НАУКА БАЗИРУЕТСЯ О ПИЩЕ

От большинства древних времен человека все заинтересованное, которое связано с пищей и пищей. В начале, добираясь любой пищи было главное, тогда столетия, когда люди расширились, источники пищи следовали, развивая сельское хозяйство, и в то же самое время и улучшили пути подготовки различных блюд, ведя их перед оригинальным искусством (мы вспомним французскую или китайскую кулинарию). Только в середине прошлого столетия с началом индустриальной и научной революции была наука о пище, которые теперь называют dietology или нутрициология. Теперь это необходимо для нас, по крайней мере короче говоря, знакомиться с dietology независимыми условиями, потому что без этого переход к понятию «спортивная пища» невозможен.

КАЛОРИЙНОСТЬ (ЦЕННОСТЬ ВЛАСТИ) ПИЩА

Так же как любое топливо, пищевые продукты, сгоревшие дотла в палате огня организма, ассигнует энергию. Следовательно, у пищи есть определенная ценность власти, которой возможно иметь размеры количественно (например, в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название ценности власти пищевых продуктов — калорийность. Каждый из нас видел снова и снова число, которое соответствует ценности власти 100 г данный продукт на фабричных упаковках продуктов, купленных в магазине. Зная этот размер, любой может подсчитать, сколько энергия получит свой организм после использования определенного количества продукта.

Пример

Ценность власти 100 г один из видов внутреннего масла делает 748 килокалорий. Если человек съел 50 г этот продукт, он получил 748х50/100=374 килокалорию. 30 масел г съели с 5 "Годовщинами" печеньялш (приблизительно 35). Ценность власти 100 г эти печенья составляет равные 438 килокалорий. Следовательно, 5 печений принесли в организм еще 438 х 35/100=153,3 килокалория. Таким образом, человек, который съел 3 печенья "Годовщина" с 30 г масла, получил 374 + 153,3=527 килокалория.
Знание всего ежедневного пособия пищи (то есть количество всех продуктов, которые съели в течение дня, включая напитки, и их ценность власти), легко подсчитать полное количество полученной энергии или калорийность ежедневного пособия пищи. Биохимики и диетврачи в течение долгого времени уже вычислили калорийность и структуру фактически все возможные пищевые продукты.
Давайте возвращаться к нашему примеру. Съеденный 5 печений с 50 г slivoch th нефть, это - многое из этого или немного от места подачи питания представления?
Чтобы ответить на принесенное внимание на вопрос, это необходимо, чтобы знать, какие расходы власти были проверены организмом данного человека в этот день. От физиологии это известно, что общий расход энергии в человеке развивается трех размеров: основной обмен (то есть расход энергии на химических процессах метаболизма в организме), расходы энергии для потребления и вываривания пищи и расходы энергии в различных видах деятельности. Так же, как ценность власти любых пищевых продуктов подсчитана, посредством специальных методов (например, на газовом обмене) подводимая мощность фактически, любой вид деятельности человека определен. Чтобы подсчитать размер подводимой мощности, это необходимо, чтобы знать вес тела в кг, зарегистрировать продолжительность в минутах всех видов деятельности в течение дня (включая мечту, потребление пищи и отдых) и установить под соответствующими издержками электроэнергии столов этого или такой деятельности.

Пример.

Тот же самый человек (это - сильные 75 кг) провел позади компьютера 30 минут тогда 20 минут, достигнутых автомобилем комната осуществления, где потратил 40-минутное обучение с burdenings. Сколько энергии это потратило для этих действий?
Давайте делать простой стол:

ВИД ДЕЯТЕЛЬНОСТИ	ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ (МИНУТА)	ЭНЕРГ. ЦЕННОСТЬ (КИЛОКАЛОРИЯ В МИНУТУ \KG ВЕСА ТЕЛА)	ВСЕГО
Работа позади компьютера	30	0,033	0,033*30*75=74,25
Вождение в автомобиле	20	0,027	0,027*20*75=40,5
Обучение с обременением	40	160	0,160*40*75=480
Килокалория ИТОГО:594.75.

