Углеводы и рабочая способность. Лайл МакДональд

Взгляд в самом близком спортивном зале и Вы, наверняка, будете видеть там кузовостроительные компании, непрерывно помещаемые в напитки углевода. Cмотрите на потеющих велосипедистов на улице - наиболее вероятно и они (по крайней мере, который более умен), потягивают любой напиток углевода от маленьких бутылок. После волокна углеводы занимают секунду места для важности в пище. Кузовостроительные компании знают, что это необходимо для них много волокна, но об углеводах они менее уверены, что также многие не знают, сколько углеводов они должны потреблять.

Мы, вообще говоря, наблюдаем три лагеря в "войнах углевода": у нас есть люди, поддерживающие высокое, низко и умеренное использование углеводов. Из-за этого, чтобы понять вопрос, сколько углеводов необходимо для атлетов, это фактически невозможно. Прежде, чем мы дадим общей особенности каждый "лагерь", давайте говорить что такие углеводы.

Что является углеводами

Углеводы, в основном, подразделены на три категории: сложный, простой и волокна пищи.

Сложные углеводы

- Это крахмалы: они, как правило, приобретаются более медленно и дают даже большему количеству энергии, чем простые углеводы. Например: хлеб, рис, паста, овсянка и т.д.

Простые углеводы

- Это - сахар: они, в основном, приобретены быстрее и дают быстро "освобождение энергии" с его последующим острым спадом.

Волокна пищи

- "Естественная метла": они не приобретены человеческим телом, и просто очищают это от любой пыли.

Все углеводы состоят из тех же самых молекул, связанных между собой в самом различном изображении. Углеводы часто называют все еще "сахаридами". Как Вы понимаете, моносахариды - углеводы, состоящие только из одной молекулы. Там следуют за видами моносахаридов:
Глюкоза: этот, что тип углеводов, который циркулирует в нас в крови и непосредственно используется мускулами.
Фруктоза: фруктовый сахар.
Галактоза: другой моносахарид.

Моносахариды представление двух молекул, связанных вместе, общается друг с другом, формируя дисахариды. Например:
Сахароза: сахар стола - глюкоза+фруктоза.
Лактоза: молочный сахар - глюкоза+галактоза.

Есть также еще более трудные углеводы - их молекулы связаны между собой цепями самой различной длины: более длинное цепь, это - более трудные углеводы. В пище длинные цепи глюкозы называют как крахмал. Когда глюкоза сохранена в мыщцах в форме длинных цепей, это называют гликоген.

Это происходит, когда я ем углеводы

Все подходящие углеводы в пище наконец расколоты в животе и кишечниках на глюкозе и маленьком количестве фруктозы и прибывают в кровь.

Примечание

Люди, которые не приобретают лактозу, не могут расколоть лактозу на глюкозе и галактозу. Поскольку тело не может поставить лактозу в крови, ферменты лактозы в кишечниках - это и результаты в людях, перенося нетерпимость лактозы, в возникновении этого "замечательного газа". Хотя это может помочь преодолеть "трудный пункт" при подъеме от глубокого изгиба колена с баром, но, однако, не выпить много молока перед обучением - едва это продвинет лучшее понимание между Вами и Вашим партнером.

Когда глюкоза в результате вываривания добирается до крови, это заставляет тело ассигновать гормон под инсулином названия. Инсулин в течение достаточно долгого времени теперь получил репутацию "плохой парень" благодаря некоторым авторам, пишущим книги по пище. Это - ошибка. Инсулин - такой гормон, который абсолютно необходим для человеческой жизни. Инсулин необходим для глюкозы транспортации в мускульных клетках, где это может быть сохранено в добром гликогена или потрачено для приема энергии. Организм людей, 1-ый тип, страдающий диабетом, не может развить инсулин независимо, и эти бедные существа вынуждены положиться на инъекции искусственного инсулина. Иначе, обслуживание глюкозы в их крови становится угрожающе высоким, который может вызвать проблемы с сердцем - такие как коронарная болезнь сердца, слепота и т.д.

Проблема НЕ в инсулине, я уже усталый, чтобы повторить это. Проблема В СЛИШКОМ ЗНАЧИТЕЛЬНОМ КОЛИЧЕСТВЕ инсулина. Некоторые люди (те, кто, как правило, является бездействующим, продолжают себя слишком много жира и едят, слишком многие очищенные углеводы) подчинены так называемый "к сопротивлению (стабильность) к инсулину" и гиперинсулемии. Это означает, что, когда эти люди едят углеводы, особенно очищенные, их организм делает СЛИШКОМ МНОГО инсулина.

