Сбалансированная диета спортсменов

ОБ АВТОРЕ

Автор книги - один из ведущих экспертов по биохимии и физиологии пищи спортсменов, Плавикового шпата. Biol. Наука Anatoly Ivanovich Pshendin.
После завершения я ЛЕЖУ, больше чем 30 лет посвятили проблеме пищи спортсменов, работая как служащий научного научно-исследовательского института физического обучения и спортивных состязаний. Развитые программы на пище национальных команд СССР и России подготовкой к ответственным соревнованиям на национальном и мировом превосходстве, на играх доброжелательности.
Автор многих работ над пищей спортсменов.
На основе результатов долгосрочной работы и практических исследований ему удалось доказать главные принципы подхода к работе из пособий пищи.

ОТ АВТОРА

Спортсмены-профессионалы и больше таким образом спортсмены-поклонники, или атлеты представляют довольно значительную и активную часть нашего общества.
Главное условие достижения спортивного успеха и сохранения здоровья правильно и сбалансированная диета. Это должно удовлетворить полностью требования человека для энергии, пластмассового материала, биологически активных компонентов и причины в этом положительные эмоции. Это кажется очень просто — удовлетворяют требования и будет здоров и весел. Но фактически все является более трудным: вопрос - то, что требования для компонентов пищи изменяются всюду по человеческой жизни и зависят от разнообразия факторов, из которых есть то, что это это, как принимают, называет образ жизни (греческий язык — diaita).
Адаптация к регулярным физическим действиям в профессиональном спортсмене или поклоннике всегда проходит в некоторых стадиях, на каждом из который требование для пищи неодинаковы. Современное знание биохимических и физиологических процессов одновременной адаптации к характеру пищи и к способу физических действий позволяет определять адекватные кругообороты электропитания. Однако эти схемы вычислены чаще в среднем человек и не совсем рассматривают определенные особенности физиологии профессиональных спортсменом и конкретных условий обучения. На любительских спортивных состязаниях также это - много проблем, связанных с персоналом, иногда аспектами, неизвестными атлету здоровья, — возраст, хронический, добрался или унаследовал. Исследования в этом руководстве продолжаются, и там поощряют результаты.
Таким образом, если возможно определить требования человека для пищи в течение определенного момента времени, чтобы выбрать способ и пособие пищи — вопрос его вкуса, знания и материальных возможностей. И ли, строго говоря, будет это вегетарианство, у отдельной пищи, макробиотика или сыроедение — нет никакой ценности; главное — что требования для пищи были удовлетворены и что пища в максимально возможной степени продвинула решение конкретных жизненных проблем человека. Такую пищу также называют как рациональная, уравновешенная и адекватная.
Чтобы помочь читателю попытаться больше всего прибыть ближе в понимание требований, для книги информация относительно основных компонентов пищи, источникам энергии дают и их биохимическая и физиологическая ценность для человеческого тела в условиях игры спортивных состязаний, или физкультуру показывают. Это описано, как сделать пособие пищи, принимающее во внимание уровень и интенсивность энерготрат и для профессионалов, и для поклонников. Для профессионалов различных спортивных специализаций закончены типичные пособия пищи видами спортивных состязаний и стадий подготовки.
В книжных материалах и информации, полученной ведущим русским языком используются и иностранные ученые и эксперты в области спортивной пищи.
Автор выражает глубокую благодарность всем, кто участвовал в работе над книгой, рецензентами, коллегами от НИИФК SPb и особенно к голове — профессору Rogozkinu V. A.

Оглавление

Введение

Пища, пища — основание жизни

Волокна и альбуминовые продукты

Жиры и источники жиров

Углеводы и понятие гликемического индекс

Волокна пищи

Витамины

Минеральные вещества — макрои микроячейки

Пища и биологическая ценность овощей, зеленых, кореньев, трав, фруктов и ягод

Вода и жажда

Механизмы вываривания

Постижимость и кулинарная обработка пищи

Обмен власти на физической работе

Диеты и способы обучения в различных видах спортивных состязаний

Основные требования к способу и пособию пищи в днях соревнований

Как наблюдать способ питья, не теряя спортивную форму

Пища и исправление веса тела

Продукты поднятой биологической ценности или специальных добавок пищи для спортсменов

Пища молодых спортсменов

Пища спортсмена-поклонника, или атлета

Широко распространенные ошибки пищи участвовали в массовом физическом обучении

Основные спецификации пищи

Распространение и организация сбалансированной диеты в спортивном клубе (на примере боди-билдинга)

О небольшом количестве вопросов рассмотрено науки на пище спортсменов

Вопросы и ответы

ПРИЛОЖЕНИЕ 1. Приблизительные пособия пищи в различных видах спортивных состязаний, Россия, развитая ведущими экспертами (под руководством профессором A.P.Lapteva)

Группа I. Спортивные виды на выносливости

Виды спортивных состязаний группы P.Skorostno-silovye's

Группа III. Спортивные состязания

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Высококачественные признаки
Основные пищевые продукты

