Как напечатать вес без стероидов
ОБСЛУЖИВАНИЕ
1. И здесь стероиды?
2. Пропасть отчаяния
3. Энергия для роста! (Обучение без перетренированности)
4. PERIODIZATION! (Или как запланировать рост веса!)
5. Упрямые мускулы (Как вынудить их расти!)
6. Образец планирования обучения
7. То, что возможно ждать от Скотта Каррелла в будущем...
Глава 1: И Здесь Стероиды?
Арнольд Schwarzenegger. Дориан Ятс. Ли Хейни. Серджио Маслина. Флекс Уиллер. Луи Фериньо. Пол Диллет.
Если Вы читаете эту статью, Вы услышали об этих людях. Даже если Вы читаете только "Силу и красоту" и пытаетесь увеличить дельты и грудные мускулы и накачать руки немного, Вы должны уважать этих детей за их достижения. Тяжелой работой, концентрацией и двинется на большой скорости, они повысились на вершину мира боди-билдинга. И для многих из нас, людей, качающих мускулы, эти люди - идолы, достойные имитации.
Если это не плохо? Конечно не присутствует. Эти парни обладали лучшими телами на этой планете. Для некоторых из нас их пример - то, который прежде всего вдохновил нас предпринимать веса.
К сожалению, часто случается так, что в попытке стать сильный и большой, мы позволяем нашим эмоциям затмевать нашу причину. Эта статья примерно это: о логическом, разумном подходе, чтобы увеличиться в мускулах и силах, неделя после недели, месяца после месяца, год за годом - до тех пор, в то время как Вы не достигаете предела, убранного к Вам природа.
Прежде, чтобы начать, давайте очищать один пункт: вся эта информация, которую Вы собираетесь прочитать, предназначена для людей, качающих мускулы без помощи стероидов. Другими словами для так называемого "чистого" качков. Если Вы - "чистый качок" Вы уже, должны быть, поняли (или поймет скоро), что регулярный подход для достижения существующих результатов необходим для Вас. Если Вы обращаетесь к стероидам, Вы не требуете никакой системы. В зале Вы можете быть заняты, чем хотят - все равно Вы будете расти.
В этом отношении, я использовал стероиды. 4 раза в течение 8-летнего периода. У меня нет с ними никаких проблем, включая, что их использование незаконно. И также... Любое увеличение веса или сил, принятых посредством стероидов, исчезло, как только я остановил их, чтобы использовать.
Теперь ко мне 33 года. Во мне 14-летний опыт обучения, и теперь во мне является представлением, как это необходимо, чтобы обучаться на результате... Последовательно и продуктивно. Если теперь я должен был быть занят в боди-билдинг от ноля, но с сегодняшним опытом в голове, я мог достигнуть современного уровня во время, может, 2 или 3 года.
Я также касаюсь тех, которые катятся, который возможно назвать "hardgainers". ("Hardgainer" - человек, которому успеху дает большей цена, чем остальные - Е. К). Ценность этого слова уже начала стираться из частого использования недавно, но буквально это определяет те от нас, которые полностью выкладываются, но и не могут достигнуть кое-чего значительного. Это может быть хуже, чем бомба спина 6 месяцев подряд и услышать тогда, поскольку Ваш лучший друг говорит с Вами, "Знайте, Вы не обижаетесь, но, по моему мнению, Вы не изменились вообще."
Вы также hardgainer? Если да, то давайте смотреть новый вид на смысл обучения вообще. Но сначала, давайте быть убежденными, который к нам не угрожает...
Глава 2: Пропасть отчаяния
Я могу справедливо сказать, что в течение 14 лет, я не сожалел ни о деньгах, ни о усилиях напечатать вес и увеличить силу. Я попробовал все методы. Сокращение веса принципом пирамиды; увеличение веса принципом пирамиды; принудительные повторения; отрицательные повторения; отдых/пауза; супернаборы; это - много повторений с маленьким весом; это - недостаточно многие повторения с большим весом; это - много наборов; это - недостаточно многие наборы; "сжатие"; три дня через неделю; четыре дня через неделю; пять дней через неделю; шесть дней через неделю.
Я поглощал все от "Сил и Красавицы,", "Флекса", "Врубовая машина", "Мускул Мэг" - что там все еще, я или купил эти журналы, или читают их непосредственно в стойке.
