Голая правда о жире. ЛАЙЛ МакДОНАЛЬД

Вчера сидевший в новом зале и услышал, как тренер поучает клиента. Услышали типичные советы: "Вы Желание сжечь жир - сокращаете количество калорий за полный счет. Эта догма держит уже долго. Вопрос только в этом, насколько это верно.

Факт: американцы едят недостаточно жира, однако американцы только "становятся полными" из года в год как нация.

Факт: Два вида жира незаменимы, как витамины, которые должны быть в нашей диете каждый день.

Таким образом, мы видим, тот жир де факто не является нашим врагом в борьбе за потерю веса. Так что правда? Голый (h'm!) правда, и что-нибудь больше.

Это - слишком много биохимии

Есть некоторые химические структуры, которые получают согласно определению "жир".

1. Простые жиры или триглицериды (ТГ): они делают 95 % всех жиров поглощенными Вами ежедневно. ТГ состоят из трех цепей полных кислот, связанных с уникальной молекулой глицерина. Они обычно подразделяются на пресыщенных и монои многоневлажных кислотах.

Пресыщенные жиры характеризованы присутствием молекулы водорода на каждом углероде в цепи. Цепь полной кислоты смотрит так: CH2-CH2-CH2-CH2-CH2-CH2-COH=O (Эта последняя часть - кислота). Таким образом, каждый углерод "пресыщен" водородом. (Признак "равенства" фактически означает двойную коммуникацию). пресыщенные жиры (например, жир в мясе), как правило, устойчивы в температуре комнаты. Однако масла, например, кокосовый орех и пальма, являются жидкостями, хотя у них и есть очень высокий процент пресыщенного жира.

У ненасыщенных жиров есть по крайней мере одна двойная коммуникация (у многоневлажных есть больше чем одна коммуникация), и их цепь полных взглядов кислот так: CH2-CH2-CH2-CH=CH-CH2-CH2-CH2-COH=0

Цепь polynonsaturated полной кислоты смотрит приблизительно здесь так: CH2-CH2-CH2-CH2-CH=CH-CH2-CH2=CH0-CH-CH2-COH=O

Ненасыщенные жиры (например, растительное масло), как правило, остаются жидкостью в температуре комнаты.

Есть еще один тип полных кислот, какую полную кислоту называют частично гидрогенизированная. Это делает так: возьмите ненасыщенный жир и пропукают через него водородные пузырьки, чтобы насытить коммуникации и сделать полную фирму. Таким образом с частично гидрогенизированными другие вещи (как правило, плохо) происходят масла также, но я не собираюсь нажимать здесь в этих ужасных деталях. Гидрогенизация (гидрирование) потрачен, чтобы увеличить время хранения масел, начиная с обычных масел прогоркают достаточно быстро. Лучший пример к этому - маргарин, который становится от частично растительных масел гидрогенизированных, чтобы сделать его полуфирму.

Как правило, у ТГ есть следующая форма:

Г - Полная кислота
L
И
Ц
Е - Полная кислота
Р
И
Н - Полная кислота

2. Незаменимые полные кислоты (НЖК или EFA): это - подклассификационный индекс 1. НЖК - специальные жиры, которые обязательно должны присутствовать в диете - они необходимы для реализации различных метаболических функций. НЖК - альфа-linolevaja и кислоты линолиновая, которые должны регулярно прибывать в организм. Они делают приблизительно 1 % из общей калорийности диеты дня. Лучшие источники НЖК не являются очищенными растительными маслами (полотно, конопляное, сафлоровое, подсолнечник), и также большинство семян и орехов. Если Вы желаете изучить все, что я рекомендую книгу Удо Эразмуса "Жиры, которые рассматривают, жиры, которые убивают" о жирах.

3. Холестерин (холестерин): это - производный липид. Это находится только в жирах происхождения животных (например, в мясе и яйцах). Именно поэтому в рекламе растительных масел это подчеркнуто, что в них "холестерин отсутствует". Однако, конечно, отсутствует! Это никогда там и сроду не присутствовали! Однако растительные масла - все равно чистый жир (пример 14 г на ложке стола). Холестерин это обязано нас в день от 500 до 2000 мг в день. Хотя холестерин создатель не это (см. более низкий) получило плохую славу из-за теплых болезней, фактически.

Холестерин - основание для многих гормонов в нашем теле (специально для гормонов стероида). По этой причине некоторые решили использовать продукты с холестерином в значительных количествах, надеясь увеличить развитие собственных гормонов стероида в организме. Как правило, система обратной связи в организме блокирует такие попытки. Однако недавно исследование, которое установило, было выполнено, что больше мы потребляем пресыщенный жир, вышеупомянутый уровень тестостерона. Наиболее вероятно, диета с наименьшим количеством холестерина и пресыщенных жиров угнетает развитие тестостерона в теле. Кроме того, ученые говорят, что переход к вегетарианской диете (который отличается чрезвычайно незначащее количество холестерина и пресыщенных кислот) понижается, уровень развивал тестостерона.

