Калории, горение жира и веса установлены. Лайл МакДональд

Я знаю, я знаю, я знаю - я обещал, что я скажу в этой статье о диете под названием "Анаболический стероид" (Анаболическая Диета). И тем не менее, прежде, чем погрузиться в различное знание таких диет как "Анаболический стероид" или "Зона", я хотел бы дать Вам немного больше чем основная информация относительно высококалорийных требований организма и о том, как подсчитать паритеты процента. Я также извиняюсь, который так настоятельно был поздно с письмом этой статьи. Я был очень занят, двигаясь и книжное письмо (который занимает намного больше времени, чем Вы можете представить вам непосредственно). Так или иначе...

В этой статье мы будем говорить, как посчитать количество ежедневных необходимых калорий.

Количество калорий и скорость метаболизма

Прежде, чтобы пройти к вычислениям паритетов процента, это необходимо, чтобы быть определенным, сколько это обязано нас калорий в день. Чтобы начать с, я замечу, что метаболизм (метаболизм) - особенно индивидуальная вещь (так же как много других вещей), и те числа, которые я собираюсь дать - приблизительный и что-нибудь больше. Рассмотрите их как отправную точку, но не берите их вслепую на доверии.

Скорость метаболизма зависит, в основном, на числе калорий, которые обязаны Ваше тело, чтобы поддержать себя в нормальном условии. Ежедневное требование для калорий развивается трех размеров:

1. Расход энергии в условии отдыха (ООВ - общий метаболизм): ООВ - многие калории, которые требуются для поддержки тело в условии отдыха (я как - которые шутили, что это необходимо, чтобы назвать это Диванным Расход энергии - который означает число калорий, необходимых сидеть в течение долгого времени на диване весь день).

ООВ обычно делает 60-75 % из полной суммы калорий необходимыми для нас ежедневно. ООВ главным образом зависит от количества чистого веса тела (особенно мускулы), но также и вес общего количества тела также вводит корректирующие поправки. ООВ иногда определяют как "уровень метаболизма в условии отдыха" или "основной уровень метаболизма (базальный)". ООВ может быть вычислен посредством запутанных уравнений. Я буду радоваться пара запостить, если это будет интересно кому-то. Если упростить, эти уравнения уменьшены до следующей формулы:

ООВ=9-10 Калории Х генерал массы тела в фунтах.

Так, как отправная точка, для вычисления Вашей нормы метаболизма, увеличивают вес (в фунтах) на 9-10 (чтобы говорить правду, женщины должны использовать меньшие ценности, и мужчин - большой).

Да, я знаю - некоторые будут спорить, что в уравнении лучше заменить только чистым мускульным весом, вместо веса вообще, но также и под этой формулой ООВ вычислен достаточно, и, между прочим, методы, используемые для вычисления количества подкожного полного и чистого мускульного веса, не абсолютно точны.

2. Тепловой эффект пищи (ТЭП): Иногда называется "диетогенный термогенез", маленькое ускорение метаболизма в результате рациона питания. Другими словами, случается так, что количество калорий, которые организм должен потратить для вываривания и на извлечении из пищи калорий. Вклад ТЭП к полной сумме ежедневных калорий, необходимых для нас, составляет равные приблизительно 10 %, хотя недавние исследования показывают, что эти числа могут быть и меньше, чем это предполагался ранее.

Кроме того, различные питательные элементы (белки, углеводы, жиры) по-другому влияют на метаболизм. Жир приобретен с наименьшим количеством расходов энергии, это, ТЭП составляет равные приблизительно 3 %, в углеводах, это немного более - приблизительно 15-10 %. Справляясь волокна требует самую большую подводимую мощность - на 15-20 %, но справедливо только для тех случаев, когда волокно используется отдельно.

