Программы обучения
Программа с 20-ыми повторениями изгибов колена
1. Упражнения на прессе в стиле "скручивания"
2. Изгибы колена с 20-ыми повторениями, и затем - "дыхательный" пулловер или набросок Рейдера для груди.
3. Подъем на носке каждая нога последовательно (с гирями)
4. Набросок Становая на прямых ногах (только однажды через неделю)
5. Наложение прессы
6. Набросок под давлением сверху донизу параллелен хватом 7, Пресса, сидящая из-за головы
Другой вариант программы с 20-ыми изгибами колена
1. Упражнения на прессе в стиле "скручивания"
2. Изгибы колена с 20-ыми повторениями, и затем - "дыхательный" пулловер или набросок Рейдера для груди.
3. Подъем на носках с партнером на спине
4. Набросок Становая на прямых ногах (только однажды через неделю)
5. Отжимания на барах с гирями на бедрах
6. Набросок в склонности
7. Пресса от грудного заседания
Программа с 20-ыми повторениями наброски становой
1. Упражнения на прессе в стиле "скручивания"
2. Набросок Становая (20 повторений в наборе) (только однажды через неделю)
3. Подъем на носках, стоящих в учебном аппарате
4. Изгибы колена с 10-ыми повторениями
5. Наложение прессы на скамье со склонностью вверх
6. Набросок блока сверху донизу параллелен хватом
7. Пресса от грудного заседания
Ядро последней программы - повторения циклирование от 11 до 20 в становой к наброску. Начните с 11 повторений и прибавляйте 3 повторения каждую неделю. Через три недели Вы достигнете 20 повторений. Тогда добавьте к бару 8 кг, снова возвратитесь к II повторениям и повторите то же самое, как ранее. Чтобы начаться это возможно от маленькой погрузки - мы скажем, от веса на 16 кг, которые это меньше, чем Ваш рекордный вес в становой к наброску с 11-ыми повторениями.
При обучении согласно такой схеме существующая тяжелая работа начнется через несколько недель, тогда Вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянное продвижение в течение трех месяцев (в случае необходимости, возможно уменьшить увеличение веса). Та же самая схема может казаться полезной и для обучения с изгибами колена, однако в этом случае увеличить вес меньшие скачки - например, на 4-6 кг.
Если Вы чувствуете, который очень трудно к Вам достигнуть объекта в поле зрения, и желать сконцентрировать полностью на становой к наброску, не давайте все лучшее в полной мере на изгибах колена. Концентрат на становой к наброску лучше. И напротив - если программа с 20-ыми повторениями изгибов колена едва дана Вам, концентрату на изгибах колена - за счет маленького сокращения интенсивности на становой к наброску.
Из Вас эти программы тогда уменьшенные версии становятся выходом, может быть вне власти для некоторых. Например:
1. Упражнения на прессе в стиле "скручивания"
2. Следующие два упражнения выполнены последовательно - один на одном обучении, другом на другом, и так далее:
И. Изгибы колена с 20-ыми повторениями, и затем пулловер или "набросок Рейдера" для груди
. становая набросок на прямых ногах с 15-ыми повторениями, и затем пулловер или "набросок Рейдера" для груди
3. Подъем на носках с партнером на спине
4. Наложение прессы
5. Набросок в склонности
Из Вас только уменьшенные программы могут дать некоторых хотя немного значительного мускульного роста. Кто-то от поклонников жалуется, что даже два интенсивных набора в каждом из пяти упражнений уже очень. В этом случае это необходимо только - чтобы уменьшить, уменьшить и уменьшить один выход. Короткие программы помогут увеличить мускулы даже в кого очень низко генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в течение настоящего времени это - необходимые кузовостроительные компании более трудно, чем ранее: после того, как все спортивные залы - подставка, заполненная сегодня бесполезная адаптация, которая только шевелится поклонникам, отвлекая их внимание от нормальной работы с баром.
