Техника обучения в центре боди-билдинга «Прометей»

Центр боди-билдинга "Прометей" был открыт в городе Брянске в 1991. Президент - основатель боди-билдинга и пригодность Брянской области, член президиума и вице-президент судебного комитета FBFR

Litvinov Владимир Ivanovich.

В центре подготовлена большая группа спортсменов, которые достигли больших успехов на российских и международных соревнованиях. Мастера спорта: Oleg Kornjushin-3h многократный Чемпион России среди ветеранов. Денис Prudnikov - бронзовый призер Чемпионата России среди юниоров. Александр Makarov - серебряный призер Чемпионата России среди юниоров. Максим Rogov и Vyacheslav Pilikov - серебряные призеры Чашки России среди юниоров. Артем Ус - победитель Чашки России среди юниоров. Maria Timonina-2h многократный Чемпион России среди юниоров. Vasily. Гарбузов - бронзовый призер Чемпионата человека России. Жюри Akimov серебряный призер Чашки России - человека. Майкл Semenov-Chempion Rossii-muzhchiny. Мастер спорта Международного класса Vyacheslav Burenkov-3х многократный победитель
Чашка России, 2х многократный бронзовый призер и Чемпион Европы.

Сегодня в нас на посещении

Litvinov V. Я.

Он скажет о технике обучения в центре боди-билдинга

"Прометей"

После года занятости. Это было уже сказано, что в нас это подготовлено много чемпионов и призеров российских и международных соревнований. Уже возможно сказать, что большая работа над развитием боди-билдинга в Брянской области сделана, есть определенный процесс опыта в обучении кадров.

Прежде, чтобы начать описание комплекса упражнений, я хотел бы обратить внимание на некоторые важные факторы в учебном процессе.

Приоритет тренера объяснить, тот боди-билдинг один из самых твердых видов спортивных состязаний. Чтобы достигнуть результата, это необходимо, чтобы предпринять огромные усилия и пролить много пота на обучении. В начинающихся новичках, прибывших в комнату осуществления с одной целью - чтобы накачать большие и сильные мускулы. Большая большая часть занятых поездов для здоровья, но есть много детей, которые желают действовать на соревнованиях и стать чемпионами. Когда маленькие дети обучаются с владельцами боди-билдинга, в них появляется стимул больший. Идет, кого быть уравнянным.
Когда новички приезжают в комнату осуществления, во многих такое мнение, что, прочитав статьи от журналов как профессионалы звезд и поезд, берущий для основания этот комплекс упражнений, они также могут развить большие и сильные мускулы для короткого срока.
В начале занятости они пытаются сделать больше подходов и поднять большой вес в повреждении технику.

Проблема второго тренера – чтобы объяснить, что на первом месте должна быть техника работы упражнений и дозируемого погрузка.
Это не необходимо, чтобы скопировать системы обучения профессионалов вслепую. Это в том, какая добрая воля не заканчивается.
Теперь мы пройдем к комплексу упражнений. Я предлагаю обучать четыре раза в неделю, изучая каждый мускул два раза.

Возможно использовать два комплекса

В понедельник, в четверг - грудь, спина, дельты, голень
Окружающая среда - Отдых.
Во вторник, в пятницу - ноги, руки, пресса
В субботу, в воскресенье – Отдых.

В понедельник, в четверг – грудь, дельты, трицепс, голень.
Окружающая среда – Отдых.
Во вторник, в пятницу – спина, ноги, бицепс, пресса.
В субботу, в воскресенье – Отдых.

