Система 1 недели

Система первой недели состоит из 14 упражнений:
3 упражнения - на ногах, 5 - на стволе и 6 - на руках.
Более низкий мы заканчиваемся упражнения:

1. Четырехглавая на станке.
2. Двухголовый на станке.
3. Изгибы колена.
4. Пуловер с наложением гирь через скамью.
5. Телята.
6. Мертвый набросок.
7. Шаги в стороне с гирями.
8. Разводы руками с наложением гирь на скамье.
9. Бицепс с баром. После того, как сокращение веса на 20 % сразу следует
10. Бицепс с баром, следует сразу
11. Натяжение, отрицательный (давление) сопротивление при понижении вниз в счет 10.
12. Трицепс - пресса из-за головы с положением гирь. После того, как сокращение веса на 20 % следует
13. Трицепс - пресса из-за головы с положением гирь. После сразу следует
14. Отжимание на барах (только отрицательный). От главного положения, понижающегося вниз в счет 10. 9, 10, 11, 12, 13, 14 пунктов - без прерывания.

Упражнения на ногах и стволе.
Четырехглавая. Станок одного из типов, предназначенных для работы над четырехглавую мускул, необходим для работы этого осуществления. Сядьте на станок и схватите ноги подушки ролика. Будьте убеждены, что колени - параллельно ось вращения движущегося плеча, немного отклоняются, придерживаясь для поручня. Гладко снимите вес ног. Опоздайте в главном положении. Гладко более низкие ноги. Сделайте максимум повторений. Если Вы можете выполнить 12 и больше повторений, увеличения следующего веса подхода на 5 %.
Двухголовое.
Это лучшее осуществление для popliteal сухожилий. Уложите на станке человека вниз. Удостоверьтесь, что колени - параллельно ось вращения движущегося плеча. Пятки схватывания подушки ролика. Попытайтесь согнуть ноги так, чтобы с пятками, чтобы коснуться ягодиц. Опоздайте в главном положении. Гладко более низкий вес. Повторите осуществление максимальное количество времен. Если Вы можете сделать 12 и больше повторений, веса увеличения на 5 % в следующем подходе.
Изгибы колена.
Изгибы колена с баром - многостороннее осуществление, влияющее на четырехглавую мускул, popliteal сухожилия, ягодицы и часть основания спины. Используя стойки для изгиба колена, поместите бар в плечи. Отступите назад от стоек на шаге, поместите ноги в ширину плеч. Медленно сгибающиеся колени, приземистые, пока, часть основания бедер не будет касаться телят. Гладко повышение. Сделайте глубокое дыхание и повторите максимальное количество времен. Если Вы делаете 12 и больше повторений, веса увеличения на 5 % в следующем подходе.
Пуловер.
Это очень значительное осуществление для того, чтобы усилить (развитие, увеличьтесь в объеме), мускулы груди и главная часть спины. Займите такое горизонтальное положение через скамью, в которой плечи находятся на скамье, и голове и части основания тела - из скамьи. Гири сохранены для одного конца в руках, протянутых перед грудью. Сделайте глубокое дыхание, и повесит гири для головы. Потянитесь и возвратите гири в стартовой позиции. Очень важно держать, руки простирались во время движения и сконцентрироваться на расширении тела в положении гирь позади головы. Повторите максимальное количество времен. Если Вы выполняете 12 и больше повторений, веса увеличения на 5 % в следующем подходе.
Мертвый набросок на прямых ногах.
Несмотря на то, что это осуществление называют "мертвым наброском", при его работе, колени фактически согнуты. Это защищает Вашу основу. "Мертвый набросок" на прямых ногах часто отрицается кузовостроительными компаниями. Это настоятельно влияет на часть основания спины, ягодиц и двухголового мускула ног. Это необходимо, чтобы использовать любую поддержку ногам, которыми амплитуда движения была больше. Стоя на поддержке, возьмите бар одна рука сверху, другой снизу. Нога должна быть под печатью подписи. Немного колени изгиба и, быть выправляемым, гладко снимают бар перед вертикальным положением тела. В почти сжатых коленях понижают бар вдоль бедра к пределу, тогда гладко поднимаются вверх. Выполните максимум повторений. Если Вы выполняете упражнения 12 раз и больше, увеличение следующего веса подхода на 5 %.
Разводы с наложением гирь на скамье.
Возьмите две тяжелых гири, сядьте на узкую скамью, затем лягте, гири подъема на прямых руках перед грудью. Эта стартовая позиция. Локти изгиба, расторгните руки и гладко возвратитесь к стартовой позиции. Сделайте максимум повторений. При работе 12 и большего количества повторений увеличивают вес на 5 % в следующем подходе. После последнего повторения разводов для Вас это необходимо рывшийся на отдыхе и подготовке раковин для работы над руками. Раковины должны быть подготовлены так, чтобы Вы могли пройти от одного осуществления до другого. Между 3-ьими упражнениями на трицепс не должно быть никакого отдыха.
Бицепсы.
Бицепс с барным положением.