3. Тепловой эффект деятельности (ТЭА): включает КАК ежедневная деятельность (движение и т.д.), И физические упражнения. В том, кто проводит очень сидячую жизнь, ТЭА может превзойти ООВ все на 15-30 %. В спортсменах дни обучения вих (особенно в спортивных видах на выносливости) ТЭА может превысить ООВ на 50-100 %. ТЭА это может быть подразделено в дополнение к двум компонентам:

A.Kalorii, сожженые во время обучения
V.Kalorii, сожженный после обучения

Хорошо также, что следует из всего это? Набор или потеря веса, наконец, уменьшены до термодинамики. То есть, чтобы начать худеть, Вы должны съесть калории меньше, чем тратят. И начать печатать вес, Вы должны потреблять калории больше, чем тратят. Один фунт жира содержит 3500 калорий - который означает, наконец, что, чтобы свалить один фунт жира, дефицит в 3500 калориях необходим. Более низкий мы будем говорить, как достигнуть этого дефицита лучшим способом.

Один фунт мускулов содержит приблизительно 600 калорий, который проводит некоторых к очень неправильным предположениям об этом, сколько калорий требуется для того, чтобы возрасти мускулов. Нет, я не предлагаю Вам, находится на 10 000 калорий в день (кто - то помнит мегавысококалорийные поединки среди стремления напечатать вес в конце 80-h/beginning 90?), но то, что один фунт мускулов содержит 600 калорий, вообще, не означает, что для роста одного фунта мускульной ткани 600 калорий требуются. После того, как весь процесс синтеза мускульной ткани также требует подводимую мощность. Я так или иначе вычислил на листке бумаги, которые для того, чтобы возрасти мускулов 1 кг (то есть 2,2 фунтов) требуются где-нибудь 2800-9600 калорий. Это означает, тот излишек необходим для синтеза одного фунта новой ткани в ~1400-4800 калориях (хотя, никто не определил таким образом реальную структуру этой ткани).

Пример вычисления Вашей нормы метаболизма

Я, например, вешу 175 фунтов (80 кг), и я провожу умеренно активный образ жизни (моя работа состоит, что я иду на спортивном зале, и я пытаюсь отговорить людей от реализации различных опасных идей. Кроме того, я интенсивно обучаю несколько раз через неделю в комнате осуществления).

Фунты ООВ=175 х 10 kal/funt=1750 калорий. Мы добавим к этому тепловой эффект пищи (ТЭП), который составляет равные приблизительно 10 % от ООВ. То есть калории 1750 х 0.10=175 калории. Таким образом, общие калории числа калорий=1750 + 175 калорий=1925. Мы примем, то месторождение, ТЭА (обычная деятельность + обучение) добавит к ООВ еще 50 %. Калории 1925 х 1.5=2887 калории/дни.

Так, по крайней мере в теории, что вес моего тела оставался к константам (не увеличивался и не уменьшался), я должен использовать 2887 калорий в день. Если я желаю напечатать вес (который будет частично состоять из мускулов, и частично от жира), я должен использовать дополнительные калории. Для потери веса (мы будем надеятся, вообще - жир), это требуется или уменьшить до меня потребление калорий, или увеличить уровень моей деятельности.

Вы можете подсчитать, ваш уровень базальный и другой, более простой путь - является простым тепловым эффектом пренебрегите пищи (который это является все равно достаточно незначащим), и увеличьте вес (в фунтах) на 12-15 калориях/фунтах. Полученное число также будет вашим уровень базальным (то есть 175 фунтов * 15 calories/funt=2625 калорий/дней).

Если Вы проводите чрезвычайно сидячую жизнь, используете диапазон в 12-13 калориях/днях. Если Вы очень активны, начинаете с 15 калорий/дней и делаете начало из этого числа. 18-20 калорий/фунтов - и это обязано некоторых чрезвычайно активных людей, рассматривает, только для поддержки веса тела. Это будет идеально, если Вы определите сами какое-нибудь количество калорий, и их не будет изменяться в течение 2 недель с последующим измерением состава тела. Если Ваша проблема состоит в полной потере, отрегулируйте калории в необходимом изображении (уменьшите, если Вы не становитесь худыми; увеличение, если становятся тонкими слишком быстро). Если Ваша проблема - увеличение веса, что, кроме того, регулируют калории соответствующим способом.

