Диета для ряда мускулов больших объемов. Джон Hanssen

В большинстве действительно больших парней, которых я знаю, мнение относительно ряда мускульного веса то же самое. "Большой, чтобы стать очень легкий, - они говорят. - просто твердый поезд и едят" больше.
Возможно согласиться, конечно, с таким понятием, но фактически все является намного более трудным. Если Вы не представлены генетически так, та сила и мускулы уже растут на один вид в гирях, которыми такой метод ряда веса будет казаться Вам, упростил достаточно.
Большинство ВРУБОВОЙ МАШИНЫ читателей знает лучший путь об обучении быстрому росту. Они - основные упражнения, главным образом с гирями и баром, работой с тяжелыми весами при 6-10 повторениях и умеренном количестве подходов в предотвращении перетренированности.
Все это хорошо, но как о диете? Действительно ли все так просто, что диета уменьшена до еды всего этого, на том, что упадет вид? Будучи собой хардгейнером, я могу уверить Вас, что значительное количество пищи не будет обеспечивать качественные мускулы.

Вы - что Вы едите.

Вы желаете напечатать вес или свалить, пища играет здесь главную роль. Фактически, диета составляет 50 % успеха любые программы бодибилдерской. Но если это - вопрос свалки, или вес установил свои увеличения важности в 75 %.
Озираться. Если Вы обучаетесь в том же самом зале больше, чем несколько лет, обращаете внимание на детей, которых не изменило число, так как Вы здесь появились впервые. Год за годом они смотрят одинаково, не становясь этим больше или более холоден. Они просто поддерживают форму, это кажется и не предположение, то продвижение в них отсутствует.
Возможно обвинить учебную интенсивность в этом. Если Вы работаете все с тем же самым сопротивлением месяц после месяца, год за годом, то Вы не даете мускулам стимула для роста. Все время растущий тоннаж и более тяжелые подходы будет стимулировать рост силы и вес мускулов. Но только один подъем интенсивности без соответствующих изменений в диете будет содержать Ваш рост.
Я знаю это наверняка как снова и снова наблюдаемый подобный в зале. Видел, как дети обучались с теми же самыми весами, той же самой интенсивностью в течение многих лет, и число оставалось без изменений. Тогда, вероятно отчаявшись, они изменили диету, решив свалить жир, и чудесно картина начала изменяться. Тогда любой в зале мог заметить это.
Но, который еще более удивителен, такие изменения драмы могли произойти все при той же самой программе обучения. Это говорит об огромной важности диеты для достижения продвижения.
Когда цель - набор веса, диета не теряет ценность. Если Вы не едите "правильную" пищу, и является постоянным, может быть поздно на том же самом весе тела много лет. Потеря веса и достижение рельефности означают потребление определенного количества калорий с надлежащей корреляцией белков, углеводов и жиров. То же самое и в весе установлено. Также это необходимо для Вас, чтобы получить определенное количество калорий (очевидно, большее, чем для свалки веса) с соответствующим паритетом белков, углеводов и жиров. Если не следовать за этим правилом, продвижение не будет.

Вы касаетесь что тип хардгейнеров?

Есть два типа бодибилдеров, желая напечатать мускульный вес. Первым - типичный хардгейнеры. Это обычно (но не всегда) от 14 до 20 лет. Часто они являются очень тонкими, и не могут напечатать вес, сколько заглянуло бы, поел. Их метаболизм настолько быстр, который, очевидно, жжет каждую полученную калорию.
Вторая группа бодибилдеров, полный сновидений о наборе веса, не так эктоморфна. Они могут быть немного более старшими, метаболизм замедляют уже вниз, они просто небольшой эндоморфны по сравнению с первой группой. Они хотели бы напечатать мускульный вес, но они боятся пойти слишком далеко в калориях также, как и не, желают добавить жир.
Ядра для всех типов бодибилдеров являются тремя макронутриента. Важный также общее количество калорий. Основная идея, что, если Вы получаете калории, больше чем тратят, масса тела, растет. Следовательно, в желании напечатать вес это необходимо, чтобы съесть пищу с высокой высококалорийной плотностью, которая является со значительным количеством калорий относительно веса продукта.
Грамм белка и грамм углеводов содержат на четырех калориях всех, и полный грамм - девять. Людям, пытаясь свалить вес, это необходимо, чтобы полагать, что каждая калория в меню, и пожелание выращивают бодибилдеру, это необходимо, чтобы прибыть таким же образом. Питаясь более плотный на пище калорийности, Вы напечатаете вес быстрее, чем на низкокалорийных и блюдах низкожировых. Помните, что день, который Вы должны заполнить пищей высоко-тепловой пищей, которая поможет добавить размеры и вес.