Если вспомнить пример с печеньями и маслом, легко быть убежденным, что целые полтора часа различной деятельности были проведены для расхода энергии, полученного от маленького (но очень высококалорийными) части пищи.
Ясно, это сделавший список весь день (принимающий во внимание продолжительность каждого вида деятельности) и подсчитывавший соответствующую подводимую мощность, возможно определить полный расход энергии в течение этого дня.
Теперь мы знаем, сколько энергии мы получали в течение дня от пищевых продуктов (калорийность ежедневной диеты), и мы знаем, на сколько энергия была потрачена в течение того же самого дня. Отсюда возможно сформулировать очень простой, но вероятно самое важное правило науки о рациональном (то есть правильный) пища: Питательная ценность пищи должна соответствовать расходам власти организма полностью.
На основе этого правила мы можем определить очень просто количество пищи, которая необходима для того, чтобы потреблять в течение дня, чтобы покрыть всю подводимую мощность организма. Но что пища? Это может быть необходимым, чтобы выбрать только блюда мяса или напротив адреса к овсянкам? В основном, все начиная с детства знают, что пища должна быть различной. В науке это, как принимают, говорит об уравновешенном и сбалансированная диета. Поэтому после фактически важного вопроса: так же как для того, что в пособии пищи должны быть объединены различные пищевые продукты?

ПИЩА И ВЕЩЕСТВА ПИЩИ

Ученые узнали, что все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек использует в пище, фактически уменьшено до 6 основных компонентов. Эти компоненты, которые являются частью любого продукта, называют как вещества пищи. Так, беспокойство веществ пищи:
• волокна;
• углеводы (включая клетчатку);
• жиры (пресыщенный и ненасыщаемый);
• витамины (жирорастваримые и растворимый в воде);
• минеральные вещества или менералы;
• вода;
Естественно, в каждом продукте паритет компонентов пищи, который, фактически, также объясняет различия в свойствах всех продуктов. Вкратце о каждом из веществ пищи.

ВОЛОКНА.

Волокна - основной строительный материал организма, необходимого для формирования новых мускульных волокон, поврежденного восстановления и замены вымерших тканей во всех телах. Кроме того, все ферменты, то есть регуляторы химических процессов в организме, также являются волокнами. Большие молекулы волокон состоят из меньшего на размерах аминокислот, которые, в волокне соединяются между собой как связи одной цепи. Часть аминокислот может прибыть в организм только от внешней стороны с пищей; такие аминокислоты называют как незаменимые. Другие аминокислоты — заменимые, потому что они сформированы в организме за счет внутренних процессов. Поэтому полная ценность альбуминовых продуктов во многих отношениях определена обслуживанием в них незаменимых аминокислот.
Богатые источники волокна: белое мясо цыплят и индейки, печени и мяса calfs, рыбы и продуктов рыбы, творога, волокна яиц.
Растительные альбуминовые продукты, как правило не содержите некоторые все незаменимые аминокислоты. То, когда растительная пища преобладает в диете человека (например, в вегетарианцах), это это необходимо, искусственно, чтобы обогатить незаменимые аминокислоты в форме специальных добавок пищи.
Важное замечание, относительно качеств альбуминовых пищевых продуктов и их кулинарной обработки. Любые пути сохранения альбуминовых продуктов (прежде всего, мясо) уменьшают питательную ценность данного продукта. Повторное замораживание и размораживание, дополнение консервантов, и т.д. разрушают естественную структуру хрупких альбуминовых молекул. Питательная ценность замороженного мяса, по крайней мере, на на 40 % более низком по сравнению с тем же самым не замороженный продукт. В основном, это необходимо, чтобы стремиться к естественным продуктам (тип мяса пары, новой рыбы, яиц, белой домашней птицы), и слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильный прожаривание или долго сводящийся) также уменьшает питательную ценность волокон. Так, 100 г, часть сокращения говядины, подготовленной «с кровью», будет более ценной с точки зрения питательности, а не 300 г то же самое, уваривали мясо или печально известные куриные ноги Буша.

УГЛЕВОДЫ.

Эти вещества (простой и трудный) являются основным источником энергии для работы мускула и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают пищей клетки коры мозга. Часть углеводов представляет так называемый клетчатку, который фактически не приобретен организмом (например, мякоть огурцов, бананов, и многие плодоносят). Элементарным примером энергично ценные углеводы является глюкоза и фруктоза.
Богатые источники углеводов: продукты муки (партия от зерен цельносмолотых хлебных злаков, спагетти и всех видов пасты, пиццы), стручковая фасоль, чечевица, горох и особенно соя, мед, пробка, фруктоза, сахар пищи (это - лучший так называемый "желтый цвет", а не очищенный или очищенный).

