ТРЕНЕР НА ЛИНИИ: ТАЙНЫ СТАНОВОЙ НАБРОСКА И ИЗГИБОВ КОЛЕНА! Скотт Каррелл

ОБСЛУЖИВАНИЕ

1. Изгиб колена: Осуществите № 1!
2. Невероятный набросок становая!
3. Становая набросок на прямых ногах
4. Как это является частым? Как интенсивно? Сколько наборов, повторений?

Введение...

Если Вы решили прочитать эту статью, Вы, вероятно, сделали ее на одной из следующих причин. Возможно Вы уже читаете об удивлении преимуществ изгибов колена и набросков становой. Возможно Вы уже уже делаете эти упражнения, но встречаете трудности. В любом случае, эти два упражнения помогут Вам вставить пешку маловероятно сильная основа, делая начало, от которого, Вы можете построить программу на развитии силы/веса, при условии компетентного планирования и недопущения перетренированности.

Примечание

Эта статья не устанавливает как цель сделать из Вас чемпиона в powerlifting, потому что я не это. Цель, наиболее вероятно, помещает проблему изучить Вас, чтобы выполнить эти упражнения правильно и благополучно и также так, чтобы Вы могли развить в максимально возможной степени силу и мускулы ног, бедра и обратные ректификаторы.

Глава 1: Изгиб колена: Осуществите № 1!

Если какие-нибудь упражнения способны, чтобы творить чудеса, изгиб колена - первый из них. При условии его правильной работы Вы можете развить огромную силу ног, ягодиц и обратного основания. И если Вы делаете это, как я показываю на видео, Вы учитесь снова, поскольку безопасно наклониться, чтобы снять вещи. Леди, для Вас, самое большое преимущество этого осуществления состоит, что это даст Вашим бедрам и ягодицам форму и тон.

Случай испорченной репутации

Ах, да сначала я должен ответить на вопрос, который уже устанавливают некоторые из Вас. "Но я услышал, что изгибы колена повреждают колени и спину. Если не так?" Ответ: и не присутствует.

Все это подробно говорит видео, но я хотел бы быть уверенным, что Вы доверяете мне. Когда Вы садитесь на корточки вниз и затем поднимаетесь снова, у Вас есть на выборе два варианта. Вы можете остаться всей ногой на полу, или Вы можете подняться на носки. Я собираюсь изучить Вас, как сесть на корточки, оставаясь всей поверхностью ноги на полу. Это развивает главную часть бедер, основание спины и мускул ягодиц.

Вариант "на цыпочках" будет работать Ваши бедра (квадрицепсы), но также и сотрет Ваши колени в пыли. Итак, почему люди делают это? Я не знаю. Поскольку я уже говорил, по некоторым причинам наша техника подъема весов сломана в процессе нашего роста. Ходьба вниз на лестнице или вниз на наклонном самолете и обуви на высоких каблуках является двумя более прекрасными способами разрушить колени.

Может ли повредить изгибы колена Ваше основание спины? Только, когда в Вас очень порабощенные бицепсы бедер... Поскольку тогда в изгибах колена Вы не можете отложить бассейн и не допустить поклон спины. Но, в этом случае, порабощенные бицепсы бедер все равно разрушат рано или поздно Вашу спину, Вы садитесь на корточки или нет. Выход: протяните бицепсы бедер.

Думайте о трех группах людей, у которых есть очень здоровые колени и обратное основание, однако они садятся на корточки все время: тяжелоатлеты; пауэрлифтеры, которые садятся на корточки с весом 1000 фунтов на спине к идеальной технике; и самый убедительный пример от сформулированного выше - маленькие дети, только изученные, чтобы пойти: они садятся на корточки бесконечно и никогда не снимают что-нибудь без помощи силы ног!

Отметьте на областях

Изгибы колена могут быть выполнены в различной манере, в зависимости от того, какое развитие мускулов Вы желаете акцентировать. Много лет я использовал классические изгибы колена с печатью подписи высоко на трапециях и с достаточным количеством узкого утверждения ног. Такой вид изгибов колена особенно развивает вершину и основание (по коленям) квадрицепсы. Также такие изгибы колена требуют много от спины.

После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, от которой я сделал наброски становые, я, наконец, бросил изгибы колена с высоким положением печати подписи на трапециях. Теперь я сажусь на корточки, как дети (и, который интересен, многие элитный пауэрлифтеры), приземистый: диспаша ногой, колени расторгнуты широко в стороне в пункте основания, очень глубоко присед. Кроме того, я помещал печать подписи, более низкую, чтобы обеспечить спину против травм (см. более низкий более детально). Теперь мой вид изгибов колена идеален для планомерности квадрицепсов, разгибателей спина и ягодицы. Нет, такие изгибы колена не делают моей большой задницы. Я думаю, что синдром "большой задницы" главным образом зависит от генетики или от того лишнего количества жира, который мы на этом несем.

