Рекомендации об обучении передовому уровню

Все обучение в боди-билдинге разделяет на трех стадиях. На первом - начальной букве - новичок постигает элементы оценки и привыкает к специфике спортивного loadings. Комплексы здесь включают упражнения на всех мускульных группах. Такой подход не является подлежащим обсуждениям, поскольку это доказано опытом десятилетий. Уникальная поправка несколько лет была принесена наукой назад: у новичков нет потребности заняться системой многосетовую. Один набор в осуществлении приносит этому то же самое возвращение, как два три. Там прибывает время так называемого "передового" обучения далее. Это - главная стадия, когда кузовостроительная компания должна достигнуть от себя полной реализации естественного потенциала роста мускулов. Относительно заключительной стадии это обычно включает предконкурентоспособное обучение, нацеленное на совершенствование мускульных объемов - их форма и взаимное уравнение.

Позже мнения относительно экспертов сходились, что начальная стадия не должна быть сжата дольше, чем в половину года. Пирс, достаточно этого срока, чтобы вставить пешку анатомическая и физиологическая основа будущего сильного здания. Однако сегодня ситуация по существу обменяла. Экологическое загрязнение привело к массовым нарушениям гормонального укрывательства в последних поколениях. Например, в России к началу следующего столетия каждый второй человек не может забеременеть, ребенок по причине сперма "разжиженной" (на кубическом см объема спермы будет иметь, слишком мало живет сперматозоидов). День боди-билдинга другой аспект важен:" Экологический "уровень, падающий, тестостерона в современных молодых людях переворачивает глупую низкую относительную плотность, вторгается общий состав тела. В обменном секретируется это - слишком много гормона роста (как в молодых людях, и девочках). Это приводит к формированию абсолютно бесполого, высокого и числа с узкими плечами с" длинными "слабыми мускулами и хрупкими пачками. Это ясно, который спортивное изменение такого" основания "не может держать в течение половины года в любом случае. Год, и даже два - здесь параметры настоящего времени. И прежде наградить себя с разрядом", продвинутым", это необходимо, чтобы сделать справедливую самооценку на следующих пунктах.

Вы зримо продвинулись вперед на пути к спортивным мускулам. Ваше число нашло очевидную форму V-shaped. Мускулы "прослежены". Зеркало показывает силуэт, уравновешенный на объемах "вершины" и "основания" (если ноги отстают в развитии, средствах, начальные проблемы стадии не выполнены).
Измерения (в весах, посредством сантиметра и т.д.) подтверждают визуальные изменения.
Вы точно справились с упражнениями власти (изгибы колена, наложение прессы, положение прессы, набросок становую и т.д) и серьезно добавили в результатах.
Ваше состояние здоровья по существу обменяло. Вы легко идете наверх. Плавание, управляемый, велосипед - все приносит в Вас физическое удовольствие. Ваша мечта улучшилась. Настроение, всегда равное, поднятое.
Оценка настоятельно пустила корни в Вашей жизни на уровне с исследованием, работа и т.д. Обучение стало частью Вашего существования. Без регулярного спортивного loadings Вы не думаете о списке недели.
Если все это о Вас, может начать с чистой совести стадию передового обучения - к самой важной вещи в Вашей судьбе кузовостроительной компании!

Разделитесь и доминируйте!

Так, первым новшеством, которое Вы должны ввести программу, является принцип сплита, более легкий разговор, отдельное обучение. Это впредь, Вы изучите не все группы мускулов "оптом", и меньшие "стороны".

Главное преимущество такой системы, что каждая часть тела Вы можете "бомбить" намного более интенсивно прежнего. Действительно, один бизнес, чтобы "загрузить" дельты после изгибов колена и наложения прессы, и абсолютно другой - чтобы посвятить их отделяет обучение. Это ясно, тот отпуск веса абсолютно другие именно поэтому абсолютно, другой окажется также возвращением.

Что принцип потратить подразделение? Вначале мы рекомендуем разделить мускулы тела на двух группах. Варианты здесь немного. Например, на одном обучении - вершина тела, на другом-основании. Или на другом: сегодня - "натяжение" мускулов (бицепсы, спина, бицепсы бедер), и следующее время - "выдвигающий" (дельты, грудь, трицепсы, квадрицепсы). Или, как, скажем, Ярды Шон в пребывании "середнячком", может изучить ноги и спину на одном обучении, и грудь, плечи и руки - на другом. Более коротко, принцип ясен, и выбор для Вас.

Через три месяца передового обучения это необходимо для Вас следующий шаг на пути изменений - место удваивается, сплита должен занять тройной. Естественно, интенсивность таким образом снова поднимает. Здесь, кроме того, подразделение может быть потрачено принципом "на толчок напряжения", но таким образом ассигновать специальный день для исследования ног.

Еще один вариант - чтобы продолжить три провращения обучения больших мускульных групп (грудь, ноги, спина) и ко всем большим, чтобы добавить один-два маленький. Так, между прочим, управляемый в назначенное время Дориан Яте.

Частота обучения: к чаще, но более редко!