Почему я предлагаю такую систему обучения, потому что много детей приезжают в зал в возрасте от 14 до 16 лет. В таком возрасте это не необходимо, чтобы войти в циклы в одном обучении на боди-билдинге и обучать неделю 5-6 времен, изучая 1-2 мускула в день. В этом нет никакой потребности, как в течение года обучения психологическая и физическая усталость еще не собралась. Ко всем на силах для 1-15 - 1-20, чтобы работать 3-4 мускула. Во время этого периода всегда обучаются с большим удовольствием и погрузкой объема, не столь большой. В среду и в субботу отдых должен быть активным, связан с аэробной погрузкой. Возможно играть в футболе, баскетболе, теннисе. В субботу желательно спуститься в ванне, дает очень хорошее восстановление. Чтобы выбрать вес в процентах для работы осуществления нет никакой большой потребности. Вес должен подкрадываться индивидуально так, чтобы было возможно выполнить 12 – 10 – 8-6 повторений в 3-4 подходах на пирамиде. Во всех упражнениях выдох, чтобы сделать на усилии.

И таким образом это начато описание работы упражнений.

*- Пирамида.

Ноги

1 учебный день.

1. Ноги Разгибание на учебном аппарате

12-10 – 8 повторений.* Ф - 2,4 / 01 + 0
Хорошо развивает бедра квадрицепсы и готовит колени к физической деятельности
Техника: Заседание на учебном аппарате, полностью выправите ноги, тогда
Возвратитесь к стартовой позиции.

2. Изгибы колена

12 - 10 – 8-6 повторений.*
Изгибы колена - лучшее осуществление для развития бедер. F. - 12-13 / 2+0
Техника: Ноги на ширине плеч, спина прямая линия, бар на плечах. Сесть на корточки перед модным положением едва ниже параллели к полу. Детям до 16 лет я не рекомендую сделать изгиб колена. Изгибы колена с баром, чтобы заменить изгибами колена на Крюке.

Изгиб ног на учебном аппарате

12-10 – 8 повторений.* Ф.-17-18/2+0
Техника: Лягте на учебном аппарате и полностью согните ноги в коленном суставе. Медленно возвратитесь к стартовой позиции.

День с 2 обучением.

Разгибание ноги, как в 1й день.

Пресса ног вагона

12 10-8-6 повторений.* F. - 23-27/3+0 очень хорошее осуществление для развития бедер.
Техника: Сидя в учебном аппарате, изгиб ног в коленном суставе, пока колени не будут отдыхать против груди. Пятка от платформы, чтобы не оторвать, ноги на ширине плеч.

3. Мертвый набросок

12-10-8 повторений.*
Техника: Возьмите печать подписи хватом на ширине плеч. Изгиб вперед. Ноги прямые линии, в изгибе, первые убирают Бассейн назад.
В этом осуществлении барный вес не должен быть решительно большим, чтобы не повредить обратное основание.

Бицепс.

1-trenirovochnj день.

1. Изгиб рук, с барным положением

12-10-8-6 повторений.* Ф.-9-10/01+0
Я рассматриваю это осуществление лучшим для ряда мускульного веса.
Техника: Бар на уровне бедер, вручает это, согнут в суставе локтя, бар должен углубить арку, локти нажаты на ствол, поднимаясь к уровню подбородка.

2. Подъем замены гирь, сидящих на наклонной скамье

12-10-8-6povtorenij.* Ф.24 - 23 / 03+0
Техника: Сядьте на наклонную скамью, угол 45 степеней. Гири в выправляемых руках. Согните руку с щетками супинацией и медленно понижайтесь в стартовой позиции, то же самое, чтобы сделать другую руку.

3. Изгиб рук на скамью Скотта

12-10-8 повторений.* Ф–24-26/003+0
Очень хорошее осуществление для части основания бицепса.
Техника: Руки находятся на скамье почти параллельно пол. Медленно понизьте предплечье почти к полным рукам разгибания. Возвратитесь к стартовой позиции.

День с 2 обучением.

Осуществление как в 1й день.

Замена, поднимающаяся положения гирь

12-10-8-6 повторений.* Ф.-12-13/02+0
Это выполнено таким же образом, так же как заседание.

