Система 3 недель

Бицепсы.

1. Один подход при натяжении (30-60 секунд - натяжение, 30-60 секунд - понижающийся), следует сразу.
2. Бицепс с баром.
   
   Трицепсы.
   
3. Один отжиманий повторения на барах (30-60 секунд - натяжение, 30-60 секунд - понижающийся), следует сразу
4. Трицепс две руки с гирями для главного (положение).
   
   Biceps/tritseps.
5. Бицепс на скамье Скотта, с непосредственным переходом к
6. Трицепс на положении блока.
7. Четырехглавая.
8. Двухголовое.
9. Икроножная.
10. Мертвый набросок.
11. Шаги в положении сторон.
12. Предплечье с баром, хват снизу.
13. Предплечье с баром, хват сверху.

Бицепсы. Один подход к натяжению.
Сущность одного повторения при натяжении состоит в его работе, поскольку это возможно более интенсивно и поскольку это возможно более медленно. Такой стиль работы исключает инерцию и продвигает более полное распределение бицепса. Эффективное распределение бицепса проводит к лучшему и его более полному развитию. Попытайтесь выполнить упражнения от стартовой позиции до максимума так долго, насколько это возможно. Попытайтесь быть сжатыми шагами на 3-4, видят В каждом положении движения, на мгновение поздно (без понижения тела) и перемещаются вверх, пока подбородок не будет появляться выше поперечной балки. Это хорошо, если кто-то на остановке наблюдает время задержки названий в каждом шаге (5, 10, 15, 20 секунд) В процессе продвижения вверх. При достижении главного положения обрушиваются точно тот же самый путь. Партнер позволял снова времени счета. Начните это осуществление с затрачивания на 30 секундах при подъеме и понижении, с интервалами на 5 секундах, Когда Вы можете выполнить осуществление, проводя 60 секунд на подъем и понижение, закрепите на талии 12 кг за гири для осложнения осуществления.

Бицепс с баром.
Это осуществление выполняет прямо после одного подхода pullings, который уменьшит Вашу силу приблизительно до 50 %. Другими словами, это необходимо для Вас, чтобы установить на барном весе, наполовину менее обычном, с которым Вы выполняете 8 - 12 повторений. Осуществление выполняет гладко и в максимально возможной степени правильно. Попытайтесь сделать по крайней мере 8 повторений. Тогда (без паузы) делают еще 2 повторения, сделайте читинг так, сколько это это необходимо для того, чтобы преодолеть критического пункта.

Трицепсы.
Один подход отжимания на барах. Осуществление выполнено в том же самом заказе, как натяжение в одном подходе.
Трицепс с положением гирь. Осуществление выполнено прямо после отжимания на барах. Гири предпринимают вдвое более легкий, чем обычно. Движение должно быть в максимально возможной степени правильным. Когда Вы не можете выполнить больше осуществления правильно, колени изгиба и читингом помогают вывести гири в главном положении. Таким же образом сделайте еще два повторения, обращая особое внимание на понижение гирь. Попытайтесь отжать все отрицательное движение в последнем повторении.
Выпейте несколько вод и будьте подготовлены к работе последней группы упражнений на руках. Бицепс / трицепс. Трицепс на скамье Скотта. Установите на скамье угол приблизительно 10-15 степеней от вертикального положения. Предпримите печать подписи барных пальм снизу на ширине плеч. Прививая локти, согните руки, сняв предплечья по скамье. Понизьте бар прежде, чем выправиться рук, с другой стороны гладко поднимитесь к плечам. Повторите максимальное количество времен. Если Вы выполнили 12 или больше повторений, в последующем подходе (учебный) вес увеличения на 5 %.
Трицепс на положении блока. Мускулы трицепсов будет уменьшен лучше, если Вы будете использовать параллельную ручку, которая может быть заменена полотенцем, проходили через гакк (замок ручки). Предпримите оба конца полотенца, локти постоянно на уровне талии. При работе осуществления локтями, чтобы не переместиться.
Выправите вниз руки. Полностью выправляемые руки должны быть приблизительно в 10 см от бедер. Сохранение такого положения действительно тренируется более трудным. Возвратите руки уровню плеч и снова выправите, повторите 8-12 раз. Если Вы делаете 12 и больше повторений, увеличиваете вес на 5 % в следующем подходе (обучение).
Сделайте разрыв в течение нескольких минут. Поскольку у Вас есть отдых, Вы должны чувствовать, что Ваши руки накачаны до такого условия, что Вы редко имели ранее. Немного вызовите руки и подготовьтесь к работе других упражнений системы.
Упражнения на ногах, стволе и предплечьях. О технике работы осуществления 7-12 на этом говорили ранее. Судите каждого из них, чтобы увеличиться по крайней мере одним повторением. Последние два упражнения предназначены для запястий и предплечий. Их выполняют, как формулируется ниже.
Предплечье, хват снизу. Предпримите пальмы печати подписи снизу. Сядьте на скамью. Предплечья, скудные о бедрах, таким образом, запястья должны быть свободными и быть напротив коленей. Наклонитесь вперед, что угол между руками и предплечьями был не меньше чем 90 степенями немного. Это даст случайную более полную ветвь предплечий. Предплечья Напрягите, сняв щетки вверх. Сделайте паузу и медленно понижайте бар. Не позволяйте перемещаться в ствол и предплечья. Пальцы не напрягаются. Бар постоянно сохраняется в пальмах. Повторите максимальное количество времен. При работе 12 и большего количества повторений увеличивают вес на 5 % в следующем подходе (обучение).
Предплечье, хват сверху. Для этого осуществления меньший вес необходим намного больше. Займите ту же самую стартовую позицию, так же как в предыдущем осуществлении. Подъем чистится вверх. Задержите их в главном положении. Медленно ниже вниз. Выполнены 8-12 раз. Если Вам удается сделать 12 и больше повторений, веса увеличения на 5 % в следующем подходе (обучение).