Белок.

От трех макронутриентов белок - уникальный, который восстанавливает волокна, включая и мускульный. Если Вы достаточно не получите высококачественный белок, чтобы построить силу и размеры, то это не будет возможно.
Есть два вида альбуминовой пищи: это, которое содержит высокосортные белки, и то, что включает дефектные волокна. Высокосортная альбуминовая пища содержит восемь незаменимых аминокислот, которые наш организм не может сделать самостоятельно и должен получить от внешней стороны. Мясные и молочные продукты касаются такой категории. Включение в каждое блюдо яиц, молочного творога, куриного мяса, индейки, рыбы и красного мяса предоставит Вам высокосортный белок для весь день.
Бодибилдеры, стремясь печатать вес и - или трудное обучение, должен потреблять 2 5-3 грамма белка на каждом кг веса тела. Таким образом, это необходимо для 100-килограммового атлета, чтобы получить ежедневно на 250-300 граммах волокна.
Многие главным образом продукты углевода содержат количество белка, поэтому Вы должны знать точно, сколько высокосортный и сколько дефектного волокна Вы потребляете ежедневно. Овсянка, бобы, хлеб и рис, будучи продуктами углевода, однако дает Вам количество волокна.
Учитывая все эти факторы, бодибилдер, печатая вес, должен получить два грамма высокосортного белка на каждом кг веса. Средства для нашего 100-килограммового друга красное мясо и порошки белка - ежедневно необходимые 200 граммов высокосортного белка из таких источников, как яйца, птица. Вместе с белком от других продуктов всех 250-300 граммов в день оказывается.
Поскольку вес установил Вашу диету не, обязательно должен включать источники волокна низкожировые. Яичные белки, цыпленок, индейка и рыба - превосходный выбор, как содержат высокосортный белок со всеми аминокислотами, необходимыми для роста, однако, благодаря низким эксплуатационным расходам жира, они - низкокалорийные продукты. Поэтому альбуминовые продукты с полным количеством и следовательно - дополнительные калории, это необходимо, чтобы включать в диеты, нацеленные на рост мускульного веса. Целые яйца (вместе с желтком), красное мясо, целое молоко и сыр (если Вы обычно передаете лактозу) являются великолепными помощниками в бизнесе ряда веса, они дадут Вам не только дополнительные калории, но также и белок.
Красное мясо, например, не только источник высокосортного волокна, это содержит железо, витамины In группы и креатин, который окажет Вам значительная помощь в наборе силы и весе. Несколько лет назад я следовал за диетой, которая не содержит красного мяса, только курицы, индейки, рыбы и яичных белков. Когда я решил заменить стандартный куриный грудки обедом с обезжиренной долей в зеркале, сразу заметил изменения. Теперь, если кто - то в зале отметил мою выгоду мускульного веса, она служила доказательством преимущества маленького количества красного мяса, которое я включил в диету.
Еще один великолепный источник белка для роста мускулов - целые яйца. Много бодибилдеры были убеждены, что желток это является злонамеренным и немедленно исключило это из диеты. И тем временем это содержит очень важные витамины и жиры, которые Вы получаете меньше, используя единственные волокна. Ли Хейни - одни из немногих современных бодибилдеров, желтки, добавляющие пару к утренним волокнам. Хардгейнерам вообще, это не необходимо, чтобы напрасно тратить время для подразделения желтков и волокон, если они интересуются ростом. Если к Вам это необходимо высоко-тепловой, высокопротеиновый завтрак, есть омлет от шесть семь целых яиц с сыром.
Конечно, это не необходимо, чтобы забыть о порошках белка. Они должны стать неотъемлемой частью Вашей диеты. Благодаря современным технологиям, их теперь огромное разнообразие, и вкус в них великолепный.
Сывороточный белок заменил казеиновый и яйцо, появившись лучший источник волокна. Но, имея выше биологическую деятельность, сывороточный белок очень быстро приобретен. В результате, после того, как его уровни сахара приема в крови могут упасть ниже нормы. Чтобы не допустить это, некоторые изготовители начали смешивать быстродействующий сывороточный белок с "медленным" казеином. Сотрудничание, они дают выгоде организма быстрых справляющийся с сывороточного белок и длинный анаболический эффект медленно приобретаемого казеина.
Когда это - вопрос набора веса, что-нибудь, что это лучше чем порошковые замены пищи, Вы не будете продумывать. Они дают много калорий, дополнительных углеводов, незаменимых полных кислот, это - много витаминов и полезных ископаемых. Замена пищи консультируется с проблемой, чем просто порошок белка лучше.
Я пью ежедневно, по крайней мере, две части замены пищи. Если я печатаю вес и должен увеличить количество рационов питания в день, я могу пройти и для трех частей. Каждый пакет замены пищи, используемой мной, дает 324 калории и 40 граммов белка. Я не говорю о замечательном вкусе.
Так, первое правило составления программы пищи - чтобы включать в каждый рацион питания высокосортные формы белка. Придерживайтесь двух граммов высокосортного белка на каждом кг веса тела, и всего волокна, там должны быть 2 5-3 грамма на кг веса день. Сделайте белок основного компонента каждого блюда. Ваша жажда мускулов это, если Вы тяжелая работа в зале.