ПРИЛОЖЕНИЕ 3. Список добавок Пищи решил
К заявлению изготовлением пищевых продуктов
(СанПиН 2)

Список используемой литературы

ВВЕДЕНИЕ

Интенсивные физические действия во время обучения и соревнований, высоко нервно эмоциональная борьба давления, стремясь к рекордным спортивным результатам являются врожденными на современных спортивных состязаниях. Процесс подготовки к соревнованиям требует от спортсмена огромных расходов времени и включает, как правило, два - или трижды ежедневное обучение, оставляя когда-либо меньше возможностей для отдыха и полного восстановления физической рабочей способности.
Обслуживание обучения в пределах одного рабочего дня по-разному: упражнения характера skorostno-власти заменены циклической работой с выносливостью. Интенсивность и продолжительность выполненной работы зависят от педагогической проблемы данного обучения, микроцикла или целого периода подготовки к соревнованиям.
Это ясно, который означает, и пути восстановления физической рабочей способности спортсменов должны следовать из характера выполненной работы. Один из первых и восстановления, сильные инструменты - пища, это прежде всего, способен, чтобы расширить границы адаптации организма спортсмена к чрезвычайным физическим действиям. Однако среди экспертов нет никакого единого мнения относительно стратегии и тактики пищи спортсменов. Вероятно это связано с отсутствием точной информации относительно физиологических и биохимических изменений в организме спортсмена в условиях обучения многократного использования и суперинтенсивных соревнований.
Прежние представления, например, о биохимической разнородности процессов восстановления после унитарной физической деятельности требуют для сегодня серьезного обновления. Ежедневные ритмы метаболизма, harak -
терные для условия отдыха, также может измениться под влиянием такого фактора, как регулярная мускульная деятельность.
Постоянно переменный характер физической деятельности переключает метаболизм от одного вида (обмен волокна на работе власти и skorostno-власти) к другому (обмен углеводами и липидов на работе над выносливостью). Существующие рекомендации о пище спортсменов в различных видах спортивных состязаний рассматривают объем и интенсивность погрузки осредненным, integralno-полного изображения. Это приводит, это абсолютно различный при обслуживании учебных видов спортивных состязаний процесса, такой например как футбол и плавание, объединено в одной группе на энерготратам и соответственно рекомендуемым количеством волокон, жиров и углеводов в диете.
Всегда не ясный есть вопрос на уровне энерготрат в спортсменах в определенных видах спортивных состязаний. Грубые размеры для одного вида спортивных состязаний, например волейбол, для национальных команд, равных на силе от различных стран, колеблются по широкому диапазону: Япония — от 13 200 до 16 100 кДж, Болгария — от 17 600 до 19 200 кДж, Россия — от 18 800 до 23 000 кДж (мужчины, 70 кг). Вероятные причины указанных различий могут состоять в обслуживании учебного процесса, характере пищи и, вероятно, особенности метаболизма.
Полное покрытие расходов энергии в спортсменах - необходимое требование. Однако есть мнение, что это не всегда обязательно. Определенный дефицит в 5-10 % от суточных, которые энерготрат целесообразен для того, чтобы иметь в тех случаях предконкурентоспособного периода, когда это необходимо, чтобы использовать неполное удовлетворение потребностей энергии как биологический стимулятор обменных процессов с целью лучшей адаптации спортсменов к loadings. Таким образом нехватка власти и пластмассового нижнего слоя стимулирует свое формирование в организме и поднимает пищу и учебную эффективность. Это ясно, что такой путь адаптации не может быть применен в суперинтенсивном (максимальном) обучении и соревнованиях или в днях восстановления.
Особенность соревнований, и время от времени и учебный процесс, высоко эмоциональна и возбужденная напряженность спортсмена. При мускульной деятельности в мобилизации recyclings и источниках энергии реституции участвуют гормоны. Они продвигают сохранение определенных границ homeostasis, который обеспечивает рабочую способность организма в этом или такой мускульной деятельности. В этой связи это необходимо, чтобы считать влияние веществ пищи при создании метаболического фона благоприятным для биосинтеза гуморальных регуляторов (андрогенов, катехоламинов, это просто-glandinov, кортикостероидов, и т.д.), и для реализации их действия.
Спортсмены высокой квалификации во время спортивной жизни приспосабливаются не только к определенному способу обучения, но также и к диете. Есть мнение, основанное на убедительных доказательствах, той скорости движения пищи на пищеварительном пути в спортсменах-shchtangistov выше, чем в нормальных здоровых людях.
В организации сбалансированной диеты спортсменов в интенсивных физических действиях в условиях uchebno-учебного сбора или в трудных условиях соревнований была потребность, чтобы использовать специальные продукты поднятой биологической ценности (ППБЦ). Успешное заявление таких продуктов принимает точное определение стратегии и тактику их использования.
Спортсмены-поклонники, или атлеты, занимаясь спортивными состязаниями, решают другие проблемы, прежде всего улучшающийся план и следовательно работающий из диеты на них должен быть направлен на укрепление здоровья и сохранение.

