Eutrophy спортсмена: вопросы и ответы
есть ли различие между белком от порошков и от обычных продуктов? Что это более предпочтительно относительно набора "веса"?
Когда учебная начальная стадия остается в Вас позади плеч, и Вы проходите к передовому уровню интенсивности, проблема качества белка уезжает на переднем плане. Сегодня, "хит" рассматривает сывороточный, белок ("изъятие" изготовлением творога) - в этом содержит много аминокислот с расширенными боковыми цепями, витаминами и полезными ископаемыми.
Порошки - простой и удобный способ обеспечить организм чистый, обезжиренный белок. Если вкус не договаривается, к порошку возможно смешать фрукты. В любом случае, все готовит это через несколько секунд! Неприятность только, что порошки белка по существу не способны, чтобы "поместить" в Ваш организм необходимое количество клетчатки, витамины и микроячейки как цинк, селен, железа - слово, все, что содержит в естественном белке. Так, в идеале Ваша пища должна смотреть так: сбалансированная диета "с акцентом" на качественных, естественных продуктах, и несколько раз в день (например, вместо утренней закуски или второго завтрака) для скорости может подготовить коктейль от порошка белка.
я читал, что аминокислоты с расширенными боковыми цепями очень полезны для кузовостроительных компаний. Так, во что это печально известное преимущество?
Аминокислоты с расширенными боковыми цепями (лейцин, изолейцин и валин) не поднимают вес и вызывают, не жгите жир, и не поднимайте выносливость. Но они "работают" как топливо, когда запасы, мускульные гликогена исчерпаны, и кроме того, "помогают" синтезу белка и предотвращают его распад.
Какой белок является лучше - происхождение животных или растительным?
Вообще говоря, животное в этом 8 незаменимых аминокислот, и в тех количествах, которые необходимы для Ваших мускулов, содержит. В растительных белках (за исключением сои) нет никого двух таких аминокислот. Однако вегетарианцы не должны отчаиваться: возможно заполнить этот бланк, принимая специальные добавки белка.
Превосходные источники белка - курица, молочные продукты, яйца, и мясо. Проблема только, которая в них обычно много жира. Поэтому кузовостроительные компании едят не просто курицу, и куриный грудки без кожи, напиток, обезжиренное или обезжиренное молоко, от яиц "получают" только волокно, и мясо выбирают исключительно быстро - например, сокращение говядины, спина или филе.
Какие углеводы это лучше - сложный или простой?
И те и другие хороши - здесь только ко всем время! Но для начала давайте демонтировать, чем один тип углеводов отличается от другого. Во-первых, скорость освоения и раскола на "топливе" (гликоген). Во-вторых - обслуживание витаминов, полезных ископаемых и клетчатки. Эта польза оптом в сложных углеводах: картофель, овощи, дикий рис, овсянка и продукты зерна. Цепи глюкозы в них очень долго, приобретены они медленно, раскалываются слишком медленно и следовательно обеспечивают постоянный, непрерывный приток энергии. Ясно, что точно они должны стать основанием Вашей диеты углевода. Простые углеводы как сахар стола содержат в конфетах, меде, соке, сиропах, конфета проветривала напитки и т.д. Цепи глюкозы в них абсолютно короткий, они быстро впитаны в крови, и тут же обработаны в топливе. Клетчаткой, с полезными ископаемыми и витаминами среди простых фруктов углеводов богат только. В отличие от сложной, простой сахарной причины острый запуск уровня инсулина.
Это "транспортное" гормональное участие, между прочим, в ходе строительства тканей, освобождено в ответ на сахарный рост в крови. В инсулине две важных функции: во-первых, это "вынимает" сахар от крови и поставляет к хранению в мускулах, и во-вторых, помогает транспортировать в мускулах аминокислоты, необходимой для роста тканей.
Что после обучения?
Во время этого ответственного периода в Вас две проблемы: снабдить мускулы аминокислотами и заполнить рассеянные запасы углеводов. Поэтому спортивные диетврачи рекомендуют такой структуре рацион питания "послетренировочного": 1 грамм углеводов и 0.5 грамма белка на кг веса тела. Но здесь есть еще один важный пункт. Спустя два часа после того, как обучение - только то время, когда Вы можете с чистой совестью нет только сложных, но также и простых углеводов. Простой сахар обладает способностью немедленно, чтобы восстановить запасы гликогена, и это только, которое необходимо для усталых мускулов. Поскольку максимальный эффект добавляют к "соединению" креатин - во время обучения, на которое это также потрачено, и простой сахар помогает своей "поставке" в мускульных тканях.
Говорите, лучший путь быстро, чтобы увеличить "вес" - усиленная пища. Это - правда?