3. Изолированный подъем гирь одной рукой

12-10-8 повторений.* Ф.-5 – 3 / 01+0
Хорошо развивает главную часть бицепса.
Техника: Сидя на скамье, которая будет согнута вперед, ручной отдых против колена, рука почти полностью несогнута. Мы сгибаем руку на арке, не отрывающей от колена, и медленно мы несгибаемся.

Трицепс.

День с 1 обучением.

1. Пресса штаги узкое наложение хватом на горизонтальной скамье

12-10-8-6povtorenij.* Ф.-2 – 3 / 001+0
В моем виде - это лучшее основное осуществление для развития трицепса.
Техника: Ширина хвата 10-15 видит между пальмами. Мы медленно понижаем бар под грудью отпиленный дробовик, локти, он нажат на ствол и затем мы отжимаем бар на прямых руках.

2. Французская пресса с баром, кладущим на горизонтальной скамье

12-10-8 повторений.* F. - 26 – 29 / 03+0
Техника: Ширина, между которой видят хвата 10-15, стряхивает руки, бар прямые руки. Руки это согнуто в суставе локтя к уровню лба и затем это несогнуто назад, во время движения, которое не должны переместить локти.

Разгибание руки на учебный аппарат

12-10-8 повторений.* F. - 32-33 / 004+0
Техника: Начальное положение - спина прямая линия, руки согнуты в суставе локтя под углом 90 степеней, локти нажаты на ствол, взять ручку главного блока узкий хватом. Мы несгибаем руки перед полным выправлением в суставе локтя.

2 дня тренеровочный.

1. Как в 1й учебный день.

2. Французская пресса с баром, стоя

12-10-8 повторений.* F. - 14/002+0, 17/02 + 0
Техника: мы Садимся на скамью, спина прямая линия, бар на прямых руках по голове. Полностью мы сгибаем руки, бар, это повешено для головы, локти не перемещаются, затем вручает, несогнут назад.

3. Пресса гирь одна рука из-за головы, сидя

12-10-8 повторений.* F. - 23-24/03+0
Техника: Сидя на скамье, гири на прямой руке по голове, мы сгибаем руку к уровню противоположного уха, локоть не перемещается, затем несогнут назад.

Назад

День с 1 обучением.

1. Натяжение на поперечную балку к груди

12-10-8-6 очень хорошего осуществления повторений.* для обратного развития в ширине.
Техника: пальмы поперечных балок Хват от себя, ширина, хвата должен быть таким, когда были сжаты к груди между поперечной балкой и рукой, там должны быть углом 90 степеней. При натяжении проталкивается, чтобы убрать вниз и назад которые в заключительной фазе совка показали.

2. Набросок бара в склонности

12-10-8-6 повторений.*
Одно из лучших упражнений для развития мускулов спины.
Техника: Бар в прямых руках вокруг бедер, чтобы сделать склонность ствола к углу 45 степеней, чтобы потянуть бар к животу, в заключительной фазе совка, чтобы уменьшить. Первое движение, которое уберет совки назад, и затем поможет рукам. Хват такой, как при натяжении.

3. Набросок нижнего слоя камня для живота узкий хватом

12-10-8-6 повторений.*
Техника: В этом осуществлении в движении, начинающем это, необходимо, поскольку возможно протянуть более настоятельно самые широкие мускулы спины, тогда учебная аппаратная ручка, которую мы тянем к животу, плечам, это взято далеко назад, сгребает это, уменьшен. В заключительной фазе тело должно быть вертикально к полу.

День с 2 обучением.

1. Набросок главного блока для груди

12-10-8-6 повторений.*
Техника: Это выполнено, как натяжение.

2. Набросок гирь одна рука в склонности

12-10-8-6 повторений.*
Это осуществление развивает толщину самых широких мускулов.
Техника: одна рука и колено ноги, чтобы прислониться к горизонтальной скамье, гирям в противоположной прямой руке. Гири, чтобы потянуть к бедру самый широкий мускул. Попытайтесь убрать плечо назад, вместо потянуть за счет бицепса.

