Система 4 недель

В занятости 4-ой недели также, так же как в занятости 5 и 6 недель, количество упражнений уменьшено до 12. В процессе роста силы, во всей способности упражнений восстановления организма становится более длинным (глубоко). Поэтому, чтобы держать рост прогрессируют на том же самом уровне, это необходимо, чтобы сократить общее количество упражнений.
4-ая система.

1. Четырехглавая.
2. Двухголовое.
3. Изгибы колена.
4. Пуловер с гирями прямые руки, кладущие через скамью.
5. Икроножная в положении станка.
6. Разводы в сторонах, кладущих на скамье. Бицепс.
7. Бицепс на скамье Скотта с непосредственным переходом к
8. Бицепс с гирями поочередно, положением. Трицепс.
9. Трицепс под давлением.
10. Отжимания. Biceps/tritseps.
11. Набросок для головы под давлением.
12. Барное наложение прессы, узкий хватом.

Система 4 недель Осуществления на ногах и стволе.
1-6 упражнений выполнены в заказе, описанном ранее.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта, шаг (фаза) повторения. Разделите упражнения на три фазы: основание, среднее число и вершина. В этом осуществлении фаза основания (из-за сил тяготения) самое трудное, следуя сложность является средней и затем - вершина, самой легкой.
Предпримите печать подписи снизу на ширине плеч. Снимите бар, место передает наклонную скамью. Немного уменьшите локти и держите их в таком положении.
Понизьте бар перед нормальным выправлением рук и теперь поднимите, но только на 1/3, и остановке. Снова понизьте, продолжите выполнять осуществление в этом диапазоне к 10 разам. При последнем повторении снимают бар на 2/3, затем понижаются на 1/3. Выполните осуществление в этом диапазоне к 10 разам. При последнем повторении снимают бар перед главным положением. Ниже и подъем только на 1/3 амплитудах движения. Продолжите выполнять осуществление таким же образом к 10 повторениям. Когда Вы можете выполнить осуществление к 12 повторениям и больше в каждом шаге, весе увеличения на 5 % в следующем подходе (обучение).
Бицепс с гирями поочередно, положением. Возьмите в каждой руке на гирях, о среднем весе. Снимите гири в левой руке к плечу. При понижении этого начинают снимать гири в правой руке. Сделайте максимальное количество повторений. При понижении этого начинают снимать гири в правой руке. Сделайте максимальное количество повторений. При работе 12 и большего количества повторений увеличивают вес на 5 % в следующем подходе (обучение).

Трицепс.
Трицепс под давлением, работа осуществления шагами. В этом осуществлении нижняя ступенька самое трудное, затем следует за средним числом и самым легким - вершина. Предпримите оба конца полотенца и выправите руки вниз. Подъем передает 1/3 и остановка. Снова выправитесь, выполняя осуществление в этом шаге к 10 разам (нижняя ступенька).
В последнем повторении снимают руки 2/3 от пункта основания и остановки. Выправитесь на 1/3 вниз, затем согнитесь на 1/3, в этом (среднем) шаге также делают 10 повторений. После того прохода, чтобы осуществить работу на главном шаге, выправляя руки от главного пункта только на 1/3. Выполните к 10 повторениям. Когда Вы будете способны, чтобы сделать 12 и больше повторений в каждом шаге, весе увеличения на 5 % в следующем подходе (обучение).

Отжимания.
Сядьте на край скамьи, предпримите край скамьи рук. Ноги надевают другую скамью, которая является перед Вами на расстоянии приблизительно 1-1,3 м. От стороны поза, принятая Вами, напомнит латинскому письму Y. Изгиб в ручных локтях, пробуя ягодицы, чтобы коснуться пола. Возвратитесь к стартовой позиции. Максимальное количество времен выполнено. При работе 12 и большего количества повторений, надетых ноги диск от бара, в следующем подходе (обучение).

Biceps/tritseps.
Набросок для головы под давлением. Предпримите ручку блока по голове, пальмы сверху. Сядьте на пол или соответствующую скамью. Гладко повесит для головы ручку блока, делать паузу. На хитром ниже ручка, перед полным выправлением рук. Максимальное количество времен выполнено. При работе 12 и большего количества повторений, увеличьте вес на 5 % в следующем подходе (обучение).
Барная пресса очень узко. Лягте на широкой скамье. Предпримите печать подписи так, чтобы между руками было расстояние, приблизительно 15 видят Ниже бар к груди, затем поднимаются к стартовой позиции. Повторите максимум времен, если выполняют 12 и больше повторений, веса увеличения на 5 % в следующем подходе (обучение).
Мы продолжаем обучение. Система 4-ой недели - шаг к списку обучения следующей недели. Дайте максимум внимания к обучению 4-ой недели, и рост Ваших рук продолжится.

5-ая неделя: как избавиться от сырой формы
Есть тенденция среди многих кузовостроительных компаний в 5-ую неделю, чтобы стать вялой на обучении, это прослежено почти во всех шестинедельных программах. Вялое обучение означает медленную деградацию стиля работы каждого осуществления. Давайте изучать этот факт и возможность борьбы против этого.

Стиль работы упражнений:
Огромное число кузовостроительных компаний в стремлении показать силу теряет форму, и, фактически, меньше стимулирует желательные группы мускулов. Естественно, они используют увеличение веса. Но, делая это, они помещают в операцию другие мускулы, которые не продвигают распределение запланированных мускулов. Не делайте подобной ошибки, обучение таким образом, когда Вы используете максимальный вес. Вместо этого работайте напряженно и так, чтобы влиять на желательные группы мускулов. Не ищите в осуществлении путей более легкой работы, но ищите в осуществлении путей более легкой работы, но с большим весом. Напротив, выберите такие пути, которые сделают осуществление настолько трудным, насколько Вы способны. Выполняя осуществление одним путем, Вы можете использовать вес в 100 кг, и в другом отношении - только 50 кг, но результат могут быть таким образом намного более эффективными. Вы должны использовать самый большой вес и сделать самое большое количество повторений, возможных в настоящее время, но это не означает, что увеличение веса или количества повторений должно провести, чтобы осуществить работу более легким путем (различные толчки, читинг и т.д.). Упрощение и упрощение работы осуществления часто - сигнал к этому, фазы подъема и веса, понижающегося в подходах, выполнены слишком быстро. Быстро острые движения в повторении, начинающемся скупой, что Вы бросаете вес через средний пункт амплитуды движения. Это не только непроизводительно для мускулов, но также и это опасно. Это очень опасно в начале, поскольку неожиданный толчок может прерваться, чтобы (протянуть) мускулы. Также это опасно в конце движения как в этом случае, Вы должны остановиться с острым усилием.
В 4-ой первой части обсуждал важную проблему работы мускулов. При осуществлении работа рассматривают о себе: одна тысяча один, одна тысяча два. Сделайте паузу, держа вес. Когда начнет понижать вес, счет так: одна тысяча один, одна тысяча два, одна тысяча три, одна тысяча четыре.
Работу в этом диапазоне (2 секунды - вверх, 4 секунды - вниз) считают медленной, но такой диапазон необходим для максимального возбуждения мускулов.
И теперь решите для себя, что во время обучения 5-ой недели Вы будете медленно работать, гладко. Вы будете радоваться сделанной работе, когда заметит эффекты такого обучения на Ваших руках.