"Обучение высокой интенсивности." Майк Menttser

В течение трех десятилетий, так как Кеннет Cooper издал первую книгу по этому вопросу, люди полагали, что аэробное обучение уникально и лучше для усовершенствования физической формы, и что виды погрузки характеризованного значительным количеством повторений в циклических видах деятельности - например, бег трусцой, вождение на велосипеде и танец движений - являются лучшим методом усовершенствования физической готовности. Но это не так. Аэробная погрузка - только один из элементов более широкого понятия - общей физической формы - который состоит из нескольких компонентов, включая силу скелетных мускулов, плотность костей, гибкости, выносливости, обслуживания сухого мускульного веса тела и, наконец, положительное самовосприятие.
Если Вы обучались согласно программе пригодности, состоящей исключительно из аэробной погрузки в форме неисчислимого количества упражнений для ног с огромным числом повторений, вовлечения в работу всех некоторых мускулов, Вы просто потратили впустую напрасно время. Аэробная погрузка, которая в изображении не продвигает увеличение силы мускулов. Фактически, аэробная погрузка, чрезмерно загружающая некоторых мускулов, за исключением работы других, создает определенный достаточно опасный дисбаланс в skeletno-мускульной системе, которая поднимает вероятность травм. Кроме того, Грэг Anderson из Сиэтла так пишет в брошюре: "Управляемый достаточная чрезвычайная погрузка, которая продвигает повреждение коленей, суставов тазобедренных и спины. И танец аэробики, возможно, еще хуже. И те виды погрузки, которые рассматривают низкоударными - например, занятость на velosimulator - не всегда характеризуются низкой интенсивностью".
Аэробная погрузка не улучшает гибкость, выносливость анаэробную и не увеличивает сухой мускульный вес. Кроме того, приводя к общему перетренированности, это может продвинуть потерю сухого мускульного веса, назван как атрофия, вызванная злоупотреблением мускулами - и, таким образом, к потере мускульного тона. Это вызывает изменение формы тела и, в результате этого, дряблой конституции, особенности для многих из сторонников этого вида обучения.

Вероятно, Вам будет интересно учиться, что аэробная погрузка делает активные так немного мускульных волокон, который жжет немного калорий, и является, таким образом, достаточно сомнительным путем избавления от жирной отсрочки. Также это - правда, дорогие читатели. Несмотря на то, что Вы слышите всюду, погрузка, характеризованная циклическими движениями - такими как бег трусцой, вождение на велосипеде и танец аэробики - жжет очень немного калорий. Фактически, 0,5 кг жира будут достаточны, чтобы предоставить энергию приблизительно 10 часам аэробной погрузки. Некоторые эксперты выпустили предположение, что аэробная погрузка важна, поскольку это поднимает скорость метаболизма в отдыхе. Как при аэробном обучении это сожжено так немного калорий во время обучения, насколько это способно, чтобы поднять норму горения калорий из обучения?
Это никогда не была догма, что Вы должны ограничить физическую деятельность циклическими движениями за ноги, чтобы улучшить сердечно-сосудистые и дыхательные системы и общую физическую готовность. Главный принцип усовершенствования работы сердечно-сосудистых и дыхательных систем - обслуживание поднятой частоты теплых сокращений в течение 12 минут и больше (сколько поднятый, зависит от возраста). Как показал многие исследования, лучший путь достижения этой цели - программа, которая вовлечет не только ноги, но также и все основные скелетные мускулы обучением высокой интенсивности с burdenings, который ограничивает отдых между наборами так, чтобы пульс оставался поднятым во время всей занятости.
Многие из известных сторонников аэробного обучения наконец согласились, что понятие аэробного обучения ошибочно. Прежний kardio-хирург Ирвинг Dardik, например, объявил несколько лет назад: "основное понятие, поддерживая аэробное обучение, ошибочно!" Доктор Dardik также пришел к заключению, что короткие периоды высокой интенсивности работают, между которым короткие паузы отдыха следуют, с другой стороны обрабатываемая деталь высокой интенсивности будет лучшим путем обучения. Коверт Бэйли, автор книги, "Пригодной или Полной", существующий гуру так называемая "умеренная аэробная погрузка", рекомендует спринты против ветра к тем, кто стремится к максимальному усовершенствованию физической формы. Однако, спринты против ветра, хотя обучение высокой интенсивности, но представляет достаточно опасную погрузку, которая неизбежно приведет к разрыву бицепсов бедер, сухожилий Ахиллова и к убыткам коленных суставов. С другой стороны, правильно выполненная программа обучения высокой интенсивности с burdenings, когда все мускулы воздействуют скорее медленно на всю амплитуду движения при 10-15 повторениях перед мускульным отказом, и усилием таким образом от низко до смягченного, является идеальным путем обучения, таким образом риск травм фактически сводится к нулю!