Я попробовал все добавки, кроме некоторых из последних, напечатайте креатина и ОКГ. Я не могу сказать ничему о них, но обо всем, что я объявляю другие к Вам - 99 % всех добавок на рынке имеют не, что, эффект, который приписан этим в рекламе. Я доверяю высококачественному белку (особенно от молочной сыворотки - белок сыворотки), может все еще uglevodno-альбуминовые порошки типа Metabolol II или ProCarb. Я, которого две руки для углевода пьют в 400 килокалориях, они помогают держать в сахаре в крови во время обучения. Но все, это только подтверждает идею, что все, которое необходимо для Вас, они - дополнительные калории.
Поместил весь, что боди-билдинг - бизнес. Продажа добавок - ее часть. В этой нише рынка ужасное соревнование, которое требует от компаний всех несколько месяцев, бушует, чтобы выйти на рынок с новым продуктом, обойти конкурентов. К, кому что, различие если не работает продукт? Вас, взволновало бы, если бы Вы сделали на этой деловой паре миллионов через год?
Я понимаю, что от стороны я могу казаться слишком критически настроенным, но я не буду становиться усталым, чтобы повториться, который кроме стероидов не будет сравнен ничто с РАЗУМНО СДЕЛАННОЙ ДИЕТОЙ, СОСТОЯЩЕЙ ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ ОТ ЭПИКУРЕЙЦА, САМОГО БЛИЗКОГО К ВАМ, И РАЗУМНО СДЕЛАЛ из ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ.
Статьи от журналов (очень редко принадлежащий перу чемпиона, какое название определено под статьей) и добавки, рекламируемые в журналах, гарантируют к Вам одну вещь - годы и годы, проведенные в отчаянии.
Что тогда действительно работает? Есть ли какой-нибудь "конфиденциальный" ответ на этот вопрос? Я - один в мире, который знает этот ответ?
Конечно не присутствует. Многие из атлетов теперь пишут об этом, Stewart MakRobert, Майк Menttser, и, несколько лет назад, Артур Dzhouns. Те методы, на которых я обучаю себя и я обучаюсь, мои клиенты действительно работают, но над ними очень вместе с методами других тренеров.
Эти методы удовлетворяют только отобранному меньшинству? Или они приближаются только для определенного возраста?
Хорошие новости состоят, что эта техника приближается к любому. Но Вы более старше, больше Вы оцениваете их. Поскольку, когда к Вам 22, Вы предполагаете, чтобы обучаться к вам непосредственно с перегрузками. Так или иначе, давайте проходить к нашей главной теме...
Глава 3: Энергия для роста! (Обучение без Перетренированности)
Вы помните те замечательные дни, когда Вы только начали обучение? Относительно меня, я достаточно быстро прогрессировал для веса - любые 68 кг жалости. Обучение принесло такое удовольствие!
Другое вращение, от тех, которых я знаю, также прогрессировало с астрономической скоростью, в течение первых 6 месяцев или даже года. Тогда их продвижение было замедлено, и они попытались решить эту проблему, увеличивавшую число учебных дней, наборов, упражнения и т.д., потому что так этим это было сказано "квалифицированных и знающих" ветеранов. К сожалению, ветераны случаются два вида: те, кто сидит на стероидах и может быстро быть восстановлен после самого трудного обучения с перегрузками; они больше не помнят, что такой, чтобы быть простым смертным. Вторая группа включает те, кто, хотя не использует стероиды, обучайтесь достаточно долго, который их мнение, зондированное значительно - но их вес, не увеличивало в течение прошлых двух лет! (Это оказывается, слепой человек проводит слепого человека).
Есть также те немногие, которые не используют стероиды, с большими перегрузками, чем другие и все еще могут работать. Такой встречаться редко, правда. Я не касаюсь такой, и я могу назвать, только соединяют человека подобного вида. Я пришел к заключению, которое на всех пожарный лучше нести самостоятельно к тому типу, который называют "hardgainer" и обучаться как "hardgainer". Если возможно стать более настоятельно каждый месяц обучением на минимуме, что для увеличить объем работы? Я не сомневаюсь, что многие способны, чтобы выдержать объем работы больший, но я сомневаюсь, что они получат от него любое преимущество.
Сколько времени Вы услышали о ком-то, кто делает на 15 наборах для квадрицепсов - изгибах колена, ногах прессы, нападениях, гакки и т.д. - кто сказал, что это "встряхнуло до такой степени, что к этому стал плохим, также это взяло из зала"? Давайте смотреть на правду в человеке. Все мы через это прошли. Проблема только, что наше тело не предназначено с этой целью, и вес от этого, не растет. Все это только исчерпывает от Вас энергию, необходимую для организма для восстановления. Поскольку его рост уже просто не остается. Верьте ко мне, рост требует большое количество запасной энергии даже если Ваш организм не против оставить эту энергию.