И если Ваше тело сделает слишком много инсулина, то глюкоза будет отложена в жирных клетках и быть сохраненной в полном виде. Много самых новых диет (обсуждал далее) поддерживают ошибки круглый инсулин, чтобы продать в максимально возможной степени книги. Не неправильно понимайте меня, гиперинсулемия - очень серьезная проблема, упоминая приблизительно 25 % американцев (иногда, Вы удивлены, который это число такое маленькое, рассмотрение, это 75 % американцев не обучает вообще и ест слишком многих очищенные углеводы). Но большинство людей (не все) может избавиться от многих проблем со здоровьем, вступая updatings в диету (контролирующий общее число углеводов и подчеркивающий сложные углеводы) и занимающийся спортивными состязаниями (особенно снимающий веса. Такое обучение изучает мускулы, чтобы использовать инсулин более эффективно, поэтому синтезы тела это в меньших количествах). К началу обучения и диет, как правило, есть также потеря жирной отсрочки - еще один аргумент в защите здоровой пищи и игры спортивных состязаний.

Углеводы и упражнения

В зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений, углеводы могут представить себя как один из основных источников топлива для мускулов. В течение времени работы низкоинтенсивной в аэробном способе потребности власти становятся покрытыми за счет раскола жира, и углеводы будут использоваться только в ограниченном количестве. Больше интенсивности осуществления, в большей к углеводам меры используются. Но кто от посетителей этого участка серьезно размышлял над аэробикой?

Обучение с burdenings также известно как "анаэробный" - который означает, который для работы в таком кислороде способа для изготовления энергии не необходим для мускулов. Во время обучения с burdenings мускулы воздействуют фактически исключительно на гликогене (я напомню, в котором сохранены углеводы, вторгается добрый гликогена). Другие виды топлива - такие как жир и даже глюкоза в крови, не может предоставить мускулу энергию с потребованной скоростью. Некоторые ученые утверждают, которые во время мускулов обучения власти тратят также триглицериды, находящийся в мускуле, но он обязан тратить много исследований, в то время как это будет окончательно доказано.

Так, что мы можем сказать о коммуникации между углеводами и обучении? Если это справедливо, на них не также зависит очень. Во время потребностей энергии обучения власти мускулов удовлетворены в основном за счет гликогена, сохраненный в печени. Уровень глюкозы в крови становится действительным, может критический фактор, но только когда Вы обучаете более длительные 90 минут. Но в этом случае, Вы должны пересмотреть программу обучения серьезно. Иначе у Вас будут серьезные проблемы, и выпить боржоми (или, в нашем случае, напиток углевода) уже будет поздно. Я говорю о перетренированности.

Хорошо и что из всего это заключение?

Так, мы сделали следующие выводы:
Углеводы пищи могут быть сохранены в, вторгается добрый гликогена и использоваться как источник энергии.

Вследствие высокой интенсивности обучения с burdenings мускулы во время такого обучения полагаются почти исключительно на гликоген как топливо.

Так, без любых сомнений, без количества углеводов к Вам, чтобы не справиться, если Вы заняты с весами. Вы можете воскликнуть теперь - постойте, и и здесь тогда все эти современные диеты высокожирные, о которых теперь все только и говорят (включая меня). Но об этом в другой статье.

Так, сколько углеводов довольно необходимо для Вас? Поскольку я упомянул во введении, эксперты в пище были настроены на трех лагерях в вопросах этого, сколько углеводов это необходимо, чтобы использовать для атлетов:

Высокое число углеводов: с тех пор, поскольку это было установлено, что ВЫНОСЛИВОСТЬ настоятельно зависит на уровне мускульный гликогена, атлеты начали подстрекать к потреблению части большей ежедневных калорий в форме углеводов, до 80 %. Это интересно, который, позади исключения "углевод, загружающий" перед "управлением", фактически не присутствует никакие доказательства к этому, углеводы в таких количествах (50-60 % ежедневных калорий, уже не говоря о больших числах) требуются даже атлетам от спортивных видов на выносливости. Действительно, едва от видов власти спортивных состязаний так углеводы, особенно обязаны атлетов, если они обучаются на низкообъёмным к программам.

Среднее количество углеводов: Диета "Зона" (Barrys Сирза) и диета isohigh-калории (Дэна Duhejna's) признают, что прием 30-40 % углеводов достаточен для атлетов и что таким образом рабочая способность атлетов только улучшится. Цель обеих диет - контроль над инсулином. То есть, поддерживая инсулин на уровне, достаточном для транспортации нутриентов в мускулах, Вы, однако, не предполагаете, что его слишком высокий уровень, способный приводит к полной отсрочке.

Обе этих диеты предназначены, главным образом, для полного горения, но лучших успехов в сокращении веса те, кто комбинирует подобные диеты с обучением с burdenings, очевидно, достигнет. Чтобы держать к таким диетам достаточно трудный, в конце концов Вы должны проверить тщательно все, которое Вы принимаете.

