Суперинтенсивное обучение и его альтернативы

Чтобы выполнить изгибы колена со средним или высоким числом повторений, и сразу после этого наброска становую (и оба упражнения - почти перед полным "отказом" мускулов), необходимое постоянство, энтузиазм и огромный двинется на большой скорости. Хорошо и что, если добавить к этой паре еще некоторые основные упражнения, которые выполнены к "отказу? Едва возможно вообразить к себе кое-что более твердое! Тот, кто способен, чтобы обучаться так постоянно - принятие во внимание циклического изменения погрузки, соответствующего отдыха между обучением и eutrophy, - это становится обязательным очень сильный, очень здоровый, будет иметь великолепное сердце и легкие, маловероятно устойчивый менталитет, и достигнет всего это не в течение многих десятилетий, и в течение лет считанные. Эффективность такого обучения огромна. Но он требует полное возвращение сил. Одно суперинтенсивное обучение ничего не будет давать Вам. И здесь если Вы будете работать так несколько месяцев (не пренебрегающий другими важными факторами) результаты, то это будет доступно.
Этот стиль обучения экстраординарен серьезный, требует компетентное наблюдение от тренера или, по крайней мере, партнер, большой энтузиазм и жизненные условия, которые являются в немногих. Если Вы можете обучаться в этом стиле - тогда отправляют. Если Вы можете применить это только со времени до времени также хорошо. Суперинтенсивная техника позволяет развиваться, вторгается рекордные короткие сроки (я повторюсь при условии, что Вы обычно восстанавливаетесь между обучением).
Я скажу Вам справедливо: чтобы обучаться в суперинтенсивном стиле - это очень немногим людям, это доступно. Если Вы искренне лишены генетикой, Вы просто не можете работать в таком варианте "не от мира сего", ничего не будет приносить, кроме вреда.
Как все еще увеличить эффективность обучения, не обращаясь к суперинтенсивным методам? Сделайте больше наборов в каждом небольшом количестве основных упражнений. Наборы должны быть высокосортными (почти перед "отказом"). Больше наборов, должна быть интенсивность каждого из них более низка. Здесь примеры, которые иллюстрируют сказанный:

Обучение к полному истощению, два раза в неделю (вся разминка потрачена в сложном начале, все раковины, подготовлено заранее, который тренируется, было возможно сделать один позади другого).

1. Изгибы колена - перед полным "отказом", приблизительно 20 повторениями

2. Набросок Становая на прямых ногах - чтобы закончиться для одного повторения перед полным "отказом", приблизительно 15 повторений (набросок становая выполнен только один раз в неделю),

3. Подъем на носках - перед полным "отказом" плюс частичные повторения

4. Отжимания на барах - перед полным "отказом", тогда отрицательные повторения

5. Набросок одна рука - перед полным "отказом", приблизительно 10 повторений 6, заседание Прессы - перед полным "отказом", приблизительно 10 повторениями

7. Бар, поднимающийся на бицепсе - перед полным "отказом", приблизительно 8 повторениями

8. "Скручивание" - перед полным "отказом".

Чтобы работать "перед, полный отказ" означает выполнять упражнения, пока Вы не можете переместить бар даже на сантиметре.

"Нормальное" интенсивное обучение, два раза в неделю.

Каждое осуществление выполнено с разминкой (2-3 набора), тогда есть основные "тяжелые" наборы. Между наборами опираются на две минуты. Каждый набор работы выполнен перед "отказом".

1. "Скручивание"

2. Изгибы колена - 3 набора (один раз в неделю или три раза во всех две недели, если два раза в неделю для Вас это слишком много),

3. Подъем на носках - 4 набора

4. Наложение прессы - 5 наборов

5. Набросок Становая на прямых ногах - 2 набора, один раз в неделю

6. Пресса из-за головы - 3 набора

7. Набросок под давлением к груди - 3 набора

8. Бар, поднимающийся на бицепсе - 3 набора

9. Отжимания на барах - 2 набора.

В каждом отдельном осуществлении возможно сделать наборы или с постоянным весом и уменьшающийся от набора до количества набора повторений, или с постоянным количеством повторений и уменьшающий погрузку.

"Нормальная" интенсивная программа раскола с обучением три раза в неделю

Сломайте предыдущую программу на двух равных половинах, собрав в одном из всех их упражнения жимовые для верхней части тела, и в другом - все упражнения тяги. Выполните оказался комплексами последовательно - первое в понедельник, второе в среду, первое в пятницу, второе в понедельник, и так далее. Так же как в любом другом случае, учебные дни должны быть выбраны, принимая во внимание жизненные условия и способность к восстановлению.

Другой вариант "нормальной" интенсивной программы раскола с обучением три раза в неделю.

В воскресенье
• наложение Прессы - 5 наборов
• бар, Поднимающийся на бицепсе - 4 набора
• Пресса, кладущая узкий хватом - 3 набора
• Подъем на носках - 3-4 набора

Во вторник
• Становая набросок - 2-3 набора
• Набросок в склонности - 4 набора
• Шраги - 2 набора
• Работа с шеей и предплечьями

В пятницу
• Изгибы колена - 5 наборов
• Подъем на носках - 3-4 набора
• заседание Прессы - 4 набора
• бар, Поднимающийся на бицепсе - 4 набора
• Отжимания на барах - 3 набора
• Работа с шеей и предплечьями

Относительно количества повторений, это лучше для того, чтобы измениться время от времени (только не в пределах одного обучения или даже одного цикла). Работа с различным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, и в упражнениях для основания половина тела возможно достигнуть иногда до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Чтобы разносторонне развить обучение, это очень полезно, но сделать это это необходимо с умом. Поддержка сам по себе энтузиазм, иногда изменяя количество повторений (и другой не слишком важные переменные). Но даже наиболее успешно выбранное число повторений не гарантирует к Вам успех - постоянство и двинется на большой скорости, с этой целью необходимы все еще.