Так я и мои коллеги мы обучаем клиентов, стремящихся к усовершенствованию физической формы. Помочь им сделать жизнь более производительной, здоровой и счастливой, оптимизировать время потратило в зале, и достигнуть общего усовершенствования физической формы, мы тщательно помогаем им с переносом из обучения с обременением в высокой интенсивности короткие упражнения. Таким образом обучение потрачено на два раза в неделю и длится в среднем в течение 20-30 минут.
Основная проблема в области боди-билдинга и пригодности состоит в почти общей ошибочной уверенности что чем больше, тем лучше. Быть детьми мы приобрели правило: "чем больше конфет, тем лучше", и затем вслепую начали применять это правило в различных сферах жизни. Но это не всюду применимо. Но даже если возвратиться к тому первичному моменту Вы поймете, что начальное понятие было ложно как должным образом, конфеты приводят различный вид к болезням, делают толстого человека и вызывают проблемы с зубами.
Подобная ситуация развивается и с физической деятельностью. Правильный объем физической деятельности приводит к положительному результату, и чрезмерный - к отрицательному. Как это появляется, оптимальная доза физической деятельности, потребованной результаты оптимума достижения, это будет не обязательно настолько большое, как Вы вызвали, чтобы думать. Таким образом, отсутствие оптимального развития остается в прошлом.
Как я уже отметил ранее, если принять, что чем больше, тем лучше почему обучать только 2-3 часа в день? Почему не взять праздник на работе и обучать все 18 часов? Тогда успех был бы гарантирован? (Между прочим, все эти истории, что Линда Gamilton и Demi Moore обучались в течение 5 часов в день, чтобы привести непосредственно к форме для перестрелок в определенные фильмы, реальную ерунду. Любой, за исключением рабов, которые регулируют кнут, не может держать постоянное побуждение что так много, чтобы обучаться день за днем. Женщины в частности имея по своей природе более низкий уровень, тестостерона, не в условии просто передаст такую большую погрузку высокой интенсивности, о которой некоторые пишут, это, как будто это выполняет. И если я не был прав, если в Линде Gamilton побуждения были действительно достаточно, чтобы обучать пять часов в день, что тогда? Это на экране выглядело бы далеким не так хорошо. Изможденность и перетренированность это было бы доступно.
Как лектор на учебных проблемах, я посетил набор комнат осуществления во многих углах мира. Если подвести итог этого возможно узнать, что большинство людей обучает не меньше чем три раза в неделю на одном часе. Почему? Так развился в нашей культуре, что число "три" имеет что та традиционно волшебная ценность. Три медведя, Священная Троица и мистическое понятие, которое неприятности случаются три раза. Таким образом, будет доказано и логически, и с научной точки зрения если мы будем обучать три раза в неделю. Большинство нас потеряно большим количеством времени и сил, занятых в три раза в неделю на часе.
В боди-билдинге есть любой элемент безумия, которое преобразовало занятость этим кое во что как религия. Люди проводят каждые часы дня, в течение которых это беспечно, с фанатической преданностью, которой железо тягать, чтобы быть протянутым, управляет, и т.д. Эти люди заняты, чтобы не достигнуть один, хотя также важный, цели среди целой иерархии каждых возможных жизненных целей. Для них посещение комнаты осуществления не больше и не меньше, чем просто социальный ритуал, который помогает им управлять менталитетом, это в результате приводит к этому, они больше в условии начинают думать и судить, поскольку это необходимо для нормального взрослого человека.
Хотя на определенном уровне тренированности похвальное посетит зал 4-6 раз через неделю и обучаться в течение двух часов, но для спортсменов более низкого уровня это будет абсолютно недопустимо. Идея не в движении к залу нарочно, чтобы доказать приверженность хобби для боди-билдинга, и в движении там осознанно подготовилась делать это природа относительно приложения погрузки обучения - и в необходимых требованиях от Вас количество.