Помимо видеокассеты, вот то, как я рекомендую к Вам сесть на корточки, в нескольких изменениях:

Действия при работе изгибов колена

1. Повышение непосредственно, пятки на расстоянии бассейна, носки смотрят вне приблизительно 30 степеней.
2. После поместили печать подписи в спину, уступите вперед в талии. Как это сильно? Только немного степеней. Прогибание - это не ужасно, спина закругление - здесь, который вызывает проблемы. Удержите на месте прямую линию, и это еще лучше изогнуто, с этой целью ожидайте или немного вверх.

Между прочим, Вы можете выбрать один из двух вариантов - Вы можете поместить печать подписи 1) в трапецию: так погрузка идет в часть квадрицепсов основания (средний мускул по колену), но основа также появляется при погрузке травмоопасной; или 2) на обратных дельтах: таким образом движение оказывается более настоятельно, погрузка распределена между всем квадрицепсами, ягодицами и задними частями разгибателями (но поскольку это парадоксально, от основы, погрузка играет в фильме!) - таким образом Вы автоматически согнетесь вперед, и это нормально.

3. Сядьте, выпирая назад таким образом, как если бы Вы садитесь на детский горшок. В положении основания должны быть широко расторгнуты Ваши колени. Если Вы не можете остаться всей поверхностью ноги на полу (и это, и оригинальная причина болей в коленях, когда Вы стоите на цыпочках или отрываете пятки от пола), попытайтесь возвратиться, чтобы указать 2 выше. Вы даже можете попытаться согнуться полностью вперед без веса и сесть. См., как такое положение заставляет Вас передавать вес на пятках? Теперь проверьте, как назад Вы можете далеко отклониться от такого положения и, в то же самое время, держа ногу вся поверхность на полу. Спина таким образом должна считаться кривым. Кроме того, любые блоки под пятками: это также больше всего, что сесть на корточки на цыпочках.
4. Еще одна вещь, способная, чтобы убить Ваши колени. Когда Вы поднимаетесь с весом, считаете колени расторгнутыми в сторонах. Если они сходятся внутри (я также сделал такую ошибку!), и Вы не можете держать их в сторонах, Вы должны уменьшить вес. Мускулы, которые держат Ваши колени в расторгнутом положении, называют средними числами ягодиц, и есть они на каждой стороне Ваши ягодицы. Эти мускулы более слабы, они должны быть усиленными изгибами колена с легким весом, что Вы могли считать колени расторгнутыми а не к чувству боли. Кроме того, Вы можете разгрузить мускулы ягодиц, если протянет антагонистов мускулов в бедрах. Сядьте на пол и расторгните ноги, как если бы пытаясь представить письмо V. "таким образом, Вы делаете бечевку. Наклонитесь вперед и останьтесь в таком положении. Это будет больно, но в процессе развития в Вас гибкости, к Вам всем будет легче считать колени расторгнутым.

Если в Вас проблемы с балансом, попытайтесь поместить ноги едва более широко. Если проблемы с вычитанием коленей в сторонах пытаются поместить более близкие ноги, но в коленях завода силы пункта основания в сторонах.

Глава 2: Невероятный набросок становая!

Становая набросок - очень производительное осуществление. Эти из тех упражнений, кто должен лежать в основе любой программы обучения вместо, время от времени вставляются в программу. Осуществление требует огромную подводимую мощность, поэтому это необходимо, чтобы сделать это только время через одну или две недели.

Скоро я планирую освободить видео о наброске становую и других трудных упражнениях, я сообщу Вам, когда я сделаю это. Обучать человека становой в наброске, изгибы колена и т.д. Очень трудный даже в зале. Однако, я попытаюсь ответить на Ваши потенциальные вопросы этот текст:

Если в настоящее время Вы проверяете проблемы с наброском становой, Вы должны понизить вес - намного больше. Тогда решите, поскольку Вы изучите становой в наброске снова - в обычном стиле или разработаете сумо. Теперь я использую небольшой измененный стиль сумо, ноги в ширине 20-24 дюймов, руки удовлетворяют печать подписи в коленях, но касаются их. Обычные наброски становые (руки позади коленей) становятся многими, и им также нравлюсь я, но однако они также загружают основу, и это опасный, когда вес большое. Если Вы делаете набросок становую в стиле сумо, вес оказывается больше близко к телу, скорее перемена (перед телом).

Теперь мы достигли места, где это необходимо, чтобы прочитать текст очень внимательно. После того, как Вы захватили для печати подписи, в стиле сумо или в обычном стиле, Вы должны знать, насколько глубоко Вы должны сесть. Здесь, сколько:

1. Предпримите печать подписи
2. Ожидайте в зеркале
3. Потяните некоторые печать подписи, чтобы создать маленькое давление на руки
4. После того, как это, поддерживая это маленькое давление, выправляется (я предпочитаю говорить "кривую"), спина от задницы к шее. Здесь такой изгиб Вы также должны поддержать все время!
5. Волшебный момент: хранение положения, которое Вы приняли в пункте № 3 и 4, садится настолько глубоко, что Ваши предплечья касались внешней стороны Ваших коленных чашечек (стандартный вариант) или внутренняя часть коленных чашечек (стиль сумо). Если колени выдвинуты далее Ваши предплечья, это означает, что Вы сели слишком низко: Вы не можете развить максимальную силу и подвергнуть вредным коленям погрузки. Если колени хотя включено, какое расстояние находится позади предплечий, оно передает огромную погрузку на спине и Вы рискуете травмой.