Углеводы.

Углеводы необходимы на работе над весом и силой. Они - основной источник энергии нашего организма также очень важны для набора веса. Вы можете съесть белок, в то время как это не будет добираться от ушей (хотя его излишек оставляет другой), но у Вас не будет недостаточного количества энергии или гликогена для пополнения его запасов если в меню будет немного углеводов.
Кроме того, углеводы при квитанции в организме снимают уровни инсулина. Инсулин - анаболический гормон, потому что он транспортирует углеводы в мускульных клетках для сохранения в добром гликогена, и также передает аминокислоты от волокон пищи до мускульных клеток, продвигая их новый рост.
Часто скажите, что углеводы держат белок как в их достаточном количестве, организм использует их как источник энергии, держа белки для их основной функции - восстановление и рост мускульных волокон. Когда в диете это - недостаточно многие углеводы, поскольку исходные аминокислоты энергии используются, и это - несчастный случай для бодибилдера, пытаясь стать больше.
То же самое как белки случается высокосортное и дефектное, углеводы также разделены на сложном и простом. Хотя большая часть углеводов в диете, бодибилдера должен быть сложным, это не необходимо, чтобы забыть и о простом сахаре.
Сложные углеводы являются более трудными и раскалываются более медленно, чем простой. Они с вероятностью большей будут сохранены в добром гликогена в мускульных клетках. Простой сахар, особенно используемый один, слишком высоко снимает уровни инсулина и следовательно наиболее вероятно повернется к жиру, не достигнув к мускулам.
Поэтому к кузовостроительным компаниям, желая напечатать вес, это необходимо, чтобы получить больше чем сложные углеводы. Такие продукты как овсянка, неочищенный рис, паста, хлеб, картофель, отруби овсяные и овощи, дают нашему организму необходимые компоненты для обслуживания обучения с энергией и сооружений мускульных волокон.