Полное горение

Поскольку это было уже сказано, за потерю подкожного жира Вы должны использовать меньше калорий, чем ожог. Вспомните, тот дефицит в 3500 калориях (приблизительно) приводит потери одного фунта жира. Как правило, советуйте, чтобы сократить количество калорий 500 калориями/днями, которые должны привести к потере одного фунта жира через неделю. Однако практически все является более трудным. Это также объясняет, почему нереально, чтобы быть приспособленным на потере больше чем 1-1 фунт жира неделя. За потерю 2 фунтов жира через неделю (которые часто советуют в популярных журналах и в книгах о диетах), требуется создание дефицита в 7000 калорий. Думайте, с этой целью это требуется или уменьшать до Вас калорийность на 1000 калорий в день (и это слишком резкое сокращение диеты, которую не все люди могут вынуть), или увеличить деятельность на 1000 калорий в день (что это также нереально, это сопоставимо с ходьбой/пробегом на 10 милях в день для взвешивания человека 150 фунтов). Чтобы надеяться потерять жир, это просто невозможно еще быстрее. И, за исключением людей с большой степенью тучности, я почти не видел, что люди потеряли на 2 фунтах жира неделю.

Кроме того, организм ужасно переходит, когда Вы резко изменяете привычки в пище или в физической деятельности. Я на опыте был убежден, то сокращение калорийности диеты на 1000 килокалорий в день - максимум, который может выдержать организм. Некоторые люди могут узнать, то недоедание, даже 500 килокалорий в день уже отрицательно затрагивают свое состояние здоровья. Как правило, в таких случаях метаболизм просто замедлен также полные остановки потери.
Теперь Вы понимаете, почему "голодные диеты" не работают, состоя из 800-1000 калорий в день, или даже это меньше. Это обязано человека размеров среднего числа приблизительно 2700 калорий в день, среднюю женщину - приблизительно в 2000 калории. Потребление на 1000 килокалорий - меньше базального, чем уровень ведет, как правило, к катастрофическому ухудшению состояния здоровья. Метаболизм будет замедлен, Ваше тело начнет "есть" мускулы, полная потеря остановится. Если Вы кроме того все еще начинаете заниматься спортивными состязаниями таким образом... Вообще, я симпатизирую Вам. Таким образом, дефицит в 1000 калорий может быть создан ИЛИ через сокращение потребляемых калорий, ИЛИ через увеличение деятельности. Это не необходимо, чтобы сократить количество калорий на 1000 в день И ОДНОВРЕМЕННО увеличить ежедневную деятельность на 1000 калорий в день.

Я видел людей, которые попытались сократить количество калорий на 1000 в день И одновременно добавили обучение аэробикой в значительном количестве. Как правило, таким образом кузовостроительные компании во время предконкурентоспособной подготовки, особенно те, кто приблизился к диете, начинающейся слишком полный, и слишком поздно постоянно делает. Культуристка, который я подготовил к его первым соревнованиям, приблизительно 7-8 % подкожного жира, был высушен. Это никогда не падало ниже калорий 1400 в день (в массе тела в 120 фунтах, это потребляло 12 калорий/фунтов), и сделал приблизительно 75 минут аэробики (как правило, 45 шахт утром, и 30 шахт вечером) несколько раз через неделю (я хотел это, это сделало даже меньше, но это поздно начало диету немного. Другие атлеты в его зале, потребляемом на 900 калориях в день и потраченный на velosimulator в течение 3 часов в день, однако не могли сжечь таким образом жир (каждый даже потерял сознание в раздевалке). Есть еще одна тайна - моя опека использовала измененную диету "Анаболический стероид", в то время как другие стали сумасшедшими на обезжиренных диетах, но об этом в другой статье Между прочим, ;) это, культуристка стал вторым на первом соревновании (она победила бы, если бы в этом был квадрицепсы и самое широкое), и на следующей неделе снова уже взял второе место на других соревнования. Но это незначительно.