Руки. (Два раза в неделю)
Помните, для достижения лучшего результата в третьей работе недели над бицепсами и трицепсы только дважды. Не делайте 6 упражнений на руках в середине обучения. Обучайте ствол, ноги, предплечье, но не руки. Двухединственное обучение на руках в 3-ьей неделе обеспечит восстановление мускулов к необходимому уровню перед переходом к 4-ой неделе. Так, три недели программы "Большие руки" позади. Прежде, чтобы пройти к обучению 4-ой недели, давайте проверять Ваше продвижение, и это сопоставимо со средними индексами группы Gay Nsvillsky.
К началу 4-ой недели: Вы должны быть более сильными на 10-15 % во всех упражнениях. Например, бицепс с баром: право вначале Вы могли сделать десять повторений с баром 45 кг, или 45/10; одну неделю спустя, будучи управляемым инструкциями прогрессии, Вы выполнили 50/10; три недели спустя - 55/10. Таким образом, продвигаясь вперед от 45 до 55 кг, в том же самом количестве повторений Вы на 15 % стали более сильными в осуществлении бицепс с баром сотня. Ваша цель - чтобы достигнуть тех же самых результатов во всех упражнениях. Если Вами не становятся более сильными на 10-15 % к началу 4-ой недели во всех упражнениях, Вы должен просто быть более усердными, чтобы работать! Более сильные мускулы также больше. Если мускулы стали более сильными на 10-15 %, это естественно, которым они стали и больше. Это сколько еще?
У 10 участников программы в Гейнсвилле к началу 4-ой недели было среднее увеличение 0,8 см на лучшей руке. Среднее увеличение веса сделало 9 кг на участнике.
Если Ваши индикаторы казались меньшими, набор к себе немного вопросов:

1. Следую ли точно я за инструкциями? Если не присутствует, вероятно, Вы пренебрегли важным осуществлением.
2. Являюсь ли я достаточно быстро, я прохожу от осуществления, чтобы тренироваться в составной группе к бицепсам и трицепсы? Паузы, больше чем через 3 секунды между упражнениями, опрокидывают предельный эффект, и результаты будут менее значительными.
3. Достиг ли я, истощение времени силы вторгается все мои упражнения? Если не присутствует, средства, Ваши мускулы не стимулировались к росту самым эффективным путем.
4. Полученный или я необходимый отдых между обучением? Для достижения максимального веса мускулов это необходимо, чтобы уменьшить до минимума занятости другие спортивные состязания видов, такой, как бежать, теннис, двигающийся на велосипеде, и т.д.
5. Потребляю ли я продукты, рекомендуемые в секции "Четыре основных группы продуктов"? Если есть не, что, вероятно, Вы получаете недостаточное количество калорий, необходимых для роста мускулов.