Гиперэкстензия

4 подхода на 10-8 повторениях.
На данном этапе я рассматриваю как лучшее осуществление для обратного основания.
Техника: Поскольку возможно протянуть более настоятельно обратный мускул, затем возвратиться к положению, когда тело и ноги сделают одну линию подряд.

Грудь

День с 1 обучением.

1. Барная пресса широкий хватом на горизонтальном к скамье

12-10-8-6.*
Техника: бары Хват видят на 15-20 более широко плечи. Бар это понижено на грудной середине, таким образом локти, это убрано в сторонах, что там менее загружал на трицепс.

2. Пресса гирь на наклонной скамье (угол 40 степеней)

12-10-8-6.*
Техника: Бар все понижено в области ключиц, остальные, поскольку это горизонтально.

Распределение гирь на горизонтальной скамье

3 4 подхода до 10-12 повторений.
Техника: Гири на грудном уровне, в немного руках склонности. Расстояние между руками 10 видит, что мы разделяем руки на арку в максимально возможной степени, чтобы протянуть грудные мускулы. Тогда мы возвращаемся в стартовой позиции.

День с 2 обучением.

1. Пресса гирь на горизонтальной скамье

12-10-8-6.*

2. Барная пресса на наклонной скамье (40 степеней)

12-10-8-6.*

3. Распределение гирь на наклонной скамье

3-4 подхода до 10-12 повторений.

Плечи

День с 1 обучением.

1. Пресса бара от груди, сидя

12-10-8-6.*
Нажмите от груди меньше травмаопасный чем из-за головы.

2. Распределение гирь, стоящих в сторонах

3-4 подхода до 10-12 повторений.
Техника: Руки, немного согнутые в локтях, мы прививаем к уровню ушей, стряхивает руки не, когда он не согнут вверх.

3. Распределение гирь в склонности

3-4/10-12.
Техника: Склонность ствола 45 степеней, все остальные как при распределении положения.

День с 2 обучением.

1. Пресса заседания гирь

12-10-8-6.*
Техника: В изгибе рук локти обязательны для того, чтобы убрать в сторонах, гири, чтобы понизиться к уровню ушей.

2. Подъем замены гирь вперед

3-4/10-12.
Техника: Гири, чтобы подняться к уровню глаз на прямую руку и понизиться в стартовой позиции, то же самое, чтобы повторить другую руку.

3. Набросок бара для подбородка

12 10-8-6.
Техника: бары Хват 10-15 видят между руками. Бар, поднимающийся к подбородку. Локти, подымая вверх, мы убираем назад.

Голень

Подъем на носках, стоя в учебном аппарате

4/15-20.
Техника: Поскольку возможно протянуть более настоятельно икроножную мускул. При подъеме на носках видят колени, чтобы держаться нажатый, между ногами ступнями 10-15

2. Подъем на носках, заседание,

4/15-20
Техника: Протягивать икроножную мускул. При подъеме на носках, чтобы нажать на большом пальце ноги.

Нажать

Ствол, поднимающийся на наклонной скамье

3-4/максимум.

Подъем ног на наклонной скамье

3-4/максимум.

Почему мы используем такую систему обучения. Мускулы не привыкают, к тем же самым упражнениям и нет никакой монотонности работы тех же самых упражнений.

Теперь это - много систем и Вас в праве выбрать любого, что к Вам к симпатии. Мы остановились на этом, и это к нам приводит к весьма хорошим результатам.
И вообще я советую всем. Если Вы желаете достигнуть хороших результатов, к Вам лучше, что это необходимо, чтобы зарегистрироваться в спортивном клубе, где хорошие эксперты обучаются. Не в одной статье, невозможно описать все, что Вы можете принять тренера в комнате осуществления.