ЖИРЫ.

Жиры (или в другом отношении липиды) также важная власть и составная часть здания пищи. Тот, кто думает о жирах как о вредном и ненужном веществе для организма, является неправильным. Жиры обеспечивают власть мускулов в длинном и неинтенсивной, будучи в основном с нижним слоем (основание) выносливости организма. Молекулы липидов - часть покрытия клеток всех тканей человека, и подкожного жирного слоя, служат изолятором высокой температуры, поддерживая постоянную температуру тела. Другой вопрос, что жиры - очень инертные молекулы, которые трудно признают сгорание в организме, именно поэтому в этом сбор.
Кислоты ненасыщенного жира содержат много двойных и тройных углеродистых коммуникаций, которые легко входят в различные реакции. Поэтому жиры с высоким обслуживанием кислот ненасыщенного жира приобретены намного быстрее и собираются меньше. Пресыщенные полные кислоты, как правило, содержат в жирах животных; такие жиры приобретены, намного хуже и быстро собираться очень в соответствующих складах организма (подкожный жирный клетчатка, брюшина, внутренние тела).
Химически жиры сформированы из полных кислот, которые случаются два Богатых источника жиры ненасыщеных: все виды растительного масла (подсолнечник, маслина, соя, рапсовое, зерно), орехи (поворот впервую, грецкие).
В то же самое время, это не необходимо, чтобы избежать полностью небольшого количества жиров животных — главный источник холестерина. Вопрос - то, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хороший источник жиров, доит среднего содержания жира, и также облегченных сортов нефти, которые содержат 25-40 % жиров животных. Полное исключение холестерина пособия пищи — серьезная ошибка!

ВИТАМИНЫ.

Это «вещества жизни» (краткая биография — жизнь), которые присутствуют в некоторых пищевых продуктах в маленьком количестве, но влияют на главные функции организма (такие как гормональный баланс, неприкосновенность, вид и много других вещей). Как правило, витамины - необходимый дополнительный фактор в большинстве ферментов химических реакций, которыми управляют. Поэтому авитаминоз, то есть нехватка этого или того витамина может стать причиной серьезной болезни (например, авитаминоз С — цинга, рибофлавина — вечерняя слепота и т.д.).
Витамины различают растворимый в воде, (витамины In группы, аскорбиновая кислота, витамин РР, и т.д.) и растворимый в жирах, (витамины А и Е, и также простагландины).
Богатый источник растворимых в воде витаминов многие плодоносят, ягоды, овощи и зеленые, и также дрожжи пива (группа) и ростки хлебных злаков (например, овес).
Растворимые в жирах витамины в значительных количествах содержат в рыбьем жире, и также в осетре икры (витамин Е).
Может ли обеспечить разумную пищу все требования организма для витаминов. В основном, уравновешенное ежедневное пособие пищи (см. более низкий) покрывает требования человеческого тела для витаминов и полезных ископаемых. Однако, во многих случаях это необходимо, чтобы обратиться к специальным добавкам приготовлений витамина, которые содержат или отдельные недостающие витамины, или комплексы различных витаминов и полезных ископаемых.

Пример 1.

Обслуживание витаминов в пособии пищи неизбежно уменьшается в зимних и весенних месяцах, когда высокосортные источники витаминов (тип новых фруктов и овощей) не всегда доступны. (Способом сказать, витамины фактически не остаются в консервированных продуктах).

Пример 2.

Без зависимости с сезона физические перегрузки (включая спортивные состязания) фактически всегда требуют поднятое обслуживание витаминов в пособии пищи. Теоретически, чтобы увеличить количество витаминов это возможно за счет увеличения количества потребляемых фруктов, овощей и зеленых. Но простой показ вычислений, что для обслуживания баланса витамина организма при ежедневном обучении это необходимо для спортсмена, чтобы съесть больше чем 3 (!) кг овощей, фруктов и зеленых.

Стол ежедневного требования для витаминов для организма здорового человека, проводящего активный образ жизни, более низок, закончился. Делая пособие пищи, конечно, это необходимо, чтобы рассмотреть обслуживание этих витаминов в выбранных пищевых продуктах. Стол требования организма здорового человека в основных витаминах более низок, закончился.