Что было Вашими целями - быть (чтобы увеличить они более скромная сила и мускульный вес, чтобы уменьшить жирную отсрочку и улучшить общую физическую форму) или грандиозный (чтобы увеличить силу и мускульный вес для спортсменов высокого уровня в различных видах спортивных состязаний или для участия на соревнованиях на боди-билдинге) - помнят, это перетренированность, это не просто напрасно потраченное на усилия, это - антипродуктивно.
Несомненно, хорошая физическая форма абсолютно необходима для нормальной, счастливой жизни. Однако, нет никакой потребности (и это даже нежелательно) для расходов для достижения этого в течение 1-2 часов в день. В этом нет никакой потребности как оптимальные результаты - то есть хорошая физическая форма - возможно достигнуть отлично, давая два часа в неделю к обучению с burdenings. Это нежелательно, как предоставление обучению имеет больше времени, Вы проведете больше времени для достижения определенного преимущества, чем это потребован нормальной жизнью.
Недавно даже Кеннет Cooper - благодаря которому аэробика стала таким популярным - признанный, что все эти годы он ошибался, и это - больше чем физическая деятельность - это не всегда лучше. Некоторое время тому Бондарю доктора и его коллегам на Центре Аэробики Бондаря было нарушено увеличенным количеством случаев возникновения серьезных медицинских проблем - теплый и болезни рака - среди тех людей, которые управляли трусцой 6 раз в неделю, и в добавках к этому, время 3 было занято с burdenings. Это были люди, проводящие абсолютно Пуританский образ жизни, кто был занят в физкультуру, не курил, не брал алкоголя и избегал значительного количества жиров. Бондарь сначала был в беспорядке, но после переноса из исследований он узнал, что причиной был перетренированность.
Если в Вас скептическое отношение к данному вопросу, также серьезные сомнения, что перетренированность может вызвать набор в стороне проблемы со здоровьем, всегда помните, что физическая деятельность представляет напряжение. И если кто-то рассматривает мускулы, так же как солнечный загар, только как средства, улучшающие появление, между прочим, их главную функцию во всем этом. Солнечный загар и большие мускулы - те защитные барьеры, которые установлены организмом, который будет защищен от влияния напряжения, но также и это может иногда быть чрезмерно. Тот, кто постоянно заменяет собой (непосредственно) под горячими лучами в августе, не будет жить долго, поскольку солнечные лучи высушат его кожу и наложение тканей под ним буквально. По той же самой причине, весьма explainably, это, которое чрезвычайно фатальное воздействие перетренированность на функционирование всех систем организма может сделать, это в результате, может весьма привести к распаду любых тканей, например секреторная система. Бондарь приехал пока, который соединил возникновение опухоли лимфатической системы (или лимфогранулематоза) в великом хоккеисте Mario Leme и дальнем бегуне Marti Likuori с хроническим перетренированностью.
Широко распространенный миф среди сторонников обучения пригодности - то, что для строительства мускулов и силы там один путь обучения, и для усовершенствования работы сердечно-сосудистой системы - другой, который является этим, необходимо, чтобы обучаться с burdenings, чтобы улучшить силу, и управлять трусцой, улучшить аэробную выносливость. Артур Dzhounz говорил: "половина этого утверждения правильна, поскольку бег трусцой не продвигает увеличение силы и мускульного веса. И если это, чтобы злоупотребить, поскольку это очень часто делает, может, чтобы вести, напротив, к некоторой потере силы и мускульного веса. Но неправильно скажет, что обучение с burdenings не продвигает усталостное усовершенствование". Как Джоунз пришел к этому заключению?
В 1975 компания NAUTILUS финансировала одно из главных исследований в области спортивной науки. Эксперимент при изучении общей физической подготовки был потрачен в Военном училище Соединенных Штатов в Западном пункте при наблюдении полковника Джеймса Andersona. Цель этого эксперимента состояла в том, чтобы изучить кадетов академии, чтобы исправить использование оборудования NAUTILUS, и затем определить физиологический эффект, короткий на времени программ обучения высокой интенсивности. Ученые помещают прежде непосредственно цель ответить на следующие вопросы: 1), Какого увеличения силы скелетных мускулов возможно достигнуть при коротком, интенсивном обучении? 2), как обучение власти влияет на выносливость, гибкость и общий состав тела?
