Пища базируется на работе над рядом мускульного веса. Крис Atseto

Напечатать сухой мускульный вес - страстное желание фактически любой человек, который работает с burdenings. eutrophy в боди-билдинге занатиях ускоряет метаболизм и значительно изменяет Ваш силуэт. Возможно достигнуть успехов и без диеты, в некоторых это оказывается, но большинство с крушением терпит неудачу в попытках напечатать приличный мускульный вес. И все в отсутствии полного и с научной точки зрения доказанного плана пищи, которая поддержала бы рост мускулов. Другая причина - неуверенность в целях и проблемах. Если Ваша цель - чтобы напечатать вес, Вашу диету и строительство обучения должна рассмотреть это.

Мускулы нуждаются в топливе
Основная характеристика всех программ пищи сосредоточилась на ряде мускульного веса (так называемые анаболические программы) - обслуживание дополнительных калорий по помещенному в обычного человека. Строительство мускульной ткани требует энергию, и Вы должны дать ее организму в форме ekstra-калорий. Качество калорий и время их принятия таким образом очень важно.
Чтобы определить количество калорий, которые Вы потребляете к текущему моменту, объедините все калории, которые съели в течение недели, и разделитесь на семь - среднее ежедневное число калорий окажется. Таким образом это необходимо, чтобы учесть две переменные. Первое - в большинстве количества людей калорий изменяется день за днём. Например, сегодня Вы съедите 3000 калорий, и завтра - 2500. На работе над весом это необходимо, чтобы рассмотреть количество осредненное, принимая это как основание, к которому тогда увеличиваются необходимые дополнительные калории. Во-вторых, это необходимо, чтобы рассмотреть индивидуальность - все люди приобретают съеденный по-другому.
Чемпион Арнольд Classic `97 Сгибает Wheeler, подтверждает: "просто невозможно изменить значительно тело, питаясь три четыре раза в день". И это правильно. Сломайте суточное потребление энергии для 5-6 маленьких частей, это - проверенный путь увеличения питательные вещества усваиваемости, увеличение развития мускульный гликогена (углеводы, которые отложены для дальнейшей работы), и обслуживание восстановления и рост мускулов в результате. Колин Graham, bodibilder-поклонник конкурентоспособного уровня, соглашается: "это было тяжело Ко мне, чтобы напечатать мускульный вес, в то время как я не увеличил потребление калорий, и не начал есть шесть раз в день вместо четыре. Результат - увеличение 10 кг в течение трех лет".
На работе над рядом мускульного веса это необходимо, чтобы наблюдать то последнее рацион питания содержавшееся достаточно волокна и углеводов. Это необходимо, потому что организм во время мечты неощутимо катится вниз в отрицательном балансе власти, то есть, примерно разговор, не имея возможность выкопать энергию из внешних источников, извлекает это из себя, и прежде всего - от мускульного гликогена. Кроме того, в нехватке калорий углевода организм начинает извлекать энергию, раскалывая волокно, включая альбуминовые структуры Ваших утомленных мускульных тканей. Так не бойтесь поесть в течение часа к изъятию к мечте.

Давайте оценивать?

К ряду веса мы сделали основные эскизы, теперь это необходимо, чтобы развить рабочий план. Ежедневное количество калорий может быть вычислено различные пути. V-ядро, чем легче формула, тем меньше это точно. С другой стороны, для абсолютно точных очень трудных формул рассчетов, с которыми являются достаточно трудными для управления, необходимы. Для реальной работы следующие подходы схемы рассчетов это не настоятельно сложно, но достаточно точно, чтобы отнестись к этому серьезно. Карандаш, бумага и калькулятор обязаны Вас.

• Мы берем стол, к которому приведены данные по калорийности основных продуктов, и это рассматривают, сколько калорий мы наели в течение недели.
• Мы делимся полученный на семь, мы получаем среднее ежедневное количество калорий.
• Мы добавляем 500 калорий к ежедневному количеству, результату - Ваше новое ежедневное количество калорий, необходимых для положительного баланса власти на работе над рядом веса.
• Мы умножаем полученное число на 0.15. Это - Ваше число калорий в день, прибывающий от жиров. Поскольку 1 грамм жира поставляет 9 калорий, мы делим Ваши "полные" калории на 9, количество жира в граммах, какой ван можно съесть в течение дня, оказывается. Остальная часть калорий мы делимся между углеводами и волокном.
• Мы вычитаем "полные" калории из нормы дня.
• Мы умножаем Ваш вес на 3.125, количество волокна в граммах, чтобы к Вам должен использоваться в течение дня, оказывается.
• Поскольку 1 грамм волокна поставляет 4 калории, мы умножаем "альбуминовые" калории на 4, Ваша норма дня калорий, полученных от волокна, окажется.
• Мы вычитаем следствие этого числа, которое оказалось в пункте 5. Новое число - норма дня калорий, полученных от углеводов.
• Поскольку 1 грамм углеводов поставляет 4 калории, мы умножаем калории "углевода" на 4, Ваша норма дня калорий, полученных от углеводов, окажется.

