Размеры и сила спортсмена одновременно

Вопрос: Как лучше обучаться одновременно, чтобы увеличить и силу, и вес?

Ответ: есть два пути. Общее правило - основные упражнения с умеренным числом подходов и повторений. Мы не говорим, что Вы не можете построить вес и силу, выполняя изоляцию движений, таких как культивирование рук, liftings рук в сторонах, выправлении рук, стоящих в склонности и сконцентрированных изгибах. Просто в основных упражнениях, такой например как наложение прессы, пресса из-за головы, изгиба колена, наброска бара в склонности, мертвых набросков, бар нажимает узкий хватом и изгиб рук с баром, легче использовать тяжелый вес. Много бодибилдеры уверены в близкой связи между размерами мускулов и весов, с которыми они работают. Поэтому, если Вы становитесь более сильными в основных упражнениях, которыми становятся обязательный, должен больше и мускулистее.
Моя философия обучения изменилась в течение тех лет немного, что я изучил учебные методы некоторых чемпионов. Я рассматриваю, что Вы можете увеличить силу и вес, обучение фактически в любой манере, от обучения мощностного перед работой в значительном количестве повторений, супернаборов и подходов с весом сбрасыванием, и также посредством всего, которое лежит между этими методами. Но любой метод не работает вечно. Рано или поздно Вы останавливаетесь, и начать новый рост, другой вид обучения требуется. Например, если Вы сделали последовательные подходы с низким числом повторений, возможно, оно обязано изменять схему "наборы/повторения" снова, чтобы начать расти.
Хотя все эти методы работают (меня, утверждение г. Junivers Большого количества Кэллендэра о технике обучения высокой интенсивности Майка Mentzera приятно: «я думаю, что любая работа с баром - обучение высокой интенсивности, если все Вы делают правильно»), некоторые из них не очень приближаются для развития максимальной силы. Возможно, они будут лучше работать на достижение облегчения или увеличения muscularity, чем для строительства объемов.
Я более низок, намеревался заявить безопасный способ построить из веса и силы одновременно. Это может отличаться немного, что я написал ранее, но, я думаю, главные принципы оставались тем же самым. Я скорее был удивлен ко мне непосредственно, когда некоторое время в 1999 обучалось согласно ним. Эти принципы очень подобны тому, что было применено шестикратным г. Olympia Дориан Йейтс, и все мы помним его мускульный вес.
Соответствующий психологический дух необходим для перехода для такого типа обучения. Большинство нас работало согласно пирамидальной схеме, поднимая вес от подхода до подхода и сокращая количество повторений. Например, бодибилдер сделал один подход при 15-20 повторениях в прессе, кладущей как разминка, затем добавленный вес, и выполнил второй разминочный подход при 10-12 повторениях. В зависимости от условия плеч груди и трицепсов третье, возможно, было выполнено разминочный набор. Только рабочие подходы тогда начались. Атлет добавил вес и работал уже трудно над 8-10 повторениями. Тогда вес снова увеличился, и следующий подход, но уже в 6-8 повторениях был выполнен. Тогда следующее увеличение веса, подхода уже 5-6 повторений. Если большие результаты в прессе, кладущей пару наборов в три и даже одно повторение, сопровождаемое все еще, были необходимы.
После этого мы бодибилдер прошел к другим упражнениям для груди, обычно на прессу на наклонном, на культивирование рук или пуловеров. Здесь, как правило, также обучал весь бодибилдеры, и что-нибудь плохо в нем не присутствует. В течение прошлых полустолетий большое количество чемпионов, обучения подобным способом, достигли великолепного веса и силы.

Но это не уникальный путь. Одна из проблем традиционной пирамидальной схемы - утомительные наборы разминочных, они уменьшали сумму веса, который атлет снял в рабочих подходах. Я знаю о том, что я говорю, поскольку каждый раз, работающий в прессе, кладущей ноги, исчерпал меня слишком большие усилия в подходах разминочных и поместил недостаточно многие усилия в действительно важные рабочие наборы - последние два или три.
Обычно я начал с двух дисков на каждой стороне учебного аппарата, делая 50 повторений. Тогда переданный к трем дискам и попробованный, чтобы сделать 30-40. После них, так называемого разминочных, бедро приближается уже сожженный. Тогда я прошел сразу к пяти дискам на каждой стороне и выполнил 15 повторений. К четвертому набору я мог сделать только 12 повторений с шестью дисками на каждой стороне. В пятом был на семи дисках, я с большой работой мог сделать восемь повторений. Тогда я отбросил некоторые диски и снова начал к многочисленным повторениям. Иногда понижаемый вес три раза.
Такая стратегия дала мне невероятное горение и оценку бедер, которая была великолепна, поскольку долгосрочная работа в низком числе повторений не давала мне ничто подобное. Но сила и рост веса, появитесь, остановился. Прибыл, чтобы заново продумать стратегию времени. Я решил обучаться в манере, подобной технике Дорина Йейтса, который является ею, меньше чем повторения, даже в наборах разминочных, когда бы ни было возможно это меньше, чтобы исчерпать меня в них, и держать энергию для того, чтобы работать подходы.
Например, в учебном аппарате для прессы, кладущей ноги, я использовал два диска и сделал только 15 повторений. Тогда повесивший еще два и отжатый 10 раз. Для последнего разминочного набор я надел шесть дисков на каждой стороне и выполнил шесть повторений. Я все еще пирамидально поднял вес, но работал с меньшей интенсивностью. В моем первом наборе работы я сделал 12 повторений с блинами восемью на каждой стороне. Тогда было восемь повторений с девятью блинами, тогда 6-8 повторений с 10. Это в наложении ног прессы. Я начал каждое обучение, без зависимости от изученной части тела, с 50 повторениями в прессе, кладущей ноги. Это лучше, чем пять минут на velosimulator. И поскольку я работал согласно схеме «одна часть тела через неделю», обучал ноги пять раз в течение этой недели с одним действительно тяжелым обучением ног.
Я заметил, как после перехода к такой схеме мои ноги увеличились в размерах и стали более сильными. Экономика энергии на наборах разминочных действительно означает, помогает. Я знаю некоторые очень квалифицированные бодибилдеров, которые используют такую пирамиду, что лучше работать в маленьких повторениях с тяжелыми рабочими весами. Они делают первую работу, установленную самым тяжелым, тогда постепенно сваливают вес с каждым подходом, поднимая число повторений. Обучал ли так Лабрада.
Это просто другой стиль. Сделайте такие большие наборы разминочных, сколько это необходимо, не исчерпывая себя загодя. Если Вы возьмете videorecording обучения, то Дориана будет видеть, как это делает наложение прессы. Это начинается 100 кг с двух дисков в грубом весе и делает только шесть повторений в первом разминочном набор. Тогда проходы в 140 кг и снова делают шесть легких повторений. И только достигавший 185 кг, это работает в полной мере в 6-8 повторениях. Тогда 205 кг и снова шесть тяжелых повторений.
Попробуйте эту технику за все мускульные группы. Только будьте убеждены, что мускулы разогреты и готовы к тяжелой работе, травма по-другому возможна. Меситесь, но "не убивают" непосредственно разминку.