Так, если Вы интересуетесь ростом, должен получить белок и углеводы с каждым рационом питания. Трудные углеводы Вы можете съесть больше чем белок, потому что в течение времени организм может приобрести только определенное количество волокна, углеводы, могут остаться в, вторгается добрый гликогена. Когда клетки выходятся за пределы, тогда излишек углеводов может быть отложен в форме жира. Чтобы расти наверняка, маленький излишек должен быть создан. Количество "лишних" углеводов определено Вашими целями и типом метаболизма.
Помимо углеводов крахмалистых как овсянка, хлеб, рис, картофель и макароны, это необходимо для Вас, чтобы съесть трудные углеводы, содержащие клетчатку. Это - брокколи, зерно, спаржа, цветная капуста и другие овощи. Они не только снабдят организм необходимыми витаминами и полезными ископаемыми, но также и дадут необходимый для вываривания пищи клетчатку. Но это не необходимо, чтобы заменить ими углеводы крахмалистые - и те, и другие должны использоваться вместе.
Это во время ряда мускульного веса, чтобы избежать отсрочки чрезмерного жира, важно контролировать уровни инсулина. Его слишком острый скачок вызывает преобразование съеденных калорий в жир. Один из способов избежать они должным быть съесть несколько раз в день. Более частые рационы питания (или поскольку бодибилдеры называют это "loadings") позволяют получать умеренные количества углеводов в течение времени, которое предотвращает слишком острые скачки инсулина.
Включение в диету клетчатки также замедляется справляющийся пищи и подавляет слишком острые реакции инсулиновые. Как овсянка, неочищенный рис и макароны от составного зерна содержат такие продукты очень клетчатки, замедляя процессы вываривания. Овощи также содержат волокна неусвояемые, и для контроля над инсулином Вы должны включить их в диету несколько раз в день.
Белок также помогает избежать острого liftings уровня инсулина. Альбуминовая пища, особенно что, который содержит некоторые жир, ослабляет реакции инсулиновые, увеличивая время вываривания пищи. Жиры и белки приобретаются более медленно, чем углеводы. Связь продуктов от различных групп - лучший путь контроля уровней инсулина.
Если Вы очень склонны к законченности и печатаете вес, только считая пищу в желании напечатать это лучше к Вам съесть мускульный вес дважды больше углеводов по сравнению с белком. Взвешивание 100 кг, кузовостроительная компания должна потреблять 4-8 граммов углеводов на каждом кг веса тела, которое сделает приблизительно 400-600 граммов в день.
Говоря о продуктах, много бодибилдеры в ряде веса боятся включать "нездоровую" пищу в диету. Кроме того, все зависит от Вашего метаболизма и более цело в настоящее время. Если Вы пытаетесь напечатать чистые мускулы без лишнего жира, это очевидно, что это необходимо, чтобы избежать такой пищи, придерживаясь хороших сложных углеводов. Если Вы - эктоморф, и скорость Вашего метаболизма прибывают ближе в скорость света тогда, у Вас нет ничего, чтобы бояться.

Жиры.