Еще один нюанс: если Вы качаете только одну или две мускульных группы, скажем, руки и грудь, Вы можете видеть огромное продвижение, не вызывая возможность организма. Когда я начал обучаться через 14 лет, например, что я сделал все, что на бицепсе были liftings. Любые другие мускулы кроме бицепса. Каждый день я качал бицепсы! Мои бицепсы произвели впечатление вид, 24 часа в день, которым они оставались, катились.
Когда после нескольких лет я начал качать все другие мускулы, объем моих бицепсов, драматически упали. Если более ранняя энергия для восстановления и роста выкапывалась только моими бицепсами теперь, это начало требовать и другие все мускулы. Сегодня я делаю liftings на бицепсе с частотой, которую один максимум устанавливал через неделю - после того, как я буду работать с самым широким, и мои руки снова растут.
Какие нравы от всего это? Это... Выполнить это - необходимо только так много работы, которые вызывают, и рост веса был предоставлен. Это не больше.
Некоторые из Вас теперь думают, "Ха, я уже попробовал так. Одна мускульная группа через неделю, и т.д. К смыслу не был!" Это, я также попробовал эту технику. Я также не видел эффекта... Сначала. Но я опаздывал на этой технике, потому что я просто не мог выдержать количество большего учебных дней, наборов или упражнений без перетренированности. Здесь, когда я узнал, что является эффективной вещью...
Глава 4: Periodization! (Или, мы Продвижение Плана!)
По моему мнению Вы должны увеличиться веса - из года в год - если Вы хотите, что Ваша сила и вес росли из года в год. Звуки разумно, но когда Вы в зале, трудно остаться иногда логичным и оставить старые привычки. Тогда, небрежно, я открылся для меня непосредственно...
Periodization!
Я оказался впервые перед этим подходом, наблюдающим для Дугом Фурнасом, пауэрлифтером мировой класс. Это и его партнеры всегда увеличивались веса, всегда справлялся с ними легко, и от них очень редко было возможно услышать восклицания типа: "Линии! Я должен сделать 10 повторений с этим весом!" Когда я интересовался, я узнал, который они запланировали веса. Они обычно занимали 3 месяца, делая повторения с номер 10, 8, 6, 4 и затем 2.
Это интересно, церковный апелляционный суд Фурнас, который сел на корточки с весом по крайней мере 454 кг, после многих лет обучения, от которого он однако смел отказываться с "легкого" дня на каждой мускульной группе, и оставил только один "тяжелый" день через неделю для каждой мускульной группы, для одного осуществления. Заметьте, это был молодой парень, гипервосстановление которого было поддержано приемом стероидов.
Я был поражен. Но когда я наконец обязался качать одну мускульную группу с частотой времен через неделю, у меня не было никакого продвижения! И только когда я начал проводить отчеты на бумаге (отказывавшейся таким образом от принципа "инстинктивного" обучения), и начал использовать periodization, здесь тогда я снова начал замечать продвижение.
Не к шине Вы это категорично скучная история, здесь что я обычно рекомендую:
Запланируйте на себя цикл от 12 - 15 недель (во мне, цикл состоит из 14 недель). Здесь система, которая хорошо работает на меня и моих клиентов, которые знают, чтобы сконцентрировать и держать технику низким числом повторений.