Помните, что даже профессионалы, генетический потенциал которых очень выше, весьма часто выполняют в комплексе всех на трех упражнениях, и чем это, не являются уменьшенной программой? Таким образом они достигают огромного роста веса и силы.
Обучение согласно уменьшенным программам может творить чудеса - это необходимо, чтобы быть только постоянным, не идти в зал слишком часто, хорошо есть и иметь отдых. Если Вы принадлежите поклонникам с низким генетическим потенциалом, не проводите напрасно время, пытаясь доказать возвращение.
Если Вы сомневаетесь относительно полезности уменьшенных программ, проверяете мои советы по собственному опыту. Выполните весь комплекс своих существующих упражнений с полной погрузкой и запишите отчеты в каждом осуществлении - максимальный вес, максимальное число повторений. Имейте тогда неделю отдыха и возвратитесь в зале. Теперь выполните тот же самый комплекс, как одну неделю назад, но вверх тормашками. Использование между наборами паузы того же самого размера, как одну неделю назад, и работа с теми же самыми весами.
Запишите максимальное количество повторений в каждом самом интенсивном наборе работы. Конечно, это обучение также должно быть потрачено с полным возвращением. Теперь сравните отчеты на предыдущее. Вы почти наверняка узнаете, что первое, которым некоторые упражнения на втором обучении были сделаны со значительным количеством повторений, чем на первом (когда они были последним). В последних упражнениях второго обучения будет меньше повторений чем тогда, когда они были первыми. К какому от этого следует заключение? Чтобы учиться выполнять каждое осуществление с максимальной погрузкой, это не необходимо, чтобы сделать много упражнений сразу. Особенно важно, если Вы даете много сил обычной работе и семью.
Другие уменьшенные программы
1. Изгибы колена или набросок становая (по очереди, через обучение)
2. Наложение прессы
3. Набросок под давлением сверху донизу параллелен хватом
4. Подъем на носках, стоящих в учебном аппарате
1. Изгибы колена или набросок становая (по очереди, через обучение)
2. Набросок в склонности
3. Отжимания на барах с обременением
4. Подъем на носках с партнером на спине
1. Наложение прессы
2. Изгибы колена (20 повторений в наборе)
3. "Набросок Рейдера" для груди
4. Набросок в склонности
Вариант переменных программ:
Программа И
1. Изгибы колена
2. Наложение прессы
3. Pullings
Программа
1. Заседание прессы
2. Набросок Становая на прямых ногах или ногах склонности
3. Отжимания на барах
Настоятельно уменьшенные программы
1. Изгибы колена
2. Набросок в склонности
1. Набросок Становая на ногах склонности
2. Отжимания на барах
1. Изгибы колена
2. Pullings
1. Толчок
2. Изгибы колена
1. Изгибы колена
2. Что-нибудь
1. Набросок Становая на ногах склонности
2. И снова что-нибудь
1. Толчок
2. Что-нибудь
1. Толчок
2. Изгибы колена
1. Изгибы колена
2. Пресса (от терминаторов)
3. Это - больше чем что-нибудь
1. Изгибы колена
2. Набросок главного блока
1. Набросок Становая на ногах склонности
2. Наложение прессы
1. Набросок Становая на ногах склонности
2. Пресса (от терминаторов)
Олимпийские виды подъема бара - пресса от груди, толчка и толчка в комбинации к вспомогательным упражнениям типа наброска главного блока - сложные упражнения, которые могут привести к превосходным результатам, если выполнить их с соблюдением правильной техники. Здесь безопасность очень важна. Это ничто, квалифицированные атлеты боятся, но новичок эти упражнения, не может привести к травме. Если Вы можете найти хорошего тренера, использовать шанс, и попытка справиться с Олимпийскими упражнениями - тогда приводит к весу, не будет заставлять ждать себя.
Следующие комплексы упражнений (И и) должны быть выполнены программы последовательно, обучение каждый третий или четвертый день. В них применена суперинтенсивная техника, но только на одном наборе "не от мира сего" на каждом осуществлении. Это не необходимо, чтобы достигнуть такой максимальной интенсивности на каждом обучении. Сделайте это когда чувство в достаточном количестве хорошей формы, возможно, все однажды в два, три, даже четыре недели. И другое обучение тратит с "нормальной" погрузкой перед "отказом" - на одном-двух наборах на осуществлении.
Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезные усилия. Даже принимая во внимание циклическое изменение погрузки они не могут приблизиться к большинству Вас. Если Вы будете чувствовать, то это примерно "исчерпает", ниже погрузка. Но это от Вас, в ком все в порядке и с обучением, и со всем остальные (с работой, домом, пища и т.д.), эти программы, может принести большое преимущество.
Программа И
1. Ноги прессы с полной амплитудой, тогда сразу изгибы колена
2. Подъем на носках с гирями - перед "отказом"
3. Наложение прессы - перед "отказом", тогда принудительные повторения, и сразу - отжимания от пола
4. Набросок под давлением сверху донизу - перед "отказом", тогда сразу отрицательный pullings
5. Заседание прессы - перед "отказом", затем пресса на наклонной скамье с тем же самым весом
6. Подъем на бицепсе
7. Пресса, кладущая узкий хватом (приблизительно 4 см между большими пальцами), тогда сразу пресса, кладущая обычный хватом с принудительными повторениями
Программа
1. Изгибы колена - максимальное количество повторений с неподвижным весом (чтобы увеличить число повторений на 1-2 на каждом следующем обучении)
2. Подъем на носках с партнером на спине - перед "отказом", тогда то же самое принципом "пауза отдыха"
3. Набросок Становая на прямых ногах - обычный для Вас количество наборов и повторений
4. Отжимания на барах - перед "отказом", тогда отрицательные повторения
5. Pullings - перед "отказом" и отрицательный
6. Пресса из-за головы - перед "отказом", тогда или "пауза отдыха", или принудительные повторения
7. Подъем на бицепсе - перед "отказом", тогда повторение в стиле "пауза отдыха"
Если набросок становая на прямых ногах выполнен сразу позади изгибов колена, обучение становится исключительно тяжелым. Вообразите к себе: ряд изгибов колена, которые выполнены перед "отказом", и сразу после этого набор наброски становой на прямых ногах с числом повторений близко к максимуму. И вся разминка для обоих упражнений уже выполнена Вами в учебном начале. Бар для набросков становой подготовлен заранее так после изгибов колена, Вы должны "накопиться" только к нему и начать работу.
Немного это может быть по сравнению с этой комбинацией - она приводит человека к полному отключки, но стимулирует огромный мускульный рост. Вы никогда не учитесь, сколько фунта мчится, если тренер или партнер в обучении не отслеживают это, Вы полностью дали все лучшее на этих двух упражнениях. Попытайтесь быть занятыми один раз в неделю согласно такой программе:
1. Изгибы колена - используют вес, с которым Вы можете сделать не меньше чем двенадцать повторений; тогда сразу пройдите к следующему осуществлению.
2. Набросок Становая на прямых ногах с весом, который позволяет Вам делать по крайней мере двенадцать повторений. После этого Вы потерпите неудачу на полу. Имейте минуты отдыха десять, и затем продолжите программу.
3. Подъем на носках
4. Наложение прессы
5. Набросок под давлением сверху донизу
Это - короткая программа, потому что - верят ко мне! - сначала два упражнения будут эксплуатировать Вас. На следующем обучении, которое пройдет без набросков становой, может сделать некоторые дополнительные упражнения (если хотят).
Следующие программы выполнены последовательно (все на обучении):
Программа И
1. Набросок Становая на прямых ногах-1h15, отдохните и затем 1х10с в том же самом весе
2. Положение прессы - 1х10, 1х6 3, Pullings наверх-1h12,1h8
4. Отжимания на барах - 1х10, 1х6
5. Подъем на носках - 1х25, 1х20
Программа
1. Изгибы колена - 1х15, отдохните и затем 1х10 с тем же самым весом
2. Наложение прессы - 1х12, 1х8
3. Шраги - 1х15, 1х10
4. Пресса заседания гирь - 1х8
5. Набросок под давлением сверху донизу параллелен хватом - 1х10,1х6
6. Подъем на бицепсе - 1х10, 1х6
7. Подъем на носках - 1х30, 1х25
Вы можете использовать тот же самый вес в различных рабочих наборах каждого осуществления, и можете едва увеличиться, это для повторного набора, зависит от этого, сколько у Вас есть отдых между наборами.