(Мг)	B1 (Мг)	B2 (Мг)	B6 (Мг)	B12 (Мг)	СТР (мг)	C (мг)	E (мг)
4-5	6-8	6-8	4-6	5-6	20-30	400-800	15-20

ПОЛЕЗНЫЕ ИСКОПАЕМЫЕ.

Очень от этого, которое сказано о витаминах, это справедливо и для полезных ископаемых. Они - отдельные низко-молекулярные вещества, соли и ионысолей, которые даже в микроколичествах поддерживают много функций организма в норме. Так, ионы кальция обеспечивают длительность костей, паритет ионов, калия и натрий определяют тон мускулов, нормальный уровень гемоглобина зависит от железного обслуживания в организме и т.д. Все общее количество больше чем 30 полезных ископаемых и микроячейки, без которых нормальное функционирование организма невозможно.
Так же как в случае с витаминами, часто есть ситуации, когда это - недостаточно многие пищевые продукты для обслуживания баланса полезных ископаемых. Поэтому качественные polyvitaminic приготовления, как правило, содержат также необходимые добавки полезных ископаемых и микроячеек.
Мы заканчиваемся стол ежедневного требования для небольшого количества полезных ископаемых для организма здорового человека, проводящего активный образ жизни.

Кальций (мг)	Фосфор (мг)	Железо (мг)	Магний (мг)	Калий (мг)
1000-1200	1250-1500	25-30	400-600	4000-4500

ВОДА.

Вода - тот же самый важный компонент пищи, так же как все упомянутые выше вещества пищи. Каждый день определенное количество воды, жизненно важной для организма для вываривания пищи, выведения шлаков и обслуживания нормальной температуры тела. От медицинской потери точки зрения 7 % от водного общего количества физиологический несчастный случай для с теплой кровью. Нормальный водный баланс для среднего человека здесь - то, как взгляды составляют сильные 70-75 кг при удобных условиях окружающей среды:
Квитанция (напиток, пища, внутренние процессы) =2350 мл. Выводя (потоотделение, дыхание, шлаки) =2350 мл.

ФОРМУЛА УРАВНОВЕШЕННОЙ ПИЩИ

Так, мы представляем, из каких компонентов состоят все пищевые продукты. Что выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, которое является высокосортным, чтобы предоставить организму необходимую энергию и строительные материалы? Другими словами, сколько должно быть волокнами, жирами и углеводами, полезными ископаемыми, витаминами и водой в ежедневном пособии пищи, что вместе они полностью покрыли расходы власти, отвечающие на все запросы человеческого тела в зависимости от условий его жизни, профессиональной работы, деятельность и т.д.? Ответ на этот вопрос дан так называемой формулой уравновешенной пищи, которая была развита академиком A.A.Pokrovsky.
В основном, эта формула устанавливает не только количества различных веществ пищи, которые оплачивают расходы власти среднего здорового человека, проводящего активный образ жизни. Легко рассмотреть, что в уравновешенной пище паритет волокон, жиров и углеводов в ежедневной диете определен также (хотя, естественно, это может быть сделано из разнообразных пищевых продуктов: fibers/fats/uglevody=14:30 % %:56 %. Эксперты в области пищи вычислили обслуживание основных веществ пищи (включая витамины и полезных ископаемых) фактически для любых пищевых продуктов.

Вещества пищи	Требование дня
Вода () Включение: Выпивая (вода, чай, кофе и т.д.) В супе В пищевых продуктах	1800-2200 800-1000 250-500 700
Волокна () Включение: Животные	80-100 50-60
Незаменимые аминокислоты () триптофан лейцин изолейцин валин треонин лизин Метионин фенилаланин	1 4-6 3-4 3-4 2-3 3-5 2-4 2-4
Заменимые аминокислоты: гистидин аргинин цистин тирозин аланин серин глутаминовая кислота аспарагиновая кислота пролин гликокол	1-2 5-6 2-3 3-4 3 3 16 6 5 3
Углеводы () Включение: Крахмал Сахар	400-500 400-450 50-100
Органические кислоты (лимон, маслодельня) ()	2
Вещества щебня (клетчатка) ()	25
Жиры () Включение: Растительное Невлажное холестирин фосфолипиды	8-100 20-25 2-6 0,3-0,6 5
Минеральные вещества (мг) Кальций Фосфор Натрий калий Хлориды Магний Железо Цинк Марганец Хром Медь Кобальт Молибден Селен Фториды йодиды	800-1000 1000-1500 4000-6000 2500-5000 5000-7000 300-500 15 10-15 5-10 0,02-0,5 2 0,1-0,2 0,5 0,5 0,5 0,1-0,2
Витамины (мг) Аскорбиновый kilothat С тиаминовая кислотный В1 рибофлавин В2 ниацин РР пантотенат В3 пирадоксин В6 кобаломин В12 Biooozes холин Рутины Р Д (полностью) И (полностью) текоферолы Е К (полностью) липоевая кислота	100-200 2-4 2-4 15-25 5-10 4-6 0,002-0,01 0,15-0,30 500-1000 25 0,0025-0,01 1,5-2,5 30-50 1-3 0,5
ОБЩИЙ КОЛОРИЙНОСТЬ ЕЖЕДНЕВНАЯ ДИЕТА (килокалория)	3000