4. Фосфолипиды: они подобны на триглицериды, но в них, по крайней мере одна цепь полной кислоты заменена fosforo-содержанием связи. Фосфолипиды потрачены в клеточных мембранах. Мы берем, к приеру, лецитину. Это функционирует в организме, поскольку жир эмульгатор, то есть в его жире присутствия врывается в маленькие капельки, который позволяет им оставаться приостановленными в воде. Это явление часто используется в ходе кулинарии. Однако смысл на приеме лишнего лецитина не присутствует, так как это легко сделано нашим организмом.

Холестерин в крови

Я не желаю говорить очень о холестерине в крови. Более легкий разговор, там много подтипов холестерина, но ассигнуют после типов чаще:

1. Липопротеины высокая плотность (ЛВП): "хороший холестерин"
2. Липопротеины низкая плотность (ЛНП): "плохой" холестерин"
3. Триглицериды (ТГ): уровень триглицеридов в крови

ЛВП высокого уровня соединяются с сокращением риска возникновения теплых болезней. И вышеупомянутый уровень ЛНП, большей вероятности сердечно-сосудистых болезней. ТГ высокого уровня может увеличить вероятность болезней сердца, но окончательно этот вопрос, наука еще не решена.

На ЛНП уровня влияют больше всего, которым мы едим. Значительное количество пищи, содержащей пресыщенный жир, значительно снимает уровень ЛНП в крови. Вопреки общераспространённому к мнению холестерин влияет на уровень ЛНП немного. Рассматривая, что наше тело делает в 2-3 раза большего количества холестерина, чем, мы едим в течение дня, это звучит разумно. Уровень ЛВП зависит от деятельности и диеты. Это очевидно, то потребление полного уровня увеличений пищи ТГ, и упражнения уменьшают это.

Примечание: Частично растительные масла гидрогенизированные снимают уровень холестерина в крови более настоятельно, чем даже пресыщенный жир, поэтому это необходимо, чтобы съесть их как можно меньше. Именно поэтому большинство экспертов в пище рекомендует съесть лучше обычную естественную нефть (то есть пресыщенный жир), а не маргарин и другие нефтяные смеси (то есть частично растительные масла гидрогенизированные).

Еще одно примечание: Некоторые недавние исследования говорят, что в болезнях сердца окисленный холестерин более виновен, вместо просто высокого уровня холестерина сам по себе. Прием антиокислителей (в основном, это это - витамины А, С и) может предотвратить окисление холестерина и некоторых ученых (или медсестры?) утверждают, тот прием 400 межд. Единица витамина Е уменьшает риск сердечного приступа на 50 %. Это в в 100 раз больше ежедневная рекомендуемая доза (жалеют 30 межд.ед). и получить такое количество витамина Е это возможно только из его искусственных источников.

Полный справляющийся:

В животе приобретено недостаточно жира. Поджелудочная железа ассигнует липазу, который преобразовывает ТГ в mono-glitseridy и полные кислоты, которые тогда поглощены кишечниками, где из них сформированы хиломикроны. Тогда жиры сохранены как триглицериды как источник энергии в жирной ткани или сгорели дотла, ассигнуя энергию, в митохондриях. Жир - главный источник энергии в организме, тело может зарезервировать посредством него более чем 10 000 килокалорий (это количество достаточно, чтобы управлять 100 милями и больше) в зависимости от количества жира на теле. Даже у самых худых людей есть достаточно жира несколько раз, чтобы управлять расстоянием марафона.

Жир и упражнения

Даже у самого худого атлета есть достаточно жира, чтобы сделать упражнения в течение часов. Таким образом, возможно думать, тот жир в пище уже не необходимая часть пищи, время мы и таким образом у нас есть его достаточные количества (некоторые имеют больше, другие, которые это меньше). К сожалению, это побудило много атлетов (и другие поклонники диет) обращаться к маложирным (или обезжирило) к диетам. Они думают, что, если Вы едите жир, Вы растолстеете, и что жир это необходимо, чтобы попытаться поесть как можно меньше. Эта ерунда была поддержана, к сожалению, различными средствами массовой информации.