Чередуйтесь два после программ, используя схему, известную Вам 5х5. Частота обучения поднимает для себя. Вы можете начать с трех раз в неделю, - тогда, каждая из этих программ будет выполнена Вами три раза во всех две недели. Позже, когда интенсивность увеличится, возможно пройти к обучению два раза в неделю - тогда, каждая программа будет выполнена один раз в неделю.
Программа И
1. Изгибы колена
2. Наложение прессы
3. Набросок главного блока или набросок в склонности
Программа
1. Набросок Становая на прямых ногах
2. Подъем на носках (устанавливает от 10-15 повторений),
3. Положение прессы (от терминаторов)
Популярные программы раскола не только не помогают мускульному росту - как правило, они даже предотвращают, чтобы достигнуть к типичным успехам поклонников. Однако при разумном подходе к бизнесу некоторые программы раскола могут казаться полезными. Общая сумма работы, предоставленной в соответствии с программами раскола для поклонников, не должна быть слишком большой. Программы раскола служат, чтобы распределить маленький или средний объем работы над несколькими обучением. Каждое сложное осуществление выполнено только однажды через неделю. Это уменьшает продолжительность каждого обучения даже больше и позволяет поднимать его интенсивность без повреждения восстановления. Далее я заканчиваюсь некоторые варианты таких программ раскола. Хотя они принимают число большее обучения через неделю, обращают внимание на частоту работы каждого отдельного осуществления. Количество наборов и повторений определяет, происхождение советов, которые я дал в предыдущих головах.
Программа 1
В воскресенье
• Пресса, кладущая обычный хватом
• заседание Прессы
• Подъем на бицепсе
• Пресса, кладущая узкий хватом (приблизительно 4 см между большими пальцами)
Во вторник
• Становая набросок (обычный или на прямых ногах)
• Набросок под давлением сверху донизу
В четверг - "несущественный" день
• наложение Прессы с маленькой погрузкой
• заседание Прессы
• Подъем на бицепсе
В субботу
• Изгибы колена
Программа 2
В понедельник
• Изгибы колена
• Отжимания на барах
В четверг
• Становая набросок на прямых ногах
• Пресса из-за головы
В субботу
• наложение Прессы
• Набросок в склонности
Программа обучения типичному поклоннику означает работу каждого сложного осуществления один раз в неделю плюс некоторые дополнительные упражнения на каждом обучении. Каждое основное осуществление выполнено в день. Два раза в неделю может быть потрачена работа с шеей, телятами и хватом. Здесь пример такой программы:
В понедельник
• Становая набросок на ногах склонности
• Подъем на бицепсе
• "Крутящий" перед заседанием положения
Окружающая среда
• наложение Прессы
• Пресса, кладущая узкий хватом (4 см)
• Набросок под давлением сверху донизу или к заседанию пояса
В пятницу
• Изгибы колена
• Пресса, стоящая от терминаторов
• "Крутящий" перед заседанием положения
Всегда помните, что Ваша программа обучения - не уникальный на свету. Есть ряд хороших, эффективных программ, которые могут быть сделаны посредством советов, данных мной в этой книге. Программа в зависимости от ее определенных особенностей, опыта, уровня мускульного развития и конкретных жизненных обстоятельств обязана каждого поклонника.
Если Вы покажете постоянство и будете следовать за одной из программ этой главы, то подняв для вас непосредственно необходимый объем работы и частота обучения, если Вы хорошо едите и иметь отдых очень, Ваши мускулы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, чего успехи могут достигнуть, если отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.
Программы обучения