ПИЩА, ПИЩА - ОСНОВАНИЕ ЖИЗНИ

Пища — жизнь и источник удовольствия. Как отмечено И. P.Pavlov, пища персонифицирует жизненный процесс во всем его объеме и представляет ту самую древнюю коммуникацию, которая соединяет все живое включение человек, с окружающей природой. Получая пищу, человек не только удовлетворяет чувство голода, но также и берет удовольствие.
У термина "пища" есть широкий смысл: это определяет всю сумму биологических явлений (квитанция и преобразование веществ пищи в организме), основное условие энергии и структурные вещества любой физиологической функции организма. Проблема пищи - теперь одно из главного экономического и социального столкновения проблем к человечеству.
Наука о пище рассматривает много вопросов, от которых как Парамаунт рассматривают следующее:
— Какие химические вещества и в том, какие количества должны прибыть в организм с пищей для его роста, воспроизводства и реализации других жизненных функций;
— Во что отсутствие результатов последствий или, напротив, излишек квитанции с пищей питательных веществ;
— В каком состоит конкретная биологическая роль каждого из питательных веществ;
— Какие продукты и в том, какие количества требуются для удовлетворения требования организма в питательных веществах.
Одно из основных современных понятий пищи - теория рациональной уравновешенной пищи. В основе этой теории лежит прежде - stavlenie о потребности не только адекватная поставка организма энергией, но также и соблюдение пропорций между основными веществами пищи и другими важными элементами пищи для обслуживания ее нормальной способности жить. Ключевая роль в пище принадлежит тем веществам, которые не могут быть синтезированы в организме от других компонентов. Неорганические ионы и многие органические связи касаются их. Необходимые компоненты диеты - приблизительно 24 органических связи. Эти вещества получили название незаменимых факторов пищи.
Данные по средним требованиям взрослого человека в веществах пищи приведены к счету. 1.
Пища человека должна быть рациональной, который является, должен удовлетворить власть, пластмассу и другие требования организма, обеспечивая таким образом необходимый уровень метаболизма. Нарушение здоровья и рабочая способность человека могут вызвать не только нехватку отдельных незаменимых факторов, но также и их излишек.
Знакомство к доктрине о сбалансированной диете должно быть начато с объяснения биологических функций основных питательных веществ в организме.