Последние макронутриент - жиры. Они важны в любой диете, но особенно когда Вы пытаетесь напечатать вес. Поскольку уже это было упомянуто выше, жир дает девять калорий на грамме, тогда как белки и углеводы - только четыре. Включение жиров в Вашей диете - один из путей его увеличения калоража.
Если Вы желаете напечатать, нагружают низкокалорийную диету (на жирах, это - необходимые меньше чем 10 % от общего калоража), не лучший выбор. Придерживайтесь 15 %, большее, количество может нажать белки и углеводы.
Получить 15 % Вашего ежедневного количества калорий от жиров не трудно, если Вы едите яйца, мясо, цыплят и индейку. бодибилдеров это не необходимо для забот большинства о достаточном потреблении жиров, если только они не сидят на низкожировой к диете, которая находится на рыбе, обезжиренной индейке и яичных белках. Поскольку это было уже отмечено, бодибилдеры, веса, стремящиеся к набору, должен потреблять альбуминовую пищу с высоким обслуживанием жиров, и они - целые яйца и красное мясо.
Но есть немного жиров, которые все бодибилдер обязательно должен получать каждый день. Это омега 3 полных кислоты, которые выполняют очень важные функции в нашем организме. К сожалению, такие кислоты не могут быть сделаны организмом независимо и должны прибыть с пищей. Морские виды рыб, такие как лосось, макрель и сардины, содержат много таких полных кислот и должны вступить в любой бодибилдерскую диета.
Другая исходная омега 3 жира - льняная нефть. Вы можете просто добавить ложку чая в коктейле белка. Два три ложки в день полностью предоставят Вам всю необходимую омегу 3 полных кислоты.
Еще одна полезная омега собственности 3 полных кислоты является их способностью поднять чувствительность мускульных клеток к инсулину. И в жирном, и в мускульных клетках есть рецепторы инсулина. Очень хорошо, если рецепторы мускульных клеток более чувствительны к этому, чем рецепторы толстяка. Гиперчувствительность поможет поставить с ними большего количества аминокислот и гликогена. И очень важно, пытаетесь ли Вы напечатать мускульный вес или избавиться от лишнего жира.

Сколько это необходимо, чтобы съесть?

Количество потребляемой пищи зависит от типа Вашей конституции. Давайте разговор в начале о более старшем поколении. Его представители не хотели бы накопить лишний жир в преследовании размеров.
В начале это необходимо, чтобы снять немного количества калорий, которые съели ежедневно, таким образом это было необходимо, чтобы знать сколько их прежде. Если Вы съедите все, то это только войдет в глаза, полная отсрочка неизбежно.
Начните с фиксации калорий, потребляемых ежедневно в течение недели. С этой целью справочник на структуре продуктов обязан Вас. Таким образом, Вы точно узнаете, что Ваша диета теперь представляет.
Много людей едят различное количество пищи в различные дни. Они могут съесть 2500 калорий в понедельник, 3300 во вторник, 3700 в среду и 2800 в четверг. Поэтому это необходимо, чтобы узнать среднее количество калорий в день в течение недели. Если в таком калораже Вы не изменяете вес, он означает Вашу норму поддержки.
Также это необходимо, чтобы определить суточное потребление белка, углеводов и жиров. Вы можете узнать с удивлением, например, которые едят недостаточно волокна, которое Вы не будете говорить о жирах. Помните 2 5-3 грамма белка и 4-6 граммов углеводов на каждом кг веса тела. Калории должны сделать 15 % генерала полного калоража.
Для определения процента калорий, падающих каждый макронутриент, увеличьте количество грамм, который съели ежедневно, количеством калорий, содержащих в каждом грамме. Помните, четыре калории содержат в грамме белка, четырех калориях - в каждом грамме углеводов и девять - в каждом грамме жира. Поэтому, если Вы съедите 200 граммов белка, и общий калораж делает 3400 калорий, 23,5 % Ваших калорий прибывают от белка (то 4 калории увеличатся на 200 граммов из 800 калорий от белка. Разделит это на общие 3400 калорий 23,5 %). Процент калорий от жира и углеводов таким же образом вычислен.
Если Вы потребляете 3200 калорий в день и желание напечатать вес, это необходимо, чтобы начаться с увеличения этого числа в 20 %. Дополнительные 640 калорий поднимут общий калораж к 3840.
Чтобы поднять калораж, это - возможное простое увеличение частей или дополнительные рационы питания в день. Переход от шести приемов на семь - элементарный путь увеличения калорийности пищи, но если Ваш список не позволяет заставлять это затем увеличить часть. Вместо двух целых яиц шесть яичных белков и чашка овсянки на завтрак едят три яйца, шесть яичных белков и полторы чашки овсянки. При такой стратегии масса тела начнет расти постепенно.
35 % белка, 50 % углеводов и 15 % жира будут хорошим паритетом макронутриентов. Если использовать пример закончился выше с 3840 калориями, Вы должны съесть 336 граммов белка, 480 граммов углеводов и 64 грамма жира, соответствовать этому паритету процента.
После такой диеты в течение месяца при условии, что интенсивность и - или рабочие веса растет, Вы должны заметить увеличение объемов и веса. Если это не происходит, это необходимо, чтобы увеличить калорийность пищи на 10 %, закончив калории к 4224 в день. Если Вы боитесь полной отсрочки на данном этапе, это необходимо, чтобы следить за диетой, не привели к этому тщательно. Если однако это - слишком много полной, немного более низкой калорийности, таким образом держа потребление белка на том же самом уровне. Жиры также должны остаться на 15 %. Для калорийности изменение управляют только углеводами.
Такое качество, контролирующее самое точное также, позволяет Вам медленно увеличивать вес без роста жирной отсрочки. Но есть другой тип, хардгейнеров - люди с очень быстрым метаболизмом, который вообще не может напечатать вес в любом случае, с жиром или без него.
Они не должны рассмотреть калории и весить продукты. Они должны сконцентрироваться на потреблении высокосортного белка, сложных углеводов и необходимых жиров с каждым рационом питания. После работы всех требований кое-что да должно произойти!
Я был в таком положении как, я должен был пройти к большому количеству калорий прежде, чем мое тело начало расти. Тогда я следовал за хорошим культуристической к диете, съел шесть раз в день значительное количество волокон, углеводов и жиров, но это было недостаточно. Вес придерживался на 93 кг, и в потоке восьми месяцев не увеличивался. То, что я только сделал. Я точно не был перетренирован, потому что случился в зале только четыре один раз в неделю, работающий в основных упражнениях к тяжелым весам. Однако, мой метаболизм был настолько быстр, который ни во что не принес все мои попытки переместить вес от места.
Это произошло только после того, как я значительно увеличил калораж. Я закончусь к Вам пример диеты, подобной тем, которых я тогда использовал.

