Отсрочка - Stewart MakRobert

Большинство кузовостроительных компаний дает приоритеты таким факторам обучения, как количество повторений, наборов, видов упражнений и интенсивности. Однако, есть фактор, который является что более важно, чем все сформулированные выше, но поскольку он не настолько "схватывающий", к этому редко обращает достойное внимание. Я говорю о процессе восстановления.

Большая большая часть кузовостроительных компаний так сильно желает на кампаниях в комнате осуществления, как если бы это - ключ к большим мускулам.

Чума перетренированности

Прежде, чем я скажу о восстановлении, это необходимо, чтобы объяснить, тот процесс подъема весов - только инструмент, на котором не замкнулись. Обучение - просто устанавливающий сигналу, необходимому понять потенциал мускульного роста. Часы обучения - для них некоторое "священное". Принцип "не присутствует БОЛЬ - нет никакого РОСТА!", схваченный мир - здесь источник перетренированности.
Большинство властей боди-билдинга говорит о, минимум, три обучения через неделю, сплит от четыре, пять или шесть обучения власти через неделю - обычно. Они советуют, чтобы сделать от 2 до 4 упражнений и от 12 до 20 и большего количества наборов на мускульной группе. Если такой способ последовательно привел к большим результатам едва было кое-что против него. Фактически, такой подход просто не работает на большинство людей. Это может и удовлетворять элите, но у элиты есть огромные преимущества, недоступные большинству людей. Перед сосредоточением на вспомогательном совершенствовании перед соревнованиями элитные кузовостроительные компании, благодаря генетике растут быстро на сильное обучение и большую частоту обучения, которое привело бы перетренированности, к "сгоранию" большинство нас. Мы, простые смертные, должны учиться обучаться в пути, применимом к нам, по-другому мы доберемся до кольца разочарований и потерь.
Перетренированность это создано тремя главными факторами: способность обучения, частота обучения и интенсивности. Только немного кузовостроительных компаний обучаются очень трудно, большинство - слишком много и слишком часто. Все компоненты боди-билдинга должны быть уравновешены, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.

Роль восстановления

При планировании обучения достаточна Ваша главная задача - чтобы убрать время для восстановления. Если время восстановления недостаточно - все, что у остальных нет никакой ценности. Ваши мускулы не будут расти ни в объеме, ни во время обучения - они растут в силе между обучением, но только если Вы обеспечиваете их достаточным количеством времени для восстановления и соответствующей пищи, чтобы стимулировать рост. Во время интенсивного обучения есть напряжение, которое приводит к повреждению волокон мускула. Это повреждение показывают как боль в мускулах. После обучения приоритет Вашего тела состоит в том, чтобы быть восстановленным из учебного напряжения и усталости, вызванной обучением. В коротких сроках вступает в силу механизм восстановления. Процесс восстановления, если на этом достаточно времени убрано, делает поврежденные волокна мускула, более толстого и более сильного, чем перед обучением. Эта "суперкомпенсация" тела - основание боди-билдинга. Только после того, как тело было восстановлено после тяжелого обучения процесс суперкомпенсации может начаться, то есть. Реорганизация мускулов, чтобы стать более сильный, чем они были прежде, чтобы встретить напряжение будущего обучения. Если Вы обучаетесь снова до момента полного восстановления не позволяют соединять с процессом суперкомпенсации и Ваших уменьшений роста или остановок. У трудного обучения в зале и предоставления есть недостаточно времени к восстановлению, проводит к отсутствию продвижения. К сожалению, это - путь, на котором много новичков идут год за годом.
Не имеет никакой ценности, Ваше обучение состоит в том, насколько интенсивный, еда или как отдых и мечта длинна, то, насколько качественный - если Вы обучаетесь слишком часто или слишком много, Вы серьезно сталкиваетесь с продвижением. В лучшем случае перетренированность - причина недостаточного продвижения, в худшем - болезни, травмы, разочарования.

Частота обучения

Нет никакой оптимальной частоты обучения, которое было бы универсально. Это изменяется согласно таким индивидуальным факторам, как физические и умственные способности, возраст, образ жизни, диета, качество отдыха. Достижение идеальной частоты обучения (в зависимости от Вашего возраста и способностей) включает период экспериментирования и объективный анализ, во время которого лучше ошибиться в стороне отдых большего между обучением, чем меньший. Никогда не начните обучаться, если не чувствуют, это было полностью восстановлено после предыдущего обучения. Никогда усталость кучи, когда Вы уже в стадии мускульного истощения!

Обучение

Если теперь Вам обескураживает недостаточное продвижение - уменьшают обучение до два через неделю, выполнение, по крайней мере, два полных дня отдыха между обучением. Если Вы обучались четыре или пять один раз в неделю, это утверждение будет казаться Вам богохульством, но не обучением в пять дней через неделю, Вы увеличиваете время суперкомпенсации, поэтому Ваше тело, будет лучше реагировать на обучение. Сокращение обучения к двум разам в неделю может заставить искушение обучаться со значительным количеством наборов и повторений. Эмпирическое правило - не больше, чем восемь упражнений для обучения и не больше, чем 2-3 набора во всех.
Я сделал программу из двухединственного обучения, в котором обучение содержит только основные упражнения. Эта программа - является практичной и реалистической. Быть свободным временем как может казаться, она, однако, требует усилия и дисциплину. Перед обучением власти делают пять минут аэробикой низкоинтенсивной на треке, велоэргометре или гребущем учебном аппарате. Подогрейтесь перед каждым подходом, имейте отдых между подходами от три приблизительно пять минут, в зависимости от Ваших требований. Осуществление должно быть выполнено как в учебнике, без читинга. Чтобы влиять на мускулы, стимулируя их рост и силу, Вы не должны пойти на компромисс в технике или усилии. В течение первых недель Вы должны стать более сильными. Поднимите вес в каждом осуществлении вместе с продвижением, что количество повторений постоянно соответствовало полному усилию.