ПОСТИЖИМОСТЬ ПИЩИ И ДИЕТЫ

У читателя, который достиг этой секции, есть все необходимые данные что на практике, чтобы начать составление сбалансированной диеты пищи. Оценив расходы власти в предстоящий день, это таким образом определит калорийность ежедневной диеты. Тогда под формулой уравновешенной пищи окупается необходимый для личество, который вынимают отдельные вещества пищи (включая воду) и соответствующие пищевые продукты. Это необходимо, чтобы решить немного: как распределить потребление пищи в течение дня и в какой кулинарный вид использовать эту пищу. Вопросы, может быть а не главное, но ни в коем случае важный. Есть достаточно по аналогии с топливом, вспомнить, что хуже, чтобы нагреть сырье духовки запускает лес — и высокая температура, которая это меньше, и сажа имеет больше.
Небрежно мы касались вопроса на кулинарной обработке продукты пищеых, когда говорил о белке животных. Часто спросите, являются ли сырые продукты самыми полезными? Таким образом многие рассматривают «сыроедение» (то есть использование в пище только сырье, сырые продукты) как панацея от всех неприятностей и болезней.
Вероятно, так же как любое преувеличение, такой подход будет неправильным, поскольку кулинарная обработка пищи делает ее легко переваренный и усвояемой. В то же самое время, чрезмерный сводящийся и выжаривание много продуктов уменьшают свою питательную ценность (например, белок животных, содержащий в мясе), и иногда даже делают такие продукты, довольно вредные для вываривания и здоровья полностью (тип пережаренных жиров пищи). Наиболее вероятно, истинное находится в середине — определенная кулинарная обработка необходима для многих пищевые продукты.
То же самое, которое возможно сказать и о другом фешенебельном подходе к пище, которой «отдельную пищу» называют, то есть такая пища, в которой различные виды пищи (и более верно чем вещества пищи) не используются вместе. Разговор Упрощенно — «мясо отдельно, и через некоторое время гарнир слишком отдельно». Конечно, есть комбинации продуктов, которые это плохо (как правило более медленно), приобретены организмом до возникновения расстройства вываривания (например, дыня с медом и орехами). Кроме того, случается просто индивидуальный (например, аллергический) реакция на комбинации отдельных продуктов. Но в целом, возможно сказать, что различная пища, умело поднятая для ароматических сенсаций, улучшает аппетит, таким образом, усиливая процессы секреторные и вываривание в животе.
В основном, это известно, что самая эффективная и полезная пища - фракционный рацион питания, то есть 4-5 раз в день. Весь вопрос состоит при том, как распределить выбранное пособие пищи на весь день? Это необходимо, чтобы сказать, что популярная пословица «завтрак непосредственно, обед с другом, ужин врагу» это не абсолютно справедливо. Эксперты установили, что самое разумное следует за распределением калорийности пищи в течение дня:
ЗАВТРАК 15-20 % относительно маленького, главным образом углевод, это - легкий усвояемый. Через 3-3,5 часа без очень полных продуктов и клетчатки: 2й ЗАВТРАК belkovo-углевода на 25-30 %, больший на объеме, приблизительно половине ежедневных жиров. Через 4-5 часов: ОБЕД 35%-ого belkovo-углевода, жиров, которыми остаются. Через 2-3 часа (но не меньше чем 1 5-2 часа к мечте): УЖИН, 15-20%наиболее, это - легкие источники усвояемые волокон и углеводов (например, кислое молоко, злако вые тип хлопьев, и т.д.), виды продуктов с минималь ным время задержки в животе (см. более низкий).
Во сколько выбрать на завтрак, обед и ужин? Главное в выборе времени - продолжительность обнаружения в животе съеденной пищи. Это бессмысленно, чтобы есть слишком часто, когда принятая пища до конца не была переварена и поскольку это бессмысленно, чтобы сделать слишком длинные разрывы, так как возможно повредить слизистый живот и сломать нормальное укрывательство. Будучи управляемым продолжительностью на обращении нищи в животе и рекомендации о фракционной пище, достаточно легко выбрать время рациона питания, удобного и полезного с точки зрения физиологии. Естественно, все эти рекомендации не несут абсолютный характер, да они и являются очень трудными для выполнения ежедневно. Не забывайте, что сбалансированная диета - разумные средства, то есть выбранный с причиной.