Завтрак спортсмена

Омлет от семи яиц с сыром,
Три тоста от составного зерна с нефтяными и консервированными фруктами,
Два больших очков оранжевого сока.

Коктейль белка (2-3 раза в день)

Две чашки целого молока,
Одно яйцо,
Два совка белка,
Один банан,
Два совка мороженого.

Обед

Половина килограмма быстрой говядины,
Одна большая печеная картошка с нефтью,
Рис и овощи,
Два больших очков целого молока,
Десерт (никогда это не проходит!).

Перед мечтой (это едят в ресторане поздно вечером)

, Омлет с сыром и ветчиной,
Два тоста от составного зерна с нефтяными и консервированными фруктами,
Одна большая сухая булочка с нефтью и пробкой,
Один шоколадный коктейль с бананом,
Пудинг риса.

На данном этапе я постоянно потреблял высоко-тепловую пищу, съедая шесть больших частей в день даже тогда, когда вообще не желал поесть. Это был уникальный способ справиться с моим метаболизмом и начать печатать вес. Я начал приблизительно 93 кг, и закончил для 105 шесть месяцев спустя. Однако, я смотрел я быстро, поскольку выращенный полный мужлан, вместо спортсмена, но метаболического барьера пересек и напечатал вес, к которому всегда стремился.
Обычно не рекомендуйте съесть полную, высоко-тепловую пищу, но в слишком быстром метаболизме это необходимо, чтобы пойти на чрезвычайных мерах. Если это - Ваш случай, обращают внимание на чизбургеры, молочные коктейли и мороженое. Вы должны получить высококачественные формы белка, сложные углеводы и необходимые полные кислоты основание. Кроме того, постоянно думайте об увеличении и количестве большем калорий.
Хорошо, где эти большие, мускулистые парни? Большой, чтобы стать весьма реальный, если правильно поесть и правильно обучаться. Но ли это легко? Если бы это было легко, вокруг не было бы такого количества дохляков. Это не необходимо, чтобы быть среди тех эктоморфов, которые вечно ищут ответ на вопрос: как стать большим. Теперь Вы знаете, который это необходимо, чтобы сделать. Пришло время начинать расти!