Вы выполните два подхода в осуществлении на бицепсе с барным положением, без остановки. Установите на барном весе без замков, например, быстро удалить из бара приблизительно 20 % веса (на 10 % от каждой стороны) после первого подхода. Захватите бар пальмы, развитые вверх, руки - на ширине плеч. Напрягитесь. Держа ствол к прямым линиям, гладко снимите бар. Медленно ниже. Повторите движение 8-12 раз. Удалите из бара 20 % веса и сделайте 2-ой подход.
Бицепс с барным положением.
Сделайте правильно так много повторения, сколько может. Не помогайте стволу, оседая вперед или назад. Когда Вы не можете выполнить больше движения правильно, сделайте еще 2-3 повторения, немного помогая стволу. В бицепсах горение чувствуют, но не останавливаться, немедленно - к pullings (чтобы продлиться осуществление на бицепсах).
Натяжение (только отрицательная работа).
С этой целью используйте поперечную балку или стойки для изгибов колена с баром, предварительным закреплявший на пике бар. Под поперечной балкой помещают стул или скамью. В этом осуществлении используют отрицательную силу, чтобы вызвать в усталых бицепсах более глубокое возбуждение роста. Кроме того, положительное движение (натяжение) выполнит посредством ног, и отрицательный (понижение) - посредством главной части ствола. Положительное движение должно пройти быстро, и отрицательный - очень медленно. Схватите пальмы поперечной балки сверху и повысьтесь вверх посредством ног к договоренности подбородка по поперечной балке. Колени изгиба, стабилизируйте тело и падение во время медленного счета 10. Повторите 10 вторых повторений так много времени, в максимально возможной степени, обычно оно делает 2-3 раза. После каждого повторения быстро повышаются вверх. Когда Вы не можете контролировать понижающийся процесс больше, остановите работу осуществления. Теперь Ваши бицепсы действительно должны гореть. Имейте отдых несколько минут и подготовьтесь к работе упражнений на трицепс.
Трицепс.
Пресса гирь из-за положения головы (французская пресса). Это лучшее осуществление для подразделения трицепса; Вы делаете два подхода без прерывания. Это необходимо для Вас, чтобы иметь две различных гири: одно тяжелое (для первого подхода и другого на 20 % это легче (для второго подхода). Возьмите гири по голове. Локти должны приблизиться к голове близко. Руки изгиба и медленно будут вешать гири для головы. Не двигайте локтями: предплечья, руки - на месте должны переместиться только. Снова снимите гири по голове. Повторите движение 8-12 раз. В последнем повторении понижают гири на груди, и затем надеть пол, тут же снять гири на на 20 % более легком предыдущее.
Пресса гирь из-за главного положения.
Сделайте очень правильно так много повторениями, сколько может. Попытайтесь уменьшить до минимума помощь ствол, поскольку вес в положении основания заставляет трицепс быть протянутым через два сустава. Это могло привести к протяжению мускула, если движение становится быстрым и резким. В последнем повторении понижают гири на полу и проходе в бары.
Отжимание на барах (только отрицательное движение)
Выполните движение на барах таким же образом также, как и натяжение. Положительная работа движения делает посредством ног, отрицательных - посредством главной части тела. Выполните осуществление правильно, почти разрывая трицепс, будет готово потянуться из-под кожи. Ноги помощи при выправлении пока не становится на прямых ногах. Поворот в ногах, стабилизируйте положение тела и медленно падайте, сантиметр позади сантиметра, сгибая руки. Потратьте для того, чтобы понизить полные 10 секунд в нескольких первых повторениях. Посредством ног быстро повышаются вверх. Когда станет усталым, уменьшите понижающееся время. Выполните так много повторения, сколько может, вовремя - пока не может контролировать понижение. Не упрощайте понижающийся процесс от вершины до вниз. Концентрат на связи мускулы дельтовидных и мускулы груди для участия в возбуждении роста трицепса, то есть отдающий на этом напряжения, которое не проверено ранее. Эта система в течение первой недели. Всего Вы выполнили 14 упражнений. Но эти 14 упражнений, если они были выполнены правильно, в строгом заказе и к ограничению истощения, обеспечивают огромный скачок вперед в Ваших поисках достижения больших рук. Поместите максимум усилий в 3 обучении недели и подготовьтесь к приблизительно к той же самой работе на 2-ой неделе.
2-ая неделя: продвижение Вашей программы.
В начале 2-ой недели Вы уже должны чувствовать и видеть рост своих рук. Такой рост будет наблюдаться каждую неделю, если Вы устойчиво будете прогрессировать в каждом из предлагаемых упражнений. Удостоверьтесь, что Вы пытаетесь сделать каждое обучение в каждом осуществлении по крайней мере на одном повторении больше чем ранее. И при работе 12 повторений и больше с правильной техникой удостоверяются, что Вы увеличиваете вес на 5 % в следующем подходе. Продвижение повторений или веса должно наблюдаться каждое обучение. Нет никакого другого пути стать более сильным и мускулы увеличения.