ДЛИТЕЛЬНЛСТЬ ЗАДЕРЖКИ ЖИВОТА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
ВРЕМЯ (часы)	ПРОДУКТ
1-2	Вода (включая минерал), сок, чай, какао, кофе (включая с молоком), молоко (не сгущеное), продукты кислого молока (включая йогурт), яйца всмятку, бульоны, рис кипел, вареная рыба, хлопья злоковые.
2-3	Кофе со сливками, яйцами вкрутую, яичницами - глазуньями, омлетом, телятиной или говядиной кипел, вареный картофель, пшеничный хлеб, макароны, и т.д.
3-4	Курица или индейка кипели, рожь хлеба, огурцы, редька сада, капуста и овощи др, пожаренный картофель, ветчина, колбаса, яблоки, бананы, и т.д. плодоносить
4-5	Мясо или пожаренная игра, сельдь, горох, стручковая фасоль, и боб, сельдь и маринады.
6-7	Жир соленой свинины, грибы.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОЙ ПИЩИ

Фактически никакие изменения, специальные диеты и добавки не отдадут желательное влияние на организм, который не предоставлен высокосортный и сбалансированная диета. Невозможно построить дом без сильной основы! Поэтому организуйте пищу, происхождение независимых условий, сформулированных в предыдущих секциях.
В то же самое время это не необходимо, чтобы установить в догме и вслепую поддержать к каждой запятой абсолютно все рекомендации. Попытки вычислить продлиться калория расходы власти будут тщетны и как точно, чтобы дать компенсацию их соответствующим пищевым продуктам. Ежедневная жизнь неизбежно вводит корректирующие поправки. Главное разумно, чтобы поддержать основные указания сбалансированной диеты.
Наши рекомендации об организации рациональной здоровой пищи легки для того, чтобы уменьшить до нескольких простых правил. По аналогии с известной библией trues (их также был десять) мы называем эти правила как 10 предписаний здоровой пищи:

1. СКОЛЬКО ПОТРАТИЛО - ТАК И ИМЕЕТ!

Ценность власти диеты (ее калорийность) должна покрыть подводимую мощность организма на всех видах деятельности и напротив.

2. ПИЩА ДОЛЖНА БЫТЬ РАЗЛИЧНОЙ!

Полная калорийность ежедневного набора продуктов должна развиться необходимых количеств волокон, жиров и углеводов, которые определены под формулой пищи.

3. НЕ ИНТЕРЕСУЙТЕСЬ ОДНИМ МЯСОМ!

Для высокосортной поставки организма различными волокнами (так и соответствующие аминокислоты) это необходимо, что потребованное ежедневное количество волокна половина было происхождением животных (мясо, птица, рыба), и наполовину растительный. В то же самое время, использование только растительная пища (вегетарианство) не будет предоставлять организму все незаменимые аминокислоты.

4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВИТАМИНАХ И ПОЛЕЗНЫХ ИСКОПАЕМЫХ!

Набор продуктов, обладающих потребованной калорийностью, должен включать необходимое количество витаминов и полезных ископаемых согласно ежедневному требованию организма для этих веществ и их обслуживания для пищевых продуктов.

5. НЕ ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ЖИРОВ!

Количество жиров, включенных в ежедневное пособие пищи под формулой пищи, должно состоять на 25 % растительных жиров и только на 75 % от животных.

6. ПОЕШЬТЕ ЧАЩЕ И ПОСТЕПЕННО!

