими как отдых и пища) Вы можете достигнуть потенциала, выпущенного к Вам Ваша генетика, но в мире нет НИКАКОГО учебного сообщения, не такой добавки или стероида, который может преобразовать человека с телом Vudi Аллена в Дориана Ятса.

Помните это. Стремитесь к реальным целям. Обычный человек может достигнуть такого уровня физического развития посредством компетентного обучения, что это, наиболее вероятно, превысит свои ожидания, не уже говоря об ожиданиях других. Поместите высокие цели, но не думайте, что Вы можете стать теми кого Вы, чтобы не быть данными Природу. Лично я горжусь достижениями. Я никогда не побеждал ни на соревнованиях на боди-билдинге, ни в чемпионатах на powerlifting. Мое физическое тело и рабочие веса не представляют ничто экстраординарное. Но ВИТ с его принципами помог мне изменить значительно появление и качество жизни. И больше всего мне нравится этот, я постоянно улучшаюсь – не быстро, но является постоянным. ВИТ помог мне сделать ПОСТОЯННОЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ частью моей жизни.

Эта статья в будущем изменится и будет исправлена.

Я желаю Вам достижение целей,
Униформы