В межсезон строители профессиональной организации периода смеют отступать от строгой диеты, и "становятся тяжелыми". Однако это не означает, что Вы должны съесть все без анализа и в количествах немеряных. Иначе Вы просто станете полными!
Процесс возрастания веса основан на трех фондах: тяжелое обучение, eutrophy и высокосортный отдых. Если по крайней мере одна "связь" выбывает - для успеха, не ждут! Для профессионалов год "диеты" разделяет на двух частях: предконкурентоспособный период от этого строгостями, который неизбежно ", пятнают" оба ограничения, и период межсезона, когда есть набор "веса", и точное облегчение (большинство фотографий, которые Вы видите в журналах, сделаны во время турниров). И если профессионал в стадии "надбавки" теряет форму немного, в этом не присутствует никакой криминала. Абсолютно другой вопрос - лишняя жирная отсрочка, с которой не должны не добираться никогда, независимо от сезона. Теперь практический совет. Если Вы обучаетесь согласно полной программе, и имеете достаточно отдых, для набора шока "веса", два "диетических" компонента необходимы для Вас:
Это - много белка Ежедневная "доза" калорий на еще 200-300 чем Ваша обычная норма.
необходимо ли Это, чтобы уменьшить потребление жиров к минимуму?
"Обезжиренные" диеты - судьба профессионалов, и что только во время предконкурентоспособного периода. В умеренных жирах количеств, чтобы потреблять не только это возможно, но также и это необходимо! После того, как все жиры - сконцентрированный источник энергии, и в дополнение к которому, они участвуют в росте клеток и укрывательстве главного гормона - тестостерона! Другой вопрос, тот жир к полному рознь. "Правильные" жиры - те, например, что мы получаем с лососем и красным мясом, и от растительного - оливковое масло.
сказано, что после семи вечеров это, невозможно - Вы станете полными. Это - правда?
Если Вы эктоморф (легкая конституция и без склонности к полному накоплению) или mesomorph (по своей природе спортивный склад), последний ужин, к Вам, наиболее вероятно, не повреждаете. Не так нес эндоморфам, с которым природа "первоначально наградила" с предрасположением к жирной отсрочке.
В них двойная проблема: поднять мускулы и в то же самое время сжечь жир. Непрерывный баланс на краю: Вы коснетесь с калориями - ужасно, недоберешь - слишком хороший, это недостаточно. Так со всем сердцем, чтобы поесть в течение ночи - удовольствие не для эндоморфов. И отдых может расслабиться...
И если я обучаюсь поздно вечером?
Здесь в этом случае, независимо от конституции, Вы просто обязаны поесть после обучения! И как это необходимо - на всех канонах "постучебной" пищи. Без белка и углеводов Ваше тело просто не может быть восстановлено, и затем - прощайте, продвижение!
Что продукты являются самыми важными для возрастания мускульного веса?
Недвусмысленно - белок. Конечно, общее число калорий также имеет значение. Но сколько Вы съели углеводы и жиры, они не будут обеспечивать необходимое количество тех ценных веществ, которые содержат в белке. Взять, например, аминокислоты, строящийся материал для мускульной ткани. Или азот - это, между прочим, в жирах и углеводах вообще не присутствует. Так, если Вы были серьезно приспособлены на наборе "веса", Вселенная Вашей диеты должна вращаться вокруг белка. Как вокруг солнца! Ежедневная "доза" - по крайней мере 2.2 грамма на кг веса тела, и лучшие источники - быстро жалуются, индейка и курица без кожи, рыбы, порошков белка, яичных белков и обезжиренных молочных продуктов.
мне нравится, поел бы правильно, но что-нибудь неприбавляю в "'к весу". В чем дело?
В некоторых людях метаболизм устроен так, что они могут в дни без разрыва без отсрочки - и таким образом не располнеть вообще! Для выращенной пухлой матери семьи это, конечно, предел мечтаний. И для кузовостроительной компании - большая проблема. В теориях пища в способе роста должна быть основана на достаточно многих из калорий и белка. Но это удовлетворяет большинству, далеко не всегда приближается к конкретному человеку. посудите: диетврачи рекомендуют к кузовостроительным компаниям получить ежедневно по крайней мере 2.2 грамма белка на кг веса тела (который значительно превышает ежедневную норму для обычного человека)! Но для, в ком по своей природе очень быстрый метаболизм, усредненный культуристическая доза может казаться недостаточной.
То же самое - относительно углеводов и жиро
в быстром метаболизме топлива власти это требуется намного больше. Судя научными данными, некоторые эктоморфы составляют способные больше чем 30 процентов "пережечь" углеводов, полученных в течение дня! Таким образом, от 500 съеденный в течение дня разоряется грамм 150! Размышляйте над этим: вероятно, Вы должны получить намного больше углеводов - чтобы поддержать запасы гликогена на уровне и предоставить мускулам энергию для обучения.