Я рекомендую к Вам заняться дома со шваброй - занимаются так много, сколько это необходимо. Тогда начните, работа этого осуществления с пустой подписью отпечатывают и делают это, пока не может сделать 10-15 "чистых" повторений. Тогда начните добавлять вес, это будет прогрессировать очень быстро.

И как к Вам, чтобы учиться, размешивают ли "I" к Вам Ваше гордое? Это легко... Если Вам не удается держать обратную квартиру, изогнутый во время всего веса повторений Вы взяли слишком большой. Когда кривая исчезает, чрезмерная погрузка и межпозвоночные диски ложатся на обратном крахе. Если Вы будете держать кривую в спине вашей, то квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер будут просить милосердие намного ранее задние части разгибателей, и и должны быть.

Глава 3: набросок Становая на прямых ногах

Я иногда вынуждал клиентов сделать подобный набросок, но если это справедливо, я начал это, чтобы сделать только недавно. Я просто не должен был так загружать ректификаторы спины или бицепсы бедер. Но я узнал, что такие различные наброски становой стимулируют рост мускулов больше чем лучший учебный аппарат для изгиба ног.

Ключ, чтобы осуществить - его работу с одновременной работой двух условий:

• Неподвижные колени (быть осторожными, не повреждайте колени),
• Интенсивная кривая спина от шеи до задницы.

Если Вы считаете спину напряженной и изогнулись, Вы не должны подниматься на скамью для "лучшего протяжения". Вы можете сделать осуществление на полу, даже если в Вас на баре большие 45 футов парашютируют. Кривая спина не только защищает Вашу основу, но также и позволяет переадресовывать погрузку на бицепсах бедер.

Лично во мне бицепсы очень гибких бедер. Но я не понижаю печать подписи ниже середины голеней. Если я сгибаюсь более низкий, я не могу считать спину изогнутой. Кроме того, я так прекращаю чувствовать, что мои бицепсы уменьшены, хотя немного - более вероятно они только протянуты. Однако, позже, вперед к вечеру у меня есть судороги. И на следующий день я не могу сжать шнурки на ботинках!

Последний совет: Если Вы считаете спину напряженной и изогнулись, Вы можете свободно понизить печать подписи на расстоянии 6-8 дюймов от Ваших голеней, или Вы можете потянуть печать подписи близко к голеням, которые потребуют работу самой широкой вершины. Пойдет и первое, и второй вариант, но ни что, ни у другого нет никаких специальных преимуществ в развитии бицепсов бедер.

Глава 4: Как это является частым? Как интенсивно? Сколько наборов, повторений?

Это - трудный вопрос. Основание и разгибатели очень легки для того, чтобы перетренировать задние части. И также ваши квадрицепсы. Много людей повреждают спину, потому что в них ноги исчерпаны от чрезмерной работы и аэробики, поэтому они сгибают задние части, когда подъем нагружает немного. И то, когда не поддерживают разгибатели спина, не поддерживает также межпозвоночный диск.

Если Вы читаете мою статью, "Как напечатать вес без стероидов" (имя файла: gainer.txt) Вы знаете, которому я очень доверяю "обучению без перетренированности". Это определяет, что это необходимо, чтобы обучать каждую часть тела только один раз в неделю.

Я лично убежден, с которым любой человек может консультироваться или только с изгибами колена, или только с наброском становой - один раз в неделю. Я не думаю, что это необходимо, чтобы сделать два упражнения сразу. Набросок Становая на прямых ногах? Если, чтобы выполнить правильно это возможно сделать один раз в неделю. Лично я сажусь на корточки один раз в неделю, я делаю набросок становую времен через две недели, становую на прямых ногах, которые я делаю слишком один раз в неделю. На той неделе, когда я делаю становую, я сажусь на корточки после наброска на том же самом обучении, но я уменьшаю вес по сравнению с обычным на десять фунтов.

Относительно вопроса количеством наборов, повторений... Здесь мнения настоятельно рассеиваются. Лично я циклирую loadings под формулой 15/12/10/8/6 повторений во время периода в длине 14 недель. Кроме изгибов колена и набросков становой. Я начинаю эти упражнения с двенадцати повторений, и я заканчиваю четыре. 15 повторений в этих двух упражнениях делают мой больным (оправдание, такой я слабак).

Если желание получить от меня больше информации относительно periodization (циклированию) loadings и обо что, как обучаться без перетренированности, смотрите статья, которую я уже упоминал - под названием "gainer.txt".

Это - все на становой к наброску и изгибам колена, детям. Будьте осторожны и консервативны также эти два упражнения сослужат к Вам хорошее обслуживание. Обучение, счастливое к Вам!