По моему мнению (и согласно другим), Вы не должны понизить количество калорий слишком настоятельно по сравнению с уровнем базальным. Фактически, когда я работаю с клиентами, я устанавливаю для них минимальный уровень потребления калорий в 12 калориях/фунтах - и ниже этого числа, чтобы упасть невозможно, если цель - поддержка веса на существующем уровне, особенно если клиенты проводят активный образ жизни. Это немного ниже этого уровня, и полных остановок потери. Нет, я не могу объяснить полностью, почему так происходит (если бы смог, я получил бы Нобелевскую премию по решению проблемы тучности), таким образом Вы просто должны взять мой слово. Если Вы делаете много аэробики, Вы должны снять это число к 15 калориям для фунта, который не останавливал процесс свалки жира. Просто держитесь в подсознании, что факт, максимальный дефицит не может превысить 1000 килокалорий. Если Вы - квалифицированный атлет и ожог на калориях 1500 в день, Вы должны поесть на 500 калориях, более чем ваших уровень базальный - и затем Вы сожжете жир. Почему? Поскольку Вы не предполагаете к вам непосредственно дефицит в 1000 калорий.

Чтобы говорить правду, я думаю, который это необходимо для большинства людей, чтобы остановить на 500-750 высококалорийных дефицитах в день, который должен принести плоды в форме горения 1-1 фунта жира через неделю. Комбинация обучения с burdenings и количеством аэробики должна обеспечить 100 %-s' результат в полной потере (однако, все Вы потеряют таким образом несколько мускулов, находящихся на диете), таким образом Ваш метаболизм не будет замедлен. Вы можете или ограничивать немного число калорий и просто продолжать обучаться с burdenings, или Вы можете продолжить обучать и добавлять некоторые аэробика, и продолжать потреблять число базальное калорий. Однако, имейте в виду, который, если Вы собирались свалить полное обучение с burdenings, обязательный компонент любой выбранной стратегии. Иначе, тело посчитает присутствие мускулов несущественным и немедленно избавится от них, если Вы не пошлете в организм "сигналы" (посредством интенсивного обучения), говоря этому, что мускулы необходимы, чтобы стрелять также в них, это невозможно. Исследования, сравнивающие эффективность комбинации "обучение власти + ограничение калорий" с комбинацией "аэробика + ограничение калорий", показ, то "обучение + диета" работает также хорошо, если не лучше, чем "аэробика + диета".

Несколько, аэробика является несущественной. Я знаю много атлетов, которые просто управляют потреблением калорий, поезда с burdenings и таким образом теряют жир достаточно хорошо даже без расходов времени для трека. Мой существующий учебный партнер готовит к билдерским на соревнования помощи комбинации "обучение + диета", таким образом любая аэробика.

Набор веса / мускулов

Хорошо и теперь, мы рассмотрим противоположную проблему - набор веса. Вопреки сказкам многих изготовителей спортивной пищи (предлагающий низкокалорийные стимуляторы для роста мускульного веса), дополнительные калории для увеличения веса обязательно обязаны Вас. Я могу обеспокоить Вас до смерти, объясняя, почему это так от "гормональной точки зрения", но, я думаю, все мы понимаем это на интуитивном уровне. Это - простая термодинамика. Вы не можете построить кое-что из чего-нибудь. Конечно, хорошо чтобы полагать, что Ваше тело потребляет калории от Ваших жирных запасов и использует эти калории для строительства мускулов, но, практически, я редко видел, что такой встреченный (за исключением новичков). Нет ничего худшего, чем низкокалорийная диета (вместе с перетренированностью), если Ваша проблема состоит в ряде мускульного веса. Однако это вообще не означает, который Вы должны заполнить самостоятельно каждая калория, которая доберется до области Вашего вида. Это не необходимо, чтобы сделать это, если только Вы не желаете стать одновременно невероятными жир.