ВОЛОКНА И АЛЬБУМИНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Волокна (белки, от греческого protos — первое) берут главное место в живом организме как при обслуживании в клетке (не меньше чем 45 % сухого веса), и на ценности в способности жить процессы. На акции волокон 17 % глыбы "стандартного человека» (человек 26 лет, вес 65 кг) необходимы. Волокно — незаменимая часть пищи и основания жизни.
Волокна выполняют важные и различные функции. Исключительная роль в организме играется ферментами волокон, кого больше чем тысяча. Они ускоряют биохимические реакции в организме в миллионах и даже в миллиарды времен.
Высоко биологические гормоны волокон деятельности, например инсулин обладает также. Это известно, что это - достаточно одного грамма инсулина для сокращения обслуживания сахара в крови в 125 000 кроликов.
Волокна выполняют структурную роль, участвующую в строительстве мембран, элементах сократительных мускулов, соединения и ткани кости. Транспортная функция волокон предоставляет перенесению кровь различных веществ к тканям (кислород, липидов, и т.д.). Защитная функция волокон специального типа (антитела) обеспечивает неприкосновенность — путь защиты внутреннего постоянства организма от живых тел и отношения веществ в признаках генетически иностранной информации.
Если пища выращена плохой углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, подача волокон также как запасные питательные вещества и источники энергии.
Недостаток волокна в пищевых продуктах - фактор определения в развитии тяжелых нарушений здоровья: пищевая дистрофия, задержка роста, сокращение веса тела, уменьшается в защитных силах организма,
Притеснения гланды эндокринных, жирный инфильтрации печень, и т.д. Среднее ежедневное требование для волокна для областей нашей страны определено в числе 80-100 из Белки, состоят из 20 аминокислот. L-аминокислоты вызывают пищу и биологическую ценность волокон.
Некоторые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме. Они получили название незаменимого. Такие аминокислоты должны прибыть в организм как часть пищи. Уравнение незаменимых аминокислот — одно из основных требований к альбуминовому компоненту пищевых продуктов.
Для взрослого человека может быть принята следующая формула уравнения незаменимых аминокислот (количество граммов день): триптофана — 1, лейцина — 4-6, изолейцина — 3-4, треонина — 2-3, лизина — 3-5, метионин — 2-4, фенилаланина — 2-4, валина — 3-4 (счет. 1 см.).
Как биологическая ценность этого или что индивидуальное волокно понимает свою относительную пищевую ценность по сравнению со стандартным волокном.
Более близкая структура аминокислотный волокон пищи к структуре волокна нашего организма, это ценнее. С этой точки зрения самые ценные источники волокна - яйца, молоко, мясо. В растительных волокнах часто нет таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан. Чтобы получить оптимальный паритет аминокислот, это необходимо, чтобы стремиться к успешной комбинации продуктов животного и phytogenesis. Например: зернопродукты и молоко, мясо, яйца, рыба; картофель и молоко, молочные продукты; зерно и молоко, арахис, рис; боб и молоко, рожь; пшеница и арахис, дрожжи.
Требование организма для волокна зависит в ряде причин: с годами это уменьшается, в напряженных ситуациях, без зависимости от возраста, — увеличения.
Два - и трижды ежедневное обучение спортсменов, высокой возбужденной напряженности во время соревнований, уменьшается в деятельности иммунной системы, неблагоприятных погодных условий во время переноса из соревнований — все, что это усиливает обмен волокна. Таким образом требование организма спортсменов волокна может увеличиться дважды по сравнению с нормой.
Волокна (аминокислоты) — самый важный компонент пищи. Важно знать основные альбуминовые продукты и их питательную ценность.
Мясо — высокоценный пищевые продукты, богатый источник высокосортного белка животных, содержащего все незаменимые аминокислоты в существенном количестве и в оптимальных паритетах.
Биологическая ценность мяса в основном судит количеством и качеством волокон, содержащих в этом. Являются самыми богатыми с волокнами (к 20 %) говядина, свинина, и также мясо кролика и птицы.
Однако во всех видах мяса есть количество соединяющейся ткани (сухожилие, фильм, членораздельные сумки, и т.д.). Волокна Соединительнотканные представлены в основном коллагеном и elastin, какая биологическая ценность низка из-за неполного и недостаточного набора незаменимых аминокислот (фактически отсутствующий триптофан, цистин в маленьком количестве). С другой стороны, в них содержит много аминокислоты заменимой — оксипролина. Волокна Соединительнотканные ужасно приобретены организмом. Среднее обслуживание волокна соединительнотканных в мясе делает 12-15 % из общего количества волокна. Во многих отношениях это зависит от сорта мяса и, главное, от того, какая часть громадины это взято. Так, мускулы груди, части живота, шеи, ограниченности содержат существенное количество соединяющейся ткани, отличаются большая жесткость, требуют более длинную кулинарную обработку (долго готовящий нарочно, чтобы перевести коллаген в разрешимой связи глютин).
Содержание жира мяса колеблется в широких пределах (от 2 до 50 %) и зависит от своего рода мяса, возраста животного или птицы, части громадины. Жиры мяса содержат главным образом пресыщенные полные кислоты, который определяет их высокую температуру сплава и более трудный справляющийся организмом. От всех жиров животных лучший биологический жир свинины свойств как в этом, которое содержит количество polynonsaturated полных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой), обладает.