Люди, у которых были сначала хорошие намерения, перепутали все о жире в пище и жире на теле. Однако смысл их речей был искажен. Люди услышали, что возможно стать полным возможно только от жира, и что, якобы, продукты с низким содержанием жиров возможно съесть в каких-нибудь количествах (Вы любите печенья "Снэквелл"?) без риска расти полный. И хотя это действительно правда, которая во время объедающегося жира в пище быстро поворачивается к жирной ткани, когда деловые упражнения пределов и - или полный горящий бизнес не так просто.

Упражнения

Недавно диеты высокоуглеводные были подвергнуты самая серьезная критика. Популярность получила такие диеты высокожирные, как "Зона" (диета со средним количеством жира, где здоровые жиры 30 %), или представьте диеты кетогенные (например, "Анаболическая Диета", где это предлагается, чтобы поесть к 70 % калорий от жира). Кто прав?

В нашей пище должен быть жир. Это - факт. Помните, выше, я говорил о НЖК? Они абсолютно незаменимы для здоровья, роста и движения. На диетах с самым низким количеством жира (меньше чем 10-15 %), Вы рискуете, что Ваш организм не удовлетворяет НЖК (если Вы не потребляете жира исключительно в добром конопляного или льняной нефти). Кроме того, жир в пище насыщается. От собственного опыта я могу сказать, что скрученность педалей 15 часов в неделю и высокоуглеводная, фактически обезжиренная диета привела к этому, я постоянно чувствовал ужасный голод. Я мог съесть 6 рулонов, и все равно чувство голода остается. Увеличение акции жиров (и белка) и падение акции углеводов исправило ситуацию. Я чувствовал себя намного более счастливым. Особенно, после остановился, чтобы крутить педали velosimulator в течение 15 часов в неделю.

Заключение: Для оптимального спортивного присутствия индикаторов в пище жира, который делает 20-25 % из общей калорийности, оптимально. Диета "Зона" для некоторых работ отлично (хотя я все еще думаю, что количество калорий, рекомендуемых там, недооценено, но это - отдельная тема, поэтому это не необходимо для меня, чтобы послать злобные письма все же), для других - не работает. Я предлагаю экспериментировать с паритетом макронутриентов, и узнать, который приближается для Вас лучше. Много дежурных подъема узнали, тот жир потребления в достаточно, они прогрессируют, лучше. Никто не знает, почему это происходит - влияет ли уровень, который поднимает тестостерона, ли общая калорийность диеты просто. Но низкожировая диета точно не идеален.

Полное горение

И теперь мы упомянем тему который все интересы. Поскольку это было определено выше, типичное, ввел в заблуждение, диетчик думает: "Так, я желаю избавиться от жира на (выберите необходимый), мускулы прессы, ягодицы, бедра. И жир в пище обращается в жире на теле. On-about-oetomu, если я не ем жира, я станусь худым". Если все было так просто.

Я включаю "способ тирады разряжения": Давайте смотреть на факты - высокоуглеводная, низкожировая, диета работает очень, это очень хорошо для многих, многих людей. Факт - факт. Однако есть такие люди, которые не могут упасть ниже определенной марки (например, я придерживался на 14 % несмотря на то, что искривленные педали на velosimulator как проклято), если в диете это - слишком много углеводы и недостаточно жира. Для таких людей диеты со средним количеством жира (например, "Зона" или "Isocaloric") или существующие диеты кетогенные - лучший подход. Нет больше и это не меньше. Диеты Кетогенные МОГУТ приблизиться, лучше для того, чтобы гореть жира, который не сопровождается потерей мускульного веса. Но, чтобы говорить правду, долгосрочные последствия таких диет неизвестны нам. Я буду говорить о диетах кетогенных в следующей статье, я клянусь. Пока, просто признайте, что факт, что для некоторых людей они действительно - лучший выбор. Я не соглашусь в любом, кто скажет, что высокоуглеводные, диеты низкожировые не работают. Я не соглашусь с любым, кто скажет, что диета "Зона" не работает. Я не соглашусь со всеми, кто скажет, что диеты кетогенные не работают. Простой факт состоит, что всегда будут люди, на которых это или та диета работают. Ок, я выключаю "способ тирады".

Полное горение, наконец, зависит от этого, сколько калорий "вступает" и сколько калорий "уезжает". То есть, чтобы сжечь жир, это необходимо, чтобы потреблять меньше калорий, чем Вы используете их. В этом нет ничего необычного. Я буду говорить о методах горения жира позже, и теперь давайте быть ограниченным упрощенным утверждением, сказал выше.

С точки зрения полного горения жир в пище играет некоторые роли.