Есть предел этому, сколько мускулов может быть синтезировано в определенном временном интервале. Диеты, принимающие использование 10 000 калорий в день (и к 400 г белка в день), полезны только, когда Вы полностью наполнены стероидами, которые позволяют Вашему телу приобретать все эти калории. Поскольку я упомянул ранее, 15 + калории в день - здесь от того, что это необходимо, чтобы сделать началом, если Вы собирались увеличить вес. Лично я думаю, набор 1-1 фунт веса неделя - это абсолютно весьма хорошо для начала. Это сделает только 500-700 калорий в день кроме того. Не думайте, который они так легки для того, чтобы есть.

Я напомню, это, 2800 калорий в день для поддержки тела в нормальном условии необходимы для меня. Для ряда мускулов я должен начать прием калорий с 3300-3550 в день. Если Вы заняли человека, или слишком ленивы, чтобы приготовить пищу заранее (непосредственно, случается так, что), выйдите так или иначе посредством коктейлей-gejnerov (то есть коктейлей для набора веса). Но не спешите бежать в магазине, Вы можете сделать свободное время гейнер сухого молока (при условии, что у Вас нет никаких проблем с молоком, справляющимся. У меня есть такие проблемы, поэтому я использую порошок белка, который не содержит лактозу), смешанный с молоком или соком. Бросьте там банан, часть порошка белка, это - немного шоколада для вкуса, нефти арахиса, и т.д. и Вы получаете коктейль-gejner, питательная ценность которого будет не хуже (или еще лучше) чем порошок большинства гейнеров, в продаже в магазинах (которые практически являются просто порошком белка, смешанным с сахаром).

Много "хардгейнеры", которые я встретил, часто неосвобождают от местных налогов. Их диета включала 2 части в день, приблизительно в 1500 калории, и также перетренированность, и таким образом они также были удивлены, почему они не растут. Таким же образом, поскольку Вы применяете "прогрессивную погрузку" к Вашим мускулам в зале, также обращаетесь и "прогрессия в пище". Даже если маленькая часть еды приводит к возникновению в Вас чувства попытки насыщения добавить небольшую пищу к каждой еде части. Съешьте много маленьких частей в день (4 - минимум, 5-6 будет только правильным, если Ваш список позволит). Выпейте коктейль для увеличения Ваших калорий. Но не думайте, это напечатает вес, принимающий на калориях 1500, глотании горстки аминокислот и креатин.

Прошлым вечером я встретил одного парня (типичный случай, читайте более низкий). Он желал увеличить вес и потерять жир одновременно. Это весило приблизительно 200 фунтов (90 кг) и чрезвычайно желало увеличить количество веса. Он объявил, в том 2000 калории в день для этого достаточно. Это количество не только было недостаточно для поддержки мускульного роста, 10 калорий/фунтов должны были недостаточно даже начать процесс горения жира - после того, как весь его организм под угрозой голода захватил полную смертельную власть. И теперь мы гладко проходим к следующему вопросу:

Можем ли мы увеличить мускулы и потерять жир одновременно?

Как правило, ответ на этот отрицательный вопрос. Однако, я видел, в абсолютно зеленых новичках, которыми это оказывается. Мой типичный клиент, без изменений в диете и с трехчасовым обучением через неделю (половина весов, половина аэробики), 2-4 фунта типов мускулов и теряет 5-10 фунтов жира через 8 недель. Выглядит от стороны почти так, как будто тело разрушает жир, чтобы построить мускулы. Вероятно, в этом случае это действительно так.