Низкое (нулевое) число углеводов: Позже, диеты кетогенные (то есть ноль углеводов, среднее количество волокна, много жира), например, такого как "Анаболическая Диета" (Мауро ДиПаскуале) и "BodyOpus" (Дэн Duhejna), стали фешенебельными снова. Это будет пункт проблемы в следующей статье (мы будем сожалеть о Чака и Моца, которые уже стали усталыми, чтобы ответить на вопросы на них), поэтому, Вы должны иметь терпение и ждать немного больше.

Хорошо, хорошо и кто прав? Хорошо, взгляд, в какой. Во время обучения в стиле ВИТ мускула фактически исключительно полагаются только на запасы гликогена в мускулах, особенно если Вы используете короткие паузы между наборами (я верю, что не все использование такие периоды отдыха - у многих, кто называет меня хардгейнерами, есть отдых между наборами дольше).

Так, определенное количество углеводов необходимо для Вас. Но сколько? Как правило, я советую большинству людей, чтобы использовать для 40-50 % калорий в форме углеводов. Это число может казаться немного менее рекомендуемым RDA (60 % и больше), но даже от спортивных видов на выносливости, кто (перо-) обучается, такое количество углеводов не требуется каждый день атлетам. Во мне в голове не держит в пределах, почему к бездействующим американцам RDA (Рекомендуемые Суточные - Рекомендуемая Ежедневная Доза) рекомендует съесть так много углеводов.

Мы говорили о волокне в последней статье. Нет такого атлета, который для 1 фунта (2,2 г на 1 кг) вес - при условии, что белка потребовала бы диеты достаточно многие калории больше чем в 1 г. Вес людей будет возмущен: "Но меня, чтобы вырастить, белка для 1 фунта (3,3 г на 1 кг) требуется не меньше чем 1,5 г!" Но если Вы будете смотреть на пищу таких людей, то будет видеть, то волокно в них идет просто на приеме энергии, которая могла быть получена более легкая (и более дешево) от углеводов и жира (после статьи).

Углеводы и фактор времени

Так, с обучением поняли - но как об остальной части времени в течение дня? Позади исключения диеты кетогенных, которые Вы будете чувствовать, лучше, если распределяют углеводы в регулярных интервалах в пределах весь день. Как правило (я не предполагаю, чтобы сказать мне непосредственно об этом более подробно здесь), в первой половине простых углеводов использования дня и прохода в сложные углеводы вперед к вечеру. Но лучше к Вам использовать углеводы каждые 3-4 часа, по-другому уровень сахара в Вас в крови упадет, также Вы потянете к конфете. Если Вы добавите количество волокна, волокон пищи к каждым углеводам части или даже есть немного жира все, что это будет приобретаться более медленно, и к Вам, то самый устойчивый уровень энергии будет предоставлен.

Самое критическое время для использования углеводов - после обучения. То, когда Вы только что уладили мускульный гликоген, Ваше тело находится в таком способе, когда это поглотит любые углеводы (может быть, и волокно даже) является прямым в мускульных клетках, чтобы помочь восстановлению. Я процитировал в последней статье как исследование примера как, который подтверждает, что напиток от 112 граммов углеводов с 52 граммами волокна вызовет больший "инсулиновый ответ", продвигая восстановление, чем углеводы и волокно, принятое отдельно.

Углеводы и полная потеря

Мы теряем жир только, когда мы потребляем меньше калорий, чем мы тратим. Пункт. Для набора веса это необходимо для Вас, чтобы использовать больше калорий, чем Вы горите. Желание похудеть - прибывает напротив. Когда Вы на диете, это необходимо для Вас, чтобы поддержать достаточный уровень использования волокна, чтобы не потерять мускул. И затем "танец" из найденного числа волокна к сокращению калорий. Много людей пытаются убрать вообще от диеты любой жир, но это - также ошибка. Жиры замедляют вываривание и позволяют Вам чувствовать себя полными дольше. Большинство людей просто проголодалось, сидя на низкожировых, диетах высокоуглеводных. Никто не должен упасть более низкий чем 20 % жира. Это необходимо - чтобы уменьшить одно количество углеводов. К годам Бодибилдеры сделал это. Помимо Вас создаст таким образом дефицит калорий, низкий уровень инсулина несколько продвинет также на рециркуляцию жира как топливо.

Хорошо, я верю, это очистилось об углеводах и пище. Быстренько мы установим:
Во время обучения с burdenings Ваши мускулы воздействуют на углеводы.

За исключением диет типа "Анаболический стероид", Вы должен, чтобы попробовать углеводы использования в маленьких частях в пределах весь день - к 50-60 % от общего числа калорий.

Если Ваша цель - жир, жгущий это, необходим для Вас, чтобы создать маленький дефицит калорий за счет сокращения приема углеводов и подчеркнуть на сложных углеводах и овощах.

Прямо после того, как количество углеводов необходимо, чтобы принять обучение. В зависимости от Ваших объемов 50-100 граммов углеводов с количеством волокна - будут только правильными.

Следующее время мы будем говорить о жирах и, возможно, о диете "Анаболический стероид"