Индивидуальные результаты

Давайте пробовать эту формулу на двух мужчиинах, к обоим в течение 24 лет. Каждый потребляет в день 2700 калорий, другого - 3900. Оба весят 65 кг. Следующие числа оказываются:

Человек И

Количество дня калорий - 2700
Исправленное количество дня калорий - 3200, от них
53 грамма жира, 200 граммов волокна, 480 граммов углеводов,
15 % жира, 25 % волокна, 60 % углеводов

Человек В

Количество дня калорий - 3900
Исправленное количество дня калорий - 4400, от них
73 грамма жира, 200 граммов волокна, 735 граммов углеводов,
15 % жира, 18 % волокна, 67 % углеводов

Главные принципы вычисления здесь все равно: положительный баланс энергии необходим для обоих, оба использования с этой целью низкожировой диета, освобождающая 15 % калорий от жира, и оба удовлетворяют требования для волокна согласно массе тела. Остальную часть калорий поставляют углеводы. Здесь мы вещи за две марки - хотя измерения в обоих подобны, метаболизм в них различный. Второе - один должен потреблять больше углеводов, чем другой для пополнения склад гликогеновых. В резюме это необходимо, чтобы сказать, что все выше-установленного - не догма, в Вас для определенных чисел будет немного другими, и это хорошо.

Какие калории это лучше

Считая количество дня калорий, обратите внимание, Вы потребляете который калории. Это не необходимо, чтобы ожидать, та еда больше, Вы становитесь больше. Если заполнить живот, например, сахар и жир а не дать волокно достаточно, это просто уладит все в Вас на сторонах в форме жирных подушек. В оптимальном низкожировой к диете от жиров 15 % калорий должны прибыть приблизительно. Большая часть этих жиров просто делает другие продукты - цыплята, индейка, быстро красное мясо. (Даже хорошо отключенное мясо все равно содержит любое количество жира). Другие жиры прибывают от гарнира - рис, картофель, макароны.

Жиры.

Незаменимые полные кислоты - полученный пищи как организм не могут независимо развить их - помогают нам напечатать сухой мускульный вес. Омега-6 полные кислоты, прибывающие от растительного масла, омега 3 полные кислоты, прибывающие от рыбы, участвуют в строительстве трудной сети биохимических реакций, какой результат - формирование гормоноподобных вещества под названием простагландинами. Они влияют на большое число биохимических реакций организма и аминокислот, который поддерживает работу иммунной системы, и рост мускульных тканей участвуют в формировании мускульный глютамина. Кроме формирования гормона роста, который помогает вывести жирную отсрочку в метаболизме и участвует в формировании мускульного волокна, простагландины делают мускулы, более чувствительные к анаболическому влиянию инсулина, основного гормона в организме, который ответственен за транспортировку питательных веществ. V-general: Избегите небольшого количества чрезмерного жира в пище, но не исключайте это абсолютно. Три раза в неделю едят рыбу.
Последние диеты высокожировых исследований показали, что большинство их содержит значительное количество пресыщенных жиров. Если Вы включаете дополнительные жиры в свою диету, убеждены, что Вы избежали небольшого количества пресыщенных жиров - остающаяся фирма в температуре комнаты, они содержатся маслом и смазывают жиром части говядины и свинины. Пресыщенные жиры поддерживают формирование группы простагландинов под индексом Е2, который угнетает иммунную систему и ни во что не приносит позитивное действие Омеги группы 3.

Волокна.

Хотя незаменимые полные кислоты положительно влияют на рост мускульных тканей, аминокислоты, прибывающие от волокна, реальный строительный материал для мускулов. Аминокислоты, прибывающие от альбуминовой пищи, усильте синтез волокна и предотвратите распад мускульных тканей. Наука говорит, который для роста мускульного волокна тканей достаточно необходим.
Исследования в течение прошлых сорока лет тянут ясную картину: без волокна достаточно невозможно напечатать мускульный вес. Каждый день на кг веса тела должен иметь 2,5 - 3 грамма волокна в пище, и три из шести Ваших рационов питания в течение дня должны содержать молочные продукты, волокна ямчные или коктейли белка. Здесь также это необходимо, чтобы рассмотреть тип волокна, которое Вы потребляете. В общих словах, лучшем варианте - волокна легкоусваиваемые. Обезжиренные молочные продукты, яичные белки и коктейли белка касаются их. Волокна мяса, тип птицы, рыбы и мяса также хороши, но они приобретены организмом с некоторой работой, на их расколе на компонентах и справляющийся их аминокислот любое количество листьев сил и времени.