18 футбольных игроков, которые обучали все основные мускульные группы посредством 10 упражнений на 3 разах в неделю в течение 8 недель, участвовали в эксперименте. Обучение было коротко, но очень интенсивно. Каждое осуществление было выполнено в одном наборе перед полным отказом. Через две недели обучения, и также в самом конце эксперимента, его участники передали большое количество каждых возможных тестов и gaugings. Поскольку этому сообщили в сообщении, "Тестирование было потрачено не ранее, чем через две недели от эксперимента, начинающего уменьшать до минимального влияния так называемого эффекта обучения на производительности каждого отдельного человека".
И результаты? Через 6 недель обучения все 18 участников эксперимента увеличили сопротивление, используемое во всех 10 упражнениях, в среднем на 58,54 %. И кроме того, несмотря на такое огромное увеличение силы - и, соответственно, увеличение общего физиологического напряжения, которому они были выставлены - продолжительность их обучения в течение 9 минут, уменьшилось.
Для исследования функционального влияния короткого, интенсивного обучения власти участники группы эксперимента и контроля (какие участники или не обучались вообще, или обучаемый в любом случае) были проверены тремя результатами: управление на 2 милях (3,5 км), бегущие на 40 ярдах (36,7) и прыжок в высоту. В управлении на 3,5-километровой производительности участников эксперимента был в 4-32 раза выше, чем в группе контроля. В управлении на 40 ярдах это было в 4,57 раза выше, и в прыжках в высоту - приблизительно дважды.
И выносливость? Хотя в результате обучения власти некоторое усовершенствование выносливости, особенно также наблюдается, когда между наборами обучение включает паузы отдыха - который не позволяет им поддерживать постоянно поднимаемую частоту теплых сокращений - после завершения эксперимента во всем усовершенствовании участников работы сердечно-сосудистой системы по сравнению с группой контроля на всех к 60 индикаторам, наблюдался.
Те, кто контролировал по переносу из этого эксперимента, отлично поняли огромную ценность гибкости для производительности на спортивных состязаниях, для ее измерения, они использовали четыре параметра: изгиб случая, выправление случая, изгиб сустава humeral и выправление сустава humeral. Те участники эксперимента, которые обучались, достигли намного большего усовершенствования, чем группа контроля - в среднем 11 % против 0,85 %.
У страха, который человечество проверило несколько лет десятков - что обучение с burdenings продвигает развитие чрезмерные мускулы тугоподвижности и к существенной потере гибкости - фактически, нет никакого основания. Фактически, в правильных методах обучения, когда мускулы изучены на всей амплитуде движения, давая равную акцию работы к мускулам агонистам и антагонистам, обучение поддержит (и во многих случаях, чтобы улучшиться) гибкость
И наконец, относительно состава тела, участники, которые выполнили 10 упражнений, обучение 3 раза в неделю, не меньше 30 минут, проиграли более полный, чем группа контроля.
Для тех, кто сомневается относительно правильности этого эксперимента, я сообщу, что, хотя компания NAUTILUS/SPORTS МЕДИЦИНСКИЕ ОТРАСЛИ ПРОМЫШЛЕННОСТИ финансировали этот проект - и его стоимость, превысил 1 миллион долларов - от Центра Аэробики Бондаря, это было санкционировано докторам держать тестирование сердечно-сосудистой системы, в то время как тестирование индикаторов власти было потрачено докторами от Западного пункта.
В прошлом я утверждал, что в области спортивной науки такой хаос создан, на который многие от так восхваленных исследований фактически никогда не тратились. Но эксперимент, о котором я сказал, однако был действительно потрачен, это абсолютно точно. Кроме того, весь эксперимент был записан на фильме. Поскольку скорость движения выстрелов делает 24 через секунду, у нас есть точный отчет времени и скорость работы движений в каждом осуществлении и установка который, была тем, что является проведенным временем.
В истории спортивной науки больше было не исследование, характеризованное такой скрупулезной объективностью и точностью, или таким большим количеством проведенного времени и вложенных средств. С момента переноса из этого эксперимента в 1975, еще некоторые миллионы долларов были потрачены для того, чтобы работать из самой точной адаптации к тестированию, были потрачены на больше чем 60 исследований масштаба, и все они доказали то же самое: огромное превосходство коротких, обучение высокой интенсивности с сопротивлением для усовершенствования общей физической готовности. Но несмотря на то, что все эти исследования были изданы в научных журналах, их результаты все еще проигнорированы некоторыми людьми, такими как Кеннет Cooper, поскольку они идут в сокращение с теми идеями, которые они проповедовали нескольким годам десятков.