Пища в течение дня должна быть фракционной — 4-5 раз в день. Время следующего рациона питания и выбор продуктов для этого приема зависят от продолжительности задержки живота пищевых продуктов, которые прибыли с предыдущей едой. Живот не должен быть ни пустым, ни полным.

7. ОСНОВНАЯ ЕДА - ДНЕМ!

Основное количество пищи ежедневной диеты (к 65 %) должно упасть к рационам питания дня: 2-ой завтрак и обед.

8. НЕ ИНТЕРЕСУЙТЕСЬ СЫРОЕДЕНИЕМ!

Большая часть пищевых продуктов требует кулинарную обработку, которая улучшает и ускоряет постижимость пищи. В то же самое время, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, сводясь, и т.д.) уменьшает питательную ценность пищевых продуктов.

9. НЕ ИНТЕРЕСУЙТЕСЬ ОТДЕЛЬНОЙ ПИЩЕЙ!

Отдельный рацион питания не дает преимуществ (кроме случаев, связанных с венерическими болезнями gastroenteric пути или аллергии).

10. ПЕРИОДИЧЕСКИ ОЧИСТИТЕ ОРГАНИЗМ!

Несколько раз через год (в зависимости от образа жизни 2-4 раза) необходимы, чтобы потратить организм общая очистка, которая является так называемым "cleanings". Каждая такая очистка позволяет удалять собранные шлаки и существенно улучшать метаболизм.
«Не делайте культовой еды!» — сказал популярный литературныйгерой и был абсолютно правильным. Все правила и рекомендации о пище должны использоваться творчески, в отношении определенных особенностей и образа жизни каждого человека. Иначе, действительно, еда повернется к культу, ради которого там живет человек. Мы повторимся, главное, чтобы поддержать основные указания рациональной, разумной пищи, и благодарный организм будет всегда поддерживать владельца.

ЦЕННОСТЬ ВЛАСТИ И СТРУКТУРА ПОСОБИЯ ПИЩИ.