1. Чувство поддержек насыщенности. Объяснения необходимы? Да, у жира есть больше калорий на грамме, чем углеводы или белок (жир - 9 kal/g, углеводы и белок - 4 kal/g, алкоголь если желание знать - 7 kal/g). Поэтому, некоторые люди действительно потеряют жир, если уменьшит потребление жира с пищей, уменьшив таким образом общее число калорий. Однако тогда во многих чувство голода, особенно, если перед продолжением диета настоятельно поднимает, они поели, так же как большинство американцев, очищенных углеводов. Поэтому, если Вы оставите жир на разумном уровне между рационами питания, то Вы не будете страдать от чувства голода и как результат, Вы поедите меньше.

2. Жир помогает контролировать инсулин. Я настоятельно не выражал инсулин - не желал преобразовать все это в еще одно обсуждение по биохимии. Говоря упрощённо, инсулин - гормон, "создавая запасы" - это "перемещает" нутриенты и в мускульный, и к жирным клеткам (это зависит от набора факторов). Польза падения инсулина к полному горению, однако может столкнуться с рядом мускулов. Жир, замедляясь справляющийся пищи углевода, понижает укрывательство инсулина. НЖК, наиболее вероятно, чувствительность увеличения к инсулину (здесь к Вам еще одна тема для обсуждений), то есть тело разовьют меньше инсулина, так как клетки могут использовать существующий инсулин более эффективно.

3. Жир приятен на вкусе. Что делает правду правда, даже несмотря на все продвижение пищевой промышленности, которые освобождают маложирные и обезжиренные продукты, жир дает пище, что структура, которую технологи называют "сенсацией во рту" (хорошо, если не странный звук?). Трудно держать к диете, если Вам не нравится вкус пищи. Spaghettis с обезжиренным томатным соусом на вкусе просто великолепны. Добавьте 0,5 ложки стола оливкового масла и здесь Вашего рациона питания, это готово. Или добавьте эту нефть с уксусом в салате и в Вас ужин, который вынудит Вас забыть о голоде не в течение 30 минут, готово, и это больше.

4. Если будет недостаточно жира, то Ваш организм потеряет способность сжечь жир. кетогенной исследований показали диеты, что даже в хорошо обучаемой способности велосипедистов использовать жир, поскольку топливо настоятельно увеличивает, и во время отдыха, и во время движения, когда они полностью исключают углеводы из диеты и заменяют их жиром. Для густого леса точности я скажу, что в них способность сжечь жир увеличивается, когда это находится в достаточно. Помните - жир сожжен, когда калории в дефиците и не только, потому что мы немного или едим жир очень. В прошлом году я потерял жир, держа к диете где жир, там были 70 %, но только когда съел калории меньше, чем используемый. В этом нет ничего мистического.

Заключения:

1. Попробуйте, насколько Вы можете, подчеркивать растительные источники жира (нефть, авокадо, орехи, семена), вместо на животных (полное мясо и т.д.). Но не бойтесь, чтобы съесть мясо вообще с тех пор, если пища содержит недостаточно холестерина и пресыщенный жир, это приводит к притеснению развития тестостерона.

2. Жир должен сделать приблизительно 20 % калорий. Не уменьшайте более низкую планку, по-другому у Вас будет дефицит НЖК.

Следующее время мы будем говорить об "Анаболической Диете".

Примечание: думал, который это необходимо, чтобы написать, который я согласовываю с еще одним автором на участке, Маттом Бржыки (я надеюсь, на сей раз написал его имя правильно), что, да, пируват не удовлетворяет где-нибудь. Я прочитал сообщение относительно трех исследований, два на полном горении, одном - на наборе веса. Во всех трех значительное количество пирувата (15-30 г в день) использовался ужасно. Половина пирувата является кальцием или натрием, поэтому они съели это в числе 7-15 г в день! Это больно. Кроме того, пируват - дорогая подготовка. Определенный выше дозы 7-12 долларов в день уравняны расходам! Об эффекте пирувата при горении жира и написать это не необходим. Скорость горения жира увеличилась, в лучшем случае на 0,5 кг в неделю (но после всех экспериментальных деревьев меха только 1000 кал в день). И результаты исследования настоятельно зависят от принятых доз. Группа где принято 30 г в день, потерял дважды больше веса (приблизительно 0,7 кг). Изготовители добавок предлагают использовать 5 г пирувата в день (приблизительно 3 доллара в день). Вы желаете подсчитать, сколько дополнительного веса Вы потеряете от такого количества? Я к Вам помогу подсчитать: приблизительно 0,1 кг в неделю. Если Вы соглашаетесь заплатить за такое различие 21 доллар в неделю (и Вы можете проиграть так, идя для двигателя на 20 минутах на велосипеде несколько раз через неделю) посылают деньги лучше мне. Да за такие деньги я приеду к Вам, и я буду колдовать, в то время как Вы пойдете для двигателя на велике. Хорошо или я скажу шутки.