Общее количество минеральных веществ в мясе делает соседний 1 %. Мясо содержит скорее много калия (к 350 мг в 100), фосфор (приблизительно 200 мг в 100), магний (25-27 мг в 100). Много видов мяса богаты хорошо усвояемым с железом (к 3 мг в 100). Железа в печени (в 100 г особенно много печени говядины приблизительно 7 мг, в свинине — более чем 20 мг). Железо находится в мясе в легко воспринятом организмом гемоглобинной к форме, которая приобретена на 30 %, в то время как железо овощей и фруктов приобретено все на 10 %. Поскольку другие минеральные вещества, содержащие в мясе, которое вызывает высоко биологическую ценность этого продукта, хорошо приобретены. Мясо — главный источник витаминов группы V.Osobenno богат с ними телятина и свинина.
Большая ценность в отношении пищи имеет содержащий в мясе вещества экстрактивные (креатин, карнозин, пуриновые основания, и т.д.), который в мясе, готовя проход в бульоне и воздействуют на определенную склонность к бульону. Эти вещества - сильные активаторы желудочного укрывательства по этой причине, сильные бульоны мяса используются в пище людей с пониженным аппетитом.
Говядина содержит большинство высокосортных волокон, какая структура включает почти все необходимый для организма заменимые и незаменимые аминокислоты.
Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше чем высокосортные волокна и легче приобретенный организмом. Телятина 1-ых и 2-ых категорий содержит приблизительно 20 % волокна и 1-2 % жира.
Свинина содержит меньше чем соединяющаяся ткань, чем говядина, которая вызывает ее большую мягкость и нежный вкус. На сортах свинина разделяет на беконе, мясе и жире; последний содержит к 50 % жира и только 12 % волокна. В пище спортсменов лучше использовать свинину мяса, содержащую в среднем 14 % волокна и 33 % жира. Таким образом важно рассмотреть, что сокращение свинины содержит 19 % волокна и 7 % жира, и грудинка — соответственно 8 % и 63 %.
Баранина по сравнению с говядиной содержит больше чем соединяющаяся ткань, поэтому это более твердый. На химической составной баранине 2-ой категории приблизительно соответствует говядине той же самой категории. Однако в баранине есть меньше чем соли калия, фосфор и железо.
Плоть лошади 2-ые категории богаты с высокосортными волокнами (21 %), калия солей, железой, таким образом это содержит недостаточно жира (4 %). На биологической ценности белки плоти лошади не уступают к волокнам говядины.
Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличаясь высокое обслуживание волокна (21 %), железы, витаминов группы Столетия это включает в достаточное количество калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.
Отбросы представляют специальную ценность для пищи спортсменов. Многие из них характеризованы высоким обслуживанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов и следовательно рекомендуются людям с отставанием веса тела, анемии. Печень особенно богата с железом, витаминами А и группами В; в отличие от других мясных продуктов это содержит большой ЕСЛИ -
Довольно аскорбиновые кислоты (витамин C). Язык - диетический продукт. В этом соединяющаяся ткань, которая обеспечивает ее высокую постижимость, содержит недостаточно. У сердца богато минеральные соли, включая железо, есть низкий процент жира, волокно достаточно. Мозги содержат меньше белки (12 %) и много жира (8,6 %), но их структура включает ценные связи, богатые с фосфором и незаменимыми кислотами ненасыщенного жира, и это значительно поднимает их биологическую ценность. Особенно богато погладьте легкое (10 %), однако в остальных, питательная ценность этого продукта является незначащей.
Продукты колбасы в основном готовятся от говядины и свинины. Многие из них представляют продукты высокожировые; количество жира в них колеблется от 13,5 % (диетическая колбаса) к 40 % и больше (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последнее, особенно с высоким обслуживанием жира, не рекомендуется использовать в спортивной пище. Колбасы и колбасы отличаются от колбас более нежная последовательность и отсутствие жира соленой свинины. Поскольку подготовка колбас и премиальных колбас использует мясо (говядина, свинина) молодые животные, который легко переварен и приобретен, поэтому этот вид производства мяса более предпочтителен, чем продукты колбасы.
Наряду с широким ассортиментом продуктов колбасы промышленность освобождает мясные продукты от свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок, и т.д.). Они отличаются, как правило, очень высоким обслуживанием жира (к 50—60 %) и следовательно не рекомендуются для регулярного использования.
Мясо консервов, особенно свинина, также характеризовано высоким обслуживанием жира. Пища и их биологическая более низкая ценность, чем блюда от свежего мяса как в ходе подготовки консервов часто применяют такие методы обработки как длинное приготовление в высокой температуре, автоклавирование, и т.д. Многие, которых консервы готовят от более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в существенном количестве волокна соединительнотканные. В консервированном мясе это - меньше чем витамины, чем в новых продуктах. Однако в отсутствии естественного мяса консервы могут использоваться в пище, в основном для подготовки первых и вторых блюд. При использовании консервированного мяса это необходимо, чтобы обратить особое внимание для сроков их производства а не использовать производство с периодом с истекшим сроком хранения.