2 недели - 15 повторений
3 недели - 12 повторений
3 недели - 10 повторений
3 недели - 8 повторений
3 недели - 6 повторений
Я никогда не использую процент для вычисления, сколько повторений ко мне это необходимо, чтобы сделать. Я всегда использую учебный дневник. Дайте я иллюстрирую это с реальным примером, чем объяснить все на пальцах (наклонная пресса):
(Вес в фунтах)
Неделя # 1: 150 x15
Неделя # 2: 155 x15
Неделя # 3: 165 x12
Неделя # 4: 170 x12
Неделя # 5: 175 x12
Неделя # 6: 185 x10
Неделя # 7: 190 x10
Неделя # 8: 195 x10
Неделя # 9: 205 x 8
Неделя #10: 210 x 8
Неделя #11: 215 x 8
Неделя #12: 225 x 6
Неделя #13: 230 x 6
Неделя #14: 235 x 6
Цикл #2: мы считаем увеличение 10 фунтов:
Неделя # 1: 160 x15
Неделя # 2: 165 x15
Неделя # 3: 175 x12
Неделя # 4: 180 x12
Неделя # 5: 185 x12
Неделя # 6: 195 x10
Неделя # 7: 205 x10
Неделя # 8: 210 x10
Неделя # 9: 215 x 8
Неделя #10: 220 x 8
Неделя #11: 225 x 8
Неделя #12: 235 x 6
Неделя #13: 240 x 6
Неделя #14: 245 x 6
Идет ли всегда все как взгляды на бумагу? Нет, конечно. Здесь это может случаться с Вами плохо:
* Вы не можете сделать запланированное число повторений (6 или 7 вместо 8, например)
* Вы были больны, также это отклонило Вас назад на некоторых шагах
* Вы не уверены, сколько кг, чтобы запланировать еженедельно продвижение. Если осуществление выполнено с очень тяжелым весом, скажем, 200 или больше фунтов, Вы можете прогрессировать в таком осуществлении со скоростью 5 фунтов через неделю. Относительно других, например, осуществление "гири, Поднимающиеся на бицепсе одна рука" - здесь, Вы не должны ожидать продвижение больше чем 2 1/2 фунта в неделю.
* Вы не уверены, какой диапазон повторений выбрать, после того, как Вы закончили с предыдущим (например, предыдущий диапазон был 8 повторениями, сколько теперь к Вам, чтобы сделать? 6?).
И здесь который с Вами случается польза:
* Ваш вес поднимет от цикла в цикле, если Вы умно запланируете и никогда перетренировываетесь.
* Опыт и, главное, сравнение с предыдущим циклом, изучит Вас что увеличение веса запланировать при переходе из одного диапазона повторений к другому и в течение следующей недели.
Примечания относительно periodization
1. Ключ к тому циклирование принес плоды, планирование увеличения в весе - заранее! План заранее абсолютно все, для каждого осуществления, в Вашем учебном дневнике. Выпишите к себе план в каждую неделю. Если вес приблизительно 100 фунтов, запланируйте увеличение с 5 до 8 фунтов от одного цикла в следующем. Для веса от 150 до 200 фунтов - приблизительно 10 фунтов. Для 300 фунтов - 15 фунтов увеличения!
2. Для упражнений, таких как отжимания на барах и pullings, при использовании дополнительного веса, берут в вычислении, также имеют вес тела.
3. Если у Вас было отставание в течение недели, попытайтесь узнать причину этого. Если у Вас был тяжелый день, и Вы не спали, это случается. Все равно начните весы следующей недели. Если отставание достигло двух недель, причина может быть то, что Вы установили сами слишком невыполнимую проблему. Когда это случается, я снова возвращаюсь к плану, и я уменьшаю вес, но я делаю это стратегически, что у меня все еще был шанс сделать увеличение с 5 до 15 фунтов при переходе от одного цикла до другого.
4. Увеличение 10 фунтов при переходе от одного цикла до другого не производит на Вас впечатление? Это, если исключить стероиды, Ваше самое ужасное оружие - является временем. Таким образом, если Ваша горизонтальная пресса будет уравняна 200 фунтов (90.8 кг) через два года, то Вы справитесь с 280 фунтами (127 кг). И занятость принципом "инстинктивного обучения" обычно проводит в где-нибудь - конечно, если Вы не обращаетесь к стероидам.
5. Будьте готовы к этому, Вы сделаете ошибки при планировании первых двух циклов.
6. После конца цикла, возвратитесь к отчетам Вашего "реального" продвижения. Добавьте запланированное увеличение (то есть, 10 фунтов на наклонной прессе в нашем примере) в течение каждой недели Ваш новый цикл к весам, с которыми Вы консультировались в ту же самую неделю в предыдущем цикле - то есть, в последний раз я нажал на наклонных 150
x 15; на сей раз я добавляю 10 фунтов к весу! - также я начинаю снова. Вы можете получить дневник, где на той же самой странице Вы определите запланированные результаты и реальный. Это легче, чем бесконечно, чтобы просмотреть портативный компьютер, сравниваясь, сколько Вы сделали по сравнению с этим, сколько Вы должны сделать.
Между прочим, если в Вашем последнем цикле, Вы всегда недотягивали к Вашим целям (всегда делал 13 повторений, вместо 15, например), Вы можете периодически повторить петлю и, все равно, достигнуть необходимого числа повторений, или просто программировать меньшее увеличение - 5 фунтов вместо 10.
