Как достигнуть развития отставания от мускульных групп.

Факторы, определяющие мускульные размеры и силу, генетическое предрасположение и учебное напряжение. То, что напряжение вызвало положительные последствия (то есть, мускулы стали все более настоятельно), между обучением там должен провести достаточно времени для адаптации. Адаптация в этом случае - адаптация к измененным внутренним и внешним условиям. Но через некоторое время Ваш мозг и тело так приспосабливаются к обучению, что что-нибудь не кажется им новым больше или необычный. Однако, если стимул является слишком частым, есть другой вид адаптации - застой или обращение за помощью, которые еще называют клеточное сопротивление.
Так, есть два вида адаптации. Первое - адаптация развития. Это - прогрессивная реакция, которая выражена в увеличении в числе клеток и их размеров без любых качественных изменений. Физическая деятельность как мускулы должна выполнить больше, чем метаболическая работа необходима для возникновения такой адаптации, чем обычно. Чаще это называет перегрузку.
Регрессивная адаптация вызывает абсолютно другие изменения на клеточном уровне - качественный. Слишком большая и слишком частая физическая деятельность вызывает атрофию быстросокращающихся мускульные волокна, которые главным образом ответственны за объемы и силу мускулов. Они высыхают, чтобы держать энергию сократительную и сделать мускулы более выносливыми. Поэтому, это - как если бы тяжелый Вы обучались, очень важно выполнить, только так много тренируется, сколько это необходимо для возбуждения механизма роста мускулов.
Обучение с burdenings - тот же самый вид физической деятельности, так же как любой другой. В течение первых нескольких месяцев после занятости адаптация происходит, в основном, нейрологическая. Ваш организм нескоординирован, когда это необходимо, чтобы снять веса и правильно изолировать целевые области, поэтому это вовлечет мускулы и энергию больше, чем это необходимо. Например, нет ничего необычного, что новичок чувствует больше давления в предплечьях, чем в дельтоидах, при работе культивирования рук в сторонах, или его пресса больна после прессы трицепсовых вниз. Должным образом координация и моторные единицы улучшаются, больше целевых мускулов погрузки.
Как только нервная система полностью приспосабливается к правильной технике работы движений, мускулы вынуждены к гипертрофею справиться с будущим loadings. Есть некоторые гипотезы того, почему и как они приспосабливаются и растут, но ключевые факторы, поскольку это кажется мне, суперкомпенсация при синтезе белка, и число увеличивают белки миофибриллярных. Грэг Bradley-Popovich (Грэг Bradley-Popovich) в книге Рациональное Обучение Силы: Принципы и Журнал объясняют это так:
«Во время процесса синтеза белка в любой энергии клетки в форме аденозинтрифосфата (АТФ), поглощен основной источник энергии для организма. Мускульное сокращение, также как синтез белка и набор других процессов, также требует АТФ. Краткосрочная нехватка, которую как принимают АТФ во время синтеза белка (как результат использования его мускулами для сокращений), очень важно.
По-видимому, неизвестный сигнал заказывает клеточному ядру мускульной клетки, чтобы послать больше инструкций относительно синтеза белка к клетке. Когда прообучаемые мускулы во время отдыха пытаются "составить" относительно потерянного синтеза белка, они "по недосмотру" касаются, который приводит к суперкомпенсации или увеличению количества белков в мускуле. Понятие такой борьбы за энергию называют как теория дефицита АТФ. Процесс, описанный этим, подобен, который происходит в суперкомпенсации гликогена в мускулах после обучения ».
Это очевидно, что для начала этого механизма мускульного гипертрофея физическая деятельность должна быть значительной. Низкоинтенсивный, сосредоточился на развитии усталостного обучения, опустошает склады ATF недостаточно, чтобы убедить синтез белка. Даже на работе с burdenings напряжение должно быть значительным. Если время при погрузке во время одного тяжелого набора - недостаточно (меньше чем 45 секунд) АТФ, это используется быстро, но не пропорционально истощению мускулов. Таким образом, результат состоит в том, что, который запасы АТФ уменьшают немного. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты увеличивают силу (посредством совершенствования техники и адаптивной координации) без сопровождающего роста веса, как в бодибилдеров. Поэтому, если Вы желаете максимизировать мускульный рост, Ваши подходы не должны продлиться меньше чем 45 секунд, но также и не продолжаться слишком долго, не вызвать к действию механизмы выносливостные с последующей атрофией вследствие обработки. Главный предел - две минуты. С при прочих равных условиях взрослым молодым человеком может понять генетический потенциал только в течение двух лет. После этого гипертрофей постепенно теряет ценность главного фактора ряда силы, но роли, которую усиливают нейрологического и психологический аспект. Обучение становится настолько квалифицированным, который продолжает улучшаться за счет усовершенствования рычажности в liftings весов и увеличениях полной работы вспомогательных мускулов. Лучшее умственное сосредоточение и способность использовать эмоцию и желания веса, преодолевающего также, обязаны атлетов.