Мясо куриц и цыплят бройлерных содержит более высокосортный, и говядина - лучший усвояемые чем белка, чем. У волокон куриного мяса есть оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе куриц и цыплят является достаточно большим (в среднем — 16-18 %), однако этот жир легко приобретен организмом, как включает определенное количество кислот ненасыщенного жира и обладает довольно низкой температурой сплава. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Вещества Экстрактивные дают этому приятный запах и вкус.
Рыба наряду с мясом - один из лучших источников высококачественного волокна. Волокна рыбы содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для организма. В отличие от мяса в волокнах рыбы есть в значительном количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимущество волокон рыбы - низкие эксплуатационные расходы формирования соединительнотканных. Кроме того, волокна соединяющейся ткани рыб представлены в основном коллагеном, который проходит в разрешимой форме — желатин легче (глютин). Благодаря этому рыба быстро кипит мягкий, ее ткани становятся рыхлыми, легко сдаются влиянию пищеварительного сока, который обеспечивает более полный справляющийся веществ пищи. Волокна рыбы приобретены на 93—98 %, в то время как волокна мяса — на 87—89 %.
Обслуживание волокна в рыбе зависит в основном от его вида. Так, макрурус содержит 7 % волокна, и тунец — 24 %. В среднем, количество волокна в рыбе делает 16 %; треска, хек, камбала, карп содержит такое количество волокна.
Жир рыбы отличается значительное обслуживание polynonsaturated полных кислот, какое общее количество в большинстве видов рыб колеблется от 1 до 5 %, в то время как у говядины и баранины есть эти кислоты в незначащем количестве — от 0,2 до 0,5 %. Благодаря высокому обслуживанию polynonsaturated полного жира кислот рыбы легко приобретен организмом. В полную структуру входят также в различные вещества жироподобные (fosfolipi-dy, лецитин), обладая высоко физиологической деятельностью. Жир рыбы находится в основном в печени (в рыбах относительно доброго тресковых) и в подкожном клетчатке (в сельдевых и лососе). Важно знать, тот рыбий жир быстро окислен, и его питательная ценность таким образом уменьшается.
Мясо почти все виды рыбы богато минеральные элементы: калием, магний и особенно фосфор, которого количество достигает к 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточно кальция и желе -
Для. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко обслуживание витаминов А, D, E. Морская рыба богата с такими редкими элементами, как иод и фтор.
Икра рыбы - ценные пищевые продукты с высоким обслуживанием волокна (к 30 % и больше) и жир (приблизительно 15 %). Икра богата с фосфором и калием, водой - и растворимые в жирах витамины. Рыбы Молоки богаты с незаменимыми аминокислотами, полным обслуживанием в них низко.
Соленые и копченые продукты рыбы — менее ценные продукты. Как правило, волокна в этих продуктах из-за особенности их обработки намного хуже переваренный и приобретенный. Много копченых и соленых видов рыб содержат полное значительное количество, излишек натрия, плохие витамины. Сельдь И другая рыба гастрономические продукты могут использоваться как закуска, для возбуждения аппетита. Дать им следует перед основным рационом питания и в маленьком количестве.
Консервам рыбы не рекомендуют быть примененными широко в пище. В ходе подготовки консервов потеряны много ценных качеств рыбы. К тем же самым результатам длинное хранение продукта. Некоторые виды консервов рыбы могут использоваться, так же как холодные закуски рыбы, как закуска и деликатесы (сельдь, килька, килька, икра).
Яйцепродукты высокосортные источники всех основных веществ пищи, необходимых для нормальной способности к живому из человеческого тела. В пище это санкционировано использовать только яйца, поскольку яйца natatorial птицы (гуси, утки) часто случаются, заражены активаторами тяжелых кишечных инфекций (salmonellosis, и т.д.).
Яйцо по сравнению с другими продуктами животных содержит самое высокосортное волокно, фактически полностью приобретенное организмом. Волокно яйца содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальных паритетах. Жир яйца состоит из полных кислот, в основном polynonsaturated, и фосфолипидов, главным образом лецитин (1/3 общие количества жира), имея благоприятный эффект на обмен холестерина. Яйца богаты с минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. У них есть достаточно многие из растворимых в жирах витаминов (витамин А так, сколько в масле, и — в 3,5 раза есть больше чем витамин D). Кроме того, в яйце достаточно высоко обслуживание витаминов группы Столетия
Структура волокна и яичного желтка неодинаков. Волокно яйца почти полностью состоит из веществ, которые легко приобретены после тепловой кулинарной обработки. Сырое волокно яйца приобретено ужасно как в этом, некоторые связи, подавляющие действие пищеварительных ферментов (овомукоид, авидин), содержат. При короткой кулинарии этот крах веществ, и волокно яйца приобретены почти полностью (на 98 %). При длинной кулинарии или постижимости жарении волокна спускается из-за этого по денатурации немного.
Яичный желток содержит больше чем 30 % жира, который находится в этом в форме самого тонкого эмульсии и следовательно легко переварен и приобретен организмом. Почти все минеральные вещества и витамины яйца сконцентрированы в желтке, главным образом в легкоусвояемой к форме. Тепловая обработка яйца фактически не уменьшает питательную ценность продукта, поскольку яйцо, сваренное в раковине, удерживает все вещества пищи не измененный вид.