Что перед обучением?
Лично я не знаю ловкого блюда, которое нужно съесть перед обучением. Все, которое необходимо, является нормальной пищей, но только со знанием дела запланированный. Кроме того, чтобы предоставить себе проверенное ежедневное количество калорий, белков, углеводов и жиров, это необходимо их также "растасовать" - для 5-6 маленьких частей. Это важно, потому что квитанция питательных веществ в организме должна быть постоянной и непрерывной. Вы съедите одну из этих частей где-нибудь 2 часа до обучения. Что в этом, чтобы "добавить"? Во-первых, сложные углеводы: хлеб зерна, или бобы, или макароны от составного зерна, или овсянка. Почему? Поскольку в этих продуктах низко гликемический индекс, они медленно приобретаются, и энергия прибывает в Ваши мускулы в течение долгого времени, включая обучение. Хорошо и второй компонент блюда, конечно, белка - такой, которым это легко приобретено: например, порошок белка, творог, яичные белки или сокрушенное куриное филе. Превосходный и очень простой вариант - овсянка пошевелилась с порошком белка.
необходимо ли Это, чтобы держать к диете с пониженным обслуживанием натрия?
С солью в нас фактически всегда ищут, и что-нибудь хорошее в ней не присутствует: натрий, как известен, задерживает воду в организме, это накапливается между мускулами и кожей и затем облегчением "плавания". Однако, невозможно забыть, тот натрий - главный минерал-electrolit, необходимый для нормального сокращения мускулов, хранения гликогена и справляющийся аминокислот. Пища с очень низкими эксплуатационными расходами натрия рекомендуется к тому, у кого есть предрасположение к увеличению кровяного давления - но для кузовостроительных компаний это не лучший вариант диеты. Нехватка натрия может тормозить Ваше продвижение и даже вызвать судороги в мускулах. Поэтому, лучше придерживаться золотой середины: не соленые ушшкаться но также и "не удаляют" натрий из пищи. В овсянке, картофеле, фруктах и овошах, порошках белка, курином грудках без кожи, (то есть, во всех Ваших "основных" продуктах) или это - недостаточно натрия, чтобы быстро жаловаться и ловить рыбу, или вообще не присутствует. Горчица, соус баркбекью, кетчуп (в разумных дозах) также не будет перегружать Вас с натрием как, однако, и калории - но добавит вкус. И здесь с соусом сои, ростбифом, томатным соком, консервированными супами и овощами это необходимо, чтобы быть более осторожным: немного натрия там - немеряно и если не знать я буду держать, возможно испортить облегчение.
Однако, те добавки пищи строят мускулы?
Сам по себе они ничего не строят! Мускульный рост - результат тяжелого обучения в комбинации к высокосортному отдыху и компетентной диете. И добавки - только фрагмент разумно запланированной системы электропитания. Мы допустим, как возможно перекусить на рабочем месте? Правильно, только выпив коктейль белка от термоса!
так продукты теперь рекламируются, те глаза, которыми управляют! Быстрый, что выбрать?
это необходимо для Каждой передовой кузовостроительной компании, чтобы "войти" в три добавки в диету: креатин, gljuta-шахты и комплекс многовитаминов с полезными ископаемыми. Креатин - топливо для обучения, он увеличивает силу "выход", и этим продвигает рост. Кроме того, это вступает в мускульную воду клеток, делая активный синтез белка. Оптимальная ежедневная доза - 3-7 граммов. Принять креатин лучше после обучения, вместе с углеводами, которые ускоряют его освоение.
Аминокислота глютамин, так же как креатин, увеличивает водное обслуживание в мускульных клетках. Но его основная "торговля" - укрепление иммунной системы. Если Ваша неприкосновенность ослаблена учебными усилиями и диетой, совсем не прекрасной, глютамин к Вам жизненный! Приблизительная доза - 8-20 граммов в день, в зависимости от Ваших "размеров" и учебной интенсивности. Разделите дозу на два приема: перед обучением и после.
И наконец, многовитамины с полезными ископаемыми - Ваше страхование, гарантию которого Ваш организм не будет проверять нехватку в ценных веществах, участвующих в наборе главных химических реакций. Выберите такой комплекс, в котором это - много antioksidan (2-3 грамма витамина C, 400 единиц витамина Е, к 15.000 единицам бета каротина). Качественный комплекс, кроме того, должен содержать фактически все витамины группы В, широкий спектр полезных ископаемых, селена и ацетилцистеин.
Eutrophy спортсмена: вопросы и ответы