Обучение новичкам?

На первый взгляд эта система хороша только для новичков. Это не так! Данная программа - для любого, кто желает произвести большие мускулы с той скоростью, от которой это возможно.
Если Вы примените должна интенсивность в зале, придерживаясь соответствующей диеты, то пять дней, которыми остаются, недели, согласно этой программе, будут заботиться о Вашем росте. Используйте эту технику во время двухмесячного периода, и Вы будете чувствовать различие.
Данная программа обуздает Ваше желание перетренироваться и добавит к Вам энтузиазма в обучении и обеспечить лучшее обучение. Заключение - Вы дадите достаточному количеству времени мускулов для восстановления благодаря тому, что копит большой мускульный вес при меньшей погрузке работы для более короткого временного интервала.

Программа "Два раза в неделю"

Обучение 1
Тренируйтесь … … … … … … … … … … … … … … … … … Устанавливает … ….Повторения
Изгибы колена … … … … … … … … … … … … … … … … … ….2 … … …. 12*
Нажмите наложение на горизонтальной скамье … … … … …. 3 … … … … ….6*
Набросок под давлением сверху донизу к груди … … … … … … … … … … … 3 … … … … ….8*
Изгибы рук … … … … … … … … … … … … … … … …. 2 … … … … ….8 **
Liftings на голени, стоящей … … … … … … … … … … … ….2 … … …. 15 **
Скручивание … … … … … … … … … … … … … … … …... 2 … … …... 15
* - Выполнять два нагревающихся набора от 25 повторений.
** - Выполнять тот, нагревающий набор от 25 повторений.

Обучение 2
Осуществите … … … … … … … … … … … … … … … … ….Сеты. Повторения
Отжимания на параллельных брусьях … … … … … ….3 … … … ….6 **
Нажмите ноги … … … … … … … … … … … … … … … … … ….2 … … … … 15*
Становая набросок на прямых ногах *** … … … … … … … … 1 … … …. 8*
Пресса гирь, сидящих … … … … … … … … … … … … … … … 2 … … … ….8 **
Изгибы рук, сидящих … … … … … … … … … … … … … … ….2 … … …. 8*
Подъем на голени, сидящей … … … … … … … … … … … … … 2 … … … … 12*
Скручивание с поворотами … … … … … … … … … … ….2 … … … … 10
* - Выполнять два нагревающихся набора от 25 повторений.
** - Выполнять тот, нагревающий набор от 25 повторений.
*** - Сделать положение на полу, вместо на поддержке.

Ответ вопроса

Вопрос: я прежде всего кузовостроительная компания, но не желают пренебречь сердечно-сосудистой системой. Что Ваши достопримечательности относительно аэробной погрузки?


Джеймс Roberts, Атланта, Джорджия
Ответ: Проблема с аэробной погрузкой, так же как с большинством упражнений, состоит, что, если полезность смягчала людей количества, думают, доказан: "Более - это должно быть лучше!" Это не так! Нет никакой потребности, чтобы сделать значительное количество аэробных упражнений, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Слишком большая аэробная погрузка может серьезно тормозить, если не разрушить, Ваше продвижение боди-билдинга.
То же самое как также умеренная аэробная погрузка, другие факторы также очень важны для здоровья Вашей сердечно-сосудистой системы. Отказ курения, отъезд усилий, тихого образа жизни и здоровой диеты очень важны, собираетесь ли Вы контролировать частоту теплых сокращений на определенном уровне, определенном количестве минут с определенным количеством времен через неделю или нет.
Некоторые "гуру" аэробики производят впечатление, что, если мы не будем применять их норму и количество loadings на пятьдесят лет, мы будем мертвы. Они забывают, это установило людей, живя к старости, никогда не делал "целевых" упражнений. И также, что компания здоровых людей умерла от сердечных приступов. Даже суперздоровая сердечно-сосудистая система не гарантия от болезни. Некоторые аэробные упражнения являются неестественными к телу. Управляемый и бег трусцой может стать причиной травм коленей или обратного основания. Степперы являются неблагоприятными для обратного основания. Даже поездки на велоэргометре могут стать причиной повреждения коленей. Чтобы быть занятыми в аэробику выбирают самое безопасное для себя вид и, наслаждение, выполняют его два или три один раз в неделю в течение 25 минут. Мой лучший совет - чтобы идти на свежем воздухе. Это лучше, чем монотонное пребывание в закрытом помещении.
Компания людей, от лучшего promptings стирают тело, улаживают огромные запасы организма, перетренировываются, травмированы, хронические убытки и пациенты, которыми становятся, обращая преувеличенное внимание на аэробную погрузку. Вы - кузовостроительная компания, желая получить большие и сильные мускулы, поэтому не обучайтесь, как атлет. Я не желаю раскритиковать аэробную погрузку, но все должны быть скорее. Я занят в аэробику два три раза в неделю в течение 25 минут - я хожу пешком или на лыжах - и я рекомендую, чтобы Вы сделали кое-что подобное. Но сконцентрируйтесь больше на боди-билдинге.