ЖИРЫ И ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ

К липидам (от греч. lipos — жир), несут большую группу органических веществ, содержащих в живых клетках с различной химической структурой И некоторыми общими физическими и химическими свойствами. Такие общие свойства липидов являются своей нерастворимостью в воде (вода repellency) и растворимость в не полярные растворители: ацетон, алкоголь, бензол, хлороформ, и т.д.
Весь липиды может быть разделен на следующие классы: нейтральные жиры — триглицериды, фосфолипиды, сфинголипиды, гликолипиды, стерины, воски. Липиды - часть тканей человека, животных и заводов. В значительных количествах липиды содержат в голове и спинном мозге, печени, сердце и других телах. Их концентрация в возбужденной ткани достигает 25 %, и в клеточных и подклеточных мембранах — 40 %. Липиды прибывают в организм с продуктами животного или phytogenesis.
Жиры животных и растительные масла то, как если бы сконцентрированная власть и строящий запас организма. Это vodonerastvo-rimye вещества биологического происхождения, состоящего почти исключительно из триглицеридов полных кислот.
Триглицериды жирные ткани и печень в случае необходимости легко будут мобилизованы, поворот к другим связям или источникам энергии, которыми становятся. Биологически углеводы триглицериды довольно важны для организма как запасные вещества как на единице объема, они содержат дважды количество большее энергии, чем.
Жиры — обязательный компонент пищи. Ограничение Sharp квитанции жиров с пищей может привести ко многим неблагоприятным явлениям выродившегося характера в тканях (дистрофия, ослабляясь immunologiches -
Какой реактанс организма и т.д.). В жирных тканях так называемые растворимые в жирах витамины способны, чтобы собраться.
Биологическая ценность жиров во многих отношениях определена присутствием в них незаменимых компонентов — polynonsaturated полные кислоты, которые, как аминокислоты и витамины, не могут быть синтезированы в организме и должны прибыть обязательно с пищей. Поскольку источники пищи polynonsaturated полных растительных масел кислот служат прежде всего. Это, как полагают, что 25-30 растительных масел г обеспечивают ежедневное требование человека для polynonsaturated полных кислот.
В пищевых продуктах жиры сопровождаются также другими веществами, которые принадлежат классу липидов. Среди них специальная ценность принадлежит фосфолипидам. Биологическая роль фосфолипидов в организме является значительной и различной. Как обязательный компонент биологических мембран фосфолипиды принимают участие в своем барьере, транспорте, функциях рецепторной, в клетках компартментализации (подразделение его внутреннего места на клеточном органеллы, "резервуарах", купе), и т.д. Эти функции мембран несут теперь к главному регуляторным на механизмы способности к живому из клеток. Присутствие фосфолипидов в мембранах необходимо и для того, чтобы функционировать мембраносвязанных fermental системы. Это известно приблизительно 25 подклассов фосфолипидов. От них в пищевых продуктах наиболее широко представлен лецитин, обладающий важными биологическими свойствами.
При спортивном обучении требование влипидах, особенно в polynonsaturated полных кислотах, фосфолипидах и увеличениях стероидов. Во время периодов интенсивного обучения на выносливости или соревнованиях (например, гонка велосипеда, длящаяся много дней) есть трудности в регулярном завершении ежедневной подводимой мощности. Это выполнено за счет увеличения потребления с пищей липидов и компоненты, стимулирующие их обмен, таким образом адекватная диета получает особенно большую ценность. Требование взрослого человека для жира делает 80-100 г в день, включая в растительное масло — 25-30 г, polynonsaturated полные кислоты — 3-6 г, фосфолипидах — 5г.
В пищевых продуктах, животном и растительный, содержат различный стерины. Главный из животных стеринов - холестерин. В растительных продуктах это больше всего известно B-sitosterin (больше всего в растительных маслах), нормализовавший холестерический обмен. Это формирует нерастворимые комплексы с холестерином. Эти комплексы вмешиваются, холестерин всасыванию в gastroenteric пути и этим уменьшает свое обслуживание в крови.
Холестерин — нормальный структурный компонент всех клеток и тканей, участвующих в обмене тошнотворными кислотами, некоторыми гормонами: андрогенов и эстроген, витамин D (какая часть сформирована в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей холестерина). Основная часть холестерина (приблизительно 70-80 %) В организме сформирована в печени, и также в других тканях полных главным образом пресыщенных кислот, и углеводы (более точно, от продукта их распада — уксусная кислота). Человек получает часть холестерина с пищей. Больше всего холестерин содержит в таких продуктах, как яйца (0,57 %), сыры (0,28-1,61 %), масло (0,17-0,21 %), в отбросах — печень (0,13-0,27 %), почки (0,2-0,3 %), сердце (0,12-0,14 %). В мясе в среднем содержит 0,06-0,1 %, В рыбе — к 0,3 % холестерина.
При тепловой кулинарной обработке холестерин довольно устойчив: это потеряно приблизительно 20 % от начального количества. Однако полностью, чтобы исключить из диеты продукты, содержащие холестерин, это неблагоразумно. Поскольку это было уже сказано, его основное количество сформировано в организме, главным образом в печени, других компонентов пищи. В обычном пособии пищи дня 500 мг холестерина В среднем должны содержать, в противопоказаниях, его обслуживание может быть уменьшено до 300 мг.

