Минициклы

Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в нашем примере. Короткий, но эффективный миницикл включает 6-8 обучения и взгляды следующим образом. Между прочим, этот цикл основан на общем правиле борьбы против "застоя". Это говорит, что после "пункта тупика" это необходимо, чтобы начать новый цикл с маленького loadings и делать обучение менее часто, который должен увеличить интервалы между ними, скажем, днем на четыре.
Имейте отдых следующим образом. Начните с весов, делающих приблизительно 85 % из на какой Вы "забуксовали". Рассматривая наборы разминочных, обучение продолжится так. Два первый (с погрузкой 85 % и 90 %) пройдет скорее легко. Сделайте обычное число повторений - даже в уменьшенных весах не увеличивает это к пределу! Следующее обучение (95 %) будет более тяжелым, но Вы будете консультироваться. Тогда потратьте обучение с погрузкой в97,5%и только после этого - обучение с теми весами, в которых закончили предыдущий цикл (100 % погрузки). Здесь это необходимо для Вас попотеть, но если между visitings спортивного зала Вы хорошо съели и имели отдых - и это очень важный "если"! - что обучение пройдет успешно, и Вы сделаете полное число повторений. С обучением весов далее пойдет в 102,5 % (или 101,25 %), и это будет Ваш новый личный отчет (сколько повторений Вы сделали). Хорошо, и затем Вы должны справиться с полным количеством повторений или на этом обучении, или на следующем, по-другому будет невозможно считать цикл успешным. Подчинив 102,5 % (или 101,25 %), попытайтесь увеличить снова вес на 1,25 или 2,5 % (на следующем обучении). Если это необходимо, добавьте лишний день два отдыха между обучением. Избегите перенапряжения, попробуйте "не, соединяются" вообще. Будьте терпеливы - тогда также, следующий цикл принесет в Вас новые достижения.
Повторите отчет в тех же самых весах и том же самом количестве повторений по крайней мере на двух обучении последовательно; это будет достаточно, что результат был установлен.
Я закончусь более детальная программа подобного миницикла. Мы допустим, Вы "придерживались" на 96 кг при десяти повторениях в становой к наброску на прямых ногах. Сделайте разрыв в течение десяти дней и возобновите обучение, выполняя это осуществление только один раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую на ногах склонности, возможно сделать набросок и чаще: например, однажды в пять, четыре или даже три дня. Вы поднимете необходимую частоту. Части тела восстановлены более быстрые другие. Время, необходимое для восстановления, зависит от Вашего возраста, интенсивности обучения, их продолжительности, количества усилий в Вашей обычной жизни, качествах и количествах мечты, диеты, и так далее. Более подробно мы обсудим это в следующей главе.

Обучение №

1 82х10 (85 % от 96)
2 86х10 (90 % от 96)
3 91х10 (95 % от 96)
4 93,5х10 (97,5 % от 96)
5 96х10 (100 % от 96)
6 98,5х10 (102,5 % от 96)
7 101х10 (105 % от 96)
8 103х8 (107,5 % от 96)

(Они веса, который возможно приблизить немного в зависимости от блинов, которые Вы используете).

Здесь не определены наборы разминочные. Иллюстрации даны только для последнего, самого тяжелого набора. Но разминка, конечно, также необходима. На каждом первых трех обучении к большинству Вас достаточно сделает набор того пяти медленных повторений с баром в 55 кг, и через несколько минут - еще пять повторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и далее добавляют третий разминочный набор от двух повторений с баром в 88 кг. Наблюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).
Восемь недель, жаждут миницикла, но имеют в виду, это, таким образом это оказалось из-за маленькой частоты обучения наброскам становой на прямых ногах (все один раз в неделю). Если бы мы взяли прессу бара, который может выполняться каждый день, то продолжительность миницикла сделала бы из 6-8 обучения 3,5 - 4,5 недели как пример.

Минициклы