Чрезвычайное восстановление для взрывчатого мускульного роста

Более твердо, более твердый и чаще, Вы обучаетесь, становление более быстрым. Доказано, но при одном условии - если организм может быть высокосортным, чтобы быть восстановленным. К сожалению, последний фактор часто в вычислении не принят. Например, если Вы проанализируете количество программ обучения, то поймет, так очень, немногие включают регенеративную стратегию. Любые обсуждения по теме восстановления вращают круглые два главных вопроса: к Какой оптимальной продолжительности регенеративного периода и через какой срок может обучать мускул снова?

Совсем другие четыре типа восстановления.

Одно из главных препятствий для определения оптимальной продолжительности восстановления подано, которым наш организм восстановлен не как единица. Есть четыре главных компонента восстановления после обучения, и все требуют определенное время. Далее я опишу их, начиная с самого быстрого. Это предполагается, что Вы не перетренированы. Если это не так восстановление потребует значительно время большего.
1. Восстановление власти. Учебные расходы энергии требований, поэтому перед следующим обучением ее запасы должны быть восстановлены. Я здесь говорю о его двух видах: первое - АТФ и фосфокреатин, второе - гликоген. Если Вы не перетренированы или не сидите на низкокалорийном восстановлении власти диеты, бизнес нескольких часов, самого большого - несколько дней. Пища, богатая с углеводами, распределенными для весь день, плюс креатин и рибоза, ускорит власть рекуперацию. Это не главный фактор, ограничивающий восстановление, хотя условие власти мускульной клетки способно, чтобы затронуть анаболическую компенсацию положительно.
2. Гормональное восстановление. Интенсивное обучение влияет на системе эндокринную. После учебных уровней кортизола может упасть или, наиболее вероятно, поднять, уровни, которые тестостерона временно увеличит прежде, чем упасть в некоторый час или, в худшем случае, в течение нескольких дней. В большинстве случаев все возвращается к норме через 24 часа. Возвращение гормональному homeostasis (естественный баланс) может занять больше времени, чем восстановление власти. Но это также не должно служить ограничением фактора, если, конечно, объем обучения в Вас разумный.
Если Ваша гормональная система не была восстановлена через 24 часа после чрезмерной учебной погрузки, там могут быть проблемы. Если уровни анаболических гормонов будут все еще понижены после, скажем, обучение груди, то обучение ног принесет дополнительный хаос в эндокринный homeostasis. Обучение в течение третьего дня даже больше ухудшит ситуацию. Это - искусственные поднимающиеся уровни анаболических гормонов, потребители стероидов могут обучаться чаще, чем естественные атлеты. Вспомните это, когда попытается скопировать график обучения чемпиона. Прогормоны способны, чтобы ускорить гормональное восстановление во многих естественных бодибилдеров, которые стоят с проблемами эндокринными.
3. Восстановление Сократительное. Здесь все является намного более трудным. После среднего числа не травмирующего учебного восстановления сократительного устройство - актина, миозина и компоненты поддержки - происходит достаточно быстро. Профессор Volkov из России заметил, что это необходимо для тяжелоатлетов от 16 до 28 часов для полного восстановления после обучения умеренной интенсивности (1) - 16-17 часов для маленьких мускульных групп и 24-28 - для большого. Таким образом, скорость восстановления мускулов неодинакова. Волки сделали еще одно важное замечание - восстановление сократительного устройство - очень неоднородный процесс. Самая большая скорость наблюдается спустя первые 7,5 часов после обучения тогда она падает.
Если учебная погрузка высока, увеличения периода восстановления с 24 часов до 48 часов (1). Однако процесс помимо проходов неоднородно. Через 24 часа 87 % способности атлетов восстановлены, но на последних из 13 % отпуск 24 часов даже.
Давайте замечать, что это верно для тяжелоатлетов, но не для бодибилдеров. Отрицательные или эксцентричные фазы упражнений в тяжелой атлетике не такое длинное или акцентируемый. Поскольку мускулы повреждены больше всего в отрицательной фазе движений, бодибилдерам намного более длинный отдых после того, как интенсивное, травмирующее обучение требуется.
Так же как в тяжелоатлетах, в них первая фаза восстановления проходит очень быстро. Потребление белка после обучения ускоряет сразу анаболический ответ на погрузку, поэтому и восстановление ускорено. К сожалению, в повреждении мускульных волокон есть маленькие утечки endocellular кальция. Несмотря на восстановление мускулов, endocellular кальций это отложено в "неподходящих" местах. В течение нескольких часов кальциевого пределов организма порог, начаты процессы катаболические, которые останавливают восстановление.
Такой отложенный постэффект обучения может продолжиться в дни или недели, анаболические процессы остановлены, катаболические - ускорены. Именно поэтому послетренировочная боль в мускулах возникает не прямо после занятости, и может исчезнуть даже через несколько недель.
Понятие двухфазного восстановления хорошо иллюстрировано одним исследованием, потраченным в 2000 (2). Восстановление силы участников эксперимента прошло достаточно быстро в первый 11 часов после тяжелого обучения ног. За следующие 11 часов был замедлен процесс. Восстановление закончилось через 33 часа, вместо до 12. После того, как менее травмирующие учебные атлеты были восстановлены через три часа. Поэтому полное восстановление сократительного устройство является одним из факторов, ограничивающих Ваши способности на возобновлении интенсивного обучения на данной мускульной группе. Конечно, "восстановите" волокна сократительных, зависит от полного восстановления системы эндокринной и завершения запасов власти организма, который приносит нам в другой серьезный терминатор.
4. Восстановление нервной системы. Мускулы уменьшены, потому что мозг посылает их переписывающийся сигналы, который является нервной системой, критический параметр, определяющий Вашу силу.