УГЛЕВОДЫ И ПОНЯТИЕ ИНДЕКСА GLIKEMICHESKY

Углеводы делают один из главных классов естественных веществ в животном и растительных организмах. Их ценность общебиологическое состоит прежде всего, который все органические вещества наконец порождают из углеводов, сформированных в ходе фотосинтеза. Согласно современным научным представлениям, в биосфере углеводов больше чем все другие органические связи вместе взятый. Углеводы делают основную часть диеты человека — 400-500 г в день. В процессе углеводы катаболизма выпущена основная часть энергии для способности жить. Углеводы накопились в печени и в мускулах, вопрос ограниченный запас власти.
Приблизительно половина ежедневной ценности власти диеты это предоставлено углеводами. У таких трудных углеводов (полисахариды) как gli-koproteidy, гликолипиды и кислый мукополисахариды, есть также структурные функции.
Углеводы выполняют в организме и многих специализированных функциях. Так, кровь гетерополисахариды определяют специфику групп крови, и гепарин, содержа во внеклеточном веществе небольшого количества тканей (печень, легкие, артериальные стены), предотвращает кровь, вьющуюся в судах.
Углеводы подразделяют на три основных класса: моносахариды, oligosa-haridy, полисахариды. Среди моносахаридов самой важной в пище - глюкоза и фруктоза; среди олигосахаридов — сахароза; среди полисахаридов — крахмал и гликоген.
Глюкоза — самый широко распространенный моносахарид, в существенном количестве, содержащем в различных фруктах и ягодах. Из глюкозы отдых построен полисахариды — гликоген и крахмал. Это содержит также как часть молекулы сахарозы и других дисахаридов. Глюкоза используется в организме как главный поставщик энергии для пищи мозга, скелетных мускулов, сердца и других тканей. В растительных продуктах глюкоза часто сопровождается фруктозой. Это более медленно впитывается в кишечниках, и исчезает из крови более быстрая глюкоза.
Важные пищевые продукты углевода - сахароза, Какое обслуживание в сахарном песке достигает 99,75 %. Главная роль в поставке организма углеводами крахмал как, какая исходная крупа служит, играет картофель, продукты пекарни и т.д. В форме крахмала в организме прибывает основное количество углеводы усвояемых.
Наконец почти все углеводы пищи поворачиваются к глюкозе, и в таком виде прибывают от кишечников в кровь. Однако скорость преобразования и возникновения в крови глюкозы от различных продуктов — различный. Механизм этих биологических процессов отражен в понятии «гликемический индекс» (ГИ), который отражает скорость преобразования углеводов пищи (крахмал, гликогена, сахароза, лактозы, фруктоза и т.д.) в глюкозе крови. В счете. 2-5 информация о ГИ для групп продуктов закончена. Правильно используя эту информацию, возможно контролировать эффективно обмен углевода в организме.
Это известно, тот уровень глюкозы (сахар) в крови отрегулирован в пределах нормы (80-120 мг на 100 мл крови) посредством гормонов: инсулин, который уменьшает этот уровень до нормы, и глюкагона, поднимая это к норме. Увеличение уровня глюкозы в крови после рациона питания поднимает, следовательно, и обслуживание инсулина в крови.
Инсулин — анаболический гормон; это влияет на мембраны клеток различных тел так, что проходимость этих мембран и поток глюкозы в клетках резко увеличивают увеличения. Это - нормальный механизм пищи клеток. В случаях лишнего веса (тучность) такой процесс может контролироваться, используя продукты с низким или средним ГИ, и напротив, при интенсивном обучении — с высоким ГИ.
Требование организма для углеводов зависит на уровне подводимой мощности. В процессе увеличения интенсивности, веса физической работы требование для увеличений углеводов. При требовании спортсменов для углеводов выше, чем в людях, занятых легким, средним весом и даже тяжелой физической работой. В большом на интенсивности и обучении объема и конкурентоспособном loadings требование для углеводов в спортсменах может увеличиться к 800 г в день и больше.

ВОЛОКНА ПИЩИ

Волокна пищи - часть растительного материала пищи. К ним несут трудные растительные углеводы: целлюлоза, гемицеллюлозу, пектин и лигнин. Волокна пищи не переварены в gastroenteric пути. Их часть в процессе транзита в кишечниках выставлена впоследствии расколу, главным образом бактерии толстой кишки.
Волокна пищи обладают многими свойствами, позволяющими им активно влиять на метаболизм. Они могут:
— Соединить воду, которая приводит к их опухоли;
— Поглотить токсичные вещества и вывести их из организма;
— Соединить тошнотворные кислоты, адсорбировать стерины и уменьшить уровень холестерина;
— Усиливать раздражающее действие пищи, которая приводит к возбуждению кишечники перистальтики и к более быстрому транзиту пищи;
— Нормализовать полезную микрофлору кишечников, которая приводит к расколу части волокон пищи.
Количеством волокон пищи на первом месте есть рожь и пшеничные отруби, тогда овощи и ржаной хлеб, дикая земляника, малина, рябина, авокадо, киви.
Пища, содержащая многих волокон, в животе, раздувает. За счет водного редактирования его объем и живот, заполняющий увеличения. Таким образом сенсация насыщения остается более длинной. Возможно заметить, те волокна пищи моркови соединяются в в 30 раз большем количестве вод, чем их масса тела.
Есть определенные различия в способности соединить воду в волокнах пищи различного происхождения. Так, волокна пищи овощей obla -
Дайте самую большую способность опухоли, и волокна хлебных злаков держат воду в намного меньших количествах.
Пища, богатая с волокнами, механическими раздражениями причин в кишечниках, который продвигает укрепление перистальтики, и движение пищи, ускорена. Кроме того, волокна пищи увеличивают объем и вес кала.
Таким образом, волокна пищи — не загружают балласт вещества, они активно участвуют в метаболических процессах gastroenteric пути и необходимы для нормальной способности для живого из человеческого тела. Однако это необходимо, чтобы помнить, те волокна пищи, если они очень, соедините и удалите из организма не только шлаки, но также и часть полезных компонентов пищи.
Ежедневное требование для волокон пищи для взрослого человека делает 25-30 Этих требований, может быть удовлетворен прежде всего за счет включения в диету хлеба, овощей и фруктов. В увеличении потребления волокон пищи это необходимо, чтобы означать, что такая пища требует прием значительных количеств жидкости. В нехватке жидкости может быть условие под названием несварением живота.
В продаже есть различный ассортимент волокон пищи в чистом государстве: микропрозрачная целлюлоза, пектины, глюкоманнаны, и т.д. Важно понять, что их использование как добавки пищи приводит к потреблению дополнительного количества воды.

Продолжение следует...