7. Это еще может предотвратить, чтобы не достигнуть к Вам запланированных целей (помимо причин, определенных в пункте #1):
A. Список неправильно сделан
B. Мечта не достаточна
C. Переквалификация мускулов
D. Есть недостаточно многие калории или белок
***** "Вопрос - ответ" на periodization *****
Вопрос: Вы использовали наклонное, требуют иллюстрации системы. Я правильно понимаю, что Вы делаете только один набор на наклонной прессе через неделю?
Ответ: Лично я да, позади исключения наборы разминочных (1-2 набора).
Вопрос: Вы делаете так в каждом осуществлении?
Ответ: Да, но во мне на одной мускульной группе это необходимо от 1 до 3 упражнений.
Вопрос: Например, Вы работаете по груди (один раз в неделю), Вы делаете отжимания, прессу, распределяя?
Ответ: Обычно я прохожу к отжиманиям барам, и иногда я воздействую на учебный аппарат "Наутилус" - распределение.
Вопрос: Если это так, Вы делаете 15 повторений во всех упражнениях что средства, что Вы циклируете все упражнения в одном и также времени?
Ответ: Да, это приятно ко мне циклировать все (в любом диапазоне - ли это быть 15 повторениями или меньше)
Вопрос: Поскольку Вы делаете только один набор, ли средства это, что это необходимо, чтобы выбрать такой вес, который приведет к отказу в запланированном диапазоне repetitions:... На первой неделе?... На прошлой неделе?... В течение всех трех недель? Объясните, пожалуйста.
Ответ: После того, как я запланировал целый цикл, я не также концентрируюсь на абсолютном отказе каждую неделю. Если я неправильно не запланировал цикл, и отказ настигает меня прежде, чем я достигну запланированного числа повторений (см. выше). И может, я оставить 2 повторения для чрезвычайной ситуации на этой неделе. Это нормально, потому что, верьте ко мне, к Вам когда-то все равно будет иметь, даст все лучшее на всех 100 % и больше таким образом одна или две легких недели не будут предотвращать, они позволят Вам приближаться в готовой форме к тяжелым неделям. Иногда, когда я чувствую очень настойчиво, я делаю повторения больше, чем запланировали в этот день - 18 вместо 15, например.
Вопрос: Вы когда-то изменяете заказ упражнений в комплексе?
Ответ: Только, когда я вижу, что это идет на преимуществе. Например, я сделал набросок главного блока для самого широкого. Но когда я достиг 230 фунтов, у меня была боль в правильном бицепсе, там где сухожилие закрепляет к локтю. Поэтому я начал к шине, предварительной самое широкое на учебном аппарате "Наутилус". Это помогло загрузить самое широкое перед основным осуществлением, и я должен был понизить вес на главном блоке, хотя, теперь это снова ползает вверх.
Вопрос: Если изменить заказ упражнений в комплексе, вес или число повторений будут колебаться в значительных пределах. Я могу легко сделать 8-10 повторений с весом 185 фунтов на наклонном - если это первое осуществление в моем комплексе, но если я сначала делаю горизонтальную прессу, я должен уменьшить вес на наклонной прессе. Я изменяю заказ упражнений в комплексе, чтобы вовлечь принцип "конфьюжн" и потрясти мускулы. Должным образом я вижу, это стало более сильным, но это не так легко для того, чтобы замечать, как в Ваших циклах. Я просто желал знать, если моя техника не менее эффективна, чем ваш? Или это более эффективно?
Ответ: Здесь год, поскольку я решил измерить "эффективность" техники только на одном параметре. Использую ли я в этом году вес больше чем один год назад? И один год назад - снял ли я большой вес, чем два года назад? После того, как я видел учебные дневники, я видел, что мое продвижение власти было "ложно", то есть, два шага вперед, тогда два отстраняется. Но в моей памяти те два шага вперед были установлены только.
Сегодня я не использую больше принципа "конфьюжн", он воздействует хорошо только на те, кто сидит на стероидах (я ранее применял этот принцип, но теперь не присутствую). Продвижение в тех, кто обращается к стероидам, идет от "таблеток", вместо от использования принципов "конфьюжн" или принцип "инстинктивного обучения". Эти дети могут придерживаться, что это это - необходимые принципы - все равно они будут расти.
Это Ваши ожидания роста силы были оправданы (так также рост веса), Ваша диета, должно быть сделано также строго так же как Ваш график обучения. Поэтому, если Вы веса не росли по сравнению с прошлым годом, Вы можете задаться вопросом "почему?" И, проанализировав обучение и диету, чтобы найти ответ.
Фанатично, чтобы придерживаться той же самой техники однако это не необходимо, поэтому время от времени я иногда приношу кое-что новое, если это идет на преимуществе (как в выше-установленного пример с наброском главного блока). Относительно этого "Вы веса или число повторений будете колебаться в значительных пределах, если изменить заказ упражнений в комплексе"...
Это - правда, но это нормально. Я не могу отжать максимум на горизонтальной скамье после того, как я продолжу работать наклонный, но я выбираю наклонную прессу как первое осуществление, потому что я хочу, что моя главная связка увеличилась в весе. И я достигаю этой своей цели. Хотя я должен взять горизонтальную скамью меньший вес (таким же образом как в наброске главного блока после работы над учебным аппаратом "Наутилус"), они снова начнут расти, если я сделаю все правильно.
Вопрос: Дайте особенно. Я использую все самые новые принципы боди-билдинга (короткое, редкое, интенсивное обучение), но я не работаю со всеми мускулами во время одного обучения. Во мне сплит на 3. В понедельник я обычно делаю спину / бицепсы, в среду - грудь / трицепсы, в пятницу - ноги.
Ответ: Отлично! я не могу рекомендовать ничему лучшее. Только те дети, кто не слазят от стероидов, предположите, чтобы качать к себе все тело через один день.
Вопрос: я пытаюсь сделать 60 вторых наборов 8-12 повторений с хорошей техникой. Положительная часть амплитуды - 2 секунды, отрицательные - 4 секунды. Я использую двойную прогрессию, то есть, я делаю набор с одним весом до к смогу, чтобы сделать 12 повторений, тогда я увеличиваю вес.
Ответ: я слишком так сделал целый год ("двойная прогрессия"?) также наблюдал продвижение достаточно долго. Когда продвижение остановилось из года в год, я решил пройти к более прекрасной системе - это на который поезд пауэрлифтеры.
Вопрос: я пытаюсь иметь отдых между наборами меньше чем 2 минуты. Обычно я делаю 2 набора одного осуществления, более редко 3.
Ответ: Когда я начал циклировать обучение, я сделал на трех наборах каждого осуществления. Тогда продвижение было замедлено, также я начал делать два набора. Тогда продвижение было снова замедлено, и я начал делать только один набор. Теперь я всегда чувствую, имел отдых, и мое продвижение устойчиво. Жаль, что я не могу уменьшить больше количества наборов в одном осуществлении (линии!).
Вопрос: Периодически я делаю отрицательные повторения, ступаю наборы (это - больше чем 3 набора), 7/7/7, и другие. Я не применяю эти пути ко всем мускулам сразу, и только к одному, тогда к другому и т.д.
Ответ: не забывайте, который я открыто допускаю, который я не знаю только... Я сделал отрицательные и принудительные повторения много лет (спасибо, Ментцер), и мое продвижение стояло на месте. Все это не для простых детей. Но я действительно ступаю наборы - иногда. Когда я только начал к циклированию, я сделал их на каждом втором обучении, для моего отставания от мускулов. Но тогда я отказался от этого, и мое продвижение было значительно ускорено, хотя я и не чувствую "оценки", "горя" и т.д.
Вопрос: Если я решаю обратиться к циклированию, что изменения ко мне должны быть принесены в моем обучении груди / трицепса? Здесь я обычно делаю что упражнения:
Горизонтальная пресса
Распределение на наклонной скамье
Нажмите на наклонной скамье
Отжимания
----------------------------------------------------
Разгибание руки на тросовом учебный аппарат
Французская пресса на наклонной скамье
Отжимания (ноги вперед)
Изолированный разгибания вручает с гирями
Ответ: Это, конечно, мое личное мнение... На Вашем месте я выбрал только 2 упражнения для груди. Я выбрал бы то, что принесло самый большой вклад в вес груди и сделало бы эти упражнения так, чтобы мои мускулы груди начали быть больными в их одном упоминании.
Относительно трицепсов: они и так получают погрузку в прессе. Я выбрал бы одно осуществление и сделал это так, чтобы это стало худшим кошмаром для месторождения трицепсов... Выберите любое осуществление, но только один.
Вопрос: вообще, Вашей техникой в обучении будут приблизительно 16 наборов, и я закончу это в течение 40 минут. Возможно вызовет, как я могу включить periodization в эту технику?
Ответ: я Повторение, ключ к успешному periodization, в каком количестве я теперь чувствую это, не, был "самолетом", и, наиболее вероятный, "превентивный". Это означает, что это необходимо для Вас, остановится и думать: "сколько я желаю нажать (чтобы сесть на корточки и т.д.) через год? Через 18 месяцев? Через три года? Тогда запланируйте увеличение - но будьте скептическими таким образом. Если через год Ваш вес в прессе увеличится только для 40 фунтов, то даже такое" незначащее "продвижение позволит Вам нажимать 320 фунтов, если сегодня Вы нажмете только 200 фунтов через три года. Да, это кажется некоторым большим сроком, но я все же не видел никого, кто не будет использовать стероиды, и нажал бы 320 фунтов, даже среди качков с 10-летним опытом.
Глава 5: Упрямые Мускулы (Как Вынудить Их Расти!)
У Вас есть упрямые мускулы? Уникальные мускулы, с которым весом у меня не было специальных проблем, являются моими ногами. Люди показали на них палец, когда я пошел на супермаркете. Слишком наиболее - бицепсы, хотя, они не были таким большим.
С каким у меня были проблемы? Грудь. Отправьте дельты. Боковые дельты. Обратные дельты. Ширина самого широкого. Толщина главной части спины. Трапеции. Трицепсы.
Другими словами, главная часть тела во мне была типом "o-o-o-o-shake", но если мы мечтаем об этом?...
Но я знал, что огромный вес прибудет в эти мускулы с той же самой неизбежностью, как восход солнца. Просто продолжите нажимать. Не бросайте прессу из-за головы. И набросок в склонности. И шраги. Это только вопрос времени... НЕТ! Все - ерунда - любое из упражнений, сформулированных выше, не помогло мне напечатать вес.
Как возможно встряхнуть слабые мускулы? Кратко, это может быть сделано применявший все методы - "Обучение Без Перетренированности", "Periodization" к еще одному: "Оценка и Боль".
Это определяет, что, если осуществление не дает Вам оценку и - или боль в мускуле, мускул, наиболее вероятно, не собирается расти.
Так во мне всегда был с прессой, например. Теперь я могу получить от этого оценку, но несколько лет назад пресса не давала мне абсолютно оценки. Это на мне действительно работало, таким образом это там был distributings - они дали мне и оценку, и боль.
Сегодня, я могу справедливо объявить, что у меня нет слабых мускулов. Я не желаю сказать, что я смотрю как Виктор Richards. Но теперь, когда люди обращают на меня внимание, это случается не только из-за моих огромных ног.
Между прочим, я не полагаю, что одно осуществление может работать на один, и не работать на другой. - это это необходимо, чтобы сделать весь бизнес в форме работы осуществления так, чтобы Ваше внимание было сконцентрировано к тому мускулу, по которому Вы работаете в настоящее время. Это всё.
***** "Вопрос - ответ" по правилу "Оценка и Боль" *****
Вопрос: я Желаю быть убежденным, который все правильно поняло. Один набор осуществления в числе набора повторений, сделанных с хорошей техникой и вниманием, сконцентрированным к мускулам, должен дать мне сенсацию оценки сразу и боли на следующий день.
Если это не происходит, скажем, из-за техники недели или недостаточного сконцентрированности, возможно ли сделать больше наборов (мы скажем, еще 1 или 2), что, все равно, была оценка/боль?
Ответ: я не советовал бы этому делать. Поскольку боль не всегда случается. Например, мои боковые дельты, может расти, и я могу чувствовать оценку в них, но они никогда не больны. И мои грудные мускулы, напротив, всегда больны.
Вы знаете почему? После того, как мускулы имели обыкновение тренироваться, боль становится только реакцией до степени протяжения мускулов. И они могут быть протянуты действительно, это безгранично, если это - вопрос таких упражнений как отжимания на барах и прессе гирь.
Мы берем, например, руки разгибание с весом. Это осуществление, вообще, не так отрезки трицепсы. Но если сделать это заседание осуществления и понизить подпись отпечатывает к совкам, торчать грудь вперед, и продлиться локти, поскольку это является возможным выше к потолку, вашим, трицепсам будет иметь, будет настоятельно достаточно протянут, чтобы выйти из такого положения.
Сенсация оценки, с другой стороны, является реакцией на Вашу способность, сконцентрируется и изолировать отдельный мускул (при условии, что в Вашей диете достаточно многие углеводы для гидратации Ваших мускулов в необходимой степени). Если pullings дают Вам оценку рук, Вы концентрируетесь на самом широком недостаточно. Если Ваше самое широкое чувство, оценка, но никогда не больны, средства, Вы не позволяете самому широкому быть расширенным в необходимой мере.
Так, короткий ответ на Ваш вопрос будет... Работа творчески, вместо на выносливости. Проанализируйте и проанализируйте упражнения и реакцию мускулов к ним и стремитесь к совершенствованию.
Это - достаточно один максимальный набор для роста веса и силы. Но изоляция, оценка, и боль от области максимального развития конкретных упрямых мускулов и не влиять на развитие силы.
Глава 5: Образец Программы обучения
Хорошо, мы достаточно говорили обо всех этих принципах. Возможно Вы спрашиваете: "относительно меня все это, чтобы объединиться в одной программе?" Если у Вас есть творческое начало, Вы, вероятно, хотите сделать к вам непосредственно программу. Но здесь что я советую всем, кто спрашивает меня совета - на личной встрече и по электронной почте:
a. Начните с трех дней через неделю.
Не может верить, но лично я занят 2 дня через неделю. Во мне два сына, и лично мне нравится идея остаться женатым. Поэтому я нашел комнату для всех в двух коротком обучении. Каждый из них длится приблизительно час. Но, вероятно, три дня через неделю это лучше.
b. Работа с грудью, дельтами и трицепсами через один день. Плечи и ткани, связанные с ними (сухожилия и суставы), не могут выдержать чрезмерные весы. Тяжелое обучение им должен тратиться не чаще чем один раз в неделю.
c. Работа с квадрицепсами, бицепсами бедер и голеней в одном, особенно для них ассигнованный день. Это будет тяжелое обучение, но короткий. Качайте прессу немного, и Вы уезжаете из зала через 45 минут.
d. На третий день Вы будете заняты в мускулы, которыми остаются, который является - спина, бицепсы и предплечья.
e. Качайте упрямые мускулы в учебном начале! Как только мои главные грудные мускулы просто не существовали. Ключицы и торчавший. Поэтому, я начал делать прессу на наклонной скамье в учебном начале. Это стало моим главным осуществлением для дельт / к груди. Сегодня, этот участок во мне закрыт приличными мускулами. Работа над участком среднего числа/основания идет во мне после (отжимания, учебный аппарат для груди и т.д.).
Все еще пример: ширина моего самого широкого отстала от их толщины, поэтому, для спины, я начал свое обучение с pullings / набросок главного блока. Поэтому, работайте сначала по слабым участкам, и только тогда по другим мускулам.
f. Бросок все требует плеч! Поскольку Ваши передовые дельты требует груди, весьма будет достаточен. Кроме того, Вы скажете мне спасибо, когда к Вам будет стучать для 30, тогда Ваши суставы humeral начнут разбиваться - все эти проблемы с пачками и т.д. Кроме того, боковые дельты растут только от культивирования рук в сторонах и от склонности для к подбородку, поэтому концентрируются лучше на этих упражнениях.
g. Я повторяюсь еще раз: прямой вся энергия только к одному набору. Вы должны запланировать обучение так, чтобы, оглянувшись назад назад в течение нескольких лет, Вы действительно видели бы, Ваша сила имеет сколько настоятельно выращенный с тех пор.
Глава 6: То, что возможно Ждать от Скотта Каррелла в будущем...
Я надеюсь, что информация заявила в этой статье, это будет казаться к Вам полезным. Я предлагаю, чтобы Вы это распаковали и ассигновали те места, которые Вы интересуете больше всего. Тогда проверьте эти простые принципы в течение трех месяцев в зале. Вы не будете сожалеть.
В то время как, быть по требованию. Я готовлю статью относительно изгибов колена, мертвого наброска и наброска на прямых ногах. Часто люди делают эти упражнения слишком часто и - или к вреду. Поиск статьи под названием "Тренер на линии: тайны изгибов колена и наброска."
Кроме того, скоро будут статьи, которые помогут Вам справиться с упрямыми мускулами - грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, пресса, трапеции и голени. Будут они на одном через месяц. Если Вы хотите, что я упомянул кое-что в статьях, общайтесь со мной.
Спасибо за это прочитали эту статью до конца. Обучение, счастливое к Вам - "чистое" обучение!
Скотт Carrell
Как напечатать вес без стероидов