Раскол вызовет, Вы, чтобы пойти в зал чаще, и сюда изучить конкретную группу мускулов - более редки. Это Казалось бы, это противоречит здравому смыслу: время, которым Вы стали все более настоятельно, к Вам, как, Бог, заказало, чтобы "бомбить" мускулы почти ежедневно. Очень другой путь! И именно поэтому. Мускулы, как известен, растут не на обучении, и во время отдыха. Если мускул не может быть восстановлен полностью, он не будет и расти. Второе следует из этого бесспорного постулата: вышеупомянутый уровень погрузки, дольше у мускула должен быть отдых. На начале передовой стадии интенсивность поднимает так, что накачать по одному мускулу, 2 раза в неделю возможны не чаще. Редко, Вы скажете? Но аккуратно! Между прочим, профессионалы, которые обучают с весами менее чем 200 кг, колебание, отделяют мускульную группу еще менее часто - время через 7-10 дней.

Выбор упражнений!

Ключевое правило передовой стадии говорит: это необходимо, чтобы снять учебный объем чрезвычайно! (Как учебный объем понимают общее количество работы, выполненной для данного промежутка времени, говоря более легкий - общее число повторений на обучении). За счет того, что увеличить объем? Возможно сделать просто, конечно, больше наборов и повторений в тех упражнениях, с которыми Вы справились, будучи новичком. Но это, чтобы говорить правду, непроизводительный и скучный подход. Где лучше добавить новые, новые упражнения в программе. Однако, и для них также это не необходимо, чтобы держать смертельную власть. Периодически "встряхните" комплексы, измените движения, с которыми справляются, за "незаконченный материал" - и будьте всегда готовы к новым "маневрам".

Давайте вспоминать, в начальной стадии, чтобы начаться рекомендуют с одночленораздельным (с участием одного сустава) упражнения: для новичка это - лучший путь с такой скоростью, как возможный, чтобы увеличить силу и вес. На 2-ом и 3-ьем обучении месяде в программе добавляют комплекс (с участием нескольких суставов) упражнения, такой, как изгибы колена и наложение прессы. Эти движения не дают так быстрое продвижение - по крайней мере, потому что требование точная нервно мускульная координация, и она все еще должна учиться. Но если думать в долгосрочной перспективе, сложные упражнения эффективного средства ряда чистого мускульного веса. Именно поэтому на них это необходимо, чтобы подчеркнуть передовую стадию обучения.

То, что Вы могли расширить учебный арсенал, мы подняли специальные упражнения на каждой группе мускулов, и в "довеске" к ним - некоторые альтернативные варианты. (Фотография и описания на стр), см.. Эти упражнения идеально приближаются в течение передового периода обучения и отлично добавят комплексы, с которыми уже справляетесь Вы.

Periodization!

Даже профессионалы, которых спортивные состязания зарабатывают на хлебе, не обучаются весь год с той же самой сверхчеловеческой погрузкой. Они воздействуют на periodization систему, разделив учебный год на циклах с различной интенсивностью. Чтобы разделить обучение на циклы, это возможно различными способами. Программа для передового, который мы предлагаем Вам, состоит из микроциклов (длящийся неделя), mesocycles (длительность двух месяцев) и макроциклов (длящийся половина года)." В "каждом цикле погрузка изменяется на накоплении: от большого объема обучения в маленькой интенсивности к маленькому объему и высокой интенсивности. Периоды отдыха и обучения включены в программу с пониженной интенсивностью. Не думайте, что эта" разгрузка "недели понизит к Вам вес или силу. Нет, не присутствует и еще раз не присутствует! Показы опыта, что такая" разгрузка "только стимулирует развитие и рост мускулов - по этой причине каждый mesocycle программы, начинаются с" облегченной "недели. Кроме того, перед" раскручиванием "программы мы рекомендуем занять неделю" перерыв "а не зайти во все железо.

Теперь смотрите на программу, это конкретно - на колонке "интенсивность". Заметили, что тут и там совпадают числа? Но это не означает вообще, что Вы возвратитесь к тем же самым весам. После всего веса вычислены в проценте от индивидуального максимума, и этого максимума в Вас, будет обязательно расти! Соответственно, Ваши "рабочие" веса будут расти также. Хорошо и далее будет работать известное правило: вышеупомянутая погрузка, чем больше чем мускульные волокна вовлечены в работу, тем больше возвращения - мускульный рост!

Приемы увеличения интенсивности!

Три метода закончились более низкие, будет идеально введен в программу передового уровня. Но рассмотрите: чтобы применить эту технику, это возможно только время от времени - не чаще 2 раза в неделю.

Супернаборы: два упражнения на антагонистах мускулов (например, поднимаясь на бицепсе и прессе сверху донизу на трицепсы) выполнены безостановочным - ряд того, ряд другого, с минимальными паузами или фактически без пауз.

Изометрическое давление:

Давление мускула без веса, с задержкой сокращения в течение 3-6 секунд, повторило 3-4 раза. Сам по себе или в комбинации с расширением изометрическое давление - превосходный способ преобразовать паузу между наборами в течение полезного времени. "Давление международной организации по стандартизации помогает сконцентрироваться полностью на целевом мускуле, - тройной г. Olympia Фрэнк подчеркивающие линии Зейн. - Опыт мускул, изучите это, чтобы контролировать, и затем это будет работать лучшим способом!"

Частичные повторения:

Полная амплитуда - превосходная техника, но в передовой стадии большое возвращение может дать свое сокращение на одном и даже на двух третях. Это позволяет использовать, где вес больший так делает активные больше чем мускульные волокна. Возможно добавить с тем же самым приемом обычные наборы, правда, если Вы начинаете злоупотреблять этим, травмы суставов и сухожилий возможны.