Так же как в обычной пище, калорийность пособия пищи за счет волокон, делающих это, жиры и углеводы, должна покрыть полностью энерготраты организм спортсмена. С точки зрения спортивной пищи главная особенность также состоит, что энерготраты при спортивной деятельности значителен выше. Мы вспомним формулу пищи, сделанной академиком A.A.Pokrovsk для здорового взрослого человека (вес тела 70-75 кг), проводя активный образ жизни. Калорийность этой диеты сделала 3000 килокалорий. В целом, возможно видеть, который подводимая мощность, и следовательно также калорийность ежедневного пособия пищи, спортсменов в любой стадии их деятельности (обучение, соревнования или восстановление) почти во время дватри выше чем в обычном человеке и делают из 4000 до 8000 килокалорий (в зависимости от спортивного вида).
Именно выше замеченный, полная калорийность диеты достигнута за счет ценности власти волокон, вступающих в это, жиры и углеводы. С увеличением подводимой мощности естественно, и соответственно требование организма спортсмена энергии увеличивается в веществах пищи также. Однако таким образом это необходимо, чтобы помнить, что чрезмерное увеличение количества волокна может иметь неблагоприятное влияние на организм. Так, увеличение уровня мочевины (основной продукт распада волокон) замедляет восстановление после loadings. Поэтому по сравнению с диетой обычной пищи для спортсменов оптимальный паритет компонентов пищи в диете спортивной пищи к некоторому сокращению акции волокон и жиров за счет увеличения акции углеводов немного изменений. В спортивной пище этот паритет смотрит следующим образом:
4500-5000 килокалорий fibers/fats/uglevody=13:29 % %:58 %
5500-6500 килокалорий fibers/fats/uglevody=12:28 % %:60 %
6500-8000 килокалорий fibers/fats/uglevody=11:27 % %:62 %
Витамины и полезные ископаемые. Поднятые требования организма спортсменов связаны также с витаминами и полезными ископаемыми. По аналогии с калорийностью пищи ежедневное требование организма спортсменов витаминов и полезных ископаемых выше обычный в 1 5-2 раза. Вопрос - то, что метаболизм (включая витамины) в спортсменах возобновляет большей в скорости. В результате витамины в организме спортсменов разбиваются намного быстрее. Кроме того, при напряженном обучении и на соревнованиях значительно увеличивает потоотделение, и с тогда дополнительными количествами витаминов, и полезные ископаемые выведены из организма.
Было уже упомянуто, что дать компенсацию нехватке витаминов и полезных ископаемых только за счет продуктов, это невозможно. Если за компенсацию дефицита витаминов это необходимо, чтобы поесть в день к 3,5 кг фруктов, овощей и зеленых, возможно представить, какое количество пищи должно обеспечить 7000 или 8000 килокалорий, И после всего живот — не безграничная пропасть! Эта причина дает шанс сформулировать главное правило спортивной пищи:
Высокосортная спортивная пища, которую возможно обеспечить только за счет объединенного пособия пищи, в которую структуру вступают как обычныепищевые, и специализированные пищевые продукты.
Впервые мы оказываемся перед термином "специализированные пищевые продукты". (Иногда такие продукты не абсолютно действительно называют «добавки пищи», которые представляют определенные биологически активные вещества направленного действия). Специализированные пищевые продукты (СПП) — важный компонент спортивной пищи, которая представляет любого или несколько веществ пищи в сконцентрированной форме. В зависимости от структуры случаются SPP:
• альбуминовый (белок);
• углевод
• смешанный (например, belkovo-углевод или belkovo-lipidno углевод, и т.д.).
Структура большинства СПП включает витамины и полезных ископаемых, и также нейтральные вещества, воздействующие к продукту определенная склонность. Поскольку эти продукты специализированы (который является, предназначены для спортивной пищи), на их лейбле подробная информация относительно ценности власти и обслуживания всех компонентов, и также руководство использования должно быть представлено. Изготовление импорта СПП обязательно поставляется соответствующим кодексом удара. Отсутствие указанных данных — истинный признак или низкое качество, или фальсификация продукта.
Внутренний рынок предлагает довольно широкому выбору СПП всех видов. В практике спортивной пищи некоторые развиты также общие pra-искривленные заявления СПП.
1. Ценность власти ежедневной диеты спортивной пищи и обслуживания в этом волокон, жиров, углеводов, витаминов и полезных ископаемых развивается пищевых продуктов и используемого СПП.
2. Включая СПП в ежедневное пособие пищи, это необходимо, чтобы передать 4 или 5 единственной пищи в день. Вопрос - то, что благодаря быстрому справляющийся специализированных продуктов (они не долгое время опаздывают в животе), их использование или незадолго до обучения (альбуминовый и belkovo-углевод), или после обучения (в основном углевод), или как средства восстановления перед мечтой (смеси аминокислотные).
3. Поскольку СПП применены в спортивной пище к эффективному покрытию дефицита энергии и веществ пищи в пособии пищи, существенная роль играется формой пищи специализированного продукта бетона. С при прочих равных условиях СПП быстро приобретены организмом в форме напитка. (Не забывайте считать объем СПП в полном способе питья в течение многих дней!).

ПИТЬЕ СПОСОБА В СПОРТИВНОЙ ПИЩЕ.

Нормальный баланс воды для здорового организма в удобных условиях делает приблизительно 2 l жидкости в день для человека с весом тела 70-75 кг. Потребление и жидкая потеря очень серьезно влияют на физическую рабочую способность организма. От медицинской потери точки зрения уже 1 % воды, (который является отклонением от баланса жидкости) считают признаком обезвоженности; потеря 7 % от жидкого общего количества в организме — несчастный случай!
Это установлено, который во время интенсивного обучения, длящегося, спортсмены больше чем 2 часов могут потерять к 3-4 % жидкости. Следовательно завершение жидкости после погрузки - важные средства восстановления. Основные рекомендации о способе питья в спортивной пище уменьшены до следующего:
1. Общее количество потребляемой жидкости (принимающий во внимание использование СПП в форме напитка) увеличивается на 5-10 % в зависимости от интенсивности и загружающий объем.
2. Самый эффективный путь компенсации потери жидкости - фракционное потребление напитков (главным образом углевод) в маленьких частях на 25-50 мл во время обучения. Общее количество жидкости, выпитой для обучения, может достигнуть 200 250 мл.
3. После обучения это необходимо, чтобы дать компенсацию потере жидкости организмом в объеме к 350-400 мл напитка.
4. После обучения это необходимо, чтобы дать компенсацию потере жидкости организмом в объеме к 350-400 мл напитка.