Боди-билдинг для новичков

Увеличение loadings как главный принцип. Постоянное увеличение веса burdenings - лучший способ увеличить мускульный вес, но рано или поздно перед кузовостроительными компаниями повышается дополнительная проблема: ешё больше, чтобы усилить влияние на мускулы прогрессирующего обучения. Это случается, связан, которым мускулы приспосабливаются для того, чтобы увеличить loadings, и их рост замедлен. Выход для профессионалов состоит в сокращении пауз отдыха между подходами. Если для nachi - нающих временной интервал между наборами делает не меньше чем 60 секунд в приблизительно - фессионалов, это уменьшено до 10-15 секунд. Для тех, кто недавно начал боди-билдинг заниматся, там более экономит метод: увеличение количества повторений в подходе. Чтобы увеличиться в весе burdenings тогда заботятся, необходимо. Как на - опыт боди-билдинга казывает увеличить вес это необходимо постепенно и не больше, чем на 1 после того, как Вы увеличили силу и можете выполнить повторения боль - ше, чем определен в описании осуществления. Давайте допускать, Вы можите, чтобы выполнить 8 повторений с весом 30кг. Тогда общая схема tre - нировок будет смотреть так: День1 30х8
День2 30х10
День3 30х11
День4 30х12
День5 32х8
День6 32х9
День7 32х11
День8 32х12
День9 36х8

Сколько повторений в подходе.

Исследования показали, что для увеличения мускульных объемов это необходимо, чтобы выполнить не мение 6 и никакой больше 15 повторений в подходе. Если Вы делаете меньше, чем 6 pov - торений развивают силу и если это больше 15 - выносливость мускулов. Количество повторений может быть изменено, если Вы сначала не в силах, чтобы сделать 12 pov - торений в 3 подходах с одним весом в каждом последующем подходе уменьшаете до - повторения личество на два. Такая схема будет смотреть так: 12-10-8. Постепенно увеличьте усилия и лидерство схема к доброму 12-11-10. Далее в Вас будет promezhu - точная стадия 12-12-10. Немного больше также получите 3х12. Другой путь увеличения силы, когда количество повторений в подходе остается к константам, возможен также, однако burdenings изменяется. Мы допустим, Вы можете сделать 12 liftings на бицепсе в 3 подходах с баром в 28кг. Тогда первая кампания Вы должны сделать с весом 30кг в 10 повторениях, втором - с весом 28кг в 10 повторениях, и наконец третьем в 10 повторениях. В случаях "пирамиды" менятся будет и весом, и количеством повторений в подходе. Пример: 1 подход 25кг х 12 повторений 2 подхода 28кг х 8 повторений 3 подхода 32кг х 6 повторений Первый подход будет разминочный, вторыми увеличениями мускульные объемы и третья сила.

Количество обучения через неделю.

Обучаться следует за тремя разами в неделю в день. Однажды между занятостью будет достаточен, что тело имело отдых, и вызывает полностью востановилось. Вдальнейшим в зависимости от Ваших успехов, количество обучения будет зависить от Вашего комплекса упражнений. Но это не необходимо, чтобы торопить события. Я советую, чтобы выбрать для tre - нировок в понедельник, окружающая среда и в пятницу.

Продолжительность обучения.

Любая из программ обучения, предлагаемых в этой главе, не должна занять от Вас больше чем 30-45 минут. Если Ваша занятость длится дольше тогда, что Вы не наблюдаете равную норму, и незаметно для себя, расширяют паузу отдыха между подходами. Вероятно, причина в другом: Вы говорите в зале слишком много. Исследование собранноости! В будующем Вы будете обучать 1,5 часа. Накануне соревнований 2 - 3 часа.

Как часто изменить комплексы.

Чтобы избежать приучать мускулов к упражнениям, тринировочную программа, это необходимо, чтобы обновить всех месяц полтора. Однако, здесь снова есть исключения. Лу Ферриго не тратит также два идентичного обучения, и Арнольда Shvartsnegger, напротив, поезда на том же самом комплексе в течение многих лет. Если речь о новичках, чтобы изменить комплексы это необходимо. Монотонная занятость приводит к притеснению менталитета и физического истощения.

Правильная работа осуществления.

Правильно выполнить осуществление означает не помещать в операцию те группы мускулов, для который это не преднозначено. Слушайте, поскольку новички выполняют подъем на бицепсе. Последние повторения даны им с большой работой, и они начинают помогать себе весь случай и ноги. Это неправильно. Это необходимо, чтобы поднять такой вес это и последнееповторение, чтобы преодолеть только силу бицепса. Другой критерий правильности осуществляет работу - чтобы сделать это без толчков и задержек. Любое острое движение дает начало инерции, которая "ест" часть веса. Не думайте, та способность правильно, чтобы сделать упражнения, ей дают Вас от рождения. Это должно учиться. Даже атлеты высокого класса, начиная новый комплекс, не обучают первое в некоторые дни с большими весами. Они делают некоторую оценку, справляясь с правильной формой работы движений -

Дыхание.

Часто новички задают вопрос на том, как это необходимо, чтобы дышать правильно. В бодибилденге существует три школы дыхания. Первое утверждает, который в момент максимального мускульного давления это необходимо, чтобы выдохнуть, другой, напротив, вдохнуть. Я советую, чтобы дышать как удобно. Иначе Вы просыпаетесь, чтобы сконцентрировать все внимание к дыханию, вместо на работе осуществления.