Учебная нервная система шин, и к этому так же как к мускулам, время для восстановления необходимо. Однако это обязано это с этой целью в отличие от этого к большему количеству времени. Одно из исследований 2000 показало, что мускульная боль, которая была последствием интенсивного обучения ног, прошла через пять дней, и здесь на полном восстановлении это было нервную систему обязано больше чем 10 дней (3). Это делает время восстановления нервной системы главным ограничивающим фактором учебного объема, и сила устанавливала. То же самое как и в случае с системой эндокринной, тяжелое обучение может удалить на следующий день срок его полного восстановления только.

Практические данные.

Еще одно исследование относительно этого очень важного для бодибилдеров предмет было потрачено профессором Ditmarom Shmidtbljajherom (Dietmar Schmidtbleicher) (4,5). Его результаты остались бы не замеченными, как были изданы в Германии, и по некоторым причинам в двух различных спортивных журналах с интервалом через год. Чтобы понять смысл этого исследования, это необходимо, чтобы прочитать обе публикации.
Это предлагалось участникам эксперимента, чтобы выполнить пять наборов в трех повторениях в наложении прессы с максимальными весами. Одна группа выполнила только положительную часть прессы, другой сделал и положительный, и отрицательный, который выполнен высокосортные повторения. В течение трех недель ученые измерили максимальную изометрическую силу. Некоторые параметры были установлены также все еще, но они едва вероятный представляют интерес для бодибилдеров. В группе, которая выполняла только положительную часть повторений, уровень силы уменьшился после 48 часов. В течение третьего дня сила увеличилась на 21,5 %, определение, то восстановление было больше, чем полный, и был рост. В течение седьмого дня сила росла на 24 % относительно основного числа, и после 10 дней - на 27.
Падение уровня силы через 48 часов после обучения было более значительным в группе, которая выполняла полные повторения, который является и отрицательными, и положительными частями. Через три дня сила росла на 20 %, который был немного меньшим количеством индикаторов первой группы. Через семь дней его уровень был выше основной иллюстрации на 24 %, до 10 - на 27,5 %. До этого момента любых специальных различий в индикаторах силы первых и вторых групп не наблюдалось, за исключением незначащей задержки восстановления участников, которые выполняли полные повторения. Все стали намного более интересными в третью неделю. Тем временем как в первой группе учебный эффект не наблюдался вообще, сила продолжала расти во второй группе и достигла 29 %. Было бы интересно учиться, который произошел далее, но эксперимент на этом остановился.
Результаты этого исследования очень важны для бодибилдеров. Обучение Netravmatichesky приносит быстрее, но смягченный, результаты по сравнению с травмирующим. Но поскольку напечатанная сила также исчезает слишком быстрее, Вы должны обучаться чаще.
Травмы, полученные мускулами при эксцентричных повторениях, вызовите рост больший, но получить учебный эффект от травмирующего обучения, Вы должны быть терпеливыми - это показывают немного дольше. Для приема эффект большего это необходимо, чтобы уменьшить частоту обучения. Другими словами, Вы должны приспособить время восстановления согласно сумме убытков, помещенных в мускулы. Я говорю о динамическом регулировании, вместо следующего к твердому списку обучения.

Недостает описанный выше исследований.

Любые исследования, даже если ученые пытаются приблизиться в максимально возможной степени к условиям к действительности, фактически редко полностью копируют это. Не исключение и эксперименты рассматриваем мы. Участники не были подарками бодибилдерами, поэтому наложение прессы вызвало в них больше травм, чем в атлетах. С другой стороны, бодибилдеры редко выполняют только пять наборов при грудном обучении. И большая погрузка только увеличит время, необходимое на восстановлении. Кроме того, бодибилдеры обучают другую мускульную группу на следующий день, чем значительно восстановление тормоза. Это необходимо для них больше времени на рекуперацию и росте. Такие замечания подобны полученному Раастадом заключений (Raastad) (2).
Важно полагать что факт, что время восстановления индивидуально для каждой мускульной группы. В вышеупомянутом описанном исследовании Шмидтбляйхер определил, что потребность ног, по крайней мере, 72 часа на полном восстановлении, тем временем, относительно груди - только 48 часов (6). Это, если Вы стремитесь к объемам мускулов. Если Вы усовершенствование мускульного реактанса тогда время отдыха для ног можете быть уменьшены до 48 интересов часа. Если Ваша цель - скорость тогда для восстановления будет достаточна и 24 часа. Это необходимо, чтобы рассмотреть эти числа при составлении программ обучения для атлетов различных видов спортивных состязаний. По крайней мере, это ясно, что в бодибилдеров все процессы происходят более медленно.
Восстановление не просто замедлилось, это намного более медленно, чем мы принимали ранее. У восстановления есть некоторые формы, и для каждой мускульной группы это разное. Все еще есть с двумя организациями. Вы должны знакомиться, больше соглашаются со всеми процессами, обеспечивающими общее восстановление, и использовать их адресно. Только тогда Вы можете запланировать активную регенеративную стратегию ускоренный прием гипертрофического ответа.