Система 2 недель

Система 2-ой недели подобна системе 1-ой недели. Снова Вы выполните 14 упражнений. Но Вы уменьшаете до 2 первых 8 упражнений и увеличитесь на 2 упражнения на руках. Вы исключаете упражнения на телятах и "мертвом наброске". Новые упражнения на руках будут отжимания и наброском для головы под давлением (пальмы хват).
Заказ упражнений 2-ой недели.

Четырехглавая.

Двухголовое.

Изгибы колена.

Пуловер с гирями, кладущими через скамью.

Двигает руками в сторонах с гирями.

Разводы руками с гирями, кладущими на скамье.

Бицепс с баром. После того, как сокращение веса на 20 % немедленно следует

Бицепс с баром, тогда немедленно следует

Pullings, только отрицательная работа, немедленно следует

Набросок для головы под давлением (пальмы хват).

Трицепс, пресса из-за головы с положением гирь. После того, как сокращение веса на 20 % следует

Трицепс, пресса из-за головы с положением гирь, следует сразу

Отжимания (только отрицательный), затем следует

Отжимания от пола.


Упражнения на ногах и стволе.
Они - упражнения 1-6 из предыдущего комплекса. Они выполнены в том же самом заказе.
Бицепсы.
Выполните три первых упражнения на бицепсе - бицепс с барным положением, с немедленно после повторения этого осуществления, но с весом на на 20 % меньшем, чем в предыдущем, с немедленно после натяжения на поперечную балку (отрицательная работа); точно тот же самый комплекс на 1-ой неделе. Вместо отжима после последнего осуществления комплекса быстро проходят к работе 4-ого осуществления к бицепсу - набросок для головы под давлением.
Набросок для головы под давлением.
Для работы этого осуществления станок необходим для наброска от вершины до вниз или подобное устройство. Большим весом, чтобы установить это не является необходимый, приблизительно 50%-ый ого, с которым Вы обычно выполняете 10 повторений, поскольку бицепсы будут в глубокой стадии усталости.
Предпримите ручку по главным пальмам. Руки расположены едва более широко плечи. Сядьте на пол или на скамью. Гладко задержите ручку для головы. Сделайте паузу. На хитром выпуске ручка хранение вторгается давление. Повторите максимальное количество раз. Если Вам удалось выполнить 12 или больше повторений, вес увеличения на 5 % в следующем подходе (обучение).
Правильно выполните упражнения, набросок для головы под давлением должен закончить мускулы бицепса к полному шоку. Другими словами, мускулы должны расти или "умереть". Имейте быстро воды напитка, напомните, имея отдых несколько минут, начните упражнения на трицепс.
Трицепсы.
Система упражнений на трицепс выполнена 2-ые недели в том же самом заказе, как в системе 1-ой недели. Дополнение - отжимание от пола (только отрицательный вариант).
Отжимания от пола.
На первый взгляд, может казаться, что это осуществление, слишком простое и легкое для увеличения трицепса. Вы изменяете мнение, выполнив это осуществление в конце системы.
Уложите на полу человека вниз, всучивает пол на уровне плеч. Подсказки поворота пальцев к контакту, локтей снаружи. Сделайте так много отжиманий, сколько может в нормальном положении. Тогда сделайте некоторый более отрицательный путь, помогая коленям достигнуть главного положения.
Если Вы действительно правильно выполнили предыдущие упражнения, не удивлены, будучи не способными быть выловленными по крайней мере однажды. Только помните потребность полной концентрации при медленном понижении тела. У способности ослабить человека и шеи во время осуществления есть очень большая ценность.
Более тяжелое обучение.
1-ые и 2-ые недели обеспечили хорошую подготовку перед обучением высокой интенсивности - чрезвычайно тяжелое обучение. Поскольку обучение настолько тяжело, Вы должны понять, что его продолжительность должна быть уменьшена.
Долгие сжатые годы, с многочисленными повторениями обучения не могут быть высокой интенсивностью. Они должны быть короткой или средней продолжительностью, по-другому Вы не можете просто продолжить. Спортсмены, которые обучают больше чем 45 минут для обучения, не заботятся о достижении максимального роста. Они просто обучаются, потому что им нравится обучаться.
Сконцентрируйте внимание к более тяжелому обучению. Это великодушно будет заполнено при переходе к 3-ьей неделе.
3-ья неделя:
Прежде всего работа над руками. В течение 3-ьей недели обращают особое внимание на руки, начиная обучение с соответствующих упражнений. Начиная обучение с осуществления на руках, Вы обеспечите бицепсам и трицепсам максимальную концентрацию в начале обучения, когда Ваше тело все еще будет в лучшем условии. Кроме того, это дает обучению интересное разнообразие.
Некоторые новые упражнения на бицепсе и трицепс, кроме 2 вариантов, используемых перед упражнениями, предлагаются в системе 3-ьей недели. Другие два упражнения (предплечье с барным заседанием, хват снизу, и также хват сверху) выполнены в заключении обучения.
Система упражнений на трицепсы и бицепсах, показанных работе одного повторения pullings на поперечной балке и одном отжимания на барах, никогда не переносила отказ в достижении высоких результатов. Ранее я говорил об этой системе в книге "Массивные мускулы в течение 10 недель". Если Вы не пытались сделать, медленные повторения скоро получают такую возможность. Будьте готовы проверить уникальное чувство в бицепсах и трицепсах. В течение 3-ьей недели Вы воздействуете на руки только дважды.
В связи с высокой интенсивностью этой системы дополнительные 2 дня отдыха необходимы для уверенности максимального роста бицепсов и трицепсов. В течение 3-ьей недели на других частях тела Вы будете обучать три раза.

Система 3 недель

Система 2 недель