Усталость.

Вначале начинающаяся кузовостроительная компания не в состоянии чувствовать все же тело и следовательно часто ломает меру в loadings. Последствие этого может стать PERETRENIROVANNOST - условие истощения мыщечного. Чтобы Справиться с этим, это не просто. Даже при использовании специальных лекарств, чтобы возвратиться к занятости это возможно не ранее, чем в одном и полудвухмесячном. Чтобы избежать истощения, Вы должны выполнить следующий рекомендацие: 1. Время от времяни, чтобы принять ванну или горячий душ. Они усиливают кровообращение и продвигают расслабление мускулов; 2. Чаще, чтобы сделать самомассаж и если это - возможный, глубокий массаж всего тела (по крайней мере один раз в неделю); 3. После чрезмерного loadings, чтобы потратить обучение с легким весом, делая не больше, чем 1-2 подхоов в каждом осуществлении.

Страхование.

В боди-билдинге серьезные трамвы редко случаются, однако Вы должны приобрести правила безопасного обучения не подвергнуть ненужному риску жизнь или жизнь компаньонов. Во-первых, на баре должны быть замки. Каждый замок весит приблизительно 2,5 кг. Привыкните, чтобы сделать вычисление веса бара, принимающего во внимание замки, принимая их для дополнительного обременения, и Вы спасете Вас от того случая, который произошел однажды со мной. Я обучался в выходившем за пределы зале, делая присидания с большим весом. Блины не были установлены замками. Едва возрастающий на последнем повторении, я непреднамеренно склонил барную печать подписи. Тут же некоторые блины с визгом скользили от его гладкой поверхности, и с ревом упали на пол. Печать подписи деформировала к блинам, которыми остаются, и у них также есть flied, раскатившись на зале. Я был выправлен, парализован ужасом, что едва было, не нанесли вред партнерам, и острою боль в талии. Позже это было узнано, это склонности рывковые трамвировали межпозвоночные диски, и я должен был оставлять занятость в течение долгого времени... Во-вторых, используйте стойки, делая присидания или прессу с грудиюЕсли, Вы запустили программу власти, обязательно обеспечивают с помощью портнера и страхование партнера. Будте особенно осторожны при работе прессы. Это - большое одно только обучение кузовостроительных компаний, были потеряны, бары, придавленные неблагоразумным весом.

Основания диеты.

Ваши достижения будут зависеть во многих отношениях от того, как Вы едите. По некоторым причинам диета кузовостроительных компаний представляет состоящий почти из одного мяса. Это не верно. Много звезд, например, Билла Perl, Много Халлиген и Andreas Kalling вообще не используют мясные продукты. Они заполняют требование организма для волокон с молоком, бобами и орехами. Если у Вас нет уклона против говядины пищи мяса, птица и рыба обязательно должны присутствовать в Вашей диете дня. Помните это в условии приобрести организм не больше, чем 30 г белка. Поэтому не перегружайте живот: больше Вы поедите, желание быть более выведенными из организма. Регулярно съешьте фрукты и овощи. Включайте в ежедневную диету продукты, содержащие растительные жиры (орехи). Это - Как если бы высокосортный Вы не ели, обязательно принимали многовитамины и микроэлименты в таблетках. Попытайтесь сделать пищу различной. Учитесь готовиться и готовиться и готовте к себе, это независимо. Примите пищу не меньше чем 3 раза в день, 5-6 раз лучше. Выпейте минеральную воду. Это необходимо для пищи ИЗБЕ-МУКИ, жаренного, сладких блюд; - животные жиров (когда готовят мясо, отключите от всего этого жир); - алкоголь; - острый seasonings, незаконно соленые блюда.

О мечте

Без высокосортного роста отдыха мускулов невозможно. Это необходимо, чтобы уделить специальное внимание мечте. Если спортсмену не удается спать прежде, чем обучение этому неизбежно ждет перетренированность. В начальной стадии я советую, чтобы забыть в течение нескольких месяцев весь вечер искушения, отказаться от телевидения и лечь спать вовремя. Вы должны понять, сколько часов высокосортной мечты необходимо для Вас. Я знаю кузовостроительные компании, кто спит в течение 10-11 часов. Если Вы тянете к мечте в течение дня, не сопротивляйтесь к нему. Большой обучением тест на организм. Дайте шанс этому, чтобы решить для Вас, когда и сколько это необходимо, чтобы иметь отдых.

Разминка.

В теле, строящем две версии из практики разминки. Один перед учебным началом: скачки, расширения, изгибы колена с выпрыгиванием и т.д. Второе потрачено непосредственно перед работой осуществления и представляет некоторые повторения с маленьким весом. Разминка необходима для нагревания мускулов и их подготовки к loadings. Попытка сделать осуществление на "холодном" мускуле обычно оканчиваютя травмой:растяжением или даже разрыв пачек.

Нормы роста мускулов.

Кузовостроительная компания печатает приблизительно 3-4 кг мускульного веса год в пределах первого два три года обучения. Далее не больше, чем 2-3 кг: нормы роста мускулов замедлены. Очень среди кузовостроительных компаний и такого, кто увеличивает мускульный вес на 1-1 кг в год. Вероятно, является ли в части читателей это теперь тревожащим, пропустил немного сердце:уж обо мне здесь? Не спешите делать пессимистические заключения. Рост мускулов зависит от многих факторов.