Но я НИКОГДА ПРЕЖДЕ не видел, что это было возможно передовым атлетам, за исключением химиков (например, кленбутерол, это используется с целью горения жира и возрастания мускулов одновременно). Это Буквально в течение нескольких прошлых лет, я был против глухой стены, пытаясь потерять жир и увеличить мускулы одновременно. Исход: ничто не произошел. Я съел немного калорий в течение дня (пытающийся потерять жир) и объелся как свинья после обучения (для того, чтобы возрасти мускулов). Что-нибудь неполучилось. И никогда это окажется. Говоря с простым языком, тело может быть или в условии анаболизма (ткань, строящая, который означает накопление и жир, и мускулы), или в условии катаболизма (разрушение тканей, и жирных, и мускульный). Вы не можете достигнуть обоих они условие одновременно с той технологией пищи, для которой мы имеем сегодня. Я повторюсь, что я могу обеспокоить Вас до смерти, доказывая, что слова от "гормональной точки зрения", но теперь ко мне этого, чтобы сделать это не были бы желательны. Пожалуйста, возьмите мой слово.

Так, как к Вам, чтобы быть, если Вы - человек от 15 % подкожного жира, желая стать огромными и быть высушенными в то же самое время? Прежде всего это необходимо, чтобы понять, что это невозможно. Во-вторых, это необходимо для Вас, чтобы решить, соглашаетесь ли Вы напечатать жир, позвольте даже с одновременным ростом мускулов. Прошлым летом, имея 13-15 % жира, я не предполагал, чтобы стать полным, и предпочел быть маленьким и гармоничным, чем большой и полный. Поэтому я продолжил диета в течение 8-10 недель (если к Вам интересно была диета "Bodyopus"). Я понижал процент жира от 13-15 % до 7-8 % в течение 10 недель (я проиграл бы даже больше, если бы знал тогда о диете по крайней мере так, сколько я знаю об этом теперь). И тем не менее я был слишком болезненным (приблизительно 145 фунтов).

Поэтому, я начал чередовать циклы. Сначала был цикл на наборе веса (и жир), во время которого я поел очень (трудное обучение и выполнение очень немногих аэробика). Цикл продлился, пока я не достигал пункта в 10 % подкожного жира (у меня есть собственный инструмент для измерения толщины жирного сгиба - я потратил измерения каждые две недели). Тогда я посредством диеты возвратился к 7-8 % жира куда-нибудь в течение 3-4 недель (добавлявших некоторые аэробика и немного уменьшавших калории). Тогда я снова увеличиваюсь к 10 % жира. И т.д., и т.д., и т.д. Только человек с очень развитым воображением может назвать меня теперь огромным, но однако я напечатал добрые 15-20 фунтов чистого мускульного веса с прошлого лета, используя данную стратегию.

И это кажется мне, весьма хороший результат для человека, кого, будучи перетренированным "передовым атлетом", не способный увеличить, хотя любые мускулы и наличие плохо генетика (если Вы видели, как сухожилие моего бицепса далеко закрепляет, Вы или смеялось бы по мне, или кричали вместе со мной. Знайте, как Артур Dzhouns использовал пальцы для измерения длины бицепса? Напрягите Ваш бицепс. Некоторые владельцы бицепсов с "длинными животами" могут поместить только один палец между бицепсом и предплечьем. "Генетически лишенный", может поместить два пальца в то место. Я могу поместить три пальца между интенсивным бицепсом и предплечьем. Вероятно, я сделал немногих изолированный liftings на бицепсе, чтобы "снять" мои "низкие" бицепсы. "Ха ха ха").

Я также видел много людей, которые напечатали вес и таким образом беспощадно поддержали меня на velosimulator, пытаясь предотвратить полный набор. Вообще плохая идея. Хотя я не соглашусь, что количество аэробики уберет мускульный вес (напротив, это даже может помочь немного к восстановлению), но это - слишком много аэробики (или со слишком высокой интенсивностью) несомненно пойдет, чтобы вредить набору веса. 20-30 минут, которые 2-3 раза в неделю с низко смягченной интенсивностью более чем достаточно, если Вы серьезно приспособлены на росте веса.

Хорошо, я думаю, что пришло время положить конец этому. Следующее время: калорийность различных питательных веществ и диеты вычисления процентовок. Тогда, различные варианты диет и моего мнения относительно диет "Зона", "Анаболический стероид", "Bodyopus", и т.д.