Поскольку дальнейшее продвижение и реализация генетической потенциальной новой работы, незнакомой к Вашему организму, обязаны Вас. Знакомство к боди-билдингу уже плохо знакомо с новичками, и это необычно, и почти любая программа (даже самое уродливое) обеспечит положительный эффект. Для квалифицированных атлетов все не так просты, как работать в тех же самых упражнениях от обучения до обучения. Дополнение одного подхода или кг пары на печати подписи вызовет увеличение силы, но может а не стать достаточным стимулом для начала механизма мускульного гипертрофея. Работа то же самое слишком долго, несмотря на положительные результаты, выраженные в росте силы, приведет к переадаптации. Адаптация к учебному напряжению усовершенствованием функциональных способностей мускулов, вместо адаптации к учебным методам должна стать целью.
Обучение власти должно обеспечить мускулам очень интенсивное и необычное напряжение что, ранив их, вызвать новый рост, вынудить их снять функциональные способности на более высоком уровне. Однако, стимул более интенсивны, должны быть объемы, и частота обучения меньше, по-другому к регенеративному удару способностей будет поражена. Очевидно, увеличение в числе наборов, объемов и частоты обучения не идеальный метод подстегивания мускульный гипертрофей. Если бы это не были так 10 наборов, то было бы лучше, чем 1, и 20 - это лучше, чем 10 и так далее.

Такой подход способен, чтобы привести только к обращению за помощью.
Кроме того, когда Вы достигаете определенного уровня развития, лишние мускульные убытки, вместо интенсивности обучения, начинают стимулировать изготовление кортизола. Кортизол - гормон, ответственный за раскол волокон, который воспламенился вследствие обучения, таким образом мускульные белки катаболизирующий. Поэтому работа набора позади набора, чтобы "убить" мускул, не только это не является значащим, но также и это непроизводительно, поскольку это отзывает Вас для пункта возбуждения, приводя к чрезмерной погрузке.
Некоторые сторонники periodization утверждают, что после 45 минут обучения есть подъем развития гормона роста. К сожалению они забывают об укреплении освобождения, сопровождающего это кортизола, что уровни все потенциальные льготы всплеска в гормоне роста. Фактически, избыточный кортизола подавляет функционирование гормона роста. Кроме того, это увеличение уровня гормона роста в любом случае не может быть по сравнению с его количеством, полученным во время инъекций, предпринятых некоторым бодибилдерами. Это так немного, которое не способно, чтобы отдать заметное влияние на мускульный гипертрофей.
Как к нам, чтобы узнать, что будет интенсивно и необычно? Я могу закончиться примеры от собственного опыта, когда мне удалось достигнуть великолепных результатов в течение короткого периода, даже после
Несколько лет непроизводительное обучение высокообъемного. Но помните: если эти методы работали на меня и некоторых моих клиентов, это не означает вообще, что они будут работать на всех.
После того, как первый год обучения, когда мне было 16 лет, мое продвижение, остановился. В росте 177 см я не мог увеличить массу тела выше 68 кг. Я купил книгу Майка Mentzera's с курсом высокой интенсивности обучения рук, которые напряженно пропагандировался метод "отдых/пауза". Вы делаете 3-4 повторения перед мускульным отказом, затем добавляете их с еще два или одно повторение с тем же самым или меньшим весом с 10 вторыми разрывами между мининаборами. 5-8 повторений всего должны оказаться. Я обучал руки времен через неделю, и через три обучения они росли в объеме на 1, см.
Тогда фатальная ошибка была сделана. Рассмотрение, которое более - означает лучше, я усложнил программу к двум подходам в стиле "отдых/пауза", выполненный два раза в неделю, надеясь, что это даже больше, чтобы убедить рост. Интенсивность для моего организма была слишком высока, и я терял этот сантиметр в течение месяца. Тогда я сделал вторую логическую ошибку. Решив, то обучение высокой интенсивности плохо (несмотря на то, что благодаря нему я достиг значительного роста), я возвратился к низкоинтенсивной высокообъемной, чтобы работать.
Через несколько лет, просматривая старые учебные отчеты, я столкнулся с экспериментом с техникой "отдых/пауза". Я думал, что это будет новый и интенсивный стимул, который может дать новый рост. Метод высокой интенсивности к телятам, которые из 40 см оставались несколькими месяцами на уровне на работе согласно программе от 10 наборов два три раза в неделю, был применен. Я начал с liftings на носке, стоящем на одном футе, выполняя восемь повторений перед полным отказом, тогда восемь более принудительный и восемь отрицательных повторений. Усилия были значительны. Они даже вынудили меня передать исследование несколько дней, поскольку я не мог пойти. Я должен был ждать в течение целых 20 дней, чтобы повторить обучение, но к четвертому разу (между сессиями там проводил приблизительно 10 дней), телята росли на 1,8, см.
Четыре года спустя, в возрасте 24 лет, я работал согласно абсолютно другой программе на телятах, выполняя один набор liftings на заседании носков и один набор liftings на положении носков, делая во всех на сотне ужасных, непрерывных повторений. Обучение было очень болезненным. Их были только два, но я прибавлял телят еще 1,2 см в течение двух недель. Это очевидно, который в моих телятах медленносокращающихся (выносливостных) волокна был больше, по-другому они атрофируются от такого объема работы (или время при погрузке).
Через некоторое время после этого я заменил тяжелые изгибы колена от 8-10 повторений изгибами колена в 20 повторениях. Набор работы был только одним и был выполнен после нескольких разминочных один раз в неделю. Через пять сессий я увеличил модный объем на 1,2, Высокое число повторений наряду с увеличением времени при погрузке видит, обеспечил желательные изменения и показал распространенность волокна медленносокращающихся в моих бедрах.
У всех описанных событий были некоторые общие линии.
1. Стратегия была необычна, хотя знакомые упражнения использовались.
2. Мускулы приспособились очень быстро, и до три пять обучения, там не был никакой смысл в дальнейшем заявлении данного метода интенсификации.
3. Я получил идеальные результаты с теми мускульными группами, для которых определенных методов интенсификации лучше приближен. Например, было бы опасно выполнить 100 повторений на мускуле с распространенностью быстросокращающихся мускульные волокна и абсолютно не эффективно, чтобы применить метод "отдых/пауза" от 6-8 повторений до мускула с грузным медленносокращающихся мускульные волокна.
4. Согласно моему наблюдению, заявление тот же самый интенсификационной техника на следующем обучении не увеличивает мускульный гипертрофей в такой степени, как первое заявление если увеличения вообще. Возможно, это происходит по двум причинам: память нейромышечная (адаптация к методам возбуждения) и тот факт, к которому мускулы уже приближаются к генетическому пику, поэтому заканчивается не так значительный более близкий.
Кроме того, Ваша общая программа обучения должна быть хорошо организована, поскольку учебное напряжение влияет на организм в целом, регулярно загружая его регенеративные возможности. Поэтому я рекомендую применить "шоковую терапию" только к одной мускульной группе (или к одному осуществлению, задействующему некоторые группы мускулов) в течение времени. Это необходимо, чтобы придерживаться также учебный тоннаж или поднять это немного в других упражнениях, не перегрузить регенеративные возможности организма. Это очень важный пункт, поскольку Вы рискуете перетренироваться, если сделает значительные изменения сразу ко всем упражнениям. До четыре пять обучения (или в случае сокращения объемов мускулов) останавливает гиперобучение в выбранных упражнениях. Дайте себе одну-две недели полного отдыха, затем выберите новые упражнения или мускульную группу и повторный процесс.
Важно избежать так называемый любой принцип строительства обучения также. Случайные или слишком частые изменения в программе обучения не будут обеспечивать устойчивые результаты. Вы не только перепутаете мускулы, но также и потеряете способность логически, чтобы проанализировать методы обучения.