Углеводы.

Это - основной источник энергии для обучения власти. Часто к белку этому уделяют больше внимания, чем к углеводам, но это не необходимо, чтобы обмануть себя - углеводы - основание, на котором в целом находится в работе Ваша диета. Углеводы v-ядро являются цепями молекул сахара различной длины, короче "простых" углеводов названия, дольше - "трудный". Наше тело откладывает угелеводы в мускульных тканях и в печени в добром гликогена.
В результате распределения организмом инсулина помощь углеводов усиливала аминокислоты всасыванию в мускульных тканях и усиливать синтез белка. Распределение инсулина зависит от количества углеводов, которые Вы потребляете. Больше углеводов, это - более ассигнованный инсулин. Большинство про поглощено значительными количествами углеводов, главным образом - трудный. Кроме возбуждения распределения инсулина, смягченный высокоуглеводная заполняется диета, запасы исчерпали для учебного гликогена в мускулах, и печень лучше.

Приблизительная стратегия пищи Для ряда мускульного веса

План относительно 3200 калорий - 200 г белка, 480 углеводов г, 53 жира г. Еда 1: 30 г белка, 75 углеводов г. 7 яичных белков жарились на 2 чайных ложках растительного масла. 100 овсянок г (сушат вес!) 1 банан. Еда 2: 30 г белка, 75 углеводов г. 1 Глутамин пакета EFX (приблизительно 8 г глютамина) 1 рулон с изюминкой. Еда 3: 30 г белка, 75 углеводов г. 200 г цыплячьей грудки (вес перед подготовкой) 2 чашки риса Еда 4: 40 г белка, 75 углеводов г. 2 части обезжиренного сыра 150 г пожарили быструю говядину, части 2 куска хлеба от семи хлебных злаков 1 яблоко 4 капсулы ВСАА Обучение 4 капсулы ВСАА Еда 5: 40 г белка, 105 углеводов г. 200 г лосось (вес перед кулинарией, поставляет Омега-3), или 200 г индюшачей грудки. Печеная картошка, граммы на 300 1 чашка обезжиренного мороженого или 100-120 макарон г 300 фруктовых соков г Зеленый салат 5-граммовый креатина Еда 6: 30 г белка, 75 углеводов г. 1 Глутамин пакета EFX (приблизительно 8 г глютамина) 100 овсянок г (сушат вес!) 1 банан.

План относительно 4400 калорий - 200 г белка, 735 углеводов г, 73 жира г. Еда 1: 30 г белка, 113 углеводов г. 7 яичных белков жарились на 3 чайных ложках растительного масла 120 овсянок г (сушат вес!) с 1 ложкой стола изюминки 1 банан. Еда 2: 30 г белка, 113 углеводов г. 1 Глутамин пакета EFX (приблизительно 8 г глютамина) 1 рулон с изюминкой. 1 яблоко Еда 3: 30 г белка, 75 углеводов г. 200 г цыплячьей грудки (вес перед подготовкой) 3 чашки риса Еда 4: 40 г белка, 75 углеводов г. 2 части обезжиренного сыра 150 г пожарили быструю говядину, части 2 куска хлеба от семи хлебных злаков 1 яблоко 4 капсулы ВСАА Обучение 4 капсулы ВСАА Еда 5: 40 г белка, 170 углеводов г. 300 г лосось (вес перед кулинарией, поставляет Омега-3), или 200 г индюшачей грудки. Печеная картошка, граммы на 300 2 чашки обезжиренного мороженого 100-120 макарон г 400 фруктовых соков г Зеленый салат заполнился обезжиренным соусом салата 5-граммовый креатина Еда 6: 30 г белка, 113 углеводов г. 1 Глутамин пакета EFX (приблизительно 8 г глютамина) 100 овсянок г (сушат вес!) с 1 ложкой стола изюминки 1 банан.

Поешьте прямо после занятости это важно!

Если Вы желаете достигнуть максимального роста мускулов, внимательны к тому, когда и что в течение дня Вы едите. Сахар, в добром гликогена, который поддерживает Вас и потрачен во время обучения, должен быть возвращен в место, и, кроме того, строительному материалу для восстановления в форме волокна нужно дать мускулы. Правилно покушав после обучения, Вы можете заполнить потраченное "топливо" и улучшиться справляющийся аминокислот.
Во время учебных запасов мускульное падение гликогена, и организм начинают использовать волокно, в форме связанного амиинокислот (от волокна пищи или от мускульной ткани), как дополнительный источник энергии. Распад волокна назад вызван к аминокислотам "гормоном напряжения", который называют кортизолом. Чтобы понизить уровень кортизола и подавить часть его влияния, поднятый уровень инсулина, который вызван правильный, высокоуглеводным, пища прямо после обучения, может.
После занятости это необходимо для организма приблизительно 25 % нормы дня углеводов. Взвешивание человека 64 кг и потребление 500 граммов углеводов в день, после того, как занятость должен 125 отпусков от них на рационе питания в течение 1-2 часов после обучения. Потребляя 180 граммов белка в день, атлет должен разделить это количество на шесть приемов приблизительно на 30 граммах, и, кроме того, принять после обучения все еще дополнительные 10 граммов.

Добавки для увеличения.

Три основных компонента, на которых окупается скелет Вашей диеты, являются углеводами, волокнами и жирами. Извлечь этих полезных ископаемых из одной единственной ежедневной простой пищи неудобно и утомительно. Есть коктейли - замены обычной пищи, такие как Metaform, Глутамин EFX и Мега Масса, это - очень хороший способ получить необходимые питательные вещества без страха передать следующий рацион питания. Просто посчитайте количество углеводов и волокна от Вашей обычной диеты для приема специального коктейля. Эти смеси также поставляют все витамины, необходимые для организма и полезных ископаемых. Другие три компонента, помогающие организму быть восстановленным и сила выгоды, являются связанными аминокислотами (BCAA - аминокислоты с разветвленной цепью), креатин и глютамин.

BCAA.

Леуцин, изолеуцин и валин содержат во всех волокнах происхождения животных и даже в концентрации большей - в молоке и яйцах. BCAA может использоваться как непосредственно мускулы для восстановления и строительства новых тканей, и к печени, для формирования глюкозы. Показ исследований, что BCAA предотвращают или понижают распад мускульных тканей, связанных с обучением власти. Помимо использования напитков белка, которые по определению содержат BCAA, примите 4-6 капсул BCAA перед обучением усовершенствованию восстановления мускулов и предотвращения их распада.

Креатин.

Могущественные атлеты yesterdays, такие как Арнольд Schwarzenegger или Серджио, Маслина, в день съела на кг полтора из бифштексов день, это дало им их размеры и силу. Сегодня их диета пересмотрена. Мясо содержит креатин, вещество власти, которое помогает при тяжелом обучении власти. Бифштекс килограмма содержит приблизительно 5 граммов этого вещества, которое также помогает развить аденозина трифосфат - основной источник энергии (который это поворачивает из гликогена) для занятости с весом. Сняв уровень креатина в организме, возможно стимулировать синтез белка, в то время как падение уровня креатина вмешивается норамльному с ростом мускульных тканей. Креатин в форме приготовлений - удобный способ поставить топливо, Ваши мускулы напрасно - красное мясо в значительных количествах.
Возможный вопрос - во время во сколько потребности, которые будут использоваться креатин? У этого нет никакой ценности, если запасы, креатина полны, средства, что Вы готовы работать. Исследования показали, однако, что глюкоза улучшается справляющийся с креатина. Вероятно поэтому много доводов "за" включают креатин в рацион питания послетренировочный. Чтобы использовать креатин, это возможно в различных видах, важно один - в организме, который это не собирает в огромном изобилии, поэтому благополучно потребляет 5-20 граммов в день, и все будут то, поскольку это должно быть.

Глютамин.

Эта "условно существенная" аминокислота необходима в напряженных ситуациях, например при тяжелом обучении. Некоторые эксперты определяют это как "свободная аминокислота". Когда глютамин от мускульных тканей, где это сохранено, поставлял в иммунной системе, положительный эффект состоит в обслуживании неприкосновенности, и отрицательный - в том, что это потрачено, нехватка, глютамина может задержать рост мускульных тканей. Когда концентрация, глютамина возвращается к нормальному уровню, способности мускульной ткани к синтезу волокна, восстановлена. Для восстановления запасов глютамина в мускулах и предотвращении распада тканей в день это необходимо, чтобы